Τι περιέχει πρωτεΐνες: λίστα προϊόντων. Μάθετε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Από τα σχολικά χρόνια, μάθαμε σταθερά ότι η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για καλή υγεία και εξαιρετική φυσική κατάσταση. Ωστόσο, όταν τίθεται το ερώτημα για το πού θα βρείτε αυτό το απαραίτητο και χρήσιμο συστατικό και ποια είναι η πραγματική του χρήση, πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τους ώμους και αναρωτιούνται.

Ξεκινήστε με το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικό στοιχείο στον ανθρώπινο οργανισμό και σε επαρκείς ποσότητες βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Τι περιέχει πρωτεΐνες; Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές τροφές μπορεί να είναι πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος;

Είναι απλό. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την κατασκευή νέων κυττάρων. Η διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών είναι απλώς καθήκον του.

Η πιο καυτή συζήτηση σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης ζωικών προϊόντων για τη λήψη της σωστής μερίδας πρωτεΐνης είναι μεταξύ αθλητών και χορτοφάγων. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, όχι μόνοεπαγγελματίες αθλητές. Ακόμα κι αν επισκέπτεστε το γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα ή γυμνάζεστε στο σπίτι για τον εαυτό σας, οι μύες σε κάθε περίπτωση χρειάζονται δομικό υλικό. Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και γιατί είναι τόσο απαραίτητη για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στον οργανισμό είναι μια από τις αρχές μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η οποία είναι υψίστης σημασίας όχι μόνο για όσους θέλουν να αποχαιρετήσουν τα περιττά κιλά ή να χτίσουν μυς, αλλά και να πολεμήσουν διάφορα ασθένειες. Αυτή η θρεπτική ουσία έχει ιδιαίτερη σημασία στο σώμα των παιδιών και των εφήβων, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Ποσοστό κατανάλωσης

Η πρωτεΐνη αποτελείται από στοιχεία όπως άνθρακας, οξυγόνο, υδρογόνο, άζωτο, καθώς και θείο, φώσφορο, σίδηρο, κοβάλτιο. Αυτά τα στοιχεία αποτελούν τα δομικά στοιχεία - αμινοξέα. Όπως είναι γνωστό από το μάθημα της σχολικής βιολογίας, το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του ορισμένα αμινοξέα, μερικά από αυτά εισέρχονται στο σώμα από το εξωτερικό μόνο από προϊόντα πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρεις και ελαττωματικές. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από την παρουσία όλων των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Κάποτε όλοι είχαν την ακλόνητη άποψη ότι μόνο η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα μπορεί να θεωρηθεί πλήρης, αλλά στα φυτικά προϊόντα είναι ελαττωματική. Οι κρεατοφάγοι κοίταξαν στραβά τους χορτοφάγους και οι γιατροί επιβεβαίωσαν μόνο αυτά τα λόγια. Ωστόσο, η σύγχρονη έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και στα λαχανικά, τα φρούτα,φασόλια, ξηροί καρποί και δημητριακά περιέχουν αυτή τη ζωτικής σημασίας πλήρη πρωτεΐνη.

Το ποσοστό ημερήσιας κατανάλωσης μέχρι πρόσφατα ήταν 150 γραμμάρια, αργότερα αυτό το ποσοστό μειώθηκε στα 90-120 γραμμάρια και τώρα ακούγεται ακόμη και η εκδοχή ότι 30-50 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά. Σε εφήβους και παιδιά κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης, ο αριθμός αυτός διπλασιάζεται. Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, θα πρέπει να απαντήσετε στο ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη και να βασιστείτε στη λίστα των προϊόντων.

Ποιος είναι ο κίνδυνος ανεπάρκειας στον οργανισμό;

Έχουμε ήδη καταλάβει ότι η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Τι θα συμβεί όμως αν, παρόλα αυτά, μειωθεί η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες; Σε τι θα οδηγήσει η έλλειψη αυτού του στοιχείου στον οργανισμό; Πρώτα απ 'όλα, αναπτύσσεται αναιμία ή αναιμία, η ανοσία και ο τόνος του σώματος μειώνονται απότομα, η διάθεση πέφτει, γεγονός που οδηγεί σε συναισθηματικές εμπειρίες. Ακούγεται τρομακτικό; Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος για να στραφείτε σε υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Εξάλλου, αυτό είναι επίσης γεμάτο με αρνητικές συνέπειες με τη μορφή διαταραχής του πεπτικού συστήματος, καθώς τα υπολειμματικά στοιχεία αρχίζουν να σαπίζουν και να ζυμώνονται στα τοιχώματα του εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε δηλητηρίαση με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών.

Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών είναι γεμάτη με ένα σύνολο υπερβολικού βάρους και σωματικού λίπους στα πιο δυσάρεστα μέρη. Στην πορεία της έρευνας, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι για την άριστη λειτουργία του οργανισμού και30-60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετά για να νιώθετε υπέροχα.

Πού μπορώ να το βρω;

Οι συζητήσεις για τις ζωικές πρωτεΐνες δεν υποχωρούν, αλλά μόνο αποκτούν δυναμική. Ορισμένοι επιστήμονες είναι της άποψης ότι ο κύριος λόγος για την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και τη γήρανση του σώματος είναι η απόφραξη του κυτταρικού πρωτοπλάσματος και η παραβίαση της φυσικής δομής του. Η κατανάλωση φυτικών προϊόντων συμβάλλει στο σχηματισμό του κυτταρικού πρωτοπλάσματος και δεν προκαλεί τη γήρανση του. Ένα άλλο ερώτημα αφορά τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, γιατί μόνο η πέψη μιας μερίδας κρέατος απαιτεί περισσότερο από τη μισή ενέργεια που λαμβάνεται. Τέτοιες δαπάνες μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ευημερία ενός ατόμου, ειδικά εάν υποφέρει από σοβαρές ασθένειες.

Επομένως, ενώ η έρευνα συνεχίζεται, οι γιατροί συνιστούν να μην φτάνουμε στα άκρα και να συνδυάζουμε άρτια την πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικά και φυτικά προϊόντα. Πρώτα απ 'όλα, κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, δεν πρέπει να βασίζεται κανείς στην ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά στην ποιότητα. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό το σημείο είναι πρωταρχικής σημασίας μόνο επειδή για τη σύνθεση πρωτεϊνών, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται απολύτως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και εάν κάποιο στοιχείο λείπει από το σώμα, τα υπόλοιπα αμινοξέα επίσης δεν θα χρησιμοποιηθούν. Για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να γνωρίζετε όχι μόνο ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και την παρουσία όλων των απαραίτητων οξέων σε αυτήν.

Ο μύθος τουατελής φυτική πρωτεΐνη

Χάρη στην επιστημονική έρευνα, όλοι γνωρίζουμε εδώ και πολύ καιρό ότι μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να ληφθεί όχι μόνο από ζωικά προϊόντα, αλλά και από φυτικά προϊόντα. Με τη σωστή αναλογία, για παράδειγμα, δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά, σιμιγδάλι, καλαμπόκι, πλιγούρι) και όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές), μπορείτε να διασφαλίσετε ότι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα εισέρχονται στον οργανισμό.

Πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα

Παρά τη συνεχιζόμενη συζήτηση μεταξύ κρεατοφάγων και χορτοφάγων, κάθε προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικής ή ζωικής προέλευσης, έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Αρχικά, ας δούμε τα οφέλη των ζωικών πηγών. Πρώτα απ 'όλα, προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα περιέχουν απολύτως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Και επίσης η πρωτεΐνη που περιέχεται σε τέτοια προϊόντα είναι πιο συμπυκνωμένη από ότι στα φυτικά προϊόντα.

Μειονεκτήματα

Τα βασικά μειονεκτήματα των ζωικών προϊόντων είναι ότι συχνά μαζί τους η πρωτεΐνη εισέρχεται σε περίσσεια στον οργανισμό. Επιπλέον, αυτή η υπέρβαση μπορεί να είναι 3 φορές υψηλότερη από τον κανόνα. Εξαιτίας της οποίας συμβαίνει δηλητηρίαση ή με απλό τρόπο δηλητηρίαση με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Οι συνέπειες της δηλητηρίασης είναι επίσης δυσάρεστες - είναι μια επιπλέον επιβάρυνση για το συκώτι και τα νεφρά και η έκπλυση του ασβεστίου από το σώμα, η οποία οδηγεί σε αποδυνάμωση των οστών.

Επιπλέον, τα κορεσμένα λιπαρά εισέρχονται στον οργανισμό μαζί με την πρωτεΐνη,χοληστερόλη, ορμόνες, ακόμη και αντιβιοτικά.

Φυτική πρωτεΐνη: τι είναι;

Εκτός από τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν τα υπέρ και τα κατά. Για παράδειγμα, τα πλεονεκτήματα μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια στο γεγονός ότι μαζί με τα φυτικά προϊόντα εισέρχονται στο σώμα οι απαραίτητοι υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Και σε αντίθεση με τα προϊόντα κρέατος, τα φυτικά προϊόντα δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και άλλα «βλαβερά πράγματα».

Ελαττώματα

Τα μειονεκτήματα των φυτικών πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντικά. Πρώτα απ 'όλα, είναι δύσκολο να βρεθεί ένα τέτοιο προϊόν φυτικής προέλευσης που θα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν μόνο τη σόγια, η οποία, εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει φυτοοιστρογόνα. Υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τη βλάβη τους στον οργανισμό. Για να αποκτήσετε ένα πλήρες σύνολο σημαντικών αμινοξέων, θα πρέπει να συνδυάσετε πολλές φυτικές τροφές και να συνδυάσετε δημητριακά και όσπρια. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που περιέχουν λίπος εκτός από πρωτεΐνη, μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα για όσους θέλουν να αποχαιρετήσουν τα περιττά κιλά.

Τι φαγητά θα φάτε, ο καθένας αποφασίζει ξεχωριστά. Ωστόσο, το γεγονός παραμένει: για την πλήρη ανάπτυξη και ανάπτυξη, την ενδυνάμωση των μυών και την πλήρη εργασία των οργάνων, η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχεται στο σώμα στις σωστές ποσότητες. Για να φανταστείτε από πού προέρχεται αυτή η πρωτεΐνη, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη λίστα με τα πιο δημοφιλή προϊόντα. Θα μιλήσουμε για αυτό αργότερα.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη

Φαίνεται ότι όλοι μπορούν να απαντήσουν. Αλλά κάθε δεύτερο άτομο, όταν ερωτάται πού περιέχεται η πρωτεΐνη, σηκώνει με νόημα τα χέρια του και φωνάζει, στην καλύτερη περίπτωση, κοτόπουλο και αυγά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, είναι πλούσια σε άλλα προϊόντα που είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε μπακάλικο. Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Πρωτεΐνη σε ζωικά προϊόντα

Η πιο δημοφιλής και πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι τα ζωικά προϊόντα. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

• Το ψάρι, ιδιαίτερα ο τόνος, περιέχει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ο τόνος αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ξεχωρίζει σημαντικά από τους υπόλοιπους εκπροσώπους του υδάτινου κόσμου. Για παράδειγμα, τα ίδια 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γιατί το ψάρι είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης; Γιατί μαζί του εισέρχονται στον οργανισμό χρήσιμα ωμέγα-3 οξέα και ιώδιο, που διασφαλίζει την υγεία και τη σταθερή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
• Το πιο δημοφιλές προϊόν για απώλεια βάρους είναι το κοτόπουλο. Εκτός από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, το κοτόπουλο προμηθεύει τον οργανισμό με ψευδάργυρο, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ομορφιά και την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, και επίσης διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση.
• Το βοδινό κρέας περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Διακρίνεται από την παρουσία βιταμινών Β, οι οποίες είναι επίσης απαραίτητες για τη διατήρηση υγιούς δέρματος.
• Τα αυγά περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αποτελούν πηγή βιταμίνης D, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και αποτρέπει την εμφάνιση πολλώνασθένειες.
• Το αγελαδινό γάλα περιέχει 3,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D για υγιή οστά και δόντια.
• Εκτός από το γάλα, θα πρέπει να κοιτάξετε και τα γιαούρτια, τα οποία αντιστοιχούν σε 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και τα ωφέλιμα βακτήρια θα βοηθήσουν στην τακτοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας και στην ομαλοποίηση της πέψης.

Φυτικά Προϊόντα

Ανεξάρτητα από το πόσο έντονες συζητήσεις και ανήσυχες συζητήσεις γίνονται, το γεγονός παραμένει ότι οι φυτικές τροφές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες. Τι περιέχει πρωτεΐνη; Η λίστα προϊόντων θα απαντήσει σε αυτήν την ερώτηση:

• Η λίστα ξεκινά με το τόφου, το οποίο έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το τόφου είναι ένα προϊόν σόγιας που φημίζεται για το ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β. Η κατανάλωση τόφου θα σας βοηθήσει να πάρετε την ώθηση που χρειάζεστε.
• Οι φακές είναι δημοφιλείς επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (9g) και φυτικές ίνες. Λόγω αυτού, η τροφή απορροφάται τέλεια και τα επίπεδα χοληστερόλης διατηρούνται σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Από ξηρούς καρπούς, προτείνεται να επιλέξετε αμύγδαλα, τα οποία περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους ξηρούς καρπούς εάν χάνετε βάρος, γιατί περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι ακόρεστα και δεν προκαλούν καμία βλάβη στον οργανισμό, ενισχύουν μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Οι ηλιόσποροι, αγαπημένοι από την παιδική ηλικία, είναι μόνο ένα γραμμάριο κατώτεροι από τα αμύγδαλα και περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από αυτό, οι σπόροιεξαιρετική πηγή ψευδαργύρου.

Αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική, αλλά οι επιλογές που παρατίθενται είναι άμεσα διαθέσιμες. Μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να βιάζεστε στην πισίνα με το κεφάλι σας και να τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές. Να θυμάστε πάντα ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους άνδρες είναι 65-120 γραμμάρια ανά χτύπημα, για τις γυναίκες - 60-90 γρ. Μην ξεχνάτε τι περιέχουν οι πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.