Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για το ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό, καθώς και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών και τη διατήρηση της ανοσίας. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσει πλήρως.

Όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, το σώμα χάνει μυϊκή μάζα, αρχίζουν προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη ζωή

Για το σώμα, οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη όλων των ιστών. Όπως οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη μπορεί να γίνει ενεργειακός πόρος για ένα άτομο. Ωστόσο, εάν οι υδατάνθρακες αρχίσουν να κυριαρχούν στη διατροφή, η πρωτεΐνη αρχίζει να χρησιμοποιείται από το σώμα για τη δημιουργία νέων λιποκυττάρων και μυϊκού ιστού. Επομένως, ανεξάρτητα από το πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο κρέας που υπάρχει στο τραπέζι του μέσου καταναλωτή καθημερινά, ο ρόλος των υδατανθράκων είναι επίσης πολύ σημαντικός.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της ανοσίας. Τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη δημιουργείαντισώματα, τα οποία αργότερα, μαζί με τα υπόλοιπα ανοσοκύτταρα του οργανισμού, αντιστέκονται σε λοιμώξεις και ασθένειες. Επιπλέον, τα πρωτεϊνικά ένζυμα είναι σημαντικά για την κανονική πορεία όλων των χημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα.

Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Βρίσκεται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Το κρέας, το ψάρι, το τυρί cottage και τα όσπρια είναι οι πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης. Είναι αυτές οι τροφές που συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινή.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

• Κωδ.
• Σολομός.
• Κρέας γαλοπούλας.
• Κρέας κοτόπουλου.
• Φακές.
• Μοσχάρι.
• Σόγια.
• Γαρίδες.
• Σπανάκι.
• φασόλια.
• Σπαράγγια.
• Σπόροι κολοκύθας.
• Γάλα.
• τυρί κότατζ.
• Τυρί.
• Αυγά.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τυρί cottage, το κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας; Εάν δεν το έχετε σκεφτεί αυτό πριν, τότε ήρθε η ώρα να μετρήσετε τον αριθμό του. Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει ολόκληρο το σώμα. Θα πρέπει να τηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, η οποία θα είναι ατομική για το καθένα. Μπορεί να προσδιοριστεί με βάση την κατάσταση υγείας, τον τρόπο ζωής, το βάρος και την ηλικία.

Ημερήσια αξία για την πρωτεΐνη

Πριν προχωρήσετε στον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, πρέπει να αποφασίσετε για τον στόχο που θέλετε να θέσετε στον εαυτό σας. Έτσι, εάν πρόκειται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και σχεδιάζετε ναασκηθείτε τακτικά στο γυμναστήριο, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα από 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Μια μεγαλύτερη ποσότητα απλά δεν θα απορροφηθεί και θα οδηγήσει σε δηλητηρίαση του οργανισμού.

Αν κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους και δεν θέλετε να χάσετε την αποκτημένη μυϊκή μάζα, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι 1,5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους. Αυτό θα είναι αρκετά για να αποτρέψει την εμφάνιση δυστροφίας στους μυϊκούς ιστούς.

Τα τρόφιμα πρέπει να εναλλάσσονται, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες πρέπει να ποικίλλουν και να περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με υπερβολικό βάρος, ο κανόνας πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 1,2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Γάλα

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το γάλα; Το γάλα είναι δικαίως ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ασβέστιο και φώσφορο. Για 100 γραμμάρια γάλακτος, του οποίου η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι 2,5%, υπάρχουν περίπου 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, σε ένα λίτρο είναι περίπου 28 γραμμάρια.

Αυτό είναι ένα απαραίτητο συστατικό για το μαγείρεμα δημητριακών, ομελέτες, τηγανίτες και πολλά άλλα πιάτα. Συχνά υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να καταναλώσουν γάλα στην καθαρή του μορφή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να φτιάξετε smoothies ή κοκτέιλ από αυτό.

Το γάλα είναι καλό για τα οστά και το ανοσοποιητικό. Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του μπορεί να οδηγήσει σεεπιπλέον κιλά. Επομένως, τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να το πίνουν με προσοχή.

τυρί κότατζ και τυριά

Το τυρί κότατζ είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που οδηγούν σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τυρί cottage; Με μηδενικά λιπαρά, τα 100 γραμμάρια περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ενεργειακή αξία του cottage cheese χωρίς λιπαρά είναι 94 θερμίδες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή γλυκών και ποτών. Το προϊόν απορροφάται καλά από τον οργανισμό και ομαλοποιεί την πέψη.

Τα τυριά με βάση το γάλα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυριού Adyghe περιέχουν περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, η ενεργειακή του αξία είναι 235 θερμίδες. Ορισμένα είδη τυριών είναι διαιτητικά προϊόντα που μπορούν να συμπεριληφθούν από διατροφολόγους σε θεραπευτικές δίαιτες. Επίσης χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Κρέας

Το κρέας είναι μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Πόση πρωτεΐνη περιέχει το κρέας; Σε 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, υπάρχουν 30 γραμμάρια από αυτό. Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο άπαχο βοδινό κρέας. Το κουνέλι περιέχει μόνο 21 γραμμάρια και μπορεί δικαίως να χαρακτηριστεί διαιτητικό προϊόν.

Το κρέας διαποτίζει τον οργανισμό με ζωικά λίπη, μέταλλα και αμινοξέα. Η τακτική κατανάλωση κρέατος βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου γενικότερα. Αυτό το προϊόν πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των παιδιών για τη φυσιολογική τους ανάπτυξη.

Ψάρια

Το ψάρι περιέχει φώσφορο, ισχυρά και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, μην ξεχνάτε τον μεγάλο αριθμό βιταμινών των ομάδωνD, E, B και A, που είναι τόσο πλούσια σε ψάρια. Υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια σολομού. Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης στον τόνο.

Δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα θα είναι αρκετές για να παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Τα ψάρια θα είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους. Αυτή η πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή δεν είναι τόσο υψηλή σε θερμίδες όσο το κρέας και είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιώσει το σώμα. Επίσης σημαντική είναι η παρουσία ιχθυελαίου σε αυτό το προϊόν, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης στα φουντούκια και 20 γραμμάρια στα φιστίκια.

Σε αντίθεση με τα φρούτα, οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ περισσότερο μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο. Είναι μια νόστιμη και θρεπτική τροφή που έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η χρήση τους συνταγογραφείται από τους γιατρούς κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά από επεμβάσεις και ασθένειες. Οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν την πείνα, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την απώλεια βάρους.

Ταυτόχρονα, οι ξηροί καρποί δεν είναι μια εύκολη τροφή που πρέπει να θυμάστε. Η υπερβολική χρήση τους μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση του οργανισμού.

φασόλια

Τα ώριμα φασόλια είναι στο ίδιο επίπεδο με τα δημητριακά όσον αφορά τη διατροφική τους αξία. Είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Στη Ρωσία, τα πιο κοινά όσπρια είναι:

• φιστίκια;
• φασόλια;
• φακές;
• σόγια;
• μπιζέλια.

100 γραμμάρια οσπρίων περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά τα προϊόντα δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως διαιτητικά, καθώς χρειάζεται πολύς χρόνος για να τα αφομοιώσει ο οργανισμός. Τα φασόλια πρέπει να μαγειρεύονται πριν από την κατανάλωση.

Σπανάκι

Σε επίπεδο πρωτεΐνης, το σπανάκι είναι δεύτερο μόνο μετά τα όσπρια. Ακόμη και μετά από θερμική επεξεργασία, σε αυτό το προϊόν διατηρούνται βιταμίνες των ομάδων Α και C. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει ασβέστιο και βήτα-καροτίνη, τα οποία ενισχύουν τα οστά. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αυτό το λαχανικό απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα. Η τακτική χρήση του στα τρόφιμα βελτιώνει τον μεταβολισμό στον οργανισμό, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και τα δόντια. Αυτή η φυτική τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες, συνιστάται για έγκυες γυναίκες και παιδιά. Το σπανάκι περιλαμβάνεται συχνά στη διατροφή ως πρόσθετη πηγή φυτικών ινών και βιταμινών.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Σε ένα ποτήρι αποξηραμένα βερίκοκα υπάρχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε ένα ποτήρι δαμάσκηνα 4,5 γραμμάρια. Εκατό γραμμάρια αποξηραμένων μπανανών περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.

Τα περισσότερα από τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν δικαίως να ονομαστούν διαιτητικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνονται σε μια ποικιλία συστημάτων διατροφής που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους. Τα αποξηραμένα φρούτα βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα. Είναι υπέροχοι αντικαταστάτεςγλυκά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όταν καταναλώνονται υπερβολικά, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να χαλάσουν τη σιλουέτα των υπέρβαρων ατόμων και να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στην υγεία. Σε περίπτωση χρόνιων ασθενειών, συνιστάται η χρήση αποξηραμένων φρούτων με προσοχή.

Επιδράσεις χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης

Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες συνέπειες:

• επιτάχυνση της διαδικασίας γήρανσης;
• επιδείνωση του έργου της καρδιάς και άλλων οργάνων,
• αργός μεταβολισμός και αύξηση μάζας λίπους;
• μειωμένη ανοσία;
• τέντωμα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και, ως αποτέλεσμα, μείωση της αρτηριακής πίεσης;
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και αναιμία;
• παραβίαση του πεπτικού συστήματος και του ήπατος.

Ο προσδιορισμός της ανεπάρκειας πρωτεΐνης δεν είναι πάντα εύκολος. Πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημάδια:

• κόπωση και μειωμένη απόδοση;
• αργή επούλωση πληγών;
• συχνές ασθένειες;
• ευερεθιστότητα;
• παγωμένο δέρμα;
• τριχόπτωση.

Εάν υπάρχουν σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης, η δίαιτα θα πρέπει να προσαρμοστεί αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε για ανεπάρκειες μετάλλων και βιταμινών. Η ανισορροπία πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Σε περίπτωση που η ανεπάρκεια πρωτεΐνης σχετίζεται με μια ασθένεια, είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί.

Συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν σε μια πλήρη καθημερινή διατροφή ενός ατόμου, την οποία μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Η παραπάνω λίστα θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή επιλογή.

Δεν πρέπει να περιορίζεστε στις τροφές, γιατί χωρίς ποικίλη διατροφή, το σώμα δεν θα λάβει αρκετές βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Ανεξάρτητα από το πόση πρωτεΐνη περιέχει το γάλα και άλλα τρόφιμα που υπάρχουν στη διατροφή, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε. Είναι σημαντικά, γιατί αν λείπουν, η ζωτικότητα θα αρχίσει να εξαφανίζεται. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ορθολογική ισορροπία της πρόσληψης τροφής.