Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα; Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Ένα αρκετά σχετικό θέμα σήμερα είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Στην πραγματικότητα, όλοι καταλαβαίνουν ότι αυτή η έννοια είναι μάλλον διφορούμενη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως βάρος, ύψος, ηλικία, βαθμός δραστηριότητας. Για κάθε άτομο, αυτό το ποσοστό μπορεί να υπολογιστεί.

Ελάχιστη ημερήσια απαίτηση θερμίδων

Υπάρχουν αρκετοί τύποι για ακριβή υπολογισμό. Το πρώτο είναι για γυναίκες:

• Το βάρος σε κιλά πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 10;
• ύψος σε εκατοστά επί 6, 25;
• ηλικία πολλαπλασιαζόμενη επί 5;
• επόμενο, προσθέστε τον δεύτερο στον πρώτο αριθμό, μετά αφαιρέστε τον τρίτο και μείον 161.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα 25 ετών, με βάρος 70 κιλά και ύψος 170 εκ., ο υπολογισμός θα ήταν:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Αυτός είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα. Αυτό δηλαδήΗ ενέργεια δαπανάται σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από αυτόν τον αριθμό για την υγιή λειτουργία του σώματος.

Για τους άνδρες, ο υπολογισμός είναι, εκτός από το ότι στο τέλος δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, αλλά να προσθέσετε 5. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 35 ετών, που ζυγίζει 110 κιλά και έχει ύψος 180 εκατοστά, οι υπολογισμοί θα είναι κάπως έτσι:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Συνεπώς, ο καθένας από εμάς μπορεί στο σπίτι να υπολογίσει πόση ενέργεια ξοδεύει για την εξυπηρέτηση του σώματός του, ακόμα κι αν ένα άτομο ξεκουράζεται. Αυτοί οι υπολογισμοί δίνουν μια απάντηση στο ερώτημα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας είναι ο μεταβολισμός, ο οποίος υπολογίζεται σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο, και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, και το καθένα έχει το δικό του.

Πόσες θερμίδες την ημέρα ανάλογα με τον τρόπο ζωής

Τώρα θα πρέπει να καθορίσετε πόση ενέργεια ξοδεύει ένα άτομο για το μεταβολισμό και τη σωματική του δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε χονδρικά πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του στο ίδιο επίπεδο.

Έτσι, οι προηγούμενοι υπολογισμοί θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τον συντελεστή:

• 1, 2 - για καθιστική ζωή;
• 1, 375 - για εκείνους των οποίων οι δραστηριότητες δεν είναι ενεργές, αλλά υπάρχει χώρος για αθλητισμό έως και 3 φορές την εβδομάδα;
• 1, 55 - μέτρια δραστηριότητα, όπως η άσκηση 5 φορές την εβδομάδα και η εργασία στο γραφείο;
• 1, 725 - για αθλητές και όσους έχουν την εργασία τουςσχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα;
• 1, 9 - με βαριά σωματική καθημερινή εργασία.

Έτσι, η κύρια ανταλλαγή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή που χαρακτηρίζει τον τρέχοντα τρόπο ζωής όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Ο αριθμός των χιλιοθερμίδων που προκύπτει είναι απαραίτητος για τη διατήρηση του βάρους.

Άλλος τρόπος υπολογισμού

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για παράδειγμα, κατά μέσο όρο, κάθε άτομο καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά κιλό του βάρους του κάθε ώρα. Αντίστοιχα, για να υπολογιστεί το ημερήσιο ελάχιστο, το βάρος θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 24.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεις περίπου 1680 kcal. Όμως εδώ δεν λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας, επομένως η πρώτη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικειμενική.

Κρατώντας ημερολόγιο

Αλλά υπάρχει ο πιο σίγουρος τρόπος για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω παρατήρησης, δηλαδή για αρκετές ημέρες θα πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής.

Για παράδειγμα, για 10 ημέρες πρέπει να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν, τη θερμιδική τους περιεκτικότητα και τον όγκο. Αυτό με την προϋπόθεση ότι το βάρος είναι στη θέση του. Αφού παρέλθει ο προγραμματισμένος χρόνος, πρέπει να υπολογίσετε κατά μέσο όρο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο υπολογισμός σύμφωνα με αυτό το σχήμα μπορεί να θεωρηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερος, επειδή το σώμα είναι ατομικό και ο μεταβολικός ρυθμός είναι διαφορετικός για τον καθένα.

Πόσοχρειάζεσαι θερμίδες για απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι οξύ σήμερα, θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτό το θέμα. Αλήθεια, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος την ημέρα για να χάσει βάρος; Αν γνωρίζετε σίγουρα τον βασικό σας μεταβολισμό, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας που παρέχεται αυτή τη στιγμή με την τροφή και συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν απότομη μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής, κατά 10% το πολύ. Εάν δεν τηρείτε αυτόν τον κανόνα, τότε μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στην υγεία, η ευημερία επιδεινώνεται. Δηλαδή, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Το θέμα της απώλειας βάρους πρέπει να προσεγγίζεται με σύνεση. Αυτό είναι πιο εύκολο για όσους κρατούν ημερολόγιο τροφίμων να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Εδώ μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τι μπορεί εύκολα να εξαιρεθεί από τη διατροφή ή να αντικατασταθεί με τροφές με χαμηλότερες θερμίδες.

Πώς να κατανείμετε σωστά τις θερμίδες

Πρώτα πρέπει να μάθετε ότι παίρνουμε ενέργεια από τρία κύρια στοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε κατηγορηματικά κανένα από αυτά, επειδή κάθε στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, η υγιής απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς αυτά.

Για παράδειγμα, τα λίπη δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας, αλλά και απαραίτητα για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του σώματος. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό, χωρίς αυτήνείναι αδύνατο να σχηματιστεί μυϊκός ιστός και να χάσετε βάρος, αντίστοιχα, επίσης. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανθρώπινη απόδοση.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στην ακόλουθη ποσοστιαία αναλογία 20/50/30. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, γιατί ορισμένες τροφές θα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς για να χάσουμε βάρος.

Καλές και κακές θερμίδες

Το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι μόνο πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για απώλεια βάρους, αλλά και από πού προέρχονται. Μιλάμε για «κακές» και «καλές» θερμίδες. Αυτός είναι, φυσικά, ένας μεταφορικός ορισμός, στην πραγματικότητα, πρέπει να κατανοήσετε σωστά ποια προϊόντα περιέχουν ενέργεια που καταναλώνεται αμέσως και ποια αποθηκεύονται στο απόθεμα.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Δεν κορεστούν, αλλά είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε λογικές ποσότητες. Δηλαδή, τα άτομα που ασχολούνται με πνευματικές δραστηριότητες θα πρέπει να καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή - μέλι, φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά, κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποφέρουν το μέγιστο όφελος, επομένως συνιστάται η κατανάλωση τους καθημερινά.

Το ίδιο ισχύει και για τα λίπη, τα πιο χρήσιμα από αυτά είναι τα φυτικά και τα ζώα δεν έχουν κανένα όφελος στον οργανισμό. Επομένως, η διατροφή πρέπει να περιέχει λαχανικάέλαια, είναι σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο.

Τι θερμίδες πρέπει να τρώω για μια υγιή και όμορφη σιλουέτα

Τώρα το βασικό σημείο είναι πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα για απώλεια βάρους και από πού πρέπει να τις αντλεί. Μετά από όλα, μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε 1500 kcal με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και ταυτόχρονα να αισθάνεστε υπέροχα και να χάσετε βάρος ή να τρώτε λιγότερο γρήγορο φαγητό, γλυκά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα από άποψη θερμίδων και ταυτόχρονα να κερδίσετε βάρος και αύξηση σωματικού λίπους.

Το ηθικό δόγμα είναι ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να υπολογίζεται σωστά η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας, αλλά και να αφαιρούνται τα περιττά προϊόντα που δεν έχουν κανένα όφελος από αυτήν. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν βλέπετε καθαρά όλα όσα έχουν φάει τον τελευταίο καιρό. Πολλοί παραπονιούνται ότι τρώνε πολύ λίγο και ταυτόχρονα δεν αδυνατίζουν. Η άρνηση να φάτε δεν είναι διέξοδος, πρέπει να τρώτε αρκετά ώστε να μην νιώθετε ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αλλά να μην τρώτε υπερβολικά.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς θυσίες

Έτσι, εάν προσδιορίσετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα, τότε μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τον εαυτό σας. Δεν θα είναι δύσκολο να βρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε προϊόντος ή αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτες και να περιορίζετε τον εαυτό σας στη διατροφή, απλώς μεταβείτε σε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, κρέας και ψάρι, θαλασσινά.

Τώρα μπορείτε να το κάνετεπαράγει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ημερήσιος κανόνας είναι ατομικός για τον καθένα, αρκεί να τον καθορίσετε μόνοι σας, μετά από τον οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας. Και ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό, εκτός εάν, φυσικά, η αιτία του υπερβολικού βάρους σχετίζεται με τον υποσιτισμό. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε απότομα και πολύ τις θερμίδες, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι μεγάλη και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5 - 2 κιλά την εβδομάδα.