Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες και άνδρες: χαρακτηριστικά, υπολογισμός προτύπων και συστάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Καθημερινά το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ένα ορισμένο ποσό θερμίδων για λειτουργίες που εξασφαλίζουν φυσιολογική ζωή, όπως η αναπνοή, ο ύπνος, η πέψη. Η κατανάλωση και η κατανάλωση των λαμβανόμενων θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία του ατόμου, τη φυσική του μορφή και τον τρόπο ζωής του. Επομένως, αξίζει πάντα να θυμόμαστε ότι ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων γίνεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, όπου όλα τα φυσικά χαρακτηριστικά λαμβάνονται υπόψη ξεχωριστά.

Γενική έννοια των θερμίδων

Πριν μιλήσετε για το πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να σταθείτε στις βασικές έννοιες. Η θερμίδα είναι μια γενικά αποδεκτή μονάδα μέτρησης της ενέργειας, την οποία ξοδεύει το σώμα σε διάφορες διαδικασίες κατά τη διάρκεια της ζωής του. Ένα άτομο λαμβάνει θερμίδες κατά τη διαδικασία αφομοίωσης της τροφής από τη γαστρική οδό.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, το ποσό του ενεργειακού κόστους για κάθε άτομο είναι διαφορετικό και εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό του καθημερινού σωματικού και πνευματικού στρες, την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, το βάρος και την κατάσταση της υγείας.

Αν το σώμα, μαζί με το φαγητό, λάμβανε μεγάλο αριθμό θερμίδων και δεν μπορούσε να τις ξοδέψει κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε η περίσσεια εγκαθίσταται στον οργανισμό με τη μορφή σωματικού λίπους. Έτσι, η αυξημένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε αύξηση βάρους. Στην περίπτωση όμως που το σώμα δεν λαμβάνει τη μερίδα των θερμίδων που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα αποθέματα λίπους καίγονται. Έτσι, παρατηρείται απώλεια βάρους. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι εάν δεν υπάρχει απόθεμα σωματικού λίπους και ένα άτομο είναι σε καλή φυσική κατάσταση, η έλλειψη θερμίδων οδηγεί σε σοβαρή εξάντληση του σώματος, η οποία είναι γεμάτη με επιδείνωση της γενικής φυσικής κατάστασης και της ανάπτυξης διαφόρων παθολογιών, όπως δυσλειτουργία του αγγειακού, του νευρικού και του πεπτικού συστήματος.

Η επίδραση της ηλικίας στην πρόσληψη θερμίδων

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να θυμάστε ότι ένα από τα βασικά σημεία για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι η ηλικία. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο ρυθμός κατανάλωσης ενέργειας σε διαφορετικές ηλικίες θα είναι επίσης διαφορετικός. Οι νέοι, ιδιαίτερα οι έφηβοι, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια καθώς στο σώμα συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές αλλαγές. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται πολύ λιγότερη ενέργεια, καθώς η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά με την ηλικία.

Γνωρίζοντας και γνωρίζοντας πώς να χρησιμοποιεί σωστά τις θερμίδες, ένα άτομο είναι σε θέση να ρυθμίζει και να προσαρμόζει την υγεία και το βάρος του. Για παράδειγμα, ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά ακόμα και χωρίς περιττή αθλητική προπόνηση. Και επίσης, αντίθετα, να παχύνει σε περίπτωση εξάντλησης.

Κανονικές θερμίδες για γυναίκες

Κατά κανόνα, το ωραίο φύλο είναι πιο ευαίσθητο στο θέμα της εμφάνισης και του σωματικού του βάρους. Ο κανόνας των θερμίδων για τα κορίτσια, καθώς και για τους άνδρες, καθορίζεται με βάση τον τρόπο ζωής της καθημερινής ζωής και τον δείκτη ηλικίας. Οι υπό όρους δείκτες της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τις γυναίκες είναι τα δεδομένα που φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ηλικία γυναικών	Με καθιστικό (ανενεργό) τρόπο ζωής	Με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής	Με ενεργό τρόπο ζωής
18 έως 25 ετών	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 έως 50 ετών	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Μετά από 50 χρόνια	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Χρησιμοποιώντας τα δεδομένα, μπορείτε να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες, αλλά αξίζει να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να κάνετε τους υπολογισμούς μόνοι σας χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Πώς να το κάνετε σωστά θα συζητηθεί λίγο παρακάτω.

Θερμιδικός κανόνας για άνδρες

Το ανδρικό σώμα ξοδεύει ενέργεια κάπως πιο εντατικά από το γυναικείο σώμα, επομένως, ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνουν οι εκπρόσωποι του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας θα πρέπεινα είναι περισσότερο. Η μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες είναι τα δεδομένα που εμφανίζονται στον παρακάτω πίνακα.

Ηλικία ανδρών	Με καθιστικό (ανενεργό) τρόπο ζωής	Με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής	Με ενεργό τρόπο ζωής
18 έως 25 ετών	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 έως 50 ετών	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Μετά από 50 χρόνια	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι τα δεδομένα ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τους άνδρες είναι μέσες τιμές και για να συντονίσετε σωστά τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μόνο μεμονωμένους υπολογισμούς.

Κανονικές θερμίδες για έγκυες γυναίκες

Ένα κορίτσι που ετοιμάζεται να γίνει μητέρα, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθεί τη διατροφή της και την ποιότητα των προϊόντων. Το ποσοστό των θερμίδων ανά ημέρα για τα κορίτσια σε θέση εξαρτάται από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να συζητήσετε τη διατροφή με έναν γυναικολόγο που παρακολουθεί την πορεία της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ο μέσος αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται στα αρχικά στάδια θα πρέπει να είναι περίπου 2500 έως 3200 θερμίδες την ημέρα.καθυστερημένες περιόδους - εντός 3100-3200 kcal και ήδη κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - έως 3500 kcal.

Κανονικές θερμίδες για απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα τη μείωση του αριθμού των θερμίδων κατά την σταδιακή απώλεια βάρους. Εάν το σώμα δεν λάβει τον συνήθη κανόνα της τροφής, θα είναι σε αγχωτική κατάσταση, η οποία είναι γεμάτη με διαταραχές του στομάχου και του νευρικού συστήματος. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε ότι εάν, στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ένα άτομο αρχίσει να ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής και αγαπά τα αθλήματα, απαγορεύεται αυστηρά να μειώσει απότομα την πρόσληψη θερμίδων του. Λάβετε υπόψη ότι η σωματική δραστηριότητα απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια.

Η βέλτιστη επιλογή είναι όταν η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται μειώνεται σταδιακά κατά 15-20%. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ο ημερήσιος κανόνας για ένα κορίτσι ήταν 2000 kcal με καθιστικό, μετρημένο τρόπο ζωής, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα για απώλεια βάρους θα είναι 1700-1600 kcal. Στο μέλλον, όταν το σώμα αναδομηθεί, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε έως και 30 ή 40%. Αλλά φροντίστε να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μεμονωμένους υπολογισμούς.

Αν ένα άτομο αποφασίσει να χάσει βάρος και να επαναφέρει τη σιλουέτα του στο φυσιολογικό, χωρίς να χτίσει σωστή διατροφή, αυτός ο στόχος δεν θα επιτευχθεί γρήγορα και εξαιρετικά δύσκολο. Ακόμη και η πιο εξαντλητική προπόνηση δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν η παροχή ενέργειας του σώματος με τη μορφή σωματικού λίπους υπερβαίνει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων.

Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι η διαδικασία της απώλειας βάρους μεη εξισορρόπηση της ισορροπίας των θερμίδων δεν θα είναι σε θέση να δώσει στο σώμα το επιθυμητό σχήμα χωρίς ελάχιστη άσκηση. Εάν το σώμα σταματήσει να λαμβάνει τη συνηθισμένη μερίδα θερμίδων, θα αρχίσει σταδιακά να επεξεργάζεται τη μυϊκή μάζα, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα και την υγεία. Έτσι, η διαδικασία απαλλαγής από το περιττό βάρος έχει δύο βασικούς παράγοντες - τη σωστή διατροφή και τη μέτρια άσκηση.

Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας;

Για τον σωστό υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ειδικοί στον τομέα της διατροφής έχουν αναπτύξει ειδικές φόρμουλες. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους υπολογισμού, μπορείτε να λάβετε διαφορετικούς αριθμούς, γεγονός που συχνά προκαλεί λανθασμένη παροχή ρεύματος. Εάν ένα άτομο έχει αποφασίσει σοβαρά να προσεγγίσει το ζήτημα του υπολογισμού του δείκτη θερμίδων, τότε είναι καλύτερο να επικοινωνήσει με έναν ειδικό που θα βοηθήσει στον υπολογισμό του ατομικού κανόνα.

Αν δεν μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με γιατρό για κάποιο λόγο, τότε μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσοστό. Μέχρι σήμερα, οι διαιτολόγοι συνιστούν τη χρήση των ημερήσιων τύπων θερμίδων των επιστημόνων Mifflin-San Geor και Harris-Benedict. Οι δείκτες των παραπάνω μεθόδων για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους και να έχουν σφάλμα που κυμαίνεται από 100 έως 300 kcal.

Πότε δεν πρέπει να μετράτε μόνοι σας θερμίδες;

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλοι οι υπολογισμοί ισχύουν για άτομα που έχουν ήδη φτάσει στην εφηβεία, αλλά, όπωςείναι γενικά αποδεκτό ότι αυτή η στιγμή έρχεται στην ηλικία των 18.

Τα άτομα με ασθένειες του πεπτικού, του αγγειακού ή του νευρικού συστήματος δεν ταιριάζουν με τους μέσους υπολογισμούς. Για να καταλάβουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσουν, θα πρέπει να επικοινωνήσουν με διαιτολόγους, αφού μόνο ένας ειδικός μπορεί να συντονίσει σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Πώς να μετράτε γρήγορα τις θερμίδες στα τρόφιμα;

Για να βάλετε σε τάξη τη διατροφή σας, δεν αρκεί να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει επίσης να μπορείτε να μετράτε σωστά τις θερμίδες στο φαγητό που τρώτε. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος σήμερα είναι οι αριθμομηχανές θερμίδων, τους οποίους μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο, να εγκαταστήσετε σε έναν προσωπικό υπολογιστή ή να τις κατεβάσετε ως εφαρμογή στο smartphone σας.

Ο αλγόριθμος αυτών των προγραμμάτων είναι πολύ απλός - με βάση τα επίσημα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων, γίνεται ένας υπολογισμός και δίνονται δείκτες μιας μερίδας ενός προϊόντος ή ενός έτοιμου πιάτου. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε και να συνθέσετε τη διατροφή σας χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, καθώς και χωρίς περιττό χρόνο και οικονομικό κόστος.

Οι καλύτερες εφαρμογές αριθμομηχανής θερμίδων

Με τον σύγχρονο ρυθμό της ζωής, είναι συχνά εξαιρετικά δύσκολο για τους ανθρώπους να υπολογίσουν ανεξάρτητα την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε μερίδας φαγητού που καταναλώνεται. Όπως έχει ήδη σημειωθεί, οι εφαρμογές τηλεφώνου είναι ο πιο προσιτός, βέλτιστος και ταχύτερος τρόπος για να μάθετε πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα. Και επίσης το πλεονέκτημα πολλών από αυτές τις εφαρμογές είναι ότι μπορούνμάθετε πόσες θερμίδες κάηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθήστε στη δημιουργία μιας κατάλληλης λίστας φαγητών και πιάτων.

Οι καλύτερες εφαρμογές αριθμομηχανής θερμίδων για smartphone είναι:

1. YAZIO. Η βάση πληροφοριών αυτής της εφαρμογής περιέχει δεδομένα για έναν τεράστιο αριθμό προϊόντων και έτοιμων γευμάτων. Η ευκολία και η μοναδικότητα του προγράμματος έγκειται επίσης στο γεγονός ότι στο YAZIO μπορείτε να βρείτε συνταγές με τις οποίες μπορείτε να μαγειρέψετε ένα πιάτο με την επιθυμητή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. "Θερμίδες". Η εφαρμογή θα βοηθήσει οποιονδήποτε όχι μόνο να ελέγξει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να σας πει πόσες θερμίδες έχουν ξοδέψει.
3. Lifesum. Αυτή η εφαρμογή θα βοηθήσει όχι μόνο να μάθετε πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, αλλά και να κάνετε τη σωστή διατροφή για έναν συγκεκριμένο σκοπό. Αυτό το πρόγραμμα είναι ένας καλός βοηθός, ειδικά για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να χάσουν βάρος.
4. FatSecret. Σε αυτή την εφαρμογή, οποιοσδήποτε χρήστης θα μπορεί να βρει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τα τρόφιμα, από τις θερμίδες μέχρι τη θρεπτική αξία.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες χειροκίνητα;

Εάν δεν είναι δυνατός ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα που καταναλώνονται χρησιμοποιώντας τη σύγχρονη τεχνολογία, αυτό μπορεί να γίνει χειροκίνητα, γνωρίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ίδιου του προϊόντος ή του τελικού πιάτου.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος του προϊόντος με την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Για παράδειγμα, γνωρίζοντας ότι 1 γραμμάριο σαλάτας Καίσαρα που παρασκευάζεται σύμφωνα με την κλασική συνταγή περιέχει 1,9 kcal, τότε σε μια μερίδα βάρους 250 γραμμαρίωνθα είναι 475 kcal.

Συμπερασματικά, αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή είναι η βάση της ανθρώπινης ζωής. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να δίνετε τη δέουσα προσοχή στον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνετε, καθώς η υπερβολική τους ή, αντίθετα, η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες, όπως παθήσεις του πεπτικού συστήματος ή παθήσεις του νευρικού συστήματος.