Λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Ημερήσια ανάγκη για φυτικές ίνες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-07 22:40

Οι ίνες στη δεκαετία του 70-80 του περασμένου αιώνα σε επιστημονικές εργασίες αποκαλούνταν συχνά ουσία έρματος, καθώς δεν έχουν ενεργειακή αξία για το σώμα. Ωστόσο, αργότερα διαπιστώθηκε ότι οι διαιτητικές ίνες (άλλο όνομα για τις ίνες) έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση στη λειτουργία των εντέρων: βελτιώνουν την κινητικότητα, προάγουν την απομάκρυνση των τοξινών κ.λπ. Σήμερα, μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πάντα διαθέσιμη για όσους προσπαθούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Χρήσιμο ballast

Οι διαιτητικές ίνες είναι εκείνο το μέρος της τροφής που δεν αφομοιώνεται από τα μυστικά του ανθρώπινου γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή η ιδιότητα τα καθιστά πρακτικά άχρηστα όσον αφορά την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος. Παράλληλα, χάρη σε αυτόν, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (πίνακας παρακάτω) είναι σε θέση να τονώσουν την εντερική δραστηριότητα. Τα οφέλη των διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν επίσης:

• διέγερση έκκρισης χολής;
• αφαίρεση της περίσσειας χοληστερόλης;
• καθαρισμός του σώματος από τις τοξίνες;
• δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού.

Βοηθός ελέγχου ασθενειών

Μία από τις πιο κοινές παθήσεις του πεπτικού συστήματος σήμερα είναι η δυσκοιλιότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτής της ασθένειας και, με τη σειρά της, προκαλεί άλλες δυσάρεστες ασθένειες. Η συμπερίληψη στη διατροφή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας καλός τρόπος πρόληψης και μερικές φορές θεραπείας (υπάρχουν ασθένειες στις οποίες οι φυτικές ίνες, αντίθετα, αντενδείκνυνται).

Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για άτομα με διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ανάγκη για ινσουλίνη αυξάνοντας την αντίσταση (ευαισθησία) των κυττάρων σε αυτή την ουσία. Οι διαιτητικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά τους. Η τελευταία ιδιότητα τους κάνει πιστούς βοηθούς στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αιμορροΐδων και χολόλιθων. Πρόσφατα, οι γαστρεντερολόγοι μιλούν όλο και περισσότερο για τα αναμφισβήτητα οφέλη των διαιτητικών ινών στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Δύο τύποι ινών

Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Η επίδρασή τους στο σώμα είναι κάπως διαφορετική. Οι διαλυτές ή "μαλακές" ίνες περιλαμβάνουν:

• πηκτίνη;
• τσίχλα;
• δεξτράνη;
• aragozu.

Αυτό το είδος φυτικών ινών απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα, προάγει την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου και μειώνει τις διεργασίες σήψης. Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βελτιώνουν την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος, απομακρύνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν την έκκριση της χολής. Αυτά περιλαμβάνουν:

• πολτός;
• ημικυτταρίνη;
• λιγνίνη.

Λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι ουσίες έρματος είναι πλούσιες σε φυτικές τροφές. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη φλούδα των φρέσκων φρούτων είναι πολύ μεγαλύτερη από την ποσότητα στον πολτό. Αυτός ο κανόνας ισχύει και για τα δημητριακά: το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν πολλές φορές περισσότερες διαιτητικές ίνες από τα βιομηχανικά επεξεργασμένα. Χρήσιμο για την πέψη και τα αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λευκό λάχανο, τα παντζάρια, τα καρότα, οι πατάτες και οι ντομάτες. Μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους, μανιτάρια και μούρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή διαιτητικών ινών.

Σήμερα, μπορείτε να βρείτε οποιαδήποτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στα ράφια των καταστημάτων (παρακάτω δίνεται ένας πίνακας που δείχνει την ποσότητα διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Ένα από τα αγαπημένα για αυτήν την παράμετρο είναι το πίτουρο. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, υπερτερούν σημαντικά από πολλά άλλα προϊόντα.

Λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Προϊόντα	Περιεχόμεναφυτικές ίνες (g/100 g)	Προϊόντα	Περιεκτικότητα σε ίνες (g/100g)
Σιτηρά		φασόλια
Αποφλοιωμένο ρύζι	5	Βραστός αρακάς	5
Λευκό ρύζι	1	Φασόλια	16
Αλεύρι χοντρό	9	Κλειστά μπιζέλια	23
Πίτουρο	40	Φακές	12
Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί		φασόλια	25
Καρύδα	24	Λαχανικά και βότανα
Αμύγδαλα	14	Λάχανο	2
Σύκα	18	Καρότα	2, 4
Αποξηραμένα βερίκοκα	18	Μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι	2
Αποξηραμένα μήλα	14, 9	Ραπανάκια	3
Σταφίδες	7	τηγανητά μανιτάρια	6, 8
Ημερομηνίες	9	Βραστά παντζάρια	3
Φιστίκια	8	Ντομάτες	1, 4
Φρούτα, μούρα
Μήλα με φλούδα	3	Πορτοκάλια	2, 2
Ακτινίδιο	3, 8	Βερίκοκα	2, 1
Αχλάδια με φλούδες	3	Μαύρο φραγκοστάφυλο	4, 8
Ροδάκινα	2	Σμέουρα	8

Ημερήσια απαίτηση

Οι ειδικοί υποδεικνύουν ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 25-40 g φυτικών ινών καθημερινά. Ο ημερήσιος ρυθμός ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και την κατάσταση του σώματός του. Η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι 25 g ημερησίως, για τους άνδρες - 40 g. Μετά την ηλικία των 50 ετών, οι γαστρεντερολόγοι συμβουλεύουν τη μείωση της ποσότητας φυτικών ινών που καταναλώνονται, καθώς οι ηλικιωμένοι συχνά παρουσιάζουν μείωση της εντερικής κινητικής λειτουργίας.

Απαιτείται διαβούλευση με ειδικούς

Σήμερα, οι φυτικές ίνες μπορούν να αγοραστούν από ένα φαρμακείο με τη μορφή ειδικών σκευασμάτων που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Σας επιτρέπουν να καλύψετε γρήγορα την ανάγκη του σώματος για ουσίες έρματος. Ωστόσο, δεν πρέπει, έχοντας μάθει για τα οφέλη των διαιτητικών ινών, να τρέξετε αμέσως στο κατάστημα. Ειδικά σκευάσματα, καθώς και φρούτα, δημητριακά και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι και ευεργετικά και επιβλαβή. Επομένως, οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι συνιστούν τη σταδιακή εισαγωγή στη διατροφή γευμάτων με συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Υπάρχει μια σειρά από ασθένειες στις οποίες ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ένας κατάλογος αντενδείξεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ασθένειες που συνοδεύονται από φλεγμονή της βλεννογόνου μεμβράνης του στομάχου και των εντέρων;
• οξείες μολυσματικές ασθένειες;
• κακή κυκλοφορία.

Γκρέιπφρουτ, μήλο, λάχανο, ντομάτες, φράουλες, δημητριακά, πίτουρο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όταν είναι υπερβολικάη χρήση μπορεί να έχει μπούμερανγκ:

• φούσκωμα και αέρια;
• ανάπτυξη διεργασιών ζύμωσης στα έντερα;
• μειωμένη απορρόφηση βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μην αλλάξετε δραστικά το συνηθισμένο μενού σας

Μερικές φορές τα κορίτσια που μαθαίνουν για τα οφέλη των διαιτητικών ινών και μελετούν τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μεταβαίνουν αμέσως σε μια νέα δίαιτα. Συχνά μια τέτοια ριζική αλλαγή στο μενού οδηγεί στις δυσάρεστες συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω: φούσκωμα και αυξημένο σχηματισμό αερίων. Η σταδιακή αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή τέτοιων περιστατικών. Η αναλογία των τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές ίνες αυξάνεται αργά κάθε μέρα. Απαραίτητο μέρος της διαδικασίας είναι η προσεκτική παρατήρηση της αντίδρασης του σώματος.

Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου διαιτητικές ίνες σε προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας, σε έλαια ζωικής και φυτικής προέλευσης, σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, σε όλα τα είδη ζαχαροπλαστικής, στο κρέας και στα ψάρια κ.λπ. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε άμεσα και οριστικά αυτές τις τροφές προς όφελος των πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αντί για πολλά από αυτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παρόμοια, αλλά πιο «ζωντανά». Δεν είναι δύσκολο να αντικαταστήσετε σταδιακά το λευκό ψωμί με ψωμί σίκαλης και αλεύρι ολικής αλέσεως της υψηλότερης ποιότητας. Αντί για χυμούς (μιλάμε για φρεσκοστυμμένους), μπορείτε να μαγειρέψετε τα δημοφιλή σημερινά smoothies. Κολοκύθα σε φέτες, καρότο και μήλο είναι υπέροχες επιλογές για αυτό το κοκτέιλ.

Αξίζει τον κόπονα θυμάστε ότι οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην ξεφλουδίζετε αγγούρια, μήλα και αχλάδια τόσο για smoothies, όσο και κατά την προετοιμασία των σαλατών. Όμως το αβοκάντο, η σύνθεση του οποίου περιλαμβάνει πολλά στοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό, θα πρέπει ακόμα να απελευθερωθεί από το δέρμα.

Ελάχιστη επεξεργασία - μέγιστο αποτέλεσμα

Οι φυτικές ίνες είναι περισσότερες στα φρέσκα τρόφιμα. Γι' αυτό οι ασθενείς με διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα επιτρέπεται να τρώνε μόνο βραστά ή στον ατμό λαχανικά. Και για ένα υγιές σώμα, είναι πιο χρήσιμα όταν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Η φρουτοσαλάτα μπορεί να αντικαταστήσει το συνηθισμένο επιδόρπιο. Αντί για τα αγαπημένα σας «Olivier», «Mimosa» και «Crab sticks» είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πιάτα με φρέσκα λαχανικά. Το λάχανο από μόνο του, τα οφέλη του οποίου έχουν ενσταλάξει από το νηπιαγωγείο και σχεδόν κανείς δεν αμφιβάλλει, μπορεί να γίνει συστατικό σε μεγάλο αριθμό σαλατών.

Προσεκτική επιλογή

Σήμερα είναι εύκολο να βρείτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο κατάστημα τόσο το χειμώνα όσο και το καλοκαίρι. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα. Οι ανανάδες, τα πορτοκάλια, τα μάνγκο και τα ίδια αβοκάντο έχουν υπέροχη σύνθεση με την πρώτη ματιά, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα τοπικά και εποχιακά λαχανικά και φρούτα. Μας φέρνουν εξωτικά πιάτα από μακριά και συχνά χρησιμοποιούνται διάφορες χημικές ενώσεις για να διατηρηθούν ελκυστικά. Και ελλείψει επιβλαβών ουσιών, η χρησιμότητα των υπερπόντιων προϊόντων είναι χαμηλότερη από αυτή των τοπικών, καθώς συχνά συλλέγονται ανώριμα, όταν οι καρποί δεν έχουν ακόμη χρόνο να πάρουν.δύναμη, γεμάτη με χρήσιμες ουσίες. Φυσικά, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τον προμηθευτή. Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση των τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες και να διαταράξουν το στομάχι ή τα έντερα. Με μια λέξη, στην αναζήτηση φυτικών ινών, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις άλλες ανάγκες του σώματος.

Μη γυαλισμένο ρύζι και άλλα δημητριακά, μη αποφλοιωμένα μήλα και αχλάδια, αγγούρια, ντομάτες και λάχανο - τα οφέλη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επιβεβαιωθεί από πολυάριθμες μελέτες. Βοηθούν στην αποφυγή διαφόρων παθήσεων που σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές και τη γαστρεντερική οδό.

Το κλειδί για ένα υγιές σώμα είναι η διαφορετικότητα και η αίσθηση του μέτρου. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, όπως και το λίπος, οδηγεί σε δυσλειτουργία του σώματος. Ένα τυπικό μενού μπορεί να περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά σε περίσσεια και να αποκλείει άλλα. Η επέκταση της δίαιτας θα βοηθήσει να τα γεμίσουν. Οι ευεργετικές ιδιότητες των ριζών μαϊντανού, φύτρων σιταριού ή της ίδιας φλούδας μήλων και αγγουριών συχνά παραβλέπονται, απλώς και μόνο επειδή αυτά τα συστατικά δεν μας είναι πολύ γνωστά.