Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται την ημέρα για τον ανθρώπινο οργανισμό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι μια διαιτητική ίνα που βρίσκεται στη φλούδα των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών. Αυτή η ουσία δεν είναι σε θέση να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά του φέρνει μεγάλα οφέλη, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και στην απαλλαγή από το περιττό βάρος πιο γρήγορα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Για αυτό θα μιλήσουμε στο άρθρο μας.

Ποικιλίες ινών

Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι φυτικές ή λειτουργικές. Οι λειτουργικές ίνες βρίσκονται συχνότερα στα ράφια των παντοπωλείων, καθώς και στα φαρμακεία ως συμπληρώματα. Όσο για τις φυτικές ίνες, είναι κρυμμένες από τα μάτια μας, αλλά αν τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, τότε εδώ είναιπαίζουν έναν ιδιαίτερο ρόλο.

Οι ίνες, ή φυτικές ίνες, είναι πολύ χρήσιμες για τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων μας. Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι αδιάλυτες και διαλυτές. Τα διαλυτά περνούν σε υγρό, μετά από το οποίο διογκώνονται και αποκτούν μια μορφή που μοιάζει με ζελέ. Ένα τέτοιο περιβάλλον έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Όσο για τις διαλυτές φυτικές ίνες, έχει την ικανότητα να καταστέλλει την πείνα, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κριθάρι, φρούτα, φύκια, όσπρια.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι ίνες ξεπλένουν τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη από το σώμα. Αυτή η ουσία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Αν δεν τρώτε αρκετά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα είδη προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες συνιστώνται όχι μόνο για τη θεραπεία των τροφιμογενών ασθενειών, αλλά και για την πρόληψη. Επιπλέον, μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκίνων του λεπτού και παχέος εντέρου, καθώς και την εμφάνιση χολόλιθων. Ωστόσο, σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε τον κανόνα, επομένως παρακάτω μπορείτε να μάθετε πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Ωστόσο, για αρχή, αξίζει να εξεταστούν τα χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους με τη χρήση φυτικών ινών.

Αδυνάτισμα και φυτικές ίνες

Οι διαιτολόγοι έχουν αποδείξει ότι το φαγητόΟι φυτικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στη συνολική υγεία, αλλά και στην απώλεια βάρους. Το μυστικό βρίσκεται στο γεγονός ότι αυτές οι φυτικές ίνες μειώνουν το σωματικό λίπος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συνιστώνται σε όσους ασθενείς έχουν διαβήτη, καθώς μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικές ίνες τόσο με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, όσο και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Οι επιστήμονες έχουν επίσης αποδείξει ότι αυτές οι διαιτητικές ίνες μπορούν να καταπολεμήσουν την όρεξη και επίσης να προσφέρουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αυτό οφείλεται σε ερεθισμό των μηχανοϋποδοχέων του γαστρεντερικού σωλήνα. Δεν πρέπει να ενεργοποιούνται από ορμόνες, αλλά με τέντωμα των ιστών του στομάχου. Έτσι, όταν τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού, ενεργοποιείτε αυτόματα αυτούς τους υποδοχείς, οι οποίοι σας βοηθούν να μείνετε χωρίς φαγητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα μη αμυλούχα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα γεύματά σας χωρίς να υπερβάλλετε τις θερμίδες.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να τρώτε μια μερίδα μη αμυλούχων φρούτων και λαχανικών για να γεμίσετε το στομάχι σας, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να μην υπερκαταναλώνετε τροφές με πολλές θερμίδες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό της πέψης, γεγονός που προάγει επίσης τον κορεσμό και μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Γι' αυτό τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το δικό σαςυγεία, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μούσλι, χυλό φαγόπυρου, 1 πράσινο μήλο ή φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού. Μιλώντας για το πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται ανά ημέρα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι για την απώλεια βάρους αυτός ο αριθμός θα είναι 25-40 γρ. Για κάθε 1000 θερμίδες διατροφής, θα πρέπει να υπάρχουν 10-15 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν τρώτε 1500 θερμίδες, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 15 γραμμάρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα δεν τρώνε περισσότερα από 10 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν πόσο;

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, δείτε τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια φέτα άσπρο ψωμί περιέχει 0,5 g αυτής της ουσίας. Στο ψωμί σίκαλης, οι φυτικές ίνες είναι 1 γρ. Στο ψωμί με πίτουρο, αυτές οι ίνες περιέχουν ενάμισι γραμμάριο. Σε ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι, οι φυτικές ίνες είναι ενάμισι γραμμάριο, στο μαρούλι - 2,4 g, όπως στα φρέσκα καρότα. Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Συνεχίζουμε να εξετάζουμε πόσα γραμμάρια φυτικών ινών χρειάζεται να καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Δεν είναι εύκολο να πάρεις τον καθημερινό κανόνα αποκλειστικά με φυτικά συστατικά, ειδικά με φρούτα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις το ημερήσιο όριο θερμίδων. Επιπλέον, η θερμική επεξεργασία, καθώς και το άλεσμα των τροφίμων, καταστρέφουν τις διαιτητικές ίνες σε αυτά. Έτσι, 100 γραμμάρια πατάτας περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά μετά το μαγείρεμα δεν μένει καθόλου στο αποφλοιωμένο λαχανικό. Δώστε προσοχή σε αυτό αν θέλετε να καταλάβετε πόσοπρέπει να τρώτε φυτικές ίνες την ημέρα.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα τα προϊόντα διατροφής να μην υποβάλλονται σε ισχυρή θερμική επεξεργασία, καθώς και να εγκαταλείψουν τη χρήση χυμών υπέρ των φρέσκων φρούτων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων, προσθέτοντάς τες σε δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αρτοσκευάσματα διατροφής. Προκειμένου να αυξηθεί η επίδραση των φυτικών ινών, συνιστάται η κατανάλωση τους με άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες θα απορροφήσουν όλο το νερό, αυξάνοντας τον όγκο τους, γεγονός που προκαλεί την ενεργοποίηση των υποδοχέων στο γαστρεντερικό σωλήνα και παρέχει επίσης κορεσμό.

Όταν εξετάζετε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα, δώστε επίσης προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να προστεθούν σταδιακά στην καθημερινή διατροφή. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, τότε μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, αυξημένο σχηματισμό αερίων και διάρροια.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους

Για να σας καθοδηγήσουμε, μπορείτε να δείτε μια δειγματοληπτική λίστα τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Το μενού είναι αρκετά άκαμπτο, αλλά ταυτόχρονα είναι ικανοποιητικό:

1. Ένα λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση χωρίς λιπαρά.
2. 8 κουταλάκια του γλυκού ξηρές ίνες.
3. Οποιαδήποτε δύο φρούτα και λαχανικά της επιλογής σας.

Όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να διανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς αισθάνεστε καλύτερα. Το βράδυ καταναλώνεται ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά χωρίς την προσθήκη ξηρού μείγματος. Οι κριτικές λένε ότι, τηρώντας μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε περίπου 5 κιλά.σε μια εβδομάδα.

Αντενδείξεις

Λοιπόν, καταλάβαμε πόσες φυτικές ίνες την ημέρα χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η ουσία έχει ορισμένες αντενδείξεις. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει ασθένειες του πεπτικού συστήματος: φλεγμονή, κολίτιδα, εντερίτιδα.

Συμπέρασμα

Οι Οι ίνες είναι ένας πολύτιμος σύνθετος υδατάνθρακας που όχι μόνο ελέγχει την όρεξη και σας επιτρέπει να χάσετε άνετα βάρος. Έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.