Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου. Η αξία του ψευδαργύρου στον ανθρώπινο οργανισμό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Ο ψευδάργυρος ανήκει στην ομάδα των ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι συνέπειες της ανεπάρκειας ψευδαργύρου μπορεί να εκδηλωθούν με τη μορφή μειωμένης ανοσίας, κόπωσης, επιδείνωσης του δέρματος και των μαλλιών. Όταν σχεδιάζετε ένα υγιεινό μενού, αξίζει να συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Αυτό θα βελτιώσει την υγεία, τα μαλλιά, τα νύχια και την επιδερμίδα, την ευεξία και τη μνήμη.

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στο σώμα

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό που ανήκει στην ομάδα των ιχνοστοιχείων. Αυτό σημαίνει ότι σχετικά λίγο από αυτό εμφανίζεται στον οργανισμό και η ζήτηση για αυτό δεν ξεπερνά τα 100 mg την ημέρα. Είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή μεταβολικών διεργασιών θεμελιωδών για τη ζωή. Χάρη σε αυτόν, ο εγκέφαλος, το νευρικό σύστημα και τα περισσότερα όργανα του ανθρώπινου σώματος λειτουργούν σωστά. Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, στις διαδικασίες του DNA και της νουκλεϊνικής σύνθεσηςοξέα.

Η αξία του ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα:

• επηρεάζει τη σωματική ανάπτυξη;
• προκαλεί τη φυσιολογική λειτουργία του προστάτη, του παγκρέατος, του θύμου, του θυρεοειδούς αδένα.
• συμμετέχει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διατήρηση της ανοσίας του οργανισμού;
• προκαλεί τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου;
• θεραπεύει πληγές και εγκαύματα, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ακμής, της ψωρίασης ή του εκζέματος,
• επηρεάζει θετικά τη γονιμότητα τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών.
• έχει αντιφλεγμονώδη δράση, εξουδετερώνει υπερβολικές ποσότητες ελεύθερων ριζών.
• επηρεάζει την αντίληψη των οσμών και των γεύσεων,
• απαιτείται για τη διατήρηση της κατάλληλης συγκέντρωσης βιταμίνης Α, επηρεάζει τις διαδικασίες της όρασης.

Ο Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ένα πραγματικό όφελος ομορφιάς. Ευεργετική επίδραση στο δέρμα. Πρώτα απ 'όλα, βοηθά να απαλλαγούμε από την ακμή, την ακμή, περιορίζει την υπερβολική σμηγματόρροια. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Δυναμώνει τα εξασθενημένα μαλλιά και τα νύχια, ακόμη και διεγείρει την ανάπτυξή τους. Με τη μορφή οξειδίου, έχει θετική επίδραση στην αναγέννηση των ιστών και στη διαδικασία επούλωσης των πληγών και ταυτόχρονα ανακουφίζει από ερεθισμούς. Συχνά αυτό το ιχνοστοιχείο είναι συστατικό, για παράδειγμα, προστατευτικών κρεμών για μωρά.

Δοσολογία

Ο ψευδάργυρος είναι αναπόσπαστο μέρος περισσότερων από 70 ενζύμων που εμπλέκονται στις συνεχιζόμενες διαδικασίες του σώματος. Επομένως, αξίζει να καταναλώνετε τις σωστές τροφές με ψευδάργυρο, αφού ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να το παράγει μόνος του.ιχνοστοιχείο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ψευδάργυρο είναι:

• για μωρά και νεογέννητα - 5 mg;
• για παιδιά κάτω των 10 - 10 mg;
• για άνδρες - 16 mg;
• για γυναίκες - 13 mg.

Η απαίτηση σε ψευδάργυρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας μεταξύ 16mg και 21mg. Επίσης, οι άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ και εκείνοι που καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης επηρεάζονται από ανεπάρκεια ψευδαργύρου στο σώμα.

Αυτό το στοιχείο παρέχεται στον οργανισμό κυρίως μέσω του πεπτικού σωλήνα μαζί με την τροφή. Απορροφάται από την πεπτική οδό κατά περίπου 20-40 τοις εκατό στο επίπεδο του δωδεκαδακτύλου και σε περαιτέρω μέρη του παχέος εντέρου.

ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Παράγοντες κινδύνου

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει άτομα των οποίων η διατροφή διαφέρει από τις γνωστές αρχές της υγιεινής διατροφής. Η χαμηλή κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν πηγή αυτού του στοιχείου, η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ο σίδηρος, η ζάχαρη και το αλκοόλ συμβάλλουν στην έλλειψη αυτού του μεταλλικού συστατικού.

Τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• άτομα που πάσχουν από δυσαπορρόφηση;
• ασθενείς με νεφρική και ηπατική νόσο;
• χρήστες αλκοόλ;
• athletes;
• άτομα σε αυστηρές δίαιτες απώλειας βάρους;
• γυναίκες που χρησιμοποιούν ορμονική αντισύλληψη.

παρασκευάσματα ψευδάργυρου

Αν η παροχή ψευδάργυρου στη διατροφή είναι πολύ χαμηλή,Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να συμπεριληφθούν στο καθημερινό μενού, ειδικά εάν η διατροφή για κάποιο λόγο (για παράδειγμα, υγεία) αποκλείει τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Αυτό ισχύει και για τους vegans, που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, και από αυτούς ο ψευδάργυρος απορροφάται πολύ καλύτερα από ότι από φυτικές πηγές.

Σε περίπτωση σοβαρής ανεπάρκειας ψευδαργύρου, συνιστώνται επίσης δισκία ψευδαργύρου. Παρέχουν την καθημερινή, απαραίτητη δόση αυτού του στοιχείου. Τα συμπληρώματα συνιστώνται ιδιαίτερα σε ζευγάρια που σχεδιάζουν να συλλάβουν, καθώς η περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης.

Συνέπειες της ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες όπως:

• μειωμένη ανοσία;
• έλλειψη όρεξης;
• stuntting;
• αλωπεκία;
• αδυνάτισμα μαλλιών και νυχιών;
• αλλαγές δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της πιτυρίδας;
• μείωση της γονιμότητας, μείωση της λίμπιντο;
• επιδείνωση των γνωστικών λειτουργιών, εξασθένηση της όσφρησης και της γεύσης;
• δευτεροπαθής υποθυρεοειδισμός.

Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι υπεύθυνος για πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα, η απουσία ή το χαμηλό επίπεδο αυτού του στοιχείου οδηγεί σε διαταραχή πολλών μεταβολικών διεργασιών.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου στο σώμα συχνά συνδέεται με περίσσεια χαλκού, και αυτό είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τους ηλικιωμένους. Αυτή η εξάρτηση διερευνάται επί του παρόντος από επιστήμονες, οι οποίοι τη θεωρούν παράγοντα που συμβάλλει, ιδίως, στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Υπάρχουν επίσης αναφορές ότι ο επιπολασμός του σε έγκυες γυναίκες μπορείοδηγούν στο σχηματισμό σχισμής χείλους και υπερώας σε ένα παιδί. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο στην καθημερινή σας διατροφή.

Υπερβολικό

Η μακροχρόνια λήψη ψευδαργύρου σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση του οργανισμού, η οποία εκδηλώνεται με προβλήματα στο πεπτικό σύστημα. Η περίσσεια ψευδάργυρου προκαλεί ναυτία και έμετο, καθώς και συχνή διάρροια. Η πρόσθετη φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου στο σώμα. Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια ή περίσσεια ψευδαργύρου στον οργανισμό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό, καθώς μια μακροχρόνια διαταραχή του φυσιολογικού επιπέδου ψευδαργύρου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Η χρήση, για παράδειγμα, αντισυλληπτικών χαπιών και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη μείωση της συγκέντρωσής του.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι πολύ σπάνια, επομένως, πριν καταναλώσετε σκευάσματα με αυτό το ιχνοστοιχείο, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τη ζήτηση για όλα τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στα προϊόντα εξαρτάται από την ποσότητα του στο έδαφος. Η χρήση λιπασμάτων φωσφορικού και ασβεστίου περιορίζει την πρόσληψη αυτού του στοιχείου. Αξίζει να γνωρίζουμε ταυτόχρονα ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης ψευδαργύρου από το γαστρεντερικό σωλήνα. Οι ζωικές πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου χαρακτηρίζονται από καλύτερη πεπτικότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου επηρεάζεται αρνητικά από την υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, χαλκού, σιδήρου ή ασβεστίου στη διατροφή.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι κυρίως: οστρακοειδή (όπως τα στρείδια), σκούρο ψωμί, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί, αυγά, τυρί, κρέας (ιδιαίτερα κόκκινο) και συκώτι, καθώς και δημητριακά και όσπρια. Μια φτωχή πηγή ψευδαργύρου είναι τα φρούτα, φρέσκα και αποξηραμένα. Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο σε αυτά τις περισσότερες φορές δεν υπερβαίνει τα 0,5 mg ανά 100 g του προϊόντος.

Τροφές με ψευδάργυρο

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα όπου θα βρείτε ψευδάργυρο (κατά προσέγγιση τιμή ανά 100 g προϊόντος).

Προϊόντα δημητριακών:

• πίτουρο σίτου - 9 mg;
• πίτουρο σίκαλης - 8 mg;
• ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως - 3 mg;
• φαγόπυρο - 3 mg;
• κεχρί - 3 mg;
• πλιγούρι κριθαριού - 3 mg;
• πίτουρο βρώμης - 3 mg;
• λευκό ρύζι - 2 mg.

Σκεφτείτε πόσο ψευδάργυρο υπάρχει σε σπόρους και ξηρούς καρπούς:

• σπόροι κολοκύθας - 8 mg;
• καρύδια κάσιους - 6 mg;
• λιναρόσπορος - 4mg;
• αμύγδαλα - 3mg;
• καρύδια - 3 mg;
• σησάμι - 3 mg;
• ηλιόσποροι - 3mg;
• φουντούκια - 2 mg.

Λαχανικά και βότανα:

• λευκά φασόλια - 4 mg;
• κίτρινα μπιζέλια - 4 mg;
• χόρτα σελινόριζας - 3 mg;
• φασόλια - 2 mg;
• λαχανάκια Βρυξελλών - 1mg;
• κόκκινα φασόλια - 1 mg;
• αρακάς - 2 mg;
• σκόρδο - 1 mg;
• μαϊντανός - 1mg;
• πράσα - 1 mg.

Ψάρια και θαλασσινά:

• ακατέργαστα στρείδια - 70 mg;
• αστακός - 3 mg;
• καβούρι - 3mg;
• παπαλίνα - 3 mg;
• καλαμάρι - 2 mg;
• μύδια - 2 mg;
• χταπόδι - 2 mg;
• γαρίδες - 1mg;
• σολωμός, φιλέτο - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Χτένια - 1mg;
• πέστροφα, φιλέτο - 1 mg;
• ζάντερ, φιλέτο - 1 mg;
• ρέγγα - 1 mg.

Μάθετε πόσο ψευδάργυρο περιέχει το βοδινό, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και τα εντόσθια:

• μοσχαρίσιο συκώτι - 9 mg;
• καρδιά κοτόπουλου - 7 mg;
• χοιρινό συκώτι - 5 mg;
• συκώτι κοτόπουλου - 4 mg;
• μοσχαρίσιο συκώτι - 4 mg;
• χοιρινό - 3mg;
• μοσχαρίσιο κρέας - 3 mg;
• στομάχια κοτόπουλου - 3 mg;
• μπούτι κοτόπουλου/τύμπανο - 2 mg;
• μηρός/κνήμα γαλοπούλας - 2 mg;
• συκώτι γαλοπούλας - 2 mg;
• στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας - 1 mg.

Γαλακτοκομικά:

• τυρί, π.χ. γκούντα, ελβετικό τυρί - 4 mg;
• camembert - 3mg;
• παρμεζάνα - 3mg;
• τυρί Pecorino-Romano - 3 mg.

Άλλα:

• κακάο σε σκόνη - 7 mg;
• σοκολάτα πικρή και γάλακτος - 2 mg;
• ντοματοπελτέ - 1 mg.

Τηγανίτες συκωτιού

Οι τηγανίτες από συκώτι βοείου κρέατος θα εκτιμηθούν από τους λάτρεις αυτού του προϊόντος και των πιάτων που βασίζονται σε αυτό. Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και πολύχρήσιμο, καθώς το συκώτι είναι πλούσιο σε πολλές χρήσιμες ουσίες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των γιατρών, πρέπει να καταναλώνεται από όλους, ειδικά άτομα με χαμηλή αιμοσφαιρίνη. Επιπλέον, το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει μεγάλο αριθμό χρήσιμων στοιχείων, ιδιαίτερα ψευδάργυρο, ηπαρίνη, φολικό οξύ.

Συνταγή για τηγανίτες από συκώτι

Ας δούμε πώς να φτιάξουμε τηγανίτες από συκώτι μοσχαρίσιο με καρότα.

Υλικά:

• μοσχαρίσιο συκώτι - 400 g;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.;
• ξινή κρέμα - 3 κ.σ. κουτάλια;
• αλάτι - για γεύση;
• καρότο - 1 τεμάχιο,
• αυγά - 1 τεμ.;
• το αλεύρι δεν είναι γεμάτο ποτήρι,
• τριμμένο μαύρο πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά για γεύση;
• έλαιο για τηγάνισμα.

Προετοιμασία: το συκώτι πρέπει να πλυθεί, να κοπεί σε κομμάτια και να περάσει από έναν μύλο κρέατος ή να κυλήσει στο μπλέντερ. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το προσθέτουμε στον κιμά. Τρίβουμε ψιλά τα καρότα, βράζουμε ελαφρά σε ένα τηγάνι και ρίχνουμε μέσα τη μάζα του συκωτιού. Στη συνέχεια προσθέτουμε το αυγό, αλάτι, πιπέρι, την κρέμα γάλακτος, το αλεύρι και ανακατεύουμε. Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι. Η μάζα του συκωτιού τοποθετείται σε βραστό λάδι με ένα κουτάλι, σχηματίζοντας τηγανίτες. Είναι απαραίτητο να τα τηγανίσετε σε μέτρια φωτιά και από τις δύο πλευρές για 5 λεπτά.

Οι τηγανίτες συκωτιού μπορούν να σερβιριστούν με σάλτσα ή γαρνιτούρα. Μερικές φορές μαγειρεύονται σε σάλτσα μετά το τηγάνισμα, γεγονός που κάνει το πιάτο ακόμα πιο νόστιμο.