Πρωτεΐνες - τι είναι; Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης στη διατροφή, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν καν τι ακριβώς προκάλεσε αυτή την κατάσταση και πώς να τη διορθώσουν. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματός μας και η έλλειψή τους επιδεινώνει όχι μόνο τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, αλλά και την εμφάνιση ενός ατόμου. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να εφοδιαστείτε με πρωτεΐνες και για καλή υγεία, πρέπει να τις καταναλώνετε τακτικά με το φαγητό. Το άρθρο θα περιγράψει λεπτομερώς τι είναι οι πρωτεΐνες, ποιες λειτουργίες επιτελούν και ποια προϊόντα περιέχουν.

Ορισμός

Οι πρωτεΐνες ή, πιο απλά, οι πρωτεΐνες είναι σύνθετες χημικές ενώσεις αμινοξέων. Μερικά από αυτά μπορούν να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνο του, αλλά υπάρχουν και αναντικατάστατα που μπορεί να πάρει ο άνθρωπος μόνο από το φαγητό, και σε μεγαλύτερο βαθμό από ζώα.

Για πρώτη φορά, οι πρωτεΐνες ανακαλύφθηκαν τον 18ο αιώνα από Γάλλο επιστήμονα, μετά τον οποίο η συζήτηση για τα οφέλη τους δεν σταματά. Είναι ενδιαφέρον ότι τα μόρια πρωτεΐνης μπορούν να εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες και δεν έχουν σαφή διαίρεση σε τύπους, αλλά συχνά ορίζονται από συγκεκριμένες λειτουργίες.

Λειτουργίες πρωτεΐνης

Το κύριο καθήκον των πρωτεϊνών στο σώμα είναι να επιταχύνουν διάφορες διεργασίες και αντιδράσεις. Επιπλέον, όλοι όσοι έχουν παρακολουθήσει προπόνηση έχουν ακούσει για τα οφέλη των πρωτεϊνών, επειδή αυτά τα μόρια είναι το κύριο δομικό υλικό του μυϊκού ιστού και κανένα φορτίο χωρίς σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την τέλεια σιλουέτα ανακούφισης. Είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε την κερατίνη και το κολλαγόνο γνωστά σε όλες τις ομορφιές - αυτές είναι πρωτεΐνες. Παρέχουν την ομορφιά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών μας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την πήξη του αίματος, την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού, την αποτοξίνωση του οργανισμού, την κίνηση των λευκοκυττάρων και την παροχή θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν επίσης ορισμένες ορμόνες, η πιο γνωστή από τις οποίες είναι η ινσουλίνη. Και τέλος, η πρωτεΐνη είναι η πιο χρήσιμη πηγή ενέργειας.

Ανθρώπινη ανάγκη

Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την παρουσία στρεσογόνων καταστάσεων, η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών για τον οργανισμό μπορεί να αλλάζει συνεχώς. Για να μην εμφανιστεί ανεπάρκεια της ουσίας σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τακτικά πρωτεΐνες με τα τρόφιμα και, εάν είναι απαραίτητο, με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για κάθε άτομο καθορίζεται ξεχωριστά από το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την περιοχή διαμονής του. Όταν ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά η ουσία, πίστευαν ότι αρκούσε να καταναλώνονται μόνο 0,3 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό βάρους. Σήμερα, οι κανόνες διαφέρουν σημαντικά και κατά μέσο όρο είναι ήδη 0,8 g / kg. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 15% της ημερήσιας ποσότηταςδίαιτα και υπό ορισμένες προϋποθέσεις, ο αριθμός αυτός αυξάνεται. Έτσι, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα θα πρέπει να αυξάνεται όταν:

• σκληρή σωματική εργασία;
• τακτική άσκηση;
• κατά τη διάρκεια της ασθένειας και της ανάρρωσης;
• την κρύα εποχή.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η υπερβολική πρωτεΐνη στο σώμα οδηγεί σε παχυσαρκία, ουρολιθίαση και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Η έλλειψη πρωτεϊνών δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη και προκαλεί διάσπαση, μείωση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, επιδείνωση της εμφάνισης και αναιμία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πριν προσαρμόσετε τη διατροφή σας, πρέπει να υπολογίσετε προσεκτικά τα πάντα. Σε μεγάλη ηλικία, σε ζεστό καιρό ή σε ορισμένες ασθένειες που χαρακτηρίζονται από δυσκολίες στην απορρόφηση πρωτεϊνών, η ποσότητα τους, αντίθετα, πρέπει να μειωθεί.

Ποσοστά κατανάλωσης πρωτεΐνης

Σήμερα, οι διατροφολόγοι έχουν συμπεράνει τις μέσες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Για νεογέννητα και παιδιά κάτω των 3 ετών, αυτό είναι 2,2 g / kg. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 20 g την ημέρα και οι μαθητές είναι ήδη 35 g. Στην εφηβεία, από την ηλικία των 14 ετών, η ανάγκη είναι ήδη χωρισμένη ανά φύλο. Έτσι, τα νεαρά κορίτσια χρειάζονται 45 g πρωτεΐνης την ημέρα και τα αγόρια χρειάζονται 52 g. Για γυναίκες και άνδρες από 19 ετών και άνω, η δόση καθορίζεται παρόμοια με τους εφήβους, αλλά σταδιακά μειώνεται με την ηλικία λόγω επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Φυτικές πρωτεΐνες

Ο άνθρωπος λαμβάνει πρωτεΐνες από πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνηβρίσκεται στα όσπρια, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Ανάμεσα στα λαχανικά, όλα τα είδη λάχανου πρέπει να διακρίνονται.

Επιπλέον, μικρές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών βρίσκονται στο αλεύρι και όλα τα προϊόντα αλευριού, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά. Παρά τον τόσο μεγάλο κατάλογο, είναι αδύνατο να παρέχουμε στον οργανισμό πλήρη κορεσμό μόνο με φυτικά προϊόντα. Το γεγονός είναι ότι κανένα φυτό δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο.

Ζωικές πρωτεΐνες

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι απαραίτητα ζωικής προέλευσης, αλλά είναι οι μόνες που μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό μια πλήρη λίστα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί επιστήμονες δεν βιάζονται να τα αποκαλέσουν ως τα πιο χρήσιμα, επειδή καταβάλλεται μεγάλη προσπάθεια για την πέψη των ζωικών τροφών και η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων οδηγεί σε ουρική αρθρίτιδα, αρθρώσεις και άλλες ασθένειες. Η φυτική πρωτεΐνη δεν έχει τέτοια αποτελέσματα και απορροφάται από τον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα, ενώ βελτιώνει την πέψη.

Σε σχέση με μια τόσο αμφιλεγόμενη κατάσταση για μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να προσδιορίσετε σωστά το μέτρο των προϊόντων και να μάθετε πώς να τα συνδυάζετε μεταξύ τους για να μην βλάψετε τον οργανισμό.

Σύζευξη τροφών με πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη είναι πολύ επιβαρυντικά για το πεπτικό σύστημα, επομένως είναι καλύτερο να τα τρώτε με χόρτα και μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτό θα αυξήσει την έκκριση του γαστρικού υγρού καιβοηθούν στην ταχύτερη πέψη των βαρέων γευμάτων.

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών με αντίθετα λίπη περιπλέκει τη διαδικασία της πέψης. Δηλαδή, οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να καταναλωθούν μόνο με φυτικές πρωτεΐνες και τα ζώα με τα ζώα. Είναι καλύτερο να ψήνετε, να μαγειρεύετε ή να βράζετε το κρέας και να μην τηγανίζετε σε φυτικό λάδι, καθώς και τη σαλάτα λαχανικών με φυτικό λίπος και όχι με ξινή κρέμα. Και, παρεμπιπτόντως, ένας ακόμη κανόνας - μην αναμιγνύετε πρωτεΐνες διαφορετικής προέλευσης. Δηλαδή, μην τρώτε ψάρι με κρέας, αλλά τυρί με λαχανικά.

Γλυκά και όξινα περιβάλλοντα περιπλέκουν τη διαδικασία πέψης των πρωτεϊνών.

Ιδιαίτερη θέση κατέχουν τα όσπρια - σόγια, φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια και φασόλια. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες δεν είναι η υψηλότερη, αλλά διαφέρουν στη σύστασή τους από όλα, επομένως δεν μπορούν να συνδυαστούν ούτε με φυτικές ούτε με ζωικές πρωτεΐνες.

Δεδομένων αυτών των κανόνων, είναι απαραίτητο να κάνετε μια δίαιτα έτσι ώστε κάθε γεύμα να περιέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης και σνακ - άλλο 3-5%.

Πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν πάντα περισσότερη ενέργεια για τη διάσπασή τους, επομένως όταν εισέρχονται στον οργανισμό, οι θερμίδες ξοδεύονται περισσότερες από ό,τι λαμβάνονται. Επίσης, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σε ένα μακροχρόνιο αίσθημα πληρότητας και βοηθούν τον οργανισμό να ομαλοποιήσει πολλές σημαντικές διεργασίες. Όλα αυτά καθορίζουν τις πρωτεϊνούχες τροφές ως μία από τις πιο χρήσιμες για δίαιτες, φυσικά, μόνο εάν ακολουθείτε τους κανόνες μαγειρέματος - βράσιμο, βράσιμο ή ψήσιμο.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να διαβάσουνμε λίστα τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη:

• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών;
• γάλα;
• δημητριακά - πλιγούρι βρώμης, ρύζι και φαγόπυρο;
• μη αμυλούχα λαχανικά και βότανα;
• άπαχο κρέας μαγειρεμένο χωρίς λιπαρά;
• παραπροϊόντα κρέατος, καλύτερη γλώσσα;
• ψάρια και θαλασσινά όλων των ποικιλιών;
• όσπρια;
• σκληρά τυριά με χαμηλά λιπαρά;
• βραστά αυγά.

Τροφές με πολλές πρωτεΐνες. Κρέας

Για όσους προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ή απλά να αναπληρώσουν την ανεπάρκεια μιας ουσίας στο σώμα, θα πρέπει να εξοικειωθούν με τη λίστα των τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Το κρέας έρχεται πρώτο. Με τη σειρά του, χωρίζεται σε ποικιλίες, από τις οποίες εξαρτάται η ποσότητα των ενζύμων:

1. Η περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη βρίσκεται στο βόειο κρέας - 25%. Επιπλέον, το προϊόν παρέχει στον οργανισμό μεγάλα οφέλη, εμπλουτίζοντάς τον με σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και έναν σχεδόν πλήρη κατάλογο αμινοξέων που είναι απαραίτητα για έναν άνθρωπο. Είναι καλύτερο να βράζετε ή να μαγειρεύετε το βόειο κρέας για αρκετές ώρες για να γίνει η δομή του κρέατος πιο μαλακή.
2. Το μοσχαρίσιο είναι στη δεύτερη θέση. Αυτό το κρέας χωνεύεται πολύ πιο εύκολα και χωρίζεται σε κατηγορίες. Τα δύο πρώτα έχουν 20% καθαρή πρωτεΐνη και όχι περισσότερο από 2% λιπαρά.
3. Κρέας αλόγου. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 21%. Παρά τη μη εξάπλωση αυτού του είδους κρέατος, η τακτική χρήση του μπορεί να καλύψει γρήγορα τις ανάγκες του οργανισμού σε «δομικό υλικό». Επιπλέον, το κρέας αλόγου είναι πλούσιο σε σίδηρο και κάλιο.
4. Κουνέλι. ΔίκαιαΘεωρείται διαιτητικό προϊόν, γιατί πρακτικά δεν περιέχει λίπος. Η λεπτή του γεύση δίνει σε ένα άτομο όχι μόνο ευχάριστες αισθήσεις, αλλά επίσης επωφελείται από σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και πολλές βιταμίνες στη σύνθεση. Καθαρή πρωτεΐνη σε κρέας κουνελιού - 21%.
5. Τα πουλερικά θεωρούνται επίσης διαιτητικά. Περιέχει περίπου 20% ελαφριά και καθαρή πρωτεΐνη και η χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και μια μεγάλη λίστα βιταμινών, αμινοξέων και μετάλλων καθιστούν το προϊόν ιδανική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια δίαιτας.
6. Αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στο χοιρινό, αλλά σε ορισμένες ποικιλίες. Τα πιο λιπαρά μέρη μπορούν να περιέχουν έως και 50% λίπος και μόνο 12% πρωτεΐνη. Επιλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι άπαχα μέρη, όπως φιλέτο ή φιλέτο. Περιέχουν 20% πρωτεΐνη και τρεις φορές λιγότερα λιπαρά.

Αυγά

Μετά το κρέας, πρέπει να τονιστούν τα αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού.

Η Η πάπια περιέχει επίσης πρωτεΐνη, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα - μόνο το 3% της συνολικής μάζας. Στο κοτόπουλο, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι 7-17%, ανάλογα με το πόσο καλά έφαγε το πουλί. Εκτός από πρωτεΐνες, τα αυγά περιέχουν λιπαρά οξέα, θείο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σίδηρο και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η αρνητική επίδραση των λιπών από τον κρόκο όταν καταναλώνεται καλύπτεται πλήρως από τη λυσίνη στη σύνθεση, επομένως συνιστάται η πλήρης κατανάλωση αυγών. Το βράσιμο είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος, αφού το κέλυφος διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλες οι ζωικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σε ποια προϊόντατο περισσότερο γάλα του; Η κύρια πηγή γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μιας πλήρους καθαρής πρωτεΐνης είναι το τυρί cottage.

Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος, η πρωτεΐνη σε αυτό μπορεί να είναι 14-18%. Για να διευκολυνθεί η πέψη, το τυρί cottage πρέπει να αναμιγνύεται με κεφίρ ή γιαούρτι, αλλά να θυμάστε ότι αυτός ο συνδυασμός μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τυρί κότατζ για δείπνο, επειδή περιέχει μια ουσία που απορροφάται περισσότερο από τον οργανισμό - την καζεΐνη.

Εκτός από το τυρί cottage, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο σκληρό τυρί, αλλά το προϊόν είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Για να μην βλάψετε τη σιλουέτα σας, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε πριν από τη σωματική άσκηση ή να προτιμάτε τις ελαφριές ποικιλίες. Για παράδειγμα, το τυρί φέτα έχει 16% πρωτεΐνη και το camembert έχει 19%. Η χαμηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης στο επεξεργασμένο τυρί είναι μόνο 4%.

Θαλασσινά

Οι περισσότερες πρωτεΐνες και άλλες χρήσιμες ουσίες βρίσκονται στα θαλάσσια ψάρια, επομένως τα ψάρια του ποταμού δεν περιλαμβάνονται στη λίστα. Έτσι, η πρωτεΐνη σε αυτό είναι τουλάχιστον 16%, ενώ το ψάρι αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα από το κρέας λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε συνδετικές ίνες. Οι καλύτερες επιλογές θα ήταν η πέστροφα, ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος, ο γαύρος, η σαρδέλα, ο σολομός ή ο τόνος, αφού αυτές οι ποικιλίες δεν έχουν περίσσεια λίπους. Εκτός από πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα, το ψάρι περιέχει ιώδιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, φθόριο, βιταμίνες A, D, E και ομάδα Β.

Φυσικά, τα πιάτα που παρασκευάζονται με ψητό ή βράσιμο θα φέρουν το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα, το καπνιστό ψάρι δεν θα φέρει οφέλη στον οργανισμό.

Φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί

Περιεχόμενο πρωτεΐνης σεΤα προϊόντα φυτικής προέλευσης δεν μπορούν να χαρακτηριστούν υψηλά σε σύγκριση με τα ζώα, αλλά και πάλι δεν μπορείτε να τα διαγράψετε από τη διατροφή σας. Η φυτική πρωτεΐνη στην υψηλότερη συγκέντρωση συγκεντρώνεται σε σκληρά φρούτα, μούρα με κουκούτσια, όσπρια και λάχανο. Έτσι, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε μήλα, ροδάκινα, κεράσια, βερίκοκα, αχλάδια, μάνγκο και άλλα φρούτα.

Οι ξηροί καρποί από άποψη πρωτεΐνης μπορούν να συγκριθούν με ασφάλεια ακόμη και με το κρέας, αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικού λίπους, επομένως τέτοια προϊόντα αποκλείονται από τις δίαιτες. Η υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεΐνης βρίσκεται στα φιστίκια, τους ηλιόσπορους και τα αμύγδαλα - 20-25%. Τα καρύδια, τα κουκουνάρια, τα φιστίκια και τα φουντούκια έχουν μόνο 7-10% πρωτεΐνη.

Συμπέρασμα

Μετά την ανάγνωση της λίστας με τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές και τη σημασία αυτού του στοιχείου για τον οργανισμό, πολλοί ακόμα δεν καταλαβαίνουν γιατί υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης; Ακόμη και ένα άτομο που τρώει τακτικά κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αντιμετωπίσει ένα τέτοιο πρόβλημα, για να μην αναφέρουμε εκείνους που περιορίζουν οικειοθελώς τον εαυτό τους στη διατροφή.

Το γεγονός είναι ότι τα τακτικά γεύματα μπορεί απλώς να μην παρέχουν στον οργανισμό την ποσότητα των ουσιών που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, κατά την προσαρμογή της διατροφής σας, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή όχι στους μέσους κανόνες, αλλά στις ατομικές ανάγκες, οι οποίες θα λαμβάνουν υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Επιπλέον, η ανάγκη για πρωτεΐνες καθορίζεται από τους στόχους ενός ατόμου. Αν χρειάζεται πρωτεΐνες μόνο για να συνεχίσει να δουλεύειοργανισμό, τότε ο υπολογισμένος κανόνας τους πρέπει να τηρείται αυστηρά. Εάν ένας αθλητής χρειάζεται πρωτεΐνες για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα σόγιας, τότε κάθε μέσος όρος θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10-15%.

Επιπλέον, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να συσσωρεύει πρωτεΐνες από μόνο του, καθώς και χωρίς απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία συντίθενται μόνο από αυτό. Γι' αυτό πρέπει να καταναλώνετε τακτικά πρωτεΐνες. Εάν ένα άτομο δεν έχει την ευκαιρία να φτιάχνει το μενού του καθημερινά σύμφωνα με όλες τις απαιτήσεις, η ανάγκη για πρωτεΐνες μπορεί εύκολα να καλυφθεί με συμπληρώματα διατροφής.