Σύνθετοι υδατάνθρακες - προϊόντα. Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Οι υδατάνθρακες, όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη, είναι σημαντικά δομικά στοιχεία για το σώμα μας. Τροφοδοτούν τον εγκέφαλο, το νευρικό μας σύστημα και τα όργανά μας με ζωτική ενέργεια και επίσης διατηρούν τα επίπεδα γλυκογόνου. Αλλά, με τη σειρά τους, αυτές οι ουσίες χωρίζονται σε απλούς (μονο- και δισακχαρίτες) και, κατά συνέπεια, σε σύνθετους υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες). Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητη η σωστή δοσολογία της κατανάλωσής τους. Πιστεύεται ότι για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερο να τρώτε όχι απλούς, αλλά σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα, η λίστα των οποίων θα περιέχει τα πιο γνωστά ονόματα για εσάς, μπορείτε να τα βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα. Αλλά πριν από τη σύνταξη του μενού, υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Σχετικά με τους σύνθετους υδατάνθρακες

Για έναν ενεργό τρόπο ζωής και την ομαλή λειτουργία των οργάνων χρειάζεται τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία θα μας τροφοδοτεί όλη την ημέρα. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος ή γιατρός θα το πεισας ότι για αυτό, οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου. "Τι προϊόντα είναι αυτά;" - εσύ ρωτάς. Η απάντηση είναι απλή: σχεδόν ό,τι θεωρείται πολύ υγιεινό, αλλά όχι πάντα νόστιμο, μπορεί να τοποθετηθεί σε αυτή την κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, χονδροειδείς ίνες και άμυλο περιέχουν πάντα σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα, η λίστα των οποίων θα είναι μια λίστα με δημητριακά, δημητριακά και πράσινα λαχανικά, πρέπει να υπάρχουν πάντα στο ψυγείο σας και να αποτελούν περίπου το 30-40% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας. Διάφορα δημητριακά, πιάτα με βάση τις πατάτες, σκληρά λαχανικά (κολοκύθα, μελιτζάνα, κολοκυθάκια) όχι μόνο θα είναι πηγή ενέργειας και δύναμης, αλλά θα έχουν επίσης καλή επίδραση στην κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή. Τα προϊόντα, η λίστα των οποίων παρουσιάζεται λεπτομερέστερα παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και ποικίλο μενού. Να θυμάστε όμως ότι είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε το πρωί και σε ακραίες περιπτώσεις το πρωί.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, απορροφώνται πολύ αργά από τον οργανισμό, δεν προκαλούν αιχμηρές αιχμές στην ινσουλίνη και, κατά συνέπεια, δεν απειλούν τη συσσώρευση στο στρώμα λίπους. Είναι πολύ ελάχιστα διαλυτά στο νερό, επομένως παραμένουν στο σώμα για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες και πηκτίνες. Ανάλογα με τη συγκέντρωση αυτών των συστατικών στα προϊόντα, έχουν διαφορετική θρεπτική αξία και γλυκαιμικό δείκτη.

Άμυλο

Το άμυλο είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής υδατανθράκων για τον οργανισμό. Η υψηλότερη συγκέντρωσή του παρατηρείται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, κυρίως στα δημητριακά. Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (λίστα με τα πιο πλούσια σε άμυλο):

• 

  Φαγόπυρο (έως 60%).

• Ρύζι (έως 70%).
• Πλιγούρι βρώμης (περίπου 49%).
• Ζυμαρικά (ανάλογα με την ποσότητα γλουτένης στο αρχικό υλικό, μπορεί να περιέχει 62-68% άμυλο).
• Ψωμί σίκαλης (ανάλογα με τον τύπο αλευριού που χρησιμοποιείται, 33-49%).
• Σιταρένιο ψωμί (35-51%).
• Φακές (πάνω από 40%).
• Μπιζέλια (έως 44%).
• Σόγια (3,5%).
• Πατάτα (ανάλογα με την ποικιλία και τη φρεσκάδα του προϊόντος, 15-18% άμυλο).

Γλυκογόνο

Αυτός ο πολυσακχαρίτης υπάρχει στα τρόφιμα σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Η περιεκτικότητά του είναι ιδιαίτερα υψηλή σε όλα τα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου και στον μυϊκό ιστό. Είναι ένα είδος «ενεργειακού αποθέματος», καθώς και η κύρια πηγή διατροφής για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να αναπληρώσετε άμεσα τα αποθέματά σας γλυκογόνου τρώγοντας κρέας (κυρίως κόκκινο), μοσχαρίσια καρδιά, συκώτι και ψάρι.

Fiber

Πολύ κοντά σε σύνθεση με πολυσακχαρίτες. Είναι μια χονδροειδής ίνα φυτικής προέλευσης, εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται σε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία δεν είναιυποβάλλονται σε μηχανικό καθαρισμό και θερμική επεξεργασία. Διαφοροποιώντας τη διατροφή σας με τέτοιες τροφές, μπορείτε να ελέγξετε πιο εύκολα την πείνα, καθώς οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αυτή η λειτουργία παρέχεται από σύνθετους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω είναι αρκετά πλούσια σε φυτικές ίνες:

• φασόλια.
• Φρούτα και λαχανικά με σπόρους (σταφύλια, μήλα, ακτινίδιο, ρόδι).
• Φρέσκα λαχανικά και βότανα.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (όχι καθαρισμένα και στον ατμό).
• Ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα).

Πηκτίνες

Οι ίνες πηκτίνης παίζουν το ρόλο των προσροφητικών στο σώμα. Διαλυόμενοι στο νερό, μετατρέπονται σε μια παχύρρευστη κολλοειδή μάζα, η οποία έλκει διάφορες τοξίνες, καρκινογόνες ουσίες ακόμα και βαρέα μέταλλα. Είναι οι πηκτίνες που απελευθερώνουν τα έντερα από τις τοξίνες και ομαλοποιούν το έργο του πεπτικού συστήματος.

Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων

Ο Γλυκαιμικός δείκτης (GI) χαρακτηρίζει τον ρυθμό αύξησης της γλυκόζης στο αίμα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορη είναι η απορρόφηση της ζάχαρης και στη συνέχεια με τον ίδιο ρυθμό αποβάλλεται από το σώμα. Η ίδια η γλυκόζη έχει την υψηλότερη τιμή στην καθαρή της μορφή, λαμβάνεται ως 100. Διαφορετικός γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να περιέχει το ίδιο στη φύση, αλλά διαφορετικά μαγειρεμένα πιάτα και φαγητά. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες από αυτή την άποψη έχουν τη δική τους διαβάθμιση.

Αν προσπαθείτε να τρώτε σωστά, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες, όχι μόνο είναι πιο χρήσιμες, αλλά βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Αν αναρωτιέστε ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης απλών και σύνθετων υδατανθράκων, η λίστα τροφίμων (πίνακας παρακάτω) θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.

Γλυκαιμικός δείκτης	Λίστα προϊόντων
Κάτω των 15	Διαφορετικά είδη λάχανου (λευκό λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), πράσινα λαχανικά και βότανα (αγγούρια, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, σπαράγγια, οξαλίδα, ραβέντι, μαρούλι, σπανάκι, πράσο, κ.λπ.), κολοράμπι, τζίντζερ, γογγύλι, ραπανάκι, κολοκύθα, γλυκό πιπέρι, κολοκυθάκι, ελιές, μελιτζάνα, μανιτάρια, ξινολάχανο, πίτουρο.
15-29	Μούρα (cranberries, κεράσια, blueberries, κεράσια, lingonberries, δαμάσκηνα), διάφοροι ξηροί καρποί (κυρίως φιστίκια), γκρέιπφρουτ, λεμόνι, σόγια και ψωμί, φυσικό γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), κεφίρ, σπόροι κολοκύθας, μαύρη σοκολάτα.
30-39	Αποξηραμένα φρούτα (μήλα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα), φρέσκα φρούτα (αχλάδια, ροδάκινα, μήλα), μούρα (όλα τα είδη φραγκοστάφυλων, σμέουρα), όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια), γάλα σοκολάτα, σέλινο, καρότα, ντομάτες, μαγιά μπύρας, γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι, πλήρες γάλα).
40-49	Δημητριακά και δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, κριθάρι, φαγόπυρο), αποξηραμένοι χουρμάδες, ψωμί σίκαλης με πίτουρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ποτά (μπύρα και kvass),φράουλες, σταφύλια, φραγκοστάφυλα, άγριες φράουλες, μανταρίνια, ανανάς, πεπόνι, πορτοκάλια.
50-59	Ζυμαρικά από τις πιο σκληρές ποικιλίες σιταριού, καστανό ρύζι, μπισκότα (πλιγούρι βρώμης, μπισκότα), ζυμαρικά, μπουρεκάκια κρέατος, ζυμαρικά (με διάφορες γεμίσεις), μάνγκο, ακτινίδιο, κονσέρβα μπιζέλια, μούσλι και μη ζαχαρούχα δημητριακά, κονσερβοποιημένοι χυμοί από μήλο, σταφύλια και αχλάδια.
60-69	Μαρμελάδες και κονσέρβες, μαρμελάδα, παγωτό (όλες οι γεύσεις, αλλά χωρίς γέμιση και επικαλύψεις), μπανάνες.
70-79	Λευκό ρύζι, καστανή ζάχαρη, παντζάρια, σταφίδες, καρπούζι, πατάτες (βραστές, στον ατμό, ωμές), καλαμπόκι (στο στάχυ ή δημητριακά), αρτοσκευάσματα (μπισκότο, τηγανίτες, συρνίκι, χασίς), μπάρες σοκολάτας.
80-89	Marshmallows, διάφορα ψωμάκια, γλειφιτζούρια, μέλι, λευκό ψωμί, καραμέλα

Σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος γίνονται συχνά υποστηρικτές μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, ο σχεδιασμός διατροφής πρέπει να αντιμετωπίζεται σωστά. Εξάλλου, μια απότομη και μακροχρόνια απουσία μιας πηγής υδατανθράκων στο σώμα οδηγεί στην εξάντληση του αποθέματος γλυκογόνου στο ήπαρ, το οποίο, με τη σειρά του, αντικαθίσταται από λιπίδια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδες ήπαρ και ακόμη και ηπατική δυσλειτουργία.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες βασίζεται στο γεγονός ότι λόγω της έλλειψης γλυκογόνου, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπη ως ενέργεια, η αυξημένη διάσπαση των οποίων μπορεί ναοδηγούν στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών - κετονών. Σε αυτή την περίπτωση, η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να φέρει τον οργανισμό σε «οξίνιση» μέχρι οξέος κώματος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικοί από την πλήρη εξάλειψη των απλών υδατανθράκων από τη διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με τα τελευταία, δεν διεγείρουν ένα συνεχές και καταθλιπτικό αίσθημα πείνας, αλλά αποτελούν καλή πηγή «μακράς» ενέργειας για όλη την ημέρα.

Χρήσιμες συμβουλές

Να θυμάστε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό είναι ένας μόνο σύνδεσμος στον έλεγχο του βάρους σας και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Εάν είστε υποστηρικτής μιας υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• Προσπαθήστε να τρώτε ταυτόχρονα, ακολουθήστε το καθεστώς.
• Ακολουθήστε μια δίαιτα πολλών θρεπτικών συστατικών.
• Ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη και τα γλυκά όποτε είναι δυνατόν.
• Το λίπος στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
• Μείνετε μακριά από την καφεΐνη, το αλκοόλ και το αλάτι.