Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες: ποια είναι η διαφορά, λίστα τροφίμων

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Οι υδατάνθρακες είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Μας δίνουν ενέργεια. Ωστόσο, όταν καταναλώνουμε αυτά τα στοιχεία με το φαγητό, δεν σκεφτόμαστε πάντα πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας. Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες που μπορούν να επηρεάσουν το σώμα μας με διαφορετικούς τρόπους.

Γιατί ένα άτομο χρειάζεται υδατάνθρακες

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται. Η έλλειψή τους μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει μείωση της ζωτικότητας, αλλά και να προκαλέσει γενική πτώση της δύναμης και του ανοσοποιητικού, συχνή κατάθλιψη, αδυναμία, υπνηλία και κόπωση.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη φυσιολογική εγκεφαλική δραστηριότητα. Αποτελούν δομικό υλικό για την παραγωγή άλλων ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ανοσοσφαιρινών. Ωστόσο, οι απλοί και σύνθετοι διατροφικοί υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν έχουν χρόνο να χρησιμοποιηθούν πλήρως από τον οργανισμό, οδηγούν σε αύξηση της χοληστερόλης και στη συνέχεια στη μετατροπή τους σε συσσώρευση λίπους.

Ποικιλίες υδατανθράκων

Όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε απορροφώνται διαφορετικά στο ανθρώπινο σώμα. Ομοίως, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους (απλούς) και αργούς (σύνθετους) σύμφωνα με τη μέθοδο του διαχωρισμού.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Η βάση αυτών των ουσιών είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Έχουν πιο ελαφριά δομή, έτσι απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες. Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων είναι αργή, γι' αυτό μερικές φορές ονομάζονται έτσι. Αποτελούνται κυρίως από άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες και κυτταρίνη. Μετά την κατανάλωση τροφής που περιέχει αυτές τις ενώσεις, το αίσθημα κορεσμού επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι και ποιοι απλοί

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μακριές μοριακές αλυσίδες που δεν έχουν χρόνο να διασπαστούν σε γλυκόζη. Η απορρόφηση τέτοιων ενώσεων δεν συνοδεύεται από αύξηση του σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλεί πείνα για 3-4 ώρες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους διαιτητικούς υδατάνθρακες είναι κυρίως μη επεξεργασμένα δημητριακά, τα περισσότερα λαχανικά και ψωμιά που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως. Τέτοια προϊόντα πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό μενού κάθε ατόμου: το πρωί - δημητριακά, το μεσημεριανό γεύμα - μια σαλάτα λαχανικών ή ένα συνοδευτικό με δημητριακά, το βράδυ - ψητά ή ψημένα λαχανικά. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε την υποχρεωτική παρουσία πρωτεϊνικών συστατικών.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τροφές που χωνεύονται εύκολα και γρήγορα, και επειδήΑποτελούμενο από γλυκόζη, τα επίπεδα σακχάρου του σώματος αυξάνονται. Η διαδικασία του σχίσματος ξεκινά ήδη από το στόμα, υπό τη δράση των ενζύμων του σάλιου. Επομένως, κυριολεκτικά σε 30-40 λεπτά θα θέλετε πάλι να ανανεωθείτε. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα, το μέλι, τα αρτοσκευάσματα και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής που παρασκευάζονται από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά.

Μυστικό φρούτων

Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αφιερωθούν σε ξεχωριστό θέμα. Όπως γνωρίζετε, περιέχουν τεράστια ποσότητα φρουκτόζης. Άλλωστε, όμως, η φρουκτόζη είναι η βάση των γρήγορων υδατανθράκων, οπότε τίθεται το λογικό ερώτημα αν τους χρειάζεται ο οργανισμός μας. Αναμφίβολα! Το γεγονός είναι ότι η μητέρα φύση συνδύασε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες σε αυτά τα χρήσιμα φρούτα.

Εκτός από φρουκτόζη, περιέχουν σύνθετες φυτικές ίνες και πηκτίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία δεν μπορείτε απολύτως να αρνηθείτε. Οι σύνθετες φυτικές ίνες δεν επιτρέπουν την πλήρη απορρόφηση των απλών υδατανθράκων. Επομένως, αρκεί να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών φρούτων στα 200 γραμμάρια και των αποξηραμένων φρούτων σε 50 γραμμάρια την ημέρα, προκειμένου να διατηρήσετε τη βέλτιστη ισορροπία στον οργανισμό και να μην πάρετε υπερβολικό βάρος.

Παραπάτητες τροφές: πατάτες και ζυμαρικά

Οι πατάτες και τα ζυμαρικά εξακολουθούν να προκαλούν διαμάχη στην απώλεια βάρους. Είναι γνωστό ότι οι πατάτες είναι μια τεράστια ποσότητα αμύλου και τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι. Ωστόσο, η συμπεριφορά αυτών των προϊόντων στον ανθρώπινο οργανισμό μερικές φορές δεν δικαιολογεί τις ιδιαιτερότητες των υδατανθράκων που συνθέτουν τη σύνθεσή τους. Κι όμως, τιΟι υδατάνθρακες στις πατάτες είναι πολύπλοκοι ή απλοί; Και γιατί τα ζυμαρικά δεν σε κάνουν πάντα να παχύνεις;

Αποδεικνύεται ότι το θέμα είναι στον τρόπο παρασκευής και στο είδος της παρουσίασης αυτών των προϊόντων. Έτσι, για παράδειγμα, οι ψητές ή βραστές πατάτες στη φλούδα τους δεν θα κάνουν κακό, ενώ οι τηγανητές ή πουρέ μπορεί να επηρεάσουν την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στην περιοχή της μέσης. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά. Ένας συνδυασμός με βούτυρο ή μια λιπαρή κοτολέτα σίγουρα δεν θα τα κάνει υγιή, αλλά η προσθήκη διαιτητικού κρέατος ή τυριών με χαμηλά λιπαρά σε αυτά θα διατηρήσει τη σιλουέτα φυσιολογική.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Γλυκαιμικός δείκτης (GI) - ο ρυθμός διάσπασης των υδατανθράκων που περιέχονται σε οποιαδήποτε τρόφιμα μέχρι το σχηματισμό γλυκόζης. Αυτοί οι δείκτες συνοψίζονται σε ειδικούς πίνακες απλών και σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για άτομα που πάσχουν από εκδηλώσεις διαβήτη. Είναι πολύ σημαντικό για αυτούς να κρατούν αρχείο υδατανθράκων που προκαλούν αλλαγές στα επίπεδα αιμοσφαιρίνης.

Ωστόσο, σήμερα, κατά την κατάρτιση της σωστής διατροφής, αυτά τα δεδομένα χρησιμοποιούνται ευρέως από υγιείς ανθρώπους. Είναι γνωστό ότι τα προϊόντα που περιέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες έχουν διαφορετικούς ρυθμούς διάσπασης. Όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο αργά θα απορροφηθεί η τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι μια τέτοια τροφή θα κάνει καλό στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.

Σύμφωνα με αυτούς τους πίνακες, ο χαμηλός ΓΔ είναι έως 39, ο μέσος είναι από 40 έως το 70 και οτιδήποτε παραπάνω θεωρείται υψηλός ΓΔ. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό. Τρόφιμα που σχετίζονται μεομάδα μεσαίου ΓΔ, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Οι τροφές στις οποίες ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλός, είναι καλύτερο να τις περιορίσετε ή να τις εξαλείψετε εντελώς.

GI σε δίαιτες

Η μέθοδος που βασίζεται στον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη έχει πολλά πλεονεκτήματα. Οι άνθρωποι, με βάση αυτά τα δεδομένα και την κατανόηση του τι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και τι είναι απλό, συνθέτουν τη διατροφή τους σύμφωνα με την αρχή της σωστής διατροφής. Ταυτόχρονα, η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος προσαρμόζεται και η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται. Η κύρια δυσκολία στην τήρηση τέτοιων δίαιτων είναι η συνεχής τήρηση ειδικών πινάκων.

Ωστόσο, ακόμη και εδώ, ορισμένες αντενδείξεις για την υγεία είναι πιθανές. Επομένως, πριν μεταβείτε σε αυτό το βέλτιστο σύστημα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες: μια λίστα με τρόφιμα που χρειαζόμαστε και δεν χρειαζόμαστε

Σίγουρα ότι σε πολλές δίαιτες για απώλεια βάρους συνιστάται η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, πολλοί έχουν ακούσει. Όπως αναφέρθηκε ήδη, οι γρήγοροι υδατάνθρακες βλάπτουν τη φιγούρα, δηλαδή εκείνες τις ουσίες που το σώμα επεξεργάζεται γρήγορα, μετατρέποντάς τις σε γλυκόζη και στη συνέχεια σε σωματικό λίπος. Περιορίστηκαν σε ειδικούς πίνακες απλών και σύνθετων υδατανθράκων, ώστε ο καθένας να μπορεί να επιλέξει ένα συγκεκριμένο είδος τροφής για τον εαυτό του. Για ευκολία στη χρήση, ακολουθεί ένα παράδειγμα με τη μορφή λίστας προϊόντων:

Τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες	Τροφές που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες
Κανονική ζάχαρη	Δημητριακά ολικής αλέσεως
Ζαχαροπλαστεία και αρτοσκευάσματα	Ψωμί ολικής αλέσεως
Μερικά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, πεπόνι, καρπούζι, λωτός)	Μέτρια γλυκά φρούτα (μήλα, ροδάκινα, ακτινίδια κ.λπ.)
Μερικά γλυκά λαχανικά	Πράσινα λαχανικά
Μαρμελάδες, μέλι και οποιαδήποτε μαρμελάδα	Ξηροί καρποί
Γλυκοί χυμοί και αναψυκτικά	Χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη
Παγωτό	τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φυσικό γιαούρτι

Αρχή υγιεινής διατροφής

Αν το τελευταίο βήμα για τον υπολογισμό των υδατανθράκων είναι η απώλεια βάρους, καθώς και η πρόληψη του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καθολική μέθοδο που προτείνει ο Γάλλος γιατρός Montignac. Αποτελείται από δύο στάδια: μείωση βάρους σε μια συγκεκριμένη τιμή και επακόλουθη ενοποίηση του αποτελέσματος.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Ως εκ τούτου, στο πρώτο στάδιο, συνιστάται να τρώτε ό,τι ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα με χαμηλές τιμές ΓΔ. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το δεύτερο στάδιο της δίαιτας Montignac είναι η διαδικασία σταθεροποίησης βάρους. Εδώ η δίαιτα μπορεί να είναι λίγο ευρύτερη. Ωστόσο, οι περιορισμοί στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παραμένουν.

Το υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό είναι τα θεμέλια της καλής υγείας

Σύμφωνα με τις συστάσεις του συγγραφέα της γαλλικής μεθόδου, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες για πρωινό είναι το κύριο στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Το πρώτο πρωινό πρέπει να περιέχει δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - όλα αυτά εξαλείφουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα και ομαλοποιούν τη διαδικασία πέψης. Το δεύτερο πρωινό (ελαφρύ σνακ) πρέπει να περιέχει πρωτεϊνικά συστατικά.

Για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να τρώτε όχι πολύ λιπαρά γεύματα, που αποτελούνται από πρωτεΐνες και λιπίδια. Μπορεί να είναι: σούπες λαχανικών, κρέας ψαριών και πουλερικών, αυγά. Η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει λουκάνικα, κονσέρβες και ημικατεργασμένα προϊόντα. Συνιστάται να συμπεριλάβετε λαχανικά, όσπρια και χόρτα στο καθημερινό μενού.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Μπορεί να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να καταναλώνεται πριν από τις 19.00.

Στη δίαιτα Montignac, υπάρχουν ολόκληρα προγράμματα ποικίλης διατροφής με φειδωλές αλλαγές στη διατροφή. Εδώ, ένα άτομο δεν αντιμετωπίζει σοβαρούς περιορισμούς και ταυτόχρονα χάνει βάρος μέσα σε 1-3 μήνες. Πολλοί άνθρωποι παραμένουν υποστηρικτές αυτής της μεθοδολογίας δια βίου και χρησιμοποιούν μια λίστα προϊόντων (απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες) που προτείνει ένας παγκοσμίου φήμης γιατρός για να συντάξουν ένα καθημερινό μενού.

Διατροφικές συμβουλές

Δίαιτες που βασίζονται στον υπολογισμό των υδατανθράκων στα τρόφιμα που καταναλώνονται, είναι πολλές. Απαιτούν συνεχή συμφωνία με τους αναπτυγμένους πίνακες, και αυτό δεν είναι πάντα βολικό. Για να απλοποιηθεί αυτή η διαδικασία,για να μην μπερδεύεστε στους δείκτες και να μην εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας πιάτα ταυτόχρονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές από διατροφολόγους:

• Σχεδόν όλες οι καλλιέργειες λαχανικών είναι πολύ χρήσιμες. Μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες, κατά προτίμηση ωμά ή ψημένα.
• Τα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, μπορούν να καταναλωθούν απεριόριστα. Οι μπανάνες, οι λωτές, τα σταφύλια, τα καρπούζια και τα πεπόνια θα αποτελούν εξαίρεση σε αυτή την περίπτωση.
• Η πατάτα είναι ένα προϊόν που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Η καλύτερη επιλογή για τη χρήση του είναι το βρασμένο στο ομοιόμορφο και κρύο. Οι νεαρές ψητές πατάτες περιέχουν επίσης ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και είναι πολύ ωφέλιμες για τον οργανισμό.
• Τα ζυμαρικά δεν θα βλάψουν τον οργανισμό εάν παρασκευαστούν από σκληρό σιτάρι. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε χωρίς να βλάψετε τη φιγούρα, αλλά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες.
• Το λευκό γυαλισμένο ρύζι δεν συνιστάται. Είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με καφέ και καφέ ποικιλίες.
• Το ψωμί που χρησιμοποιείται στη διατροφή πρέπει να είναι μόνο ολικής αλέσεως, πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Διαιτητικά κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Ωστόσο, οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν πρέπει να είναι κυρίαρχες.

Δεν μπορείτε να σκεφτείτε τους απλούς υδατάνθρακες ως απόλυτο κακό. Αυξάνουν σημαντικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μόνο με αύξηση των συνιστώμενων κανόνων. Λίγο γλυκό δεν βλάπτει αν καταναλωθεί με μέτρο. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό με αυτές με χαμηλό γλυκαιμικό, τότε το επίπεδο σακχάρου θα αυξάνεται αργά.

Συμπερασματικά

Η διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων είναι προφανής. Ωστόσο, είναι τα γρήγορα που δίνουν πραγματική ευχαρίστηση και ευχαρίστηση, οπότε είναι πολύ δύσκολο να τα αποκλείσεις εντελώς από τη διατροφή σου. Τα περιττά κιλά δεν θα εναποτεθούν σε προβληματικές περιοχές εάν η αναλογία διατηρείται στο καθημερινό μενού: 90% σύνθετοι υδατάνθρακες + 10% απλοί. Και να θυμάστε ότι μόνο οι γρήγοροι υδατάνθρακες με λίπος μπορεί να είναι χειρότεροι από τους γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά αυτό είναι ένα ξεχωριστό θέμα.