Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες; Λίστα, χαρακτηριστικά και προτάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Στο άρθρο, εξετάστε τη λίστα των προϊόντων με υδατάνθρακες. Θα παρουσιαστεί επίσης ο πίνακας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος του καθημερινού μενού ενός ατόμου. Αυτές οι ουσίες είναι που του δίνουν δύναμη και ενέργεια. Έτσι, ένα γραμμάριο υδατανθράκων μετατρέπεται σε τέσσερις χιλιοθερμίδες.

Οι υδατάνθρακες καθορίζουν την ένταση της διαδικασίας καύσης λίπους. Η αγνόηση ενός τέτοιου συστατικού της δίαιτας γίνεται το πιο συνηθισμένο λάθος όλων των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, πώς να κατανέμετε σωστά την ποσότητα τους στην καθημερινή σας διατροφή. Αυτό θα συζητηθεί στο παρακάτω άρθρο.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες.

Επί του παρόντος, μια ποικιλία από δίαιτες που προσφέρουν να σώσουν ένα άτομο από περιττέςκιλά, βασίζονται στην απόρριψη τροφών με υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή. Αυτοί που προτείνουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν μια τέτοια ουσία μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους κάνουν πολύ λάθος.

Οι σύνθετες οργανικές ενώσεις, οι εκπρόσωποι των οποίων είναι ακριβώς οι ίδιοι υδατάνθρακες, αποτελούν σημαντικό συστατικό για τη ζωή, χάρη στις οποίες το σώμα λειτουργεί κανονικά. Συμμετέχουν στην κατασκευή των κυττάρων των αρθρικών και μυϊκών ιστών, είναι υπεύθυνα για την αρτηριακή πίεση και την πεπτική διαδικασία, για τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων. Ωστόσο, το πρωταρχικό τους καθήκον είναι να εξασφαλίσουν τη σωστή ανταλλαγή υλικού. Το αποτέλεσμα τέτοιων μεταβολικών διεργασιών είναι η απελευθέρωση ενέργειας, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται από το σώμα για τη ζωή του.

Για φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου

Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό συστατικό που απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφαλικού ιστού. Σύμφωνα με τη σύνθεσή τους, αυτές οι ουσίες χωρίζονται σε δύο μεγάλους τύπους: απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) υδατάνθρακες και σύνθετους ή πολυσακχαρίτες.

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια ιδέα για την περιεκτικότητα των τροφών σε υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για τον εαυτό σας και να αποτρέψετε αρνητικές συνέπειες για το σώμα σας.

Διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων

Το σύνολο των υδατανθράκων χωρίζεται σε απλούς και σύνθετους. Η πρώτη ομάδα αντιπροσωπεύεται από μονοσακχαρίτες (γαλακτόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη). Όταν καταποθούν, διασπώνται αμέσως και δίνουνανθρώπινη ενέργεια. Ωστόσο, η ινσουλίνη, που παράγεται από τα ίδια τα συστήματα, καταστέλλει πολύ γρήγορα ένα απότομο άλμα στη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Μετά από αυτό, ο εγκέφαλος απαιτεί και πάλι επαναλαμβανόμενη πρόσληψη του μονοσακχαρίτη. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες δεν εξουδετερώνουν το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι σε σύγκριση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Επομένως, μια αίσθηση εκ νέου πείνας εμφανίζεται πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε μια προσπάθεια να ικανοποιήσει την πείνα, ένα άτομο αρχίζει να τρώει απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι, με τη σειρά τους, θεωρούνται από το σώμα ως αποθεματικοί παράγοντες. Ως αποτέλεσμα, αυτά τα συστατικά αποθηκεύονται με τη μορφή εναποθέσεων. Αυτή η ενέργεια μετατρέπεται μόνο σε λιπώδη κύτταρα. Μαζί με το υπερβολικό βάρος, σημειώνονται οι ακόλουθες συννοσηρότητες:

• ενδοκρινική διαταραχή;
• καρδιαγγειακή νόσο;
• αθηροσκλήρωση;
• δυσκοιλιότητα;
• παθολογία του γαστρεντερικού σωλήνα;
• προβλήματα όρασης;
• σακχαρώδης διαβήτης;
• ασθένειες των αρθρώσεων.

Οι υγιεινοί σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα. Αν και η κύρια λειτουργία τους είναι η ίδια - παροχή ενέργειας στο σώμα. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο, πηκτίνες και φυτικές ίνες. Αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα από τον οργανισμό, γεγονός που σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι η κύρια λειτουργία και το όφελος των υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες διατηρούν τα έντερα και το στομάχι σε καλή κατάσταση, γεγονός που δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Εάν τα επίπεδα φυτικών ινών είναι φυσιολογικά, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να προληφθούν καιογκολογικές παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Το άμυλο, που θεωρείται το κύριο διεγερτικό της όρεξης, δεν είναι τόσο επιβλαβές. Αυτό το συστατικό θα πρέπει να αναπληρώνεται από καιρό σε καιρό. Υπάρχει μια διάσπαση του αμύλου σε γλυκόζη που απαιτείται από ένα άτομο, κορεστεί τέλεια και αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα από το πεπτικό σύστημα. Δεν γνωρίζουν όλοι ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Λάθη σωστής διατροφής

Ωστόσο, πολλοί οπαδοί της σωστής διατροφής είναι κατηγορηματικά κατά των τροφίμων που περιέχουν άμυλο. Δεν μπορείς να το κάνεις. Πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα. Η απώλεια δύναμης, η υπνηλία, η υπερβολική κόπωση γίνονται αισθητές ακριβώς όταν σταματήσετε να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα ζωής. Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένη. Δεν θα υπάρξει ισορροπία εάν αρνηθείτε εντελώς ορισμένα προϊόντα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να μειώσετε την κατανάλωσή τους. Επομένως, πρέπει να μελετήσετε τη λίστα των τροφών με υδατάνθρακες και τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής.

Για τον ανθρώπινο οργανισμό, η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να είναι περίπου το 60% της ημερήσιας διατροφής συνολικά. Γενικά, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε το πολύ 100 γραμμάρια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ακολουθείτε δίαιτα, αυτή η δόση μειώνεται ακριβώς στο μισό.

Λίστα με απλές τροφές με υδατάνθρακες

Λοιπόν, ας δούμε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες.

Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Εδώ είναι μια λίστα με αυτά:

• μπουφέδες, καρβέλια;
• μέλι και ζάχαρη;
• ζαχαροπλαστείο;
• μαρμελάδα;
• σμιγδάλι;
• λευκό ρύζι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• σιρόπια;
• χυμός φρούτων;
• ανθρακικά ποτά με ζάχαρη;
• στιγμιαία ζυμαρικά;
• γλυκά φρούτα;
• σειρά λαχανικών.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες αυξάνει τις πιθανότητες να γίνετε τελικά υπέρβαροι.

Είναι σημαντικό να μάθετε εκ των προτέρων πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες, σε ποιες τροφές.

Λίστα τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες

Η λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σύνθετων ουσιών περιλαμβάνει:

• μανιτάρια;
• ψωμί ψημένο από αλεύρι ολικής αλέσεως;
• ζυμαρικά που παρασκευάστηκαν με ποικιλίες σκληρού σίτου;
• δημητριακά και όσπρια;
• πράσινα;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη;
• τα περισσότερα λαχανικά.

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η ποσότητα των συστατικών υδατανθράκων που καταναλώνονται στα τρόφιμα πρέπει να είναι 300-400 γραμμάρια, τουλάχιστον το 60% αυτών χορηγείται σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες;

Τροφές με τους περισσότερους υδατάνθρακες

Οι υπέρβαροι θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι εύπεπτες, σχεδόν καθόλου στη διατροφή τους. Στον αριθμό των προϊόντων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα μονοσακχαριτών ήΠεριλαμβάνονται πολυσακχαρίτες:

• μαρμελάδα, ρύζι, μούσλι, άμυλο (περίπου 70 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος);
• κουλούρια, κέικ, γλειφιτζούρια, ψωμάκια, μαρμελάδα, βάφλες, αποξηραμένα βερίκοκα, αλεύρι σίτου, σίκαλης και καλαμποκιού, χαλβάς, κράκερ, δημητριακά, μαρμελάδα, σοκολάτα, φιδέ (περίπου 50 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).
• αχλάδια, μήλα, πλιγούρι βρώμης, μπιζέλια (περίπου 30 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες είναι επίσης τροφές με υδατάνθρακες, αλλά σχεδόν δεν απορροφώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό και είναι επίσης πολύ σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Ο πίνακας των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες, δείχνει ο πίνακας.

Σωστή χρήση υδατανθράκων: συστάσεις

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Το ερώτημα είναι πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά. Από αυτή την άποψη, υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις, η τήρηση των οποίων θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Για να δημιουργήσετε ένα ατομικό διατροφικό πρόγραμμα που θα περιέχει σωστά υδατάνθρακες, πρέπει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους παράγοντες.

Όσο περισσότερο ένα άτομο είναι σωματικά δραστήριο, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Για παράδειγμα, για εκείνους τους ανθρώπους στη ζωή των οποίων υπάρχει μικρή ενεργή κίνηση, αρκεί να καταναλώνουν 250-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Οι λάτρεις ενός κινητού τρόπου ζωής απαιτούν αυτό το μικροστοιχείο σε ποσότητα 400-500γραμμάρια την ημέρα. Οι αθλητές χρειάζονται ημερήσια δόση 500-600 γραμμαρίων.

Διατροφή ισορροπίας

Η ισορροπία σύνθετων και απλών υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι επίσης μεγάλης σημασίας, και αυτός ο δείκτης εξαρτάται επίσης από τις ιδιαιτερότητες του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, είναι επιθυμητό ένας μέσος πολίτης να τρώει το 65% των σύνθετων υδατανθράκων από τον κανόνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ένα άτομο προτιμά έναν καθιστικό τρόπο ζωής, η διατροφή του θα πρέπει να περιλαμβάνει επικρατούντες αργούς υδατάνθρακες - τουλάχιστον το 80% του κανόνα ανά ημέρα.

Όταν ένα άτομο ασχολείται ενεργά με σωματική δραστηριότητα, δεν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα της κατανάλωσης απλών ιχνοστοιχείων. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι σημαντικό να επιλέξετε απλώς τη σωστή περίοδο για τη λήψη τους. Για να μπορέσουν αυτές οι ουσίες να βοηθήσουν το ανθρώπινο σώμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να τις χρησιμοποιήσετε δύο ώρες πριν από τη διανοητική δραστηριότητα ή τη σωματική δραστηριότητα ή 3-4 ώρες μετά την αθλητική προπόνηση.

γλυκαιμικός δείκτης

Όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού, θα πρέπει να προσέχετε όχι μόνο ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και στον γλυκαιμικό δείκτη (καθορίζει τις αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος εάν καταναλώνονται διαφορετικά τρόφιμα). Για παράδειγμα, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση σπόρους και ξηρούς καρπούς, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα λίπη περισσεύουν.

Από τη μία πλευρά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υδατάνθρακες, καθώς είναι μια απαραίτητη ενέργειαο προμηθευτής. Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ουσιών είναι γεμάτη με επικίνδυνες συνέπειες. Στη δίαιτα πρέπει να κυριαρχούν σύνθετοι υδατάνθρακες, που δίνουν δύναμη και ενέργεια, αλλά με λογική περιεκτικότητα στη διατροφή, δεν επηρεάζουν σε καμία περίπτωση την αρμονία.

Τώρα ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες.

Συνέπειες της υπεραφθονίας και της έλλειψης υδατανθράκων

Αν μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων εισέλθει στο σώμα με το φαγητό, αυτό θα προκαλέσει απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και θα συμβάλει στον σχηματισμό λιπών. Η κατάχρηση υδατανθράκων, επομένως, μπορεί να προκαλέσει διαβήτη και παχυσαρκία στους ανθρώπους.

Εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, αυτό οδηγεί σε σταδιακή εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου, συσσώρευση λίπους στο ήπαρ με περαιτέρω διαταραχή της δραστηριότητάς του. Επιπλέον, μια ανεπάρκεια υδατανθράκων προκαλεί σοβαρή κόπωση, γενική αδυναμία και μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας ενός ατόμου.

Είναι επίσης γνωστό ότι με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός αρχίζει να λαμβάνεται από τους λιπώδεις ιστούς. Η αύξηση του ρυθμού διάσπασης του λίπους προκαλεί ενεργή σύνθεση και συσσώρευση στους ιστούς και τα όργανα επιβλαβών ουσιών που ονομάζονται κετόνες. Εξαιτίας αυτού, το σώμα γίνεται όξινο, αναπτύσσεται ένα κετοοξινό κώμα.

Εξετάσαμε ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες. Παρέχεται μια λίστα καθώς και ένας πίνακας.