Ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο: λίστα, χαρακτηριστικά απορρόφησης από τον οργανισμό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η υγεία και η ευημερία ενός ατόμου εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία ιχνοστοιχείων στο σώμα. Ένα από τα πιο σημαντικά για τη ζωή είναι ο ψευδάργυρος. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία πολλών οργάνων, για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων. Ο ψευδάργυρος εισέρχεται στο σώμα μόνο από την τροφή. Οι σύγχρονοι άνθρωποι, λόγω της οικολογικής κατάστασης και της μόδας για διαφορετικές δίαιτες, συχνά στερούνται αυτό το ιχνοστοιχείο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, της όρασης ακόμα και της ψυχής. Αλλά η αγορά σκευασμάτων βιταμινών δεν αποτελεί επιλογή. Είναι καλύτερα να μάθετε ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο, αφού με αυτόν τον τρόπο πρόσληψης απορροφάται καλύτερα.

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στο σώμα

Αυτό το ιχνοστοιχείο συμμετέχει στις περισσότερες ζωτικές διαδικασίες στο σώμα. Αποτελεί μέρος περίπου 300 ενζύμων και ορμονών. Ψευδάργυροςυπάρχει σε όλα τα κύτταρα, στους ιστούς του αμφιβληστροειδούς των ματιών και των μαλλιών.

Πολύ σημαντικό για τις γυναίκες. Είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, η κανονική του ποσότητα βοηθά μια γυναίκα να παραμείνει νέα για περισσότερο. Και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ψευδάργυρος εξασφαλίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, αυτό το ορυκτό έχει τις ακόλουθες ιδιότητες:

• παρέχει ενίσχυση του ανοσοποιητικού;
• ενεργοποιεί την οξείδωση του λίπους;
• βελτιώνει τη λειτουργία των σμηγματογόνων αδένων;
• δυναμώνει τα μαλλιά και τα νύχια;
• επιβραδύνει τη γήρανση;
• επιταχύνει τις διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων;
• διεγείρει τον εγκέφαλο;
• διατηρεί την ψυχική σταθερότητα;
• εξασφαλίζει φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών,
• προλαμβάνει παθήσεις των γεννητικών οργάνων.

Αιτία ανεπάρκειας

Συνήθως, ένα άτομο δεν χρειάζεται να γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή, εισέρχονται στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Αλλά μερικές φορές υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες ο ψευδάργυρος δεν παρέχεται με την τροφή ή δεν απορροφάται σωστά. Οι λόγοι για την έλλειψη ψευδαργύρου στο σώμα μπορεί να είναι διαφορετικοί, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε μια εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ανεπαρκής πρόσληψη του στο σώμα μπορεί να παρατηρηθεί σε τέτοιες περιπτώσεις:

• ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες;
• με τη χορτοφαγία;
• κατάχρηση αλκοόλ;
• τρώω πολλούς υδατάνθρακες, ειδικά ζάχαρη;
• για ορισμένες ασθένειες, ειδικάπαθολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα;
• υψηλό στρες;
• κατά τη λήψη ορμονικών αντισυλληπτικών, διουρητικών ή αναβολικών.

Συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Αν ένα άτομο δεν γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο και δεν ακολουθεί τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να παρουσιάσει ανεπάρκεια. Αυτό επηρεάζει κυρίως την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Τα μαλλιά αρχίζουν να πέφτουν, γίνονται θαμπά, εμφανίζεται πιτυρίδα. Τα νύχια σπάνε, απολεπίζονται, πάνω τους εμφανίζονται λευκές ρίγες. Το δέρμα γίνεται ξηρό, εμφανίζονται συχνά δερματολογικές ασθένειες: δερματίτιδα, έκζεμα, ακμή. Η έλλειψη ψευδαργύρου αντανακλάται έντονα στα παιδιά - έχουν καθυστέρηση στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, οι έφηβοι αναπτύσσουν μια τάση για καταστροφική συμπεριφορά, αλκοολισμό και κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι επιβλαβής για τις έγκυες γυναίκες - μπορεί να έχουν πρόωρους τοκετούς, οι άνδρες έχουν μειωμένη αναπαραγωγική λειτουργία. Οι αθλητές χάνουν τη φόρμα τους και μειώνουν τα αποτελέσματα. Με την έλλειψη ψευδαργύρου, αναπτύσσονται αλλεργικές αντιδράσεις, μείωση της ανοσίας, η αντίληψη της γεύσης και της όσφρησης αλλάζει και η κυκλοφορία του αίματος διαταράσσεται. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες παθολογίες:

• στειρότητα;
• καταρράκτης;
• απώλεια μνήμης;
• άνοια;
• μείωση της λίμπιντο;
• αναιμία;
• απώλεια όρασης και νυχτερινή τύφλωση;
• φαλάκρα.

Ανάγκες για αυτό το ιχνοστοιχείο

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι απαραίτητοεξασφαλίστε ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου. Η ποσότητα του ανά ημέρα μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και το φύλο του ατόμου. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του ιχνοστοιχείου απαιτείται από τους άνδρες, αφού είναι ο ψευδάργυρος που εξασφαλίζει την παραγωγή τεστοστερόνης και συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των γεννητικών οργάνων. Ένας άνδρας χρειάζεται 24-26 mg ψευδάργυρου την ημέρα. Σχεδόν την ίδια ποσότητα πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - 22-23 mg.

Μωρά έως ενός έτους χρειάζονται μόνο 2-2,5 mg ψευδάργυρου την ημέρα και μέχρι την ηλικία των 11 ετών, η ανάγκη του αυξάνεται στα 11 mg. Οι έφηβοι χρειάζονται - 14-16 mg. Και οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 19-22 mg ψευδάργυρου. Με την ηλικία, η ανάγκη για ψευδάργυρο μειώνεται. Μετά από 50 χρόνια, οι γυναίκες χρειάζονται μόνο 10 mg από αυτό και οι άνδρες - 13 mg. Η ανάγκη για αυτό αυξάνεται μεταξύ των αθλητών και των ατόμων που εκτίθενται σε αυξημένη σωματική άσκηση. Αυτό το ιχνοστοιχείο μπορεί να ξεπλυθεί με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονης εφίδρωσης.

Πώς να καλύψετε το κενό

Εάν ένα άτομο παρατηρήσει βλάβη και άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου, είναι καλύτερο να επισκεφτεί έναν γιατρό για εξέταση. Δεν συνιστάται η άμεση έναρξη λήψης φαρμάκων με το περιεχόμενό τους. Αυτό το μικροστοιχείο απορροφάται λιγότερο καλά σε συνθετική μορφή. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να επιτευχθεί υπερβολική δόση ψευδαργύρου, η οποία δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από την έλλειψή του. Επομένως, το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνει ένα άτομο σε αυτή την περίπτωση είναι να αρχίσει να καταναλώνει τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο σε μεγάλες ποσότητες.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η ποσότητα του μειώνεται ακόμη και με επαρκή χρήση. Για παράδειγμα, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα επιδεινώνονταιαπορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου. Ακόμη χειρότερα απορροφάται επίσης με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου ή χαλκού, καθώς και με την υπερβολική κατανάλωση οσπρίων. Και όταν καπνίζετε, πίνετε καφέ, αλκοολούχα ποτά, μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, ο ψευδάργυρος ξεπλένεται από τα κύτταρα. Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πού είναι ο ψευδάργυρος

Ποιες τροφές περιέχουν αυτό το ιχνοστοιχείο, μπορείτε να ρωτήσετε έναν διατροφολόγο. Υπάρχουν πολλά τέτοια προϊόντα, επομένως, με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, συνήθως δεν υπάρχει έλλειψη. Αν προσέξεις αυτά στα οποία είναι σε ποσότητες, μικρά, αλλά επαρκή για αφομοίωση, βγάζεις μια εντυπωσιακή λίστα. Ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο;

• Κρέας και ψάρια, ιδιαίτερα στρείδια, χέλια και κονσέρβες ψαριών. Χρήσιμο μοσχαρίσιο συκώτι και γλώσσα, καρδιές κοτόπουλου, κόκκινο κρέας κότας (μπούτια).
• Υπάρχει ψευδάργυρος στα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτά είναι σόγια, σιτάρι, κριθάρι, φακές, φαγόπυρο. Επιπλέον, μπορείτε να συμπεριλάβετε σπόρους παπαρούνας και σουσάμι, ηλίανθους, σπόρους κολοκύθας και λιναριού στη διατροφή.
• Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα κάνουν καλό. Ειδικά τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα καρύδια και τα φιστίκια. Καθώς και σύκα, χουρμάδες και ξερά βερίκοκα.
• Υπάρχει ψευδάργυρος στα φρούτα και τα λαχανικά. Πρέπει να δώσετε προσοχή στο λάχανο όλων των ειδών, μελιτζάνες, μπιζέλια, καρότα, πιπεριές. Τα σμέουρα, τα πορτοκάλια, τα φραγκοστάφυλα, τα ροδάκινα είναι επίσης χρήσιμα.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στα φυλλώδη χόρτα και τα πράσινα λαχανικά. Αυτά είναι σπανάκι, σέλινο, κρεμμύδι, μαρούλι, άνηθος, καθώς και βασιλικός, θυμάρι, τσουκνίδα, μέντα.
• Περιέχει ψευδάργυρο σε ξηρή μαγιά, μανιτάρια πορτσίνι,μανιτάρια.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Ο κατάλογος των προϊόντων για την αντιστάθμιση της έλλειψης αυτού του ιχνοστοιχείου είναι αρκετά μεγάλος. Υπάρχουν όμως μερικά που αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Αυτές είναι οι τροφές που περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο.

• Καταρχάς, αυτά είναι θαλασσινά: τα στρείδια, τα οποία περιέχουν σχεδόν 700 mg ανά 100 γραμμάρια. Υπάρχει πολύ στα θαλάσσια ψάρια, τα καλαμάρια, τα χέλια, το λάχανο της θάλασσας.
• Αρκετός ψευδάργυρος σε σπόρους σιταριού, πίτουρο, καστανό ρύζι.
• Πολύ σε σουσάμι, κακάο, κάσιους, κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους.
• Πολλά προϊόντα δημητριακών είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο. Για παράδειγμα, κριθάρι, φακές, σόγια, μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερα από 5 mg ψευδάργυρου ανά 100 g.
• Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή πιο συχνά εσπεριδοειδή, σμέουρα, σταφίδες, μήλα. Όταν αφομοιωθούν σωστά, 100 γραμμάρια από αυτά τα φρούτα μπορούν να παρέχουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ψευδάργυρο.
• Αλλά ο περισσότερος ψευδάργυρος βρίσκεται σε ζωικές πρωτεΐνες. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάμε το συκώτι, το κρέας κοτόπουλου, τα αυγά, τα τυριά. Αυτές οι τροφές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.
• Από ποτά, το μεγαλύτερο μέρος είναι στο πράσινο τσάι. Ειδικά αν του προσθέσετε λεμόνι, μέντα, κάρδαμο.

Δίαιτα για έγκυες και θηλάζουσες

Είναι πολύ σημαντικό για μια γυναίκα που κυοφορεί ένα παιδί να εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου στον οργανισμό. Επιπλέον, η ανάγκη για αυτό αυξάνεται ελαφρώς, αφού μέρος της πηγαίνει για την παροχή του παιδιού. ΕκτόςΕπιπλέον, αυξάνεται και η ανάγκη για άλλα ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο. Είναι πολύ σημαντικό για μια έγκυο γυναίκα να ακολουθεί ειδική δίαιτα. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο και σελήνιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή του κινδύνου αποβολής, θα εξασφαλίσει την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης και την απουσία παθολογιών στο παιδί.

Για να το κάνει αυτό, μια γυναίκα πρέπει να γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Για να κάνετε τη σωστή διατροφή, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν μια γυναίκα δεν είναι αλλεργική, τρώτε περισσότερα θαλασσινά, συκώτι ζώων, αυγά, δημητριακά, εσπεριδοειδή, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πώς να αναπληρώσετε την έλλειψη ψευδαργύρου για έναν χορτοφάγο

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, οι φυτικές τροφές δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ψευδάργυρο. Άλλωστε, το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα θαλασσινά και στο κρέας. Αλλά ένας χορτοφάγος μπορεί επίσης να συνθέτει σωστά τη διατροφή του για να αποτρέψει την έλλειψη ψευδαργύρου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους φυτών και φυτρωμένους σπόρους. Πολύ ψευδάργυρος περιέχει πίτουρο, σπόρους σιταριού, σουσάμι, παπαρουνόσπορους, κολοκυθόσπορους, λινάρι, κουκουνάρια. Υπάρχει σε κριθάρι, φαγόπυρο, φακές. Από τα λαχανικά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λάχανο λαγουριού, μπρόκολο, σόγια και όσπρια. Χρήσιμη ξηρή μαγιά, μανιτάρια, κρεμμύδια και σκόρδο, πατάτες, καρότα, παντζάρια, σέλινο, σπαράγγια και άλλα πράσινα λαχανικά. Ως επιδόρπιο, πρέπει να τρώτε λεμόνια, σύκα, μήλα, σμέουρα, σταφίδες, χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε αφεψήματα από φαρμακευτικά φυτά: τσουκνίδα,φύλλα σημύδας.

Ψευδάργυρος και άλλα ιχνοστοιχεία

Είναι σπάνιο όταν ένα τρόφιμο περιέχει μόνο ένα μικροθρεπτικό συστατικό. Συνήθως υπάρχουν πολλά ορυκτά. Και όλοι αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Όλα όμως είναι απαραίτητα για την κανονική ζωή. Το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε σε ποια προϊόντα περιέχονται αυτά τα μικροστοιχεία για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη φυσιολογική πορεία των μεταβολικών διεργασιών και τη διατήρηση της οπτικής οξύτητας. Αρκετή ποσότητα από αυτά βρίσκεται σε στρείδια, παραπροϊόντα, αυγά, σουσάμι.

Μερικά ιχνοστοιχεία συμπληρώνουν και ενισχύουν το ένα τη δράση του άλλου. Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μαζί βοηθούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας, ενισχύουν το νευρικό σύστημα και βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Αυτά είναι κουκουνάρια, κάσιους, φύκια, φιστίκια, κακάο, κολοκυθόσποροι, στρείδια, καλαμάρια.

Για την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, την απομάκρυνση των τοξινών και της περίσσειας χοληστερόλης, είναι απαραίτητη η ταυτόχρονη λήψη ψευδαργύρου και χρωμίου. Αυτά είναι μέταλλα που ομαλοποιούν το σωματικό βάρος, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Ποιες τροφές περιέχουν χρώμιο και ψευδάργυρο; Αυτά είναι τα θαλασσινά, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα αυγά, το μπρόκολο, η σόγια, το κρέας και τα προϊόντα δημητριακών.

Λήψη σκευασμάτων βιταμινών

Μερικές φορές η δίαιτα δεν αρκεί για να αναπληρώσει την έλλειψη ψευδαργύρου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε σοβαρή έλλειψή του ή σε ασθένειες που διαταράσσουν την απορρόφησή του στα έντερα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό,που θα συνταγογραφήσει φάρμακα για τη διόρθωση αυτής της κατάστασης. Εκτός από τη θεραπεία της υποκείμενης νόσου, χρησιμοποιούνται σκευάσματα βιταμινών που περιέχουν ψευδάργυρο.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να αναπληρώσετε την έλλειψη αυτού του συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου είναι το συμπλήρωμα διατροφής «Zincite». Πρόκειται για αναβράζοντα δισκία, το καθένα περιέχει 10 mg ψευδάργυρου. Μαζί με μια ειδική δίαιτα, βοηθά στην παροχή ημερήσιας δόσης αυτού του ιχνοστοιχείου. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε συμπλέγματα πολυβιταμινών, τα οποία, εκτός από άλλες βιταμίνες και μέταλλα, περιέχουν ψευδάργυρο. Τα πιο αποτελεσματικά είναι τα Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Υπερβολικό ψευδάργυρο

Όταν λαμβάνεται ο ψευδάργυρος από τα τρόφιμα, απορροφάται μόνο ό,τι χρειάζεται. Υπερδοσολογία σε αυτή την περίπτωση δεν συμβαίνει. Αλλά γενικά, ο ψευδάργυρος είναι τοξικός σε μεγάλες δόσεις - πάνω από 100 mg την ημέρα. Αυτό συμβαίνει κυρίως κατά τη λήψη του σε σκευάσματα και συμπληρώματα διατροφής. Επιπλέον, δηλητηρίαση από ψευδάργυρο μπορεί να συμβεί όταν τα τρόφιμα αποθηκεύονται ή μαγειρεύονται σε σκεύη ψευδαργύρου. Ταυτόχρονα εμφανίζονται πονοκέφαλοι, ναυτία και έμετοι, πόνοι στην κοιλιά και δυσπεψία. Επίσης, η δηλητηρίαση από ψευδάργυρο μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, αδυναμία, σπασμούς, ταχυκαρδία και δύσπνοια.