Ποιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο: λίστα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μια σοβαρή ασθένεια που εμφανίζεται όταν υπάρχει έλλειψη ενός τέτοιου μικροστοιχείου όπως ο σίδηρος στο σώμα. Το κύριο σύμπτωμα είναι η απώλεια ενέργειας. Λόγω έλλειψης σιδήρου, τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης μειώνονται και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε υποξία. Οι κύριες αιτίες ανάπτυξης της παθολογίας είναι η απώλεια αίματος και ο υποσιτισμός. Για να αναπληρώσετε την έλλειψη ενός ιχνοστοιχείου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο.

Ο ρόλος των ιχνοστοιχείων στο σώμα

Ο σίδηρος στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί πολύ σημαντικές λειτουργίες. Το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά μορίων οξυγόνου στους ιστούς, καθώς αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που συνθέτει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι ο σίδηρος που αντιδρά με το οξυγόνο, το συλλαμβάνει και το μεταφέρει σε όλα τα όργανα και τα συστήματα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια απομακρύνουν επίσης τις τοξίνες και το διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα, μεταφέροντάς το στους πνεύμονες για απόρριψη. Η κυτταρική και η ιστική αναπνοή ήτανθα ήταν αδύνατο χωρίς αυτό το σημαντικό ιχνοστοιχείο.

Δεδομένου ότι ο σίδηρος είναι μέρος διαφόρων πρωτεϊνών και ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, είναι σημαντικό συστατικό στις μεταβολικές διεργασίες. Μεταξύ αυτών:

• μεταβολισμός χοληστερόλης;
• μετατροπή θερμίδων σε ενέργεια;
• καταστροφή και καταστροφή τοξικών ουσιών;
• ομαλοποίηση των διεργασιών του ανοσοποιητικού.

Η πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας είναι μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος

Υπάρχουν δύο ποικιλίες αυτού του ιχνοστοιχείου:

1. Ο αιμικός σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Ο σίδηρος της αίμης απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
2. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Λιγότερο εύπεπτο από την αίμη.

Μολονότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο των φυτικών και ζωικών τροφών είναι η ίδια, απορροφώνται διαφορετικά στον οργανισμό. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται κατά 20%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος είναι μόνο 3%.

Ημερήσια αξία

Ο σίδηρος στα τρόφιμα θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας αυτού του ιχνοστοιχείου στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, η ανάγκη για αυτό σε γυναίκες, άνδρες και παιδιά είναι διαφορετική. Ημερήσια αξία:

• για παιδιά 4 έως 18 mg (ανάλογα με το βάρος και την ηλικία);
• για άνδρεςαπαιτούνται περίπου 10 mg;
• οι γυναίκες χρειάζονται 18 έως 20 mg.

Η έλλειψη σιδήρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή ασθένεια - αναιμία. Η ανάγκη του γυναικείου σώματος για αυτό το ιχνοστοιχείο είναι υψηλότερη από αυτή των ανδρών, λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών της ανάπτυξης.

Ο σίδηρος απορροφάται στα έντερα μόνο κατά 5-20%, οπότε μην ανησυχείτε για την περίσσεια του. Το ίδιο το σώμα φροντίζει τις διαδικασίες ρύθμισης. Απορροφά όσο ιχνοστοιχείο χρειάζεται αυτή τη στιγμή. Η μεγάλη ποσότητα σιδήρου στα τρόφιμα είναι ένα εξαιρετικό προληπτικό μέτρο, με το οποίο μπορείτε να αποτρέψετε τις σοβαρές συνέπειες που συμβαίνουν όταν είναι ελλιπής.

Λίστα τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά

Το απόθεμα σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου είναι περίπου 3-4 mg. Το μεγαλύτερο μέρος του ιχνοστοιχείου βρίσκεται στο κυκλοφορικό σύστημα και μόνο το 1/3 βρίσκεται σε όργανα όπως το ήπαρ και ο σπλήνας, καθώς και στο σκελετικό σύστημα. Η ποσότητα του σιδήρου μειώνεται καθημερινά κατά τη διάρκεια φυσικών φυσιολογικών διεργασιών: εφίδρωση, απολέπιση νεκρών κυττάρων της επιδερμίδας, απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση κ.λπ. Μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία με μια σωστά επιλεγμένη διατροφή. Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Πρώτα απ' όλα, θα πρέπει να χωριστούν σε δύο κατηγορίες ανάλογα με τον τύπο προέλευσης:

• λαχανικά;
• ζώα.

Η υψηλότερη ποσότητα σιδήρου σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης βρίσκεται (με βάσησίδηρος σε mg ανά 100 g προϊόντος):

• φακές – 11, 8;
• πίτουρο σίτου – 11, 1;
• σόγια - 9, 7;
• φαγόπυρο - 6, 7;
• φιστίκια - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• φιστίκια Αιγίνης – 3, 9;
• ψωμί σίκαλης - 3, 9;
• πλιγούρι βρώμης - 3, 9;
• αμύγδαλα - 3, 7;
• αποξηραμένα βερίκοκα - 3, 2;
• καρυδιά - 2, 9.

Σε μικρότερες αναλογίες, ο σίδηρος βρίσκεται στο σπανάκι, το καλαμπόκι, τον λωτό, τα δαμάσκηνα, τον αρακά, τα παντζάρια και το ρόδι.

Ας εξετάσουμε ποια ζωικά προϊόντα περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος αυτού του ιχνοστοιχείου. Θα προχωρήσουμε από τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε σίδηρο σε mg ανά 100 g:

• χοιρινό συκώτι - 20, 2;
• συκώτι κοτόπουλου - 17,5;
• στρείδια – 9, 2;
• μοσχαρίσιο συκώτι - 6, 9;
• κρόκος κοτόπουλου - 6, 7;
• μύδια - 6, 7;
• μοσχαρίσια καρδιά - 4, 8;
• καρδιά γουρουνιού - 4, 1;
• μοσχαρίσια γλώσσα - 4, 1;
• μοσχάρι - 3, 6;
• κρόκος ορτυκιού - 3, 2;
• χοιρινή γλώσσα - 3, 2;
• πρόβειο κρέας - 3, 1;
• σαρδέλες - 2, 9;
• μαύρο χαβιάρι – 2, 4.

Περισσότερο από ένα mg σιδήρου ανά 100 g προϊόντος βρίσκεται στο χοιρινό, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα και τον τόνο σε κονσέρβα.

Αν ενδιαφέρεστε για το ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο, προτείνουμε να εξετάσετε τις πλουσιότερες πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου.

Liver

Αυτό το προϊόν είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Εκτός από αυτό στο συκώτιπεριέχει πρωτεΐνες, λίπη, διάφορα αμινοξέα, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία που αυξάνουν τη θρεπτική του αξία. Τα πιάτα με αυτό το προϊόν συνιστώνται για σιδηροπενική αναιμία. Η σύνθεση του ήπατος περιλαμβάνει πρωτεΐνες σιδήρου - φερριτίνες, οι οποίες κατά 25% αποτελούνται από Fe. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στη ζύμωση της αιμοσφαιρίνης και άλλων συστατικών του αίματος.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το χοιρινό συκώτι περιέχει πολλή χοληστερόλη, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Επομένως, σε τέτοιες ασθένειες, αυτό το προϊόν πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το συκώτι κοτόπουλου ή βοείου κρέατος.

Oysters

Αυτή η θαλάσσια λιχουδιά μπορεί δικαίως να ονομαστεί αποθήκη θρεπτικών συστατικών. Περιλαμβάνει:

• πρωτεΐνες;
• υδατάνθρακες;
• λιπαρά οξέα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6);
• διάφορα ιχνοστοιχεία (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, κ.λπ.);
• βιταμίνες (A, C, D και ομάδα Β).

Η περιεκτικότητα του προϊόντος σε σίδηρο, μαζί με άλλα μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, συμβάλλει στην εγκαθίδρυση της διαδικασίας της αιμοποίησης. Τα στρείδια συνιστώνται σε άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία. Το προϊόν θεωρείται διαιτητικό, καθώς η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι 72 θερμίδες ανά 100 γρ.

Φακές

Η ιδιαίτερη αξία αυτού του προϊόντος έγκειται στο γεγονός ότι αποτελείται από 60% πρωτεΐνη. Οι φακές μπορούν να θεωρηθούν μια καλή εναλλακτική για το κρέας. 100 g του προϊόντος περιέχει έως και 90% της ημερήσιας αξίαςφολικό οξύ. Η παρουσία του ενισχύει την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού. Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο, μαγνήσιο, μολυβδαίνιο και κάλιο. Το προϊόν έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, της καρδιάς και προάγει την αιμοποίηση. Υπάρχουν περίπου 280 θερμίδες σε 100 γραμμάρια φακές.

Πίτουρο σίτου

Ο σίδηρος στα προϊόντα συμβάλλει στην αντιστάθμιση της έλλειψης αυτού του ιχνοστοιχείου. Αρκετά από αυτό βρίσκεται στο πίτουρο σιταριού. Αλλά αυτά δεν είναι όλα θετικά χαρακτηριστικά. Το πίτουρο σιταριού περιέχει:

1. Άμυλο, φυτικές ίνες και λάδι. Αυτά τα συστατικά έχουν θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα.
2. Σίδερο. Ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται στη ζύμωση της αιμοσφαιρίνης και σε άλλες αιμοποιητικές διεργασίες.
3. Σελήνιο. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
4. Ψευδάργυρος. Υπεύθυνη για την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
5. Μαγνήσιο. Βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων σε γενετικό επίπεδο.
6. Μαγγάνιο. Ένα μικροστοιχείο που αυξάνει την αποτελεσματικότητα του νευρικού συστήματος και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους διαβητικούς, καθώς έχει την ικανότητα να ομαλοποιεί την παραγωγή ινσουλίνης.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου;

Ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα δεν απορροφάται πλήρως από τον ανθρώπινο οργανισμό. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι που βοηθούν στη βελτίωση της απορρόφησης αυτού του ιχνοστοιχείου. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

1. Το Fe απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με ασκορβικό οξύ. Επομένως, συνιστάται η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητασίδηρος μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
2. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα δεν συνιστάται. Περιέχουν ουσίες που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου.
3. Το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στην απορρόφηση της βιταμίνης Β και των ποικιλιών της. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την ατελή απορρόφηση του Fe.
4. Ο συνδυασμός ιχνοστοιχείων όπως Ca, Zn, Fe και βιταμίνη Ε είναι απαράδεκτος. Όταν αντιδρούν, μετατρέπονται σε αδιάλυτες ενώσεις που δύσκολα διασπάται το πεπτικό σύστημα. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τον συνδυασμό των προϊόντων.

Ποιες τροφές θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης ιχνοστοιχείων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης, υπάρχει συχνά ανάγκη για σίδηρο. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ποσοστό αυτού του ιχνοστοιχείου με μια ισορροπημένη διατροφή. Ο σίδηρος στα τρόφιμα θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης αναιμίας. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι, τις φακές, το φαγόπυρο, το πίτουρο σιταριού, τα καρύδια κ.λπ.

Τα σπιτικά γλυκά με βάση τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε την έλλειψη Fe. Χρησιμοποιούν μέλι αντί για ζάχαρη. Ο εύκολα εύπεπτος σίδηρος βρίσκεται στα αποξηραμένα βερίκοκα, τους χουρμάδες, τα δαμάσκηνα και τα σύκα. Από τους ξηρούς καρπούς, πρέπει να δώσετε προσοχή στα φουντούκια, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.

Πλούσια πηγή ιχνοστοιχείων είναι τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των φυκιών. Ο σίδηρος, που αποτελεί μέρος της σύνθεσής του, απορροφάται καλά επίσηςτο προϊόν είναι πλούσιο σε διάφορα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το συκώτι πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Αν και αυτό το προϊόν περιέχει περισσότερο σίδηρο από άλλα, δεν συνιστάται η κατάχρησή του. Το συκώτι είναι ένα όργανο φιλτραρίσματος, επομένως, μαζί με χρήσιμες ουσίες, μπορούν επίσης να συναντήσουν αυτές που μπορούν να βλάψουν το σώμα μιας γυναίκας και το έμβρυο. Για παράδειγμα, περιέχει πολλή ρετινόλη (βιταμίνη Α), η οποία σε περίσσεια μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαφόρων παθολογιών σε ένα παιδί.

Οι πιο αποδεκτές τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου είναι:

• ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα;
• φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης;
• αυγά;
• άπαχο κρέας;
• φακές, σόγια και άλλα όσπρια;
• σκλάβοι (ειδικά σαρδέλα και τόνος);
• θαλασσινά (φύκια, στρείδια και μύδια);
• προϊόντα ολικής αλέσεως;
• λαχανικά (μάραθος, παντζάρια και μπρόκολο);
• φρούτα (λωτός, βερίκοκο, μήλα);
• ρόδι, κεράσι ή σταφύλι φρέσκο;
• μοσχαρίσιο ή συκώτι κοτόπουλου (περιορισμένο).

Είναι δυνατόν να υπερβείτε τον κανόνα;

Ακόμη και αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στα τρόφιμα, αυτό δεν μπορεί να προκαλέσει περίσσεια του μικροστοιχείου στον οργανισμό, αφού η απορρόφηση γίνεται εντός 3-20%. Μια ημερήσια δόση 200 mg ή περισσότερο ανά 1 kg σωματικού βάρους θεωρείται επικίνδυνη για την ανθρώπινη ζωή. Εάν η ποσότητα σιδήρου στο αίμα φτάσει τα 250 mg ανά 1 kg σωματικού βάρους, αυτό μπορεί να είναι θανατηφόρο. Πάρτε αυτή τη δόση μέσω του φαγητούτο φαγητό δεν είναι ρεαλιστικό.

Τέτοια δηλητηρίαση από σίδηρο εμφανίζεται σε αρκετές περιπτώσεις:

• Εάν ένα άτομο πίνει νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ιχνοστοιχείο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Η πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου ήταν ανεξέλεγκτη, γεγονός που οδήγησε σε περίσσεια του ιχνοστοιχείου στο αίμα.
• Ο λόγος μπορεί να βρίσκεται σε διάφορες χρόνιες παθήσεις (ασθένειες του παγκρέατος και του ήπατος, αλκοολισμός και άλλες), στις οποίες υπάρχει παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Συμπτώματα δηλητηρίασης:

• δερματικός κνησμός;
• δύσπνοια;
• το πρόσωπο κιτρινίζει;
• Ο παλμός της καρδιάς επιταχύνεται.

Στην οξεία πορεία της παθολογίας, τα συμπτώματα μπορεί να συμπληρωθούν με έμετο με αίμα, διάρροια, ταχυκαρδία, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπνηλία.

Αν και οι περιπτώσεις δηλητηρίασης από σίδηρο είναι εξαιρετικά σπάνιες, είναι σημαντικό να το γνωρίζετε. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης πριν χρησιμοποιήσετε ή δώσετε συμπληρώματα σιδήρου σε παιδιά.