Ποιο φρούτο έχει τον περισσότερο σίδηρο; Ποια λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η φυσιολογική ζωή του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών διεργασιών, είναι αδύνατη χωρίς ένα τόσο χρήσιμο και σημαντικό χημικό στοιχείο όπως ο σίδηρος που υπάρχει στην αιμοσφαιρίνη. Είναι αυτός που σας επιτρέπει να γεμίσετε γρήγορα κάθε κύτταρο του σώματός μας με οξυγόνο και να το παραδώσετε σε όλα τα εσωτερικά όργανα. Μια επαρκής ποσότητα σιδήρου μειώνει την πιθανότητα στρες και κατάθλιψης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία και άλλα προβλήματα υγείας. Είναι δυνατόν να λάβουμε τον ημερήσιο κανόνα αυτού του στοιχείου που χρειαζόμαστε με το φαγητό, αλλά για αυτό πρέπει να γνωρίζετε, για παράδειγμα, ποιο φρούτο έχει τον περισσότερο σίδηρο, είτε είναι στα λαχανικά και σε άλλα προϊόντα.

Τι τύποι σιδήρου υπάρχουν;

Ο σίδηρος μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε δύο τύπους: αιμικό και μη αιμικό. Το πρώτο αναφέρεται σε ένα χημικό στοιχείο που βρίσκεται σε πηγές ζωικής τροφής. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού είναι το κρέας, το ψάρι και το κοτόπουλο. Στη δεύτερη περίπτωση, ο σίδηρος θεωρείται ότι περιέχεται σε λαχανικά και φρούτα που αγαπούν πολλοί άνθρωποι.

Η διαφορά μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου έγκειται στον βαθμό αφομοίωσης ενός τόσο σημαντικού και απαραίτητου γιαστοιχείο της ζωής μας ως Fe. Για σύγκριση: όταν χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο αίμης, περίπου το 15-35% είναι υπέρ, από το μη αιμικό - 2-20%.

Τι προϊόντα κρέατος έχουν σίδηρο;

Για να ασχοληθείτε ανεξάρτητα με το σωστό φαγητό, πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο φαγητό. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο (η λίστα είναι για τη δική σας διευκόλυνση):

• μοσχαρίσιο συκώτι (100 g τέτοιου κρέατος αντιπροσωπεύουν 14 mg Fe);
• χοιρινό συκώτι (100 g περιέχει 12 mg σιδήρου);
• συκώτι κοτόπουλου (100 g - 8,6 mg);
• μοσχαρίσιο συκώτι (σε 100 g - 5,7 mg.);
• μοσχαρίσιο κρέας (3,2 mg.);
• αρνίσιο κρέας (2,3 mg);
• κρέας γαλοπούλας (1,8 mg);
• χοιρινό κρέας (1,5 mg).

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο πιο σκούρο είναι το κρέας, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό σιδήρου που περιέχει. Έτσι, το σκούρο φιλέτο κοτόπουλου θα περιέχει 1,4 mg Fe και το ανοιχτό μόνο 1 mg. Νιώθετε τη διαφορά;

Υπάρχει σίδηρος στα θαλασσινά;

Πολλά στοιχεία που περιέχουν σίδηρο υπάρχουν στα θαλασσινά και στα ψάρια. Συγκεκριμένα, μια τεράστια ποσότητα ενός χημικού στοιχείου υπάρχει στα μαλάκια. Στη δεύτερη θέση όσον αφορά τα αποθέματα Fe είναι τα μύδια με τα 6,8 mg, τα στρείδια είναι στην τρίτη θέση (5,7 mg), οι σαρδέλες σε μεταλλικό κουτί είναι στην τέταρτη θέση (έως 2,9 mg), οι γαρίδες και τα μικρά καρκινοειδή είναι στην πέμπτη - 1, 7 mg και στην έκτη - κονσέρβα τόνου - 1,4 mg. Ένα μικρό ποσοστό σιδήρου υπάρχει σε καλά αλατισμένη ρέγγα, σκουμπρί και άλλα είδη ψαριών.

Πίνακας: περιεχόμενοσίδηρος στα τρόφιμα

Εκτός από τα θαλασσινά και το κρέας, υπάρχει σίδηρος στα αυγά. Ο συνολικός αριθμός του στοιχείου σε αυτά είναι περίπου 2,5 mg. Αυτό το χημικό στοιχείο υπάρχει στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, τα φιστίκια με κέλυφος περιέχουν τουλάχιστον 4,8 mg.

Τα φουντούκια περιέχουν έως και 3,2 mg, τα ωμά φιστίκια έχουν 4,6 mg, ελαφρώς λιγότερα αμύγδαλα έχουν 4,2 mg και τα κάσιους και οι πυρήνες καρυδιών έχουν 3,8 και 3,6 mg αντίστοιχα. Τα κουκουνάρια δεν μπορούν να καυχηθούν για υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Έχουν μόνο 3 mg. Όλα αυτά είναι διαθέσιμα για όλους προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Ποια προϊόντα περιέχουν περισσότερο Fe, θα πούμε περαιτέρω.

Υπάρχει Fe στους σπόρους κολοκύθας (14mg) και στους ηλιόσπορους (6,8mg). Και στο σουσάμι είναι 14,6 mg. Η παρουσία σιδήρου βρέθηκε επίσης στο αιματογόνο του φαρμακείου - 4 mg. Πρόκειται για ένα λαχταριστό πιάτο με φέτες, που θυμίζουν σε γεύση καραμέλα. Ένα στοιχείο ανακούφισης της αναιμίας βρίσκεται επίσης στα ακόλουθα προϊόντα:

• τυρί (το ελβετικό περιέχει 19 mg);
• γάλα (0,1 mg);
• λουκάνικα και λουκάνικα (1,9-1,7 mg);
• χαβιάρι ψαριού (1,8 mg);
• ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα (1,2-3,9 mg);
• μέλι (1,1 mg);
• ceps (35 mg);
• τυρί cottage (0,4 mg);
• κουάκερ φαγόπυρου (8,3 mg);
• μαγιά μπύρας (18,1mg);
• κακάο (12,5 mg);
• βούτυρο (0,1mg);
• muke και άλλοι

Εδώ είναι ένας πίνακας δειγμάτων (περιεκτικότητα σε σίδηρο στα τρόφιμα):

Η μελάσα θεωρείται πολύ κορεσμένη ως προς την περιεκτικότητα σε αυτό το χημικό στοιχείο (έως 21,5 mg). Η ποσότητα ρεκόρ του στοιχείου βρίσκεται στα φύκια (16 mg).

Ποια φρούτα και μούρα περιέχουν σίδηρο;

Από τα μούρα που περιέχουν Fe, τα βακκίνια διακρίνονται πιθανώς. Περιέχει μια εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα του προαναφερθέντος στοιχείου (έως 7 mg). Στο φραγκοστάφυλο είναι λιγότερο - 5,2 mg, σμέουρα - έως 1,7 mg. Όσον αφορά τα φρούτα, τα ροδάκινα περιέχουν 4,1 mg, τα μήλα 2,2 mg και οι μπανάνες 0,8 mg.

Όπως μπορείτε να δείτε, απαντώντας στην ερώτηση ποιο φρούτο έχει τον περισσότερο σίδηρο, μπορείτε να επιλέξετε με ασφάλεια φρέσκα και ζουμερά ροδάκινα. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τρώτε όχι μόνο φρέσκα φρούτα, αλλά και να πίνετε χυμούς, κομπόστες και ποτά φρούτων που παρασκευάζονται από αυτά. Έτσι, ο χυμός δαμάσκηνου θεωρείται ο πιο αντιπροσωπευτικός μεταξύ των ομολόγων του. Ένα ποτήρι από αυτό το παχύρρευστο και ξινό ποτό θα προσφέρει τουλάχιστον 2,9 mg σιδήρου στο σώμα σας. Στο χυμό ροδιού, ο Fe είναι ελαφρώς λιγότερος - 0,1 mg.

Τι αποξηραμένα φρούτα έχουν σίδηρο;

Όταν αναρωτιέστε ποιο φρούτο έχει τον περισσότερο σίδηρο, μην ξεχνάτε τα αποξηραμένα φρούτα. Για παράδειγμα, 4,7 mg αυτού του στοιχείου βρίσκονται στα αποξηραμένα βερίκοκα, 0,4 στα σύκα, στις λευκές σταφίδες - 3,8 mg, στα αποξηραμένα μήλα - 15 mg, στα αχλάδια και στα δαμάσκηνα - 13 mg. Κατά συνέπεια, τα αποξηραμένα μήλα κατέχουν το ρεκόρ για την ποσότητα Fe.

Φασόλια και σίδερο

Οι κορυφαίοι στην τεράστια ποσότητα σιδήρου, φυσικά, είναι τα όσπρια. Για παράδειγμα, η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε χημικόΤο στοιχείο στα βρασμένα πράσινα μπιζέλια είναι 6,8 mg και στα φρέσκα - 7 mg. Στα φασόλια και τα όσπρια βρίσκονται έως και 5,5-5,9 mg Fe. Ο κάτοχος του ρεκόρ μεταξύ των ψυχανθών είναι οι φακές, που περιέχουν έως και 11,8 mg του στοιχείου.

Τι λαχανικά περιέχουν σίδηρο;

Δεν ξέρετε ποια φρούτα ή λαχανικά έχουν περισσότερο σίδηρο; Θα σας βοηθήσουμε να το καταλάβετε. Αν μιλάμε για λαχανικά, τότε εδώ πρέπει να προσέξεις τα φυλλώδη είδη τους, τα οποία έχουν χαρακτηριστική σκούρα πράσινη ανάπτυξη. Τα ακόλουθα λαχανικά πρέπει να αποδοθούν σε τέτοια φυτά:

• σπανάκι (περιέχει 3,6 mg σιδήρου);
• κουνουπίδι (έως 1,4 mg);
• Κινέζικα και λαχανάκια Βρυξελλών (παρέχουν 1,3 mg);
• chard (3,1mg);
• μπρόκολο (1,2 mg);
• μαϊντανός (5,8 mg);
• σέλινο (1,3 mg);
• κορυφές γογγύλι (1,1 mg).

Είναι ενδιαφέρον ότι το ξινολάχανο περιέχει επίσης έως και 1,7 mg σιδήρου. Υπάρχει αυτό το απαραίτητο χημικό στοιχείο στις τηγανητές πατάτες (1,2 mg). Αν όμως ψηθεί, τότε η περιεκτικότητα σε Fe θα μειωθεί και θα ανέλθει στα 0,8 mg. Ο μαϊντανός είναι ο ηγέτης μεταξύ των φυλλωδών λαχανικών και το ξινολάχανο είναι ο ηγέτης μεταξύ άλλων εκπροσώπων αυτής της οικογένειας.

Πού είναι το περισσότερο σίδερο;

Τα φασόλια οδηγούν στην πρώτη θέση όσον αφορά την ποσότητα σιδήρου. Μερικοί από τους τύπους του μπορεί να περιέχουν έως και 71 mg. Στη δεύτερη θέση τα φουντούκια και ο χαλβάς (51 και 50, 1 mg). Στην τρίτη θέση βρίσκεται το πλιγούρι (45 mg). Στο τέταρτο - τυρί από αποβουτυρωμένο γάλα (37 mg). Στο πέμπτο - φρέσκα μανιτάρια (35 mg). Στην έκτη - πλιγούρι σίτου (31 mg). Στην έβδομη - χοιρινό συκώτι (29, 7mg).

Τώρα ξέρετε ποιο φρούτο έχει τον περισσότερο σίδηρο. Έχουμε επίσης καταγράψει τα λαχανικά και άλλες τροφές που περιέχουν αυτό το απαραίτητο και αναντικατάστατο στοιχείο.