Πού βρίσκονται πολλές πρωτεΐνες; Τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

2025 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-23 12:56

Οι πρωτεΐνες, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής. Όλες οι οργανικές ουσίες που εισέρχονται στον οργανισμό ως τροφή έχουν μια συγκεκριμένη λειτουργία.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση, καθώς αποτελούν τα δομικά στοιχεία για τους ιστούς και τα κύτταρα. Πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας ώστε να μην τα λείπουν από τον οργανισμό; Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη; Σκεφτείτε αυτό το άρθρο.

Σημασία

Στα ελληνικά, η λέξη "πρωτεΐνη" ακούγεται σαν "πρωτεΐνη". Αν λάβουμε υπόψη την κυριολεκτική μετάφραση, αποδεικνύεται ότι αυτή η λέξη σημαίνει «αυτός που έρχεται πρώτος». Τουλάχιστον βάσει αυτού, μπορούν να εξαχθούν συμπεράσματα.

Μεγάλη είναι η ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού για τροφή, όπου υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες. Προϊόντα αυτού του είδους είναι τόσο απαραίτητα όσο ο αέρας, και αυτό δεν είναι υπερβολή.

Λοιπόν, οι κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα:

• Ενεργή συμμετοχή σε διαδικασίες αναγέννησης. Η πρωτεΐνη παρέχει τη βάση για τη φυσιολογική κυτταρική διαίρεση.
• Ενεργή συμμετοχή στο μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια τεράστια επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Συνέπειες της έλλειψης πρωτεΐνης

Εάν στην παιδική ηλικία και τη νεότητα ένα άτομο δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ελάχιστη πρωτεΐνη σε συνεχή βάση, αυτό οδηγεί σε μη αναστρέψιμες συνέπειες, όπως:

• αργή ανάπτυξη, σε κρίσιμες περιπτώσεις μπορεί να σταματήσει εντελώς;
• ορμονική ανισορροπία;
• δυστροφία;
• χαμηλή ανοσία;
• προβλήματα με τη μνήμη, την ικανότητα αντίληψης πληροφοριών;
• κακή απόδοση.

Σύμφωνα με αυτές τις πληροφορίες, ένα άτομο που αγνοεί τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κινδυνεύει να μετατραπεί σε "λαχανικό" με την πάροδο του χρόνου, στερώντας τον εαυτό του από την ευκαιρία να ζήσει μια πλήρη ζωή.

Σύνθεση πρωτεϊνών

Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία ανήκουν σε δύο κατηγορίες:

• Αντικαταστάσιμο. Υπάρχουν σημαντικά περισσότερα από αυτά - το 80% του συνόλου. Αυτός ο τύπος αμινοξέος παράγεται από τον οργανισμό ενός υγιούς ατόμου από μόνος του, χωρίς τη συμμετοχή «εξωτερικών» πηγών.
• Απαραίτητο. Πιο πενιχροί δείκτες - 20%. Εδώ το σώμα είναι ανίσχυρο - μπορεί να πάρει αυτά τα αμινοξέα μόνο από τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες (πίνακας παρακάτω).

Food

Τα περισσότερασημαντικές για τη διαμόρφωση μιας πλήρους ανθρώπινης διατροφής είναι οι πρωτεΐνες που είναι ζωικής προέλευσης. Περιέχουν μεγάλο αριθμό αμινοξέων που δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Επίσης απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό.

Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε φυτικά προϊόντα, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Περισσότερες λεπτομέρειες στους παρακάτω πίνακες.

Τροφές πλούσιες σε ζωική πρωτεΐνη:

Προϊόντα, 100g	Πρωτεΐνη, g
Μοσχάρι	25
Ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα κ.λπ.)	18
φιλέτο κοτόπουλο	31
Φιλέτο Τουρκία	24
Μοσχάρι	29
Χοιρινό	37
Κουνέλι	24, 8
Pollock	18
Πέρκα	21
Κωδικός	18
Γάλα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά	3, 2
Ξινή κρέμα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά	2, 5
Βούτυρο	0, 5
Αυγό κοτόπουλο	17, 1

Τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες:

Προϊόντα, 100g	Πρωτεΐνη, g
Τόφου με τυρί σόγιας	33
Σόγια	48
Φακές	27
φασόλια	22
Μπιζέλια	22
Φαγόπυροκόκκους	12, 8
Νιφάδες βρώμης	14
Σιμιγδάλι	24
Σιμιγδάλι	11
Ψωμί σιτηρών	9

Έτσι, υποδείξαμε τις πιο δημοφιλείς τροφές με πολλή πρωτεΐνη. Ο πίνακας των φυτικών πρωτεϊνών, όπως μπορείτε να δείτε, ξεπερνά και τον «ζωικό», αλλά χωνεύονται με λιγότερη επιτυχία.

Οι ανάγκες του σώματος

Κάθε προϊόν διατροφής περιλαμβάνει πρωτεΐνες, οι οποίες διαφέρουν σε ένα μεμονωμένο σύνολο αμινοξέων. Είναι σημαντικό να συνθέσετε το μενού σας έτσι ώστε όλα όσα χρειάζεστε να υπάρχουν σε αφθονία. Πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι το φαγητό στο τραπέζι σας πρέπει να περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα, όπου υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη (μοσχάρι, αυγά, ψάρια κ.λπ.). Η πρωτεΐνη "κρέατος" στη συνολική αναλογία πρέπει να είναι τουλάχιστον το ένα τρίτο σε σχέση με το "λαχανικό".

Οι ανάγκες του οργανισμού υπολογίζονται μεμονωμένα, με βάση παραμέτρους όπως:

• ανάπτυξη;
• βάρος;
• ηλικία;
• σωματική δραστηριότητα;
• διανοητική δραστηριότητα.

Υπάρχουν πολλοί σύνθετοι τύποι στο δίκτυο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό της ακριβούς ανάγκης για πρωτεΐνες. Αν όμως το πάρετε γενικά, τότε θα κάνει η εξής εξάρτηση, με βάση την οποία θα επιλέξετε ήδη τροφές που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, με βάση τις ανάγκες σας:

• παιδί κάτω του 1 έτους - 25 γραμμάρια;
• από 1 έτος έως 1,5 έτος - 47,8 γραμμάρια;
• από 1,5 έως 3 ετών - 53,1 γραμμάρια;
• 3 έως 4 ετών - 62,9 γραμμάρια;
• 5 έως 6 ετών - 72,1 γραμμάρια;
• 7 έως 10 ετών - 79,8 γραμμάρια;
• 11 έως 13 ετών - 95,8 γραμμάρια;
• έφηβος από 14 έως 17 ετών - 98 γραμμάρια;
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της κύησης - 110 γραμμάρια;
• γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας - 125 γραμμάρια;
• εφηβικές γυναίκες - 97 γραμμάρια;
• Ώριμοι άνδρες - 120 γραμμάρια;
• Ώριμες γυναίκες που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία - 135 γραμμάρια;
• Ώριμοι άνδρες που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία - 160 γραμμάρια;
• άνδρες κάτω των 70 - 82 γραμμάρια;
• γυναίκες κάτω των 70 - 69 γραμμάρια;
• άνδρες άνω των 70 - 76 γραμμάρια;
• γυναίκες άνω των 70 - 66 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί ο ρόλος του στη δίαιτα, γιατί:

• Τα τρόφιμα με περισσότερη πρωτεΐνη δεν είναι πλούσια σε θερμίδες.
• Ικανό να κορεστεί γρήγορα και μόνιμα. Ένα γεύμα πρωτεΐνης θα σας κορεστεί για 4 ώρες, ενώ ένα με υδατάνθρακες τραβάει το πολύ 1,5-2.
• Διεγείρει το μεταβολισμό, καθώς χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, κατά τον οποίο το σώμα ξοδεύει ενέργεια. Επιπλέον, τρέφει τον μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του καίει εντατικά θερμίδες.
• Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του δέρματος, βελτιώνει και διατηρεί την ελαστικότητα.
• Αντιστέκεται στη γήρανση θρέφοντας και χαρίζοντας δομικό υλικό στα κύτταρα.

Ταυτόχρονα, κατά τη σύνταξη ενός καθημερινού μενού, αξίζειπροσεγγίστε με σύνεση ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, το ίδιο αυγό. Πού βρίσκεται η περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα αυγό; Η απάντηση είναι προφανής. Σε αυτή την περίπτωση, ο κρόκος περιέχει περίπου 6 γραμμάρια λίπους. Επομένως, ακόμη και όταν ετοιμάζετε μια ομελέτα με λαχανικά για πρωινό, «κόψτε» την κατά 1 κρόκο και αυτό θα κάνει το πιάτο πιο διαιτητικό.

Ελαφριά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη

Φυσικά, με βάση τους παραπάνω πίνακες, είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Πώς όμως να τα συνδυάσετε ώστε να μην είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό; Ας δώσουμε μερικές συνταγές.

Πικάντικη ομελέτα στο φούρνο με τυρί cottage:

• αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ;
• ασπράδια αυγών - 2 τεμ;
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 100 γραμμάρια;
• αλάτι, πιπέρι, βότανα - για γεύση.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 oC.

Χτυπάμε το αυγό, τα ασπράδια, τα μπαχαρικά, τα μυρωδικά και το τυρί cottage μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στην αρχή, το τυρί cottage θα κοπεί - συνεχίστε να ανακατεύετε. Αδειάζουμε το μείγμα σε αντικολλητικό ταψί και ψήνουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να σταματήσει να κουνιέται το κέντρο της ομελέτας.

Έτσι, έχετε ένα πιάτο με πολλές πρωτεΐνες - περίπου 30 γραμμάρια ανά μερίδα και με μέγιστο 170 θερμίδες.

Τυροπιτάκια καρύδας:

• τυρί cottage που απλώνεται χωρίς λιπαρά - 200 γραμμάρια;
• αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ;
• ρυζάλευρο - 30 γραμμάρια;
• νιφάδες καρύδας - 12 γραμμάρια;
• γλυκαντικό για γεύση (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στέβια);
• μπέικιν πάουντερ - πρέζα.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο μέχρι180 oS.

Ανακατεύουμε τις μισές νιφάδες καρύδας μέχρι να ομογενοποιηθούν με τα υπόλοιπα προϊόντα (όπου υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, όπως βλέπετε). Βάλτε τη μάζα με τη μορφή πεπλατυσμένων μπάλων σε ένα ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος, πασπαλίστε με τα υπόλοιπα τσιπς και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν (περίπου το ένα τρίτο της ώρας). Μπορεί να σερβιριστεί.

Η υπερβολή πονάει

Παρά το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής, η περίσσεια τους μπορεί να βλάψει σημαντικά. Αυτό εκδηλώνεται παντού υπό την επίδραση πρωτεϊνικών δίαιτων τόσο δημοφιλών σήμερα, οι οποίες μειώνουν στο έπακρο την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Φυσικά, τέτοια συστήματα διατροφής έχουν πολλά πλεονεκτήματα στα μάτια των οπαδών - μπορείτε να τρώτε χωρίς να μετράτε θερμίδες, να είστε πάντα χορτάτοι και να χάνετε βάρος. Ωστόσο, όλη αυτή η γοητεία έχει ένα μειονέκτημα, το όνομα της οποίας είναι κέτωση. Με άλλα λόγια, ο υπερβολικός ζήλος στα ράφια των σούπερ μάρκετ στη διαδικασία επιλογής τροφίμων, όπου υπάρχει πολλή πρωτεΐνη, είναι καταστροφικός. Σε προϊόντα αυτού του είδους υπάρχουν αρκετά συντηρητικά και πρόσθετα που παρέχουν την απαραίτητη γεύση, ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη υδατανθράκων με λίπη. Εάν αυτή η δίαιτα γίνει τρόπος ζωής, τότε η συνεχής διάσπαση των λιπών θα οδηγήσει στην απελευθέρωση ακετόνης, η οποία θα δηλητηριάσει ολόκληρο το σώμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, είναι πιθανός ακόμη και θάνατος.

Η προστασία του εαυτού σας από αυτό είναι πολύ απλή - απλώς μείνετε στα βασικά μιας υγιεινής διατροφής και ισορροπίας.