Τι περιέχει σίδηρο: τρόφιμα, λίστα, ιδιότητες και επιπτώσεις στον οργανισμό, ποσοστά κατανάλωσης

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Καθημερινά το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Είναι απαραίτητα για τη σωστή και πλήρη λειτουργία όλων των εσωτερικών συστημάτων. Δεδομένου ότι τα περισσότερα από αυτά έρχονται σε εμάς μέσω των τροφίμων, μια ισορροπημένη διατροφή είναι τόσο σημαντική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα πολύτιμος από αυτή την άποψη. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ημερήσια δόση αυτού του ιχνοστοιχείου προκειμένου να αποφευχθούν στη συνέχεια μια σειρά από προβλήματα υγείας με την κατανάλωση των απαραίτητων προϊόντων. Τι περιέχει σίδηρο; Αυτό ακριβώς θα συζητηθεί.

Ο ρόλος του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα

Ένα τόσο απαραίτητο μικροστοιχείο για το σώμα μας, καθώς ο σίδηρος εκτελεί σημαντικές λειτουργίες και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία. Μόλις εισέλθει στο στομάχι όταν τρώτε τροφές που περιέχουν σίδηρο, απορροφάται κυρίως στο ανώτερο έντερο.

Στη συνέχεια, μόλις εισέλθει στο κυκλοφορικό σύστημα, ο σίδηρος συμβάλλει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Χάρη σε αυτή την ειδική πρωτεΐνη, τα μόρια οξυγόνου μεταφέρονται σε όλους τους ιστούς του σώματος. Του έχουν ανατεθεί και άλλες εργασίες:

• Λαμβάνει ενεργό μέρος στη ζωή κάθε ανθρώπινου κυττάρου.
• Προωθεί τον σχηματισμό αίματος.
• Αποτελεί ουσιαστικό μέρος των πρωτεϊνών και των ενζύμων.
• Υποστηρίζει τις διαδικασίες του αερόβιου μεταβολισμού στο σωστό επίπεδο.
• Λαμβάνει μέρος σε διαδικασίες οξειδοαναγωγής.
• Προωθεί τη διάσπαση των τροφίμων μέσω της υπεροξείδωσης.

Έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται συχνότερα στο γυναικείο σώμα κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού. Επομένως, κάθε έγκυος πρέπει να γνωρίζει πού και ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο.

Με την έλευση του τρίτου τριμήνου, οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο σε μέλλουσες μητέρες προκειμένου να αναπληρώσουν την έλλειψη αυτού του ουσιαστικού ιχνοστοιχείου.

Ποικιλίες σιδήρου

Δεδομένου ότι αυτό το μικροστοιχείο εκτελεί σημαντικές ευθύνες για τη μεταφορά οξυγόνου, συχνά εμφανίζεται υποξία όταν λείπει. Ταυτόχρονα, η απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνεται, όπως ακριβώς εξασθενούν οι νοητικές ικανότητες. Το δέρμα γίνεται ξηρό, συμπεριλαμβανομένων των βλεννογόνων, εμφανίζεται κόπωση, κατά την οποία αναπτύσσεται αϋπνία.

Φυσικά, όταν πρόκειται για σίδηρο, εννοούμε οργανική ύλη, όχι καρφιά ή σκουριασμένο νερό. Οι τελευταίες είναι ανόργανες ενώσεις, οι οποίεςέχουν επιζήμια επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό.

Σχετικά με το ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο για την αιμοσφαιρίνη, αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί να είναι δύο τύπων:

• Ιχνοστοιχείο αίμης - είναι προϊόν ζωικής προέλευσης. Το όνομά του προέρχεται από το γεγονός ότι αποτελεί μέρος της ζωικής αιμοσφαιρίνης. Από αυτή την άποψη, αυτός ο σίδηρος έχει υψηλό βαθμό πεπτικότητας από το ανθρώπινο σώμα - έως και 35%.
• Μη αιμική ουσία - αυτό το συστατικό βρίσκεται κυρίως στα φυτά. Η πεπτικότητα του είναι ήδη ελαφρώς χαμηλότερη - έως και 20%. Αλλά ταυτόχρονα, αυτό ισχύει και για τη δίαιτα.

Όσον αφορά τις φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα ζωικής προέλευσης με τη συμπερίληψη βιταμινών C ή B12.

Απορρόφηση σιδήρου

Για να αντιληφθεί ο οργανισμός τον σίδηρο, είναι σημαντική η σωστή έκκριση του γαστρικού υγρού. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, καθώς και μια σειρά από οξέα (ασκορβικά και άλλα οργανικά ανάλογα) βοηθούν στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου. Για το λόγο αυτό, τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, μαζί με οργανικά οξέα, απορροφώνται καλύτερα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κατανόηση αυτού είναι εξίσου σημαντική με το να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο. Η λίστα προϊόντων θα είναι όπως παρακάτω.

Μπορεί να συμβάλει στη σωστή αντίληψη του στοιχείου και ενός αριθμού απλών υδατανθράκων (λακτόζη, φρουκτόζη, σορβιτόλη), συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων (ιστιδίνη και λυσίνη). Ταυτόχρονα, οξαλικό οξύ, τανίνεςΑντίθετα, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Με άλλα λόγια, το σπανάκι, η οξαλίδα, τα βατόμουρα δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου.

Φωσφορικά άλατα και φυτίνες, που υπάρχουν σε αφθονία στα δημητριακά και στα όσπρια και σε ορισμένα λαχανικά, εμποδίζουν εντελώς την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, εάν προστεθούν λιχουδιές με κρέας ή ψάρι στο μενού για αυτά τα προϊόντα, αυτή η διαδικασία θα βελτιωθεί.

Επιπλέον, το δυνατό τσάι, ο καφές και η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, ειδικά το πίτουρο, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πρόσληψη σιδήρου την ημέρα

Όπως γνωρίζουμε τώρα, η έλλειψη σιδήρου στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη πείνας με οξυγόνο. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ολόκληρος ο κατάλογος των επιπλοκών· εδώ πρέπει να προστεθούν δυσλειτουργίες στην καρδιά και το γαστρεντερικό σωλήνα, στο πλαίσιο των οποίων προκύπτουν διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, δεν έχει την καλύτερη επίδραση στον θυρεοειδή αδένα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να αποκτά ανεξέλεγκτα περιττό βάρος, στο οποίο τον βοηθούν και ορισμένα προϊόντα. Τι περιέχει σίδηρο; Μια τέτοια ερώτηση είναι πάντα σχετική σε μια τέτοια περίπτωση.

Υπό κανονικές συνθήκες, το ανθρώπινο σώμα περιέχει τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Κάθε μέρα όμως χάνουμε έως και 1 χιλιοστόγραμμα αυτού του πολύτιμου ιχνοστοιχείου. Αυτό συμβαίνει φυσικά:

• λόγω απολέπισης δέρματος, εφίδρωσης;
• λόγω αιμορραγίας;
• λόγω γενετικής προδιάθεσης.

Όλοι γνωρίζουμε τι δραματικές αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα μιας εγκύου. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρουδαπανάται για την ενδομήτρια ανάπτυξη του παιδιού (κατασκευή του πλακούντα, ερυθρά αιμοσφαίρια και άλλες ανάγκες).

Προϊόντα που περιέχουν σίδηρο ή σύμπλοκα βιταμινών σχετίζονται με την αναιμία, η οποία προκαλεί μια μη ικανοποιητική κατάσταση ενός ατόμου. Επομένως, για να αποφύγετε προβλήματα υγείας, είναι απαραίτητο να τηρείτε την ημερήσια δόση σιδήρου:

• Παιδιά κάτω των 13 - 7 έως 10 mg;
• έφηβοι - για αγόρια 11 mg, για κορίτσια 15 mg;
• 8mg είναι επαρκή για τους άνδρες,
• 18 έως 20 mg ενδείκνυται για γυναίκες;
• έγκυες γυναίκες τουλάχιστον 27 mg.

Όσον αφορά το ωραίο φύλο, κατά την έμμηνο ρύση και τον θηλασμό, υπάρχει ανάγκη για ορισμένα προϊόντα. Τι είναι ο σίδηρος;

Όπως υποσχεθήκαμε, τώρα ήρθε η ώρα να φτάσουμε στο βάθος αυτού του ζητήματος. Κάπου υπάρχει πολύ σίδηρος, αλλά κάπου δεν είναι αρκετό.

Κρέας

Χωρίς αμφιβολία, το κρέας είναι ένα πολύτιμο αγαθό για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Όταν καταναλώνεται, το άτομο ικανοποιεί τις διατροφικές του ανάγκες, λαμβάνει νόστιμα φαγητά και ο κορεσμός διαρκεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο, εκτιμάται ιδιαίτερα το χοιρινό συκώτι, στα 100 γραμμάρια του οποίου η ποσότητα σιδήρου είναι 150% της ημερήσιας ανάγκης.

Κατά κανόνα, τα αλλαντικά παρασκευάζονται από τους γραμμωτούς μύες των ζώων. Και εδώ την ηγετική θέση κατέχει το κρέας κουνελιού (ανά 100 g του προϊόντος - 30% του ημερήσιου κανόνα). Ελαφρώς λιγότερος σίδηρος βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας. Τόσο μοσχαρίσιο όσο καιΤο κρέας κουνελιού μπορεί να θεωρηθεί υγιεινό διαιτητικό προϊόν λόγω της ελάχιστης περιεκτικότητας σε λιπαρά και της μέγιστης ποσότητας πρωτεΐνης.

Ψάρια

Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να συμπεριλάβετε ψάρια στο μενού. Οι πιο "σιδηρούχα" εκπρόσωποι αυτής της πανίδας:

• perch;
• τόνος;
• σκουμπρί;
• λούτσες.

Οι υπόλοιποι κάτοικοι της θάλασσας και του ποταμού είναι σημαντικά κατώτεροι στο πρωτάθλημα:

• pollock;
• ροζ σολομός;
• capelin;
• saury;
• ρέγγα;
• scad;
• κυπρίνος;
• τσιπούρα;
• zander.

Όσον αφορά το ερώτημα τι περιέχει σίδηρο, τα προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω δεν έχουν περισσότερο από 1 mg, ή ακόμα λιγότερο. Η ιδιαιτερότητα αυτού του ιχνοστοιχείου είναι ότι μπορεί να διατηρήσει τις χρήσιμες ιδιότητές του ακόμη και κατά τη θερμική επεξεργασία και διατήρηση. Εξαιτίας αυτού, η κονσέρβα ψαριού δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη ως προς τα οφέλη της σε σύγκριση με τα φρεσκομαγειρεμένα πιάτα.

λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία - βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Από λαχανικά, μπορείτε να μαγειρέψετε ζεστά πιάτα και κρύες λιχουδιές, σνακ, νόστιμα επιδόρπια και όχι λιγότερο υγιεινά ποτά. Επίσης υπόκεινται σε αλάτισμα, τουρσί, κονσερβοποίηση, λόγω των οποίων πολλές νοικοκυρές τροφοδοτούν για το χειμώνα.

Επιπλέον, τα λαχανικά έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα - μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Και με κάθε είδους θερμική επεξεργασία, η περιεκτικότητα σε σίδηρο δεν μειώνεται.

ΒΠοιες τροφές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο; 100 γραμμάρια φυτού σπανακιού περιέχουν 3,5 mg. Η δεύτερη γραμμή της κατάταξης καταλαμβάνεται από σπαράγγια - 2,5 mg. Μπρούντζο μπορεί να δοθεί στο σέσκουλο και το σκόρδο - 1,7 mg. Στους περισσότερους άλλους εκπροσώπους της φυτικής χλωρίδας, η περιεκτικότητα σε σίδηρο δεν υπερβαίνει τα 0,8 mg.

Fruit

Σε ποιον δεν αρέσουν τα φρούτα με ώριμη και ώριμη εμφάνιση; Φυσικά, δεν μπορείτε να πείτε γι 'αυτούς ότι πρόκειται για μια πραγματική αποθήκη σιδήρου. Η μέγιστη συγκέντρωσή του:

• 2,5mg σε μήλα και αχλάδια,
• 1,6mg σε φρούτα του πάθους;
• 1mg σε ημερομηνίες.

Πολλοί πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου βρίσκεται στα μήλα, τα οποία λατρεύουν όλοι. Μάλιστα, για να ικανοποιήσετε την καθημερινή ανάγκη σε αυτό το ιχνοστοιχείο, χρειάζεται να τρώτε 40-70 φρούτα κάθε μέρα! Τα μήλα εκτιμώνται κυρίως επειδή περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών - B, A, C, K, H, E, P και PP, που επιτρέπουν στο σώμα να απορροφά καλύτερα τον σίδηρο.

Πράσινα

Συνεχίζοντας να αναλύουμε πού βρίσκεται ο σίδηρος στα τρόφιμα, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τα χόρτα. Χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική ως καρύκευμα λόγω της περιεκτικότητας σε αιθέρια έλαια. Ταυτόχρονα, υπάρχει άφθονο σίδηρο εδώ.

Η αξιολόγηση της περιεκτικότητας σε σίδηρο στα χόρτα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Φύλλο δάφνης - 43mg
• Μαϊντανός, άνηθος, μέντα - όχι περισσότερο από 6 mg.
• Βασιλικός - 3 mg.
• Κόλιανδρο, σέλινο - 2 mg.
• Πράσινο κρεμμύδι 1 mg.
• Σαλάτα - 0,5 mg.

Η ίδια η μητέρα φύση φρόντισε να καλλιεργήσει πράσινο κήποσυνδυάστε μια οργανική μορφή σιδήρου με βιταμίνη C και φολικό οξύ για να προωθήσετε την απορρόφηση.

Μόνο, για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες, χρειάζεται ένα ολόκληρο μάτσο πράσινο.

Τυρί

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν το τυρί, αλλά η περιεκτικότητα σε σίδηρο ενός τόσο υγιεινού και γευστικού προϊόντος δεν είναι τόσο υψηλή (ανά 100g):

• Kostroma, Ολλανδική, ποικιλία Poshekhonsky - 1 mg.
• Παρμεζάνα, Ελβετική - 0,8 mg.
• Μοτσαρέλα, ροκφόρ - 0,5 mg.

Ανακαλύπτοντας ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνη σίδηρο, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι η κύρια πρώτη ύλη για την παρασκευή τυριού είναι το γάλα. Και έχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και μαγνησίου. Αφενός, αυτά τα ιχνοστοιχεία ωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό και αφετέρου παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Δηλαδή, το τυρί δεν πρέπει να θεωρείται ως η κύρια πηγή. Για το λόγο αυτό, με σαφή έλλειψη σιδήρου, είναι προτιμότερο να δίνετε προσοχή σε άλλα προϊόντα. Αρκεί μόνο να μείνετε ικανοποιημένοι με τη γεύση αυτού του προϊόντος.

Ξηροί καρποί

Τι είναι ο ξηρός καρπός από μαγειρική άποψη; Είναι ένας εδώδιμος πυρήνας που περιβάλλεται από ένα σκληρό κέλυφος. Αλλά κάτω από αυτό κρύβονται πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών. Αξίζει να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους αντιπροσώπους:

• φιστίκια Αιγίνης - 60 mg (ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης μεταξύ όλων των άλλων αναλόγων);
• κουκουνάρι (επιστημονικά σπόροι πεύκου κέδρου) - 5,5 mg;
• φιστίκια - 5 mg;
• αμύγδαλα, κάσιους - 4 mg;
• φουντούκια - 3 mg;
• καρύδι - 2mg.

Το ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν πολύ σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τα χόμπι ή οι επαγγελματικές δραστηριότητες ενός ατόμου συνδέονται με έντονο σωματικό ή ψυχικό στρες. Επίσης ενδείξεις για τη χρήση ξηρών καρπών μπορεί να θεωρηθεί η αναιμία, η μεγάλη απώλεια αίματος, η παρακολούθηση αυστηρής δίαιτας.

Υπερβολικό οργανικό "μέταλλο"

Όπως μια ανεπάρκεια, η περίσσεια σιδήρου επίσης δεν οδηγεί σε τίποτα καλό, δεν είναι τυχαίο που συνιστάται να τηρείτε τη χρυσή τομή σε όλα. Συνήθως, ο υπερβολικός κορεσμός του σώματος με αυτά τα ιχνοστοιχεία συμβαίνει όταν χρησιμοποιούνται συμπληρώματα διατροφής.

Όταν υπάρχει πολύ σίδηρος στο σώμα, η λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και του εγκεφάλου διαταράσσεται. Ένα σαφές σύμπτωμα της υψηλής περιεκτικότητάς του είναι το κιτρίνισμα του δέρματος μιας ανθυγιεινής απόχρωσης. Το συκώτι γίνεται μεγαλύτερο, εμφανίζονται δυσάρεστες αισθήσεις στην κοιλιά, ο καρδιακός ρυθμός διαταράσσεται, το δέρμα καλύπτεται με χρωστικές ουσίες. Επιπλέον, υπάρχουν κρίσεις ναυτίας και η όρεξη εξαφανίζεται και απότομα.