Πώς να τρώτε υγιεινά και οικονομικά: λίστα διαθέσιμων προϊόντων, συνταγές

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι απολύτως δυνατό να τρώτε υγιεινά και οικονομικά. Πως? Οι ειδικοί συμβουλεύουν πρώτα απ 'όλα να εξοικειωθείτε με τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Αν τα αναλύσουμε, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, η «παρενέργεια» της προσαρμογής της διατροφής είναι η απαλλαγή από τα περιττά κιλά και, κατά συνέπεια, από πολλές συναφείς ασθένειες. Το επόμενο βήμα είναι να αγοράσετε ένα όμορφο ημερολόγιο.

Οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να γράψετε μενού, συνταγές και λίστες αγορών σε χαρτί. Οι ειδικοί είναι σίγουροι ότι όλοι μπορούν να φάνε νόστιμα, υγιεινά και οικονομικά. Μόλις ένα άτομο αρχίσει να αισθάνεται όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν (τόσο εξωτερικές όσο και εσωτερικές), καταλαβαίνει πόσο σκόπιμη ήταν η απόφαση να αλλάξει τον τρόπο ζωής του.

Αρχές σωστής διατροφής

Επί του παρόντος, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός δίαιτων, καθεμία από τις οποίες δίνει μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να το αρνηθείτε, εμφανίζεται αύξηση βάρους και επιστρέφει η κακή υγεία. Από αυτή την άποψη, πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να ενδιαφέρονται για το πώς να τρώνε σωστά και οικονομικά για να χάσουν βάρος. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η απώλεια βάρους είναι φυσικό αποτέλεσμα των διατροφικών προσαρμογών. Το κύριο καθήκον του είναι να αποκαταστήσει και να διατηρήσει την υγεία.

Αρχές καλής διατροφής:

1. Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Ο οργανισμός χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά κ.λπ. Με άλλα λόγια, η δίαιτα δεν πρέπει να αποτελείται μόνο από 3-4 αγαπημένα πιάτα.
2. Πρέπει να τρώτε λίγο, αλλά συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, το μέγεθος μιας μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 γρ. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την αντικατάσταση των μεγάλων πιάτων με μικρά. Τα τελευταία έχουν σχεδιαστεί για να εξαπατούν κάπως το σώμα, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση μιας μεγάλης μερίδας.
3. Είναι απαραίτητο να μετράτε συνεχώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων. Στο αρχικό στάδιο, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται μάλλον κουραστική, αλλά όλοι οι άνθρωποι που κάνουν σωστή διατροφή σημειώνουν ότι μετά από περίπου ένα μήνα φτάνει στον αυτοματισμό.
4. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ του δείπνου και του ύπνου το βράδυ.
5. Το πρωινό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Είναι αυτός που ξεκινά την κανονική λειτουργία του σώματος. Μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο, αλλά όχιπρωινό.
6. Για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας, πρέπει να τρώτε σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά μην ξεχνάτε να μετράτε τις θερμίδες.
7. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, το πολύ γλυκό και αλμυρό φαγητό. Αλλά η ψυχολογική κατάσταση είναι σημαντική για ένα άτομο. Εάν δεν μπορεί να αρνηθεί εντελώς τα επιβλαβή πιάτα, επιτρέπεται να τα φάει. Αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Επιπλέον, τα γεύματα πρέπει να είναι βραστά, ψημένα ή στον ατμό. Τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στον οργανισμό.

Προσδιορισμός ημερήσιων θερμίδων

Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το πώς να τρώνε σωστά και οικονομικά, πρέπει πρώτα να καταλάβουν πόσο τρώνε σε 1 ημέρα. Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε την ατομική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να συγκρίνετε τους δείκτες. Εάν το πρώτο είναι μεγαλύτερο από το δεύτερο, μπορούμε να πούμε ότι έχει βρεθεί η αιτία ανάπτυξης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, συνιστάται στις γυναίκες να χρησιμοποιούν τη φόρμουλα Mifflin: (σωματικό βάρος, kg x 9,99) + (ύψος, cm x 6,25) - (ηλικία, έτη x 4,92) - 161. Είναι ισχύει και για άνδρες. Αλλά στο τελικό στάδιο, δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, αλλά να προσθέσετε 5.

Στη συνέχεια πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας:

• 1, 2 - καθιστικός τρόπος ζωής;
• 1, 4 - τακτικοί περίπατοι;
• 1, 6 - προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα;
• 2 - καθημερινή σκληρή σωματική εργασία.

Για να χάσετε βάρος, αρκεί να φάτε 200-300 kcal λιγότερες.

Πώς να ξοδεύετε λιγότερα χρήματα για φαγητό

Αυτή είναι μια από τις βασικές ερωτήσεις που έχουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να καταλάβουν πώς να τρώνε υγιεινά και φθηνά. Για να ξοδέψετε πολύ λιγότερα χρήματα για φαγητό, συνιστάται να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πριν πάτε στο κατάστημα ή στην αγορά, κάντε μια λίστα και ακολουθήστε την.
2. Είναι επιθυμητό να πάτε για ψώνια σε πλήρη κατάσταση. Επομένως, ο κίνδυνος να αγοράσετε κάτι νόστιμο, αλλά επιβλαβές είναι πολύ μικρότερος.
3. Ακολουθήστε τις προσφορές στα σούπερ μάρκετ. Πολύ συχνά μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα στη μισή τιμή.
4. Πρέπει να πάτε για ψώνια σκόπιμα. Η πεζοπορία πρέπει να προγραμματιστεί.

Εξάλλου, οι γιατροί δεν συνιστούν την αγορά συσκευασμένων χυμών. Δεν είναι μόνο επιβλαβή, αλλά και ακριβά. Είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και να φτιάξετε ένα νόστιμο ποτό μόνοι σας.

Η βάση της δίαιτας: φθηνές και υγιεινές τροφές

Οι περισσότεροι αρχάριοι έχουν πολλές ερωτήσεις. Πώς να συνθέσετε σωστά ένα μενού για μια εβδομάδα για να χάσετε βάρος; Πώς να τρώτε υγιεινά και φθηνά; Αυτή είναι απλώς μια ελλιπής λίστα. Για να εξορθολογίσετε τις σκέψεις σας, πρέπει να αποφασίσετε με βάση τη διατροφή. Δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε μη αγαπημένα φαγητά στο μενού. Η χρήση τους μπορεί να προκαλέσει επιστροφή σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τόσο φθηνά όσο και υγιεινά προϊόντα. Μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά πιάτα από αυτά.

Προϊόν	Οφέλη για τον οργανισμό
Λάχανο	Πηγή ασβεστίου καιβιταμίνη C.
Καρότα	Ξεκινά διαδικασίες αναζωογόνησης, βελτιώνει την πέψη.
Τευτάρια	Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Κρεμμύδι	Ομαλοποιεί την εντερική μικροχλωρίδα, αποτρέπει το σχηματισμό καρκινικών όγκων.
ραπανάκι	Ενισχύει τον καρδιακό μυ, βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ρέγγα	Είναι ένα φθηνό ανάλογο του κόκκινου ψαριού. Περιέχει την ίδια ποσότητα ωμέγα-3 οξέων, τα οποία επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.
Κοτόπουλο	Βελτιώνει την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Παράμεσα	Περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Αυγά	Μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
Μήλα	Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέψτε την ανάπτυξη αναιμίας.
Μπανάνες	Ομαλοποιήστε τη λειτουργία του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Γαλακτοκομικά	Συμβάλετε στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος.
Ψωμί σίκαλης	Περιέχει σχεδόν όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.
Σιτάρια	Θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
Λινέλαιο	Φθηνό και εξαιρετικό ανάλογο του ελαιολάδου.
Φύκια	Βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Κρέας σόγιας	Μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
Ζυμαρικά	Περιέχει χρήσιμουδατάνθρακες.
Λεμόνια	Πηγή βιταμίνης C.

Από αυτά τα προϊόντα είναι πολύ πιθανό να φτιάξετε ένα μενού για μια εβδομάδα. Η ανέξοδη σωστή διατροφή δεν είναι μύθος. Όταν εμφανιστούν επιπλέον οικονομικά, μπορείτε να επεκτείνετε κάπως τη δίαιτα ή να αντικαταστήσετε ορισμένα προϊόντα από τη λίστα με άλλα.

Επιλογές σνακ

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων. Αλλά αυτά τα σνακ απαιτούν δαπάνες. Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να τρώνε σωστά και οικονομικά, τα ακόλουθα προϊόντα πρέπει να είναι στο μενού:

• μπανάνες;
• αχλάδια;
• μήλα;
• μούρα;
• πιπεριά;
• αγγούρι;
• καρότο;
• προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών,
• αποξηραμένα φρούτα;
• βραστό αυγό;
• σάντουιτς με ψωμί και ντομάτα;
• muesli bar.

Τα άτομα που δεν τους αρέσουν τα μονο-σνακ μπορούν να φτιάξουν σαλάτες φρούτων και λαχανικών με ελάχιστη ποσότητα λαδιού (είναι σημαντικό να θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες).

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Φθηνή και σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες δεν συνεπάγεται καθόλου πείνα. Σύμφωνα με κριτικές, οι άνθρωποι σπάνια βιώνουν αυτό το συναίσθημα, δεν έχουν την επιθυμία να φάνε κάτι επιβλαβές.

Ένα κατά προσέγγιση μενού για την εβδομάδα παρουσιάζεται στον πίνακα (από πάνω προς τα κάτω - πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό τσάι, βραδινό).

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Πλιγούρι βρώμης με μούρα	κουάκερ φαγόπυρου	Χυλός βρώμης	Cheesecakes	κουάκερ φαγόπυρου	ομελέτα	Χυλός βρώμης
Χουφτα μούρα	Μπανάνα	Αποξηραμένα φρούτα	Apple	Σάντουιτς	Αγγούρι	Μούρα
Ζυμαρικά, γαλοπούλα με λαχανικά	Ρέγγα στον ατμό, ζυμαρικά	Μπορς λαχανικών, χυλός ρυζιού	Μπορς, χυλός φαγόπυρου	Σούπα λαχανικών, βραστό κοτόπουλο	Σούπα, σπαγγέτι	Σούπα λαχανικών, πουρέ πατάτας
Μπανάνα	Σάντουιτς	Αχλάδι	Apple	Μούρα	Μπανάνα	Αγγούρι
Σαλάτα λαχανικών, κεφίρ	Φρουτοσαλάτα, γάλα	Πουρές πατάτας	Σούπα λαχανικών, κεφίρ	Μπορς λαχανικών	Φρουτοσαλάτα	Σαλάτα λαχανικών, κεφίρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, τόσο τα κύρια γεύματα όσο και τα σνακ αποτελούνται μόνο από υγιεινά και φθηνά πιάτα. Ταυτόχρονα δεν εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας.

Συνταγές

Το μαγείρεμα υγιεινών φαγητών δεν χρειάζεται πολύ. Αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα για όσους θέλουν να καταλάβουν πώς να τρώνε σωστά και οικονομικά.

Συνταγές από το μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους:

1. Πλιγούρι βρώμης. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε ζεστό νερό. Σαχάρα. Προσθέστε δημητριακά. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά σκεπασμένο για 5 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Αφήστε να σταθεί για άλλα 5-10 λεπτά.
2. Μπορς με λαχανικά. Ξεχωριστά βράζουμε το κοτόπουλοφιλέτο. Βράζουμε νερό σε μια κατσαρόλα. Αλας. Προσθέστε πατάτες, λάχανο. Σιγοβράζουμε ελαφρά τα παντζάρια για 1 κουτ. φυτικό λάδι. Μετά από 15 λεπτά το προσθέτουμε και το κοτόπουλο στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
3. Σούπα λαχανικών. Βράζουμε το κοτόπουλο χωριστά. Σε βραστό και αλατισμένο νερό βάζουμε τις πατάτες, τα καρότα και το μπρόκολο. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Προσθέστε το κοτόπουλο. Σιγοβράζουμε για άλλα 5 λεπτά.

Σχετικά με τις σαλάτες. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να αναμειχθούν όπως θέλετε. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές προτιμήσεις του ατόμου.

Συμβουλές γιατρών

Οι ειδικοί συνιστούν να ακούτε προσεκτικά την υγεία σας. Εάν ένα άτομο πάσχει από σοβαρές παθολογίες, του παρουσιάζεται μια θεραπευτική δίαιτα. Μόνο μετά τη θεραπεία μπορεί να σκεφτεί πώς να τρώει σωστά και οικονομικά.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αλλάζουν συνεχώς το ψυχοσυναισθηματικό τους υπόβαθρο λόγω των διατροφικών προσαρμογών. Εάν είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα, η μετάβαση σε ένα νέο μενού θα πρέπει να είναι σταδιακή.

Συμπερασματικά

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η σωστή διατροφή μπορεί να είναι φθηνή. Αρκεί να συντάξετε ένα μενού εκ των προτέρων, με βάση τις οικονομικές δυνατότητες. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματιστούν εκδρομές για ψώνια.