Υδατάνθρακες και λίπη καλοί και κακοί για τον οργανισμό: μια λίστα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία. Ωστόσο, ενώ τρώνε, δεν το σκέφτονται όλοι. Αλλά ο έλεγχος της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων βοηθά όχι μόνο να διατηρήσετε μια όμορφη σιλουέτα, αλλά και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι υπάρχουν υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες, αντίθετα, είναι επιβλαβείς. Οι ισχυρισμοί δεν προκύπτουν μόνο για πρωτεΐνες. Όπως θυμόμαστε από τα μαθήματα βιολογίας, είναι οι πρωτεΐνες που συμμετέχουν στην κατασκευή του συνδετικού ιστού, ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μεταφέρουν χρήσιμες ουσίες μέσω του αίματος και έχουν επίσης προστατευτική λειτουργία. Αλλά τότε γιατί χρειαζόμαστε λίπη και υδατάνθρακες, αν οι πρωτεΐνες ανταποκρίνονται στις κύριες λειτουργίες;

Τι λιπαρά είναι καλά;

Χάρη στα λίπη, τα μαλλιά και το δέρμα μας φαίνονται υγιή και το σώμα δεν παγώνει στον κρύο καιρό και δεν υπερθερμαίνεται στη ζέστη. Αλήθεια, υπάρχει ένα αλλά. Δεν είναι όλα τα λιπαρά υγιεινά, γι' αυτό ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το θέμα προτού δούμε τις τροφές που είναι πιο πλούσιες σε αυτά στη λίστα θερμίδων.

Δομή των λιπών

Όπως γνωρίζετε, τα λιπίδια είναι ένας συνδυασμός γλυκερίνης και λιπαρών οξέων - τριγλυκεριδίων. Κάθε μόριοΈνα τριγλυκερίδιο αποτελείται από μια αλυσίδα υδρογονάνθρακα και ένα υπόλειμμα οξέος. Μια τέτοια αλυσίδα μπορεί να διαφέρει ως προς το μήκος ή τον αριθμό των δεσμών, ανάλογα με το ποια κορεσμένα και ακόρεστα λιπίδια απομονώνονται. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα ταξινομούνται ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων μετά από τα οποία σχηματίζεται διπλός δεσμός. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τον οργανισμό. Σε καθημερινούς όρους, αυτά είναι ωμέγα λιπαρά.

Υγιεινά λιπαρά

Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, είναι απαραίτητο να καταναλώνει λίπη που περιέχουν ακόρεστα οξέα -ωμέγα 3, ωμέγα 6 και ωμέγα 9.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες και λειτουργίες εφαρμογής εδώ. Για παράδειγμα, τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 θεωρούνται εναλλάξιμα λιπαρά, αλλά τα τελευταία δεν πρέπει να υπερβαίνουν την καθιερωμένη ημερήσια δόση. Εάν αμφιβάλλετε πώς ακριβώς να το υπολογίσετε, θυμηθείτε τον εύκολο τρόπο. Θα πρέπει να υπάρχουν 4 φορές περισσότερα ωμέγα 6 λιπίδια στη διατροφή από τα ωμέγα 3. Αυτός ο υπολογισμός οφείλεται στο γεγονός ότι τέτοια υγιή λίπη για το σώμα μπορούν να ληφθούν μόνο από το εξωτερικό, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος υπεραφθονίας τους. Αντίθετα, τα ωμέγα 9 μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα ή να παραχθούν ιδιοπαραγόμενα. Ποιες τροφές περιέχουν αυτά τα λίπη; Ας μάθουμε τώρα.

Λίστα πηγών λίπους

Η κύρια περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά μπορεί να βρεθεί στα ψάρια και στα φύκια, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς, καθώς και σε διάφορα έλαια. Εξετάστε μια συγκεκριμένη λίστα που απαριθμεί τα υγιή λίπη. Τα προϊόντα θα είναι ως εξής.

• Τα περισσότερα από όλα τα ωμέγα 3 λιπαρά βρίσκονται σεσολομός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα, καλαμάρι, ιππόγλωσσα, πέρκα και κυπρίνος.
• Βρίσκεται επίσης στα φασόλια, τη σόγια, το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα σκούρα πράσινα φυτά.
• Βρίσκεται σε σόγια, σπόρους σταφυλιού, λιναρόσπορο, σουσάμι, καλαμπόκι, σπόρους κολοκύθας, καρύδια και βρώμη.

Τα επίπεδα ωμέγα 6 είναι αρκετά υψηλά σε ηλιέλαιο, καλαμπόκι, βαμβακόσπορο, σογιέλαια, ψάρια του ποταμού, ξηρούς καρπούς και σπόρους, κοτόπουλο και αυγά, καθώς και φραγκοστάφυλα και νυχτολούλουδο.

• Το Ωμέγα 9 βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαρδί και αβοκάντο. Μια χούφτα φουντούκια ή φιστίκια μπορεί να χορτάσει το σώμα με τον απαραίτητο κανόνα.
• Η μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα 9 μπορεί να βρεθεί σε έλαια όπως η ελιά, το βερίκοκο.

Σχετικά με τα οφέλη των λιπών

Αναμφίβολα, καθένα από αυτά τα λιπίδια έχει ευεργετικές ιδιότητες, διαφορετικά θα ήταν άσκοπο να μιλήσουμε για αυτά.

Για παράδειγμα, οι ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα 3 λιπαρών είναι η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ο σχηματισμός εγκεφαλικών κυττάρων, ο αμφιβληστροειδής, τα σπερματοζωάρια, ο καθαρισμός των αιμοφόρων αγγείων και η αποκατάσταση των ελαστικών ιδιοτήτων τους. Επίσης, χάρη στα ωμέγα 3, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η παροχή αίματος στον εγκέφαλο βελτιώνεται αποτρέποντας την υπερβολική πήξη του αίματος. Μειώνονται οι φλεγμονώδεις διεργασίες, μειώνεται ο κίνδυνος αρθρίτιδας, αθηροσκλήρωσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Με τη χρήση λιπών κορεσμένων με ωμέγα 3 οξέα, η αποκατάσταση των ιστών και των οστών επιταχύνεται αισθητά και ορισμένες δερματικές παθήσεις είναι λιγότερο οξείες. Σε όλουςΕπιπλέον, αυτά τα λιπίδια αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής για τον διαβήτη.

Σχετικά με τα ωμέγα 3 λένε ότι αυτά είναι υγιή λιπαρά για τις γυναίκες. Γιατί;

Οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών για το γυναικείο σώμα

Πρώτον, η χρήση αυτών των λιπαρών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τη σιλουέτα. Όμως η βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, του δέρματος και των οστών γίνεται εμφανής. Το σώμα χρειάζεται συνεχώς αυτές τις ουσίες, επομένως δεν έχει χρόνο να τις συσσωρεύσει, ξοδεύοντας για τις δικές του ανάγκες. Και δεύτερον, τα ακόρεστα ωμέγα 3 λιπαρά είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τις εναλλαγές της διάθεσης και την κατάθλιψη, ομαλοποιώντας τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Χρήσιμες ιδιότητες των ωμέγα 6

Παρά το γεγονός ότι τα ωμέγα 6 μπορούν να θεωρηθούν ως πλήρες υποκατάστατο των ωμέγα 3, η επίδρασή τους στον οργανισμό είναι κάπως διαφορετική. Γιατί αυτές οι ουσίες είναι τόσο χρήσιμες;

Χάρη στα κορεσμένα ωμέγα 6 λιπαρά, το ξηρό δέρμα μειώνεται, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, τα εύθραυστα νύχια εξαλείφονται και η εγκεφαλική δραστηριότητα βελτιώνεται. Κλινικές δοκιμές αποδεικνύουν ότι αυτά τα λιπίδια χρησιμοποιούνται με επιτυχία στη θεραπεία και την πρόληψη της σκλήρυνσης κατά πλάκας και του διαβήτη. Τα εν λόγω λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται επίσης για την πρόληψη γυναικολογικών και ουρολογικών παθήσεων, νευρωτικών καταστάσεων και καρδιαγγειακών παθολογιών.

Χρήσιμες ιδιότητες των ωμέγα 9

Το Ωμέγα 9 λιπαρό οξύ δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερο από αυτά που θεωρούνται ως προς τις ευεργετικές του ιδιότητες που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη διαβήτημε την ενεργοποίηση της δράσης των κυττάρων για την παραγωγή ινσουλίνης. Χάρη στα ωμέγα 9, το σώμα μας είναι σε θέση να αντισταθεί σε διάφορους τύπους λοιμώξεων, καθώς και να αναπτύξει ανοσία. Σε αντίθεση με τα λιπαρά που συζητήθηκαν, το ωμέγα 9 όχι μόνο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά είναι επίσης πολύ σταθερό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απελευθερώνει καρκινογόνες ουσίες στο σώμα ως αποτέλεσμα ορισμένων χημικών αντιδράσεων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα τα οξέα που παρουσιάζονται βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Τα οφέλη του γνώριζαν και οι προγιαγιάδες μας. Πολλές γενιές παιδιών το παίρνουν εδώ και πολύ καιρό ως την κύρια βιταμίνη τους. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν τα οφέλη του ιχθυελαίου για τις γυναίκες.

Περιέχει ιώδιο και φώσφορο για την πρόληψη της νόσου του θυρεοειδούς και τη βελτίωση του μεταβολισμού. Οι βιταμίνες Α και D που περιλαμβάνονται στη σύνθεση ενισχύουν τα μαλλιά και τα νύχια, βελτιώνουν την κατάσταση και την επιδερμίδα και επίσης αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος. Τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας.

Ωστόσο, όπως κάθε άλλη ουσία, δεν είναι χωρίς την πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό.

Τόσο καλό ή κακό;

Τα λίπη που είναι καλά για τον οργανισμό μπορούν επίσης να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία εάν δεν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις.

Για παράδειγμα, η έλλειψη ωμέγα 3 δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο η υπερβολική δόση του. Και παρόλο που στην πράξη αυτό το φαινόμενο είναι σπάνιο και δύσκολο να εφαρμοστεί, εντούτοις, μια αλλεργία μπορεί να γίνει μια ελάχιστη συνέπεια και μια έξαρση ηπατικών παθήσεων μπορεί να γίνει μέγιστη.

Οι συνέπειες της περίσσειας ωμέγα 6 στον οργανισμό μπορεί να είναι πολύ χειρότερες από ό,τι στην προηγούμενη περίπτωση. Ναι, ως αποτέλεσμαΗ υπερβολική περιεκτικότητα αυτής της ουσίας στο σώμα αυξάνει το ιξώδες του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού και μπορεί επίσης να αναπτυχθούν θρόμβοι αίματος. Επίσης, η υπερβολική συγκέντρωση λιπαρών οξέων απειλεί να αυξήσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Η ελάχιστη συνέπεια αυτού είναι η μείωση της ανοσίας.

Παρά το γεγονός ότι τα ωμέγα 9 έχουν σχεδιαστεί για να ρυθμίζουν το μεταβολισμό, η περίσσεια του στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.

Επομένως, προτού αρχίσετε να καταναλώνετε ενεργά αυτά τα φαινομενικά υγιή λίπη, να θυμάστε ότι το μέτρο είναι σημαντικό σε όλα.

Έχοντας αγγίξει το θέμα των λιπιδίων, δεν μπορούμε παρά να μιλήσουμε για υδατάνθρακες. Μόνο σε συνδυασμό με υγιή λίπη και υδατάνθρακες μπορείτε να οργανώσετε τη σωστή διατροφή.

Υδατάνθρακες. Τα οφέλη και οι βλάβες τους

Με τους υδατάνθρακες, όλα είναι κάπως πιο απλά. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες και απλοί. Ή, με άλλα λόγια, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και με υψηλό. Πώς διαφέρουν;

Οι απλοί υδατάνθρακες στοχεύουν σε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βρίσκονται σε σοκολάτα, αρτοσκευάσματα, φρούτα. Με μια λέξη, σε όλα τα καλούδια. Γι' αυτό οι πλάκες σοκολάτας είναι καλές ως γρήγορο σνακ, αλλά κακές ως κύριο γεύμα. Το αίσθημα της πείνας θα ικανοποιηθεί για ακριβώς μερικές ώρες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, εισέρχονται στον οργανισμό, διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τροφοδοτώντας συνεχώς τον οργανισμό με ενέργεια.

Βρίσκονται σε πολλά δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως καισκληρά ζυμαρικά.

Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες, όταν χωρίζονται, μετατρέπονται αμέσως σε λίπος, ώστε να μην μπορείτε να τους καταχραστείτε, διαφορετικά μπορείτε να ξεχάσετε τη λεπτή σιλουέτα.

Συμπέρασμα

Τα λίπη είναι χρήσιμα μόνο όταν η χρήση τους περιορίζεται στην ημερήσια δόση. Οποιαδήποτε υπερβολή μπορεί όχι μόνο να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση, μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την υγεία. Προτού λοιπόν ενθουσιαστείτε με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ωμέγα λιπαρών οξέων, σκεφτείτε τις συνέπειες της λανθασμένης κατανάλωσης τους.