Αιμικός σίδηρος: η έννοια του τι περιέχουν τα προϊόντα. Ζωικά Προϊόντα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Μαζί με την τροφή, δύο τύποι σιδήρου εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα: αιμικός και μη αιμικός. Ποια είναι αυτά τα στοιχεία και ποια σημασία έχουν για τον οργανισμό είναι μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις. Απομένει να καταλάβουμε ποιοι είναι αυτοί οι τύποι σιδήρου και ποια είναι η διαφορά μεταξύ του αιμικού και του μη αιμικού σιδήρου. Ποιες τροφές περιέχουν αυτό το συστατικό;

Χαρακτηριστικά του αιμικού σιδήρου

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό τόσο της πρώτης όσο και της δεύτερης κατηγορίας σιδήρου είναι η απορρόφηση. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει λόγω εξειδικευμένων υποδοχέων. Σύμφωνα με μελέτες, μόνο το 20% του σιδήρου αίμης απορροφάται. Ένας σημαντικός παράγοντας είναι επίσης ότι άλλα συστατικά τροφίμων δεν επηρεάζουν με κανέναν τρόπο αυτόν τον δείκτη, δεν τον μειώνουν ή τον αυξάνουν. Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση για το ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές βοηθούν το στοιχείο να αφομοιωθεί και ποιες αντίστροφα.

Μη αιμικός σίδηρος

Αυτό το στοιχείο βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Και σε αντίθεση με την πρώτη κατηγορία,Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Ξεκινώντας από τη συγκέντρωση αλάτων σιδήρου και ένα σύνολο τροφών, τελειώνοντας με το επίπεδο pH και λήψη ορισμένων φαρμάκων. Αυτοί οι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν και να προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αλλάξετε τη μορφή του από τρισθενές σε δισθενές. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της συμπερίληψης στη διατροφή ορισμένων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με εκείνα που περιέχουν σίδηρο αίμης. Για το λόγο αυτό, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία για την απορρόφηση σιδήρου.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα;

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες. Για να είναι ευκολότερο, μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες: εξωτερικές και εσωτερικές. Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει εκείνους τους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα από το εξωτερικό. Αυτή είναι κυρίως η τροφή που εισέρχεται στο στομάχι μας μαζί με τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο. Οι εσωτερικοί παράγοντες μπορούν να ρυθμιστούν απευθείας από τον οργανισμό και να επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου αίμης.

Τι βοηθά το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχουν ορισμένα βοηθητικά προϊόντα, μία από τις λειτουργίες των οποίων είναι η απορρόφηση του σιδήρου. Προκειμένου ο σίδηρος να γίνει δισθενής από την τρισθενή μορφή, θα πρέπει να προστεθούν στη διατροφή οι ακόλουθες τροφές:

• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια, επίσης οποιαδήποτε εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα και λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, μανιτάρια, διάφορα μούρα, καθώς και παντζάρια, κολοκύθακαι χόρτα. Αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε στοιχεία όπως χαλκός, ψευδάργυρος, μολυβδαίνιο, μαγγάνιο, κοβάλτιο - συμβάλλουν στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Πουθενά χωρίς βιταμίνες Β, και ειδικά φολικό οξύ. Το ασκορβικό οξύ θα είναι επίσης καλός βοηθός. Ψάξτε για τροφές όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, μούρα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και όσπρια. Λειτουργεί ως εξής, για παράδειγμα, στο σπανάκι, η απορρόφηση του σιδήρου είναι περίπου 2%, η οποία είναι αμελητέα, αλλά αν προστεθεί ένας τόσο αγαπημένος χυμός πορτοκαλιού (κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένος) στο σπανάκι, η απορρόφησή του αυξάνεται κατά 5-7 φορές. Πραγματική μαγεία!
• Η δίαιτα δεν θα κάνει χωρίς ποικιλία βοτάνων. Μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, θυμάρι, μέντα, γλυκάνισο, τζίνσενγκ στα πιάτα. Σε γενικές γραμμές, κάθε χορτοφαγικό μπαχαρικό θα σας φανεί χρήσιμο.
• Τροφές πλούσιες σε θείο θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε τον σίδηρο και αυτές είναι από τις καλύτερες βοηθητικές τροφές. Το λάχανο είναι πλούσιο σε αυτό το στοιχείο και όλα τα είδη του, από μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών μέχρι το πιο συνηθισμένο που φυτρώνει στον κήπο της γιαγιάς μου. Επίσης, δεν θα είναι περιττό να προσθέσετε κρεμμύδι και σκόρδο στα πιάτα.

Η κατηγορία των εξωτερικών παραγόντων περιλαμβάνει επίσης τροφές που μειώνουν το επίπεδο απορρόφησης του σιδήρου, αλλά είναι χρήσιμες. Επομένως, είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε ξεχωριστά.

Τροφές που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση σιδήρου

Για να μην επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου, τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά:

• Γάλα και τυχόν γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα. Αυτά τα προϊόντα είναι διάσημαπλούσιο σε ασβέστιο και ήδη παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Είστε εξοικειωμένοι με τις τάρτες και τις στυπτικές τροφές; Όπως λωτός, μερικά τσάγια, σταφύλια και ούτω καθεξής. Περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται τανίνη που παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου αίμης.
• Συνιστάται η πλήρης εγκατάλειψη των αλκοολούχων ποτών, καθώς το αλκοόλ δεν μειώνει το ποσοστό της πεπτικότητας, αλλά καταστρέφει εντελώς το σίδηρο στα τρόφιμα που καταναλώνονται.

Εξωτερικοί παράγοντες περιλαμβάνουν επίσης θερμική επεξεργασία προϊόντων.

Εσωτερικοί παράγοντες

Εκτός από τα στοιχεία που μας έρχονται στα τρόφιμα, η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται και από παράγοντες που δεν εξαρτώνται από εμάς, αλλά ελέγχονται απόλυτα από τον οργανισμό. Η παρουσία αυτών των παραγόντων μπορεί επίσης να υποδηλώνει την παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών και όχι μόνο να επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου και στις δύο κατηγορίες. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι:

• Αυξημένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης του σώματος του παιδιού, καθώς και μετά από τραυματισμούς που συνοδεύονται από άφθονη απώλεια αίματος - το επίπεδο απορρόφησης σιδήρου αυξάνεται.
• Επηρεάζει επίσης τα επίπεδα των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Όλα είναι απλά εδώ: εάν το σώμα είναι υπερκορεσμένο με αυτό το στοιχείο, τότε ο ρυθμός απορρόφησης μειώνεται και σε χαμηλό επίπεδο, ο ρυθμός απορρόφησης αυξάνεται.
• Τα φάρμακα επηρεάζουν το επίπεδο αφομοίωσης. Και αρνητικά και θετικά. Για παράδειγμα, τα βιολογικά ενεργά και φαρμακευτικά συμπληρώματα μπορούναύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Όσο για την αιώνια αντιπαράθεση μεταξύ χορτοφάγων και κρεατοφάγων, ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι το επίπεδο σιδήρου στο αίμα των ανθρώπων που τρώνε κρέας και ζωικά προϊόντα δεν διαφέρει από εκείνα των ανθρώπων που αρνήθηκαν τέτοια τροφή. Επιπλέον, πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης μπορούν να ικανοποιήσουν πλήρως την καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για σίδηρο. Είναι σημαντικό μόνο να μάθετε πώς να μαγειρεύετε και να τρώτε σωστά αυτά τα προϊόντα, συνδυάζοντάς τα με τα σωστά συστατικά.

Πού μπορώ να βρω σίδηρο;

Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βασικών ιχνοστοιχείων βοηθά στην ενίσχυση και διατήρηση του ανοσοποιητικού και του τόνου του σώματος. Από το σχολείο όλοι γνωρίζουμε ότι το κρέας και τα θαλασσινά, καθώς και κάθε προϊόν ζωικής προέλευσης, καταλαμβάνουν τις πρώτες θέσεις σε περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τώρα μένει να καταλάβουμε τι μπορεί να φάει και τι έχει μείνει καλύτερα στο παρελθόν.

Ποιο κρέας έχει περισσότερο σίδηρο; Χοιρινό, κοτόπουλο και μοσχαρίσιο συκώτι, μοσχαρίσια καρδιά και διάφορα είδη κρέατος, από κουνέλι και γαλοπούλα μέχρι αρνί και μοσχάρι. Όχι χωρίς ψάρια και θαλασσινά. Πρώτον, τα οστρακοειδή είναι άνευ όρων καθορισμένα, επειδή περιέχουν περίπου 30 mg σιδήρου. Ακολουθούν τα μύδια, τα στρείδια, ο τόνος, το σκουμπρί και το μαύρο χαβιάρι.

Όπως για άλλα ζωικά προϊόντα, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο κρόκος του αυγού. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ των φυτικών τροφίμων είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το καλαμπόκι. ΣΤΟαυτή η λίστα περιλαμβάνει επίσης όσπρια όπως φακές, φασόλια, μπιζέλια. Η απάντηση στο ερώτημα ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο αίμης είναι απλή. Όπως δείχνει η πρακτική, μπορείτε να βρείτε αυτό το ζωτικό στοιχείο για το σώμα σε απολύτως οποιοδήποτε προϊόν.

Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Η πραγματική σωτηρία για τους vegans και τους vegetarians είναι τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά. Και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τα καθιστούν την νούμερο ένα επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ένας σημαντικός παράγοντας που διακρίνει τα λαχανικά από το κρέας είναι ότι η θερμική επεξεργασία δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα λαχανικά, παραμένει στην ίδια ποσότητα. Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο; Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ καταλαμβάνει την πρώτη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα σπαράγγια τη δεύτερη θέση και το πιο κοινό σκόρδο την τιμητική τρίτη θέση.

Ποια φρούτα θεωρούνται πηγή σιδήρου;

Φυσικά, τα φρούτα δεν είναι η κύρια πηγή σιδήρου, η μέγιστη περιεκτικότητά του στα 2,5 mg ανήκει στους λωτούς, τα μήλα και τα αχλάδια. Και αν θυμάστε, τα οστρακοειδή, με τη σειρά τους, περιέχουν περίπου 30 mg. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τους καρπούς του passion fruit, τις ημερομηνίες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα βότανα και τα μπαχαρικά. Για παράδειγμα, ένα φύλλο δάφνης περιέχει έως και 43 mg σιδήρου, ενώ το σπανάκι έχει 13,5 mg. Ωστόσο, για να ικανοποιήσετε την καθημερινή ανάγκη για σίδηρο, θα πρέπει να φάτε ένα ολόκληρο σακουλάκι χόρτα.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο πιο σημαντικός κανόνας στην απορρόφηση του σιδήρου αίμης είναι ο σωστός συνδυασμός προϊόντων. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ορισμένες τροφές αξίζει να τρώμε.μόνο ξεχωριστά. Εάν δεν μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή μόνοι σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας συνταγογραφήσει σίδηρο αίμης σε δισκία.