Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: μια λίστα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Καθημερινά χρειαζόμαστε ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Όπως γνωρίζετε, ένα άτομο δεν χρειάζεται τόσο επειγόντως μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε χωρίς αυτούς. Ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά είναι το μαγνήσιο.

Ο ρόλος του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα

Το γεγονός είναι ότι σε μικρή ποσότητα, τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια από τέτοιες ουσίες όπως το Mg. Αλλά πρώτα, ας καταλάβουμε γιατί χρειάζεται και ποιες είναι οι συνέπειες της έλλειψης μαγνησίου στον οργανισμό.

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό. Αυτός μαζί με άλλα στοιχεία παίρνει μέρος σε διάφορες αντιδράσεις. Βοηθά στην παραγωγή πρωτεΐνης και είναι επίσης απαραίτητο για τον καθαρισμό του σώματος από επιβλαβείς ουσίες, τη διάσπαση της γλυκόζης και την απορρόφηση της βιταμίνης C. Και, το πιο σημαντικό, το Mg συμμετέχει στη διαδικασία ανάπτυξης και αναγέννησης.

Το μαγνήσιο συμμετέχει ενεργά στις ζωτικές διαδικασίες του σώματος όταν αλληλεπιδρά με το ασβέστιο. Αυτό ρυθμίζει τον τόνο, οι μύες συστέλλονται και οι αρτηρίες διαστέλλονται. Είναι γνωστό ότι με τη βέλτιστη δόση ασβεστίου και μαγνησίου, η αναλογία τους πρέπει να είναι ίση με 2:1αντίστοιχα.

Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για το νευρικό σύστημα. Χάρη σε αυτόν, συμβαίνει η κίνηση των ιόντων. Η αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης και η καλύτερη διείσδυση στα κύτταρα είναι ένας άλλος σημαντικός ρόλος αυτού του στοιχείου.

Γενικά, τα οφέλη του μαγνησίου δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Βοηθά στη χρόνια κόπωση, φροντίζει για τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και είναι απαραίτητο για υγιή δόντια και ενδυνάμωση του σμάλτου.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην απορρόφηση του μαγνησίου. Δηλαδή, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά τροφές που περιέχουν και τα δύο στοιχεία.

Σημεία ανεπάρκειας

Τα σημάδια της έλλειψης μαγνησίου στο σώμα μπορούν εύκολα να συγχέονται με συμπτώματα άλλων ασθενειών. Τα κυριότερα είναι η κούραση και η κούραση. Η εμφάνιση επιδεινώνεται: μπορεί να εμφανιστεί απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια, τερηδόνα.

Ένα άλλο σύμπτωμα είναι η ευερεθιστότητα. Επιπλέον, ο ύπνος και η απόδοση επιδεινώνονται. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, εξασθένηση της μνήμης, κοιλιακό άλγος, πεπτικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Ημερήσια αξία. Τι να κάνετε με την έλλειψη μαγνησίου;

Το σώμα κάθε ατόμου απαιτεί διαφορετική ποσότητα ορισμένων στοιχείων. Εξαρτάται από την προσωπικότητά του, καθώς και από τον αριθμό των στοιχείων που υπάρχουν ήδη στο σώμα. Το ίδιο στοιχείο μπορεί να είναι ελλιπές σε ένα άτομο και ελλιπές σε άλλο.σε περίσσεια. Ωστόσο, οι κανόνες για την κατανάλωση ορισμένων στοιχείων για ένα άτομο έχουν αναπτυχθεί από καιρό.

Για παράδειγμα, τα παιδιά κάτω των 3 ετών χρειάζονται περίπου 80 mg μαγνησίου, τα παιδιά 4 έως 8 ετών χρειάζονται 130 mg, οι 9 έως 13 ετών χρειάζονται 240 mg, οι έφηβοι χρειάζονται 300-400 mg, οι άνδρες χρειάζονται 400-420 mg mg, και οι γυναίκες, σε σύγκριση με τους άνδρες, το χρειάζονται κάπως λιγότερο. Ο ημερήσιος κανόνας τους είναι 300-320 mg.

Αλλά αυτός ο αριθμός δεν είναι πάντα σταθερός. Για παράδειγμα, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο από ό,τι τις συνηθισμένες μέρες. Τι να κάνετε εάν αυτό το στοιχείο στο σώμα είναι πολύ λιγότερο από το απαραίτητο; Μπορείτε, φυσικά, να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού που θα σας συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για την αύξηση του μαγνησίου.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε μόνοι σας το περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου. Όχι μόνο νόστιμα, αλλά και πολύ υγιεινά προϊόντα θα έρθουν στη διάσωση. Χάρη σε αυτά, όχι μόνο θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα, αλλά θα αποκτήσετε και άλλα χρήσιμα στοιχεία. Ποιες τροφές είναι λοιπόν πλούσιες σε μαγνήσιο;

Ξηροί καρποί

Ένα από τα πρώτα μέρη είναι τα κάσιους. Είναι πραγματικά όχι μόνο πολύ νόστιμο, αλλά και χρήσιμο για τον οργανισμό μας. Υπάρχει πολύ μαγνήσιο σε αυτό το προϊόν, περίπου 270 mg, και αυτό είναι σχεδόν καθημερινή απαίτηση. Τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα καθημερινά, θα βελτιώσετε το νευρικό σύστημα, θα ηρεμήσετε τα νεύρα. Επιπλέον, το μαγνήσιο μειώνει την πίεση, δυναμώνει τα δόντια. Παρεμπιπτόντως, αν έχετε πρόβλημα με τα δόντια σας, συνιστάται ακόμη και να απλώσετε ένα τριμμένο καρύδι στην επώδυνη περιοχή.

Αυτή η μέθοδος βελτιώνει τα δόντια και μειώνει τον πόνο.

Φαγόπυρο

Αυτό είναι το επόμενο ευέλικτο προϊόν πλούσιο σε μαγνήσιο. Γιατί καθολική; Αυτό το προϊόν χρησιμοποιείται για μια μεγάλη ποικιλία σκοπών. Το φαγόπυρο είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Το μαγνήσιο που περιέχεται σε αυτό έχει αντικαταθλιπτική δράση.

Περιέχει περίπου 260 mg σε αυτό το προϊόν. Για να διατηρήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται να τρώτε ωμό φαγόπυρο.

Μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς

Έχουμε ήδη αναφέρει τα κάσιους, αλλά και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. Αυτά είναι αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια, φιστίκια, κουκουνάρια. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε αυτά είναι από 120 έως 230 mg. Η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μαγνήσιό σας και άλλα οφέλη για την υγεία.

Για να εξοικονομήσετε όλη αυτή την προμήθεια, πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Το ίδιο συμβαίνει και με τους σπόρους. Είναι καλύτερα να μην τηγανίζετε, αλλά να το αφήνετε στον ήλιο. Σε αυτή την περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε μαγνήσιο, θα είναι υψηλή.

Ξηροί καρποί, κατά κανόνα, δεν τρώμε όσο συχνά θα θέλαμε. Αυτό αξίζει να προσέξετε και να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

μουστάρδα

Πολύ μαγνήσιο και μουστάρδα, περίπου 120 mg. Γενικά, η χημική σύνθεση της μουστάρδας είναι πολύ διαφορετική. Αυτά είναι λίπη, ζάχαρη, βιταμίνες, K, Na, Ca, Mg.

Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Παρά το γεγονός ότι αυτό το προϊόν είναι περισσότερο ερασιτεχνικό, είναι πολύ χρήσιμο για τον οργανισμό.

Κριθάρι

Το επόμενο προϊόν πλούσιο σε μαγνήσιο θα πρέπει δικαίως να ονομάζεται πλιγούρι κριθαριού. Περιέχει περίπου150 mg μαγνησίου. Τα πλιγούρια κριθαριού περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι πολύ θρεπτικά.

Kashi

Από την παιδική ηλικία, όλοι γνωρίζουν και πολλοί αντιπαθούν τροφές όπως πλιγούρι βρώμης και κεχρί. Αλλά μάταια. Μόνο σε πιο ώριμη ηλικία καταλαβαίνουμε τα πλήρη οφέλη αυτών των προϊόντων. Μαζί με αυτά τα δημητριακά εισέρχονται στον οργανισμό κάλιο, ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, πρωτεΐνες, λίπη και πολλά άλλα σημαντικά στοιχεία. Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά και εδώ. Η περιεκτικότητά του σε χυλό βρώμης και κεχρί είναι περίπου η ίδια - 130 mg.

φασόλια

Τα μπιζέλια και τα φασόλια είναι δύο άλλες τροφές που έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ναι, δεν είναι μόνο μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης.

Περιέχουν περίπου 100 mg αυτού του στοιχείου. Τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων ουσιών απαραίτητων για την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Το μαγνήσιο που περιέχεται σε αυτά τα προϊόντα έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Θαλασσινά

Ένα άλλο προϊόν πλούσιο σε άλατα μαγνησίου, για όλους. Αυτό είναι λάχανο της θάλασσας και δεν αρέσει σε όλους. Η περιεκτικότητα αυτού του ιχνοστοιχείου σε αυτό είναι 170 mg. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα φύκια είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από την περιεκτικότητά τους στα συνηθισμένα.

Όσο για το μαγνήσιο, είναι 11 φορές περισσότερο στα θαλασσινά σε σύγκριση με το απλό λάχανο. Και τι να πούμε για άλλα χρήσιμα στοιχεία! Γενικά, μερικές φορές αξίζει να τρώτε λάχανο σε οποιαδήποτε μορφή.

Αυτή ήταν μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Υπάρχει ακόμη ένας τεράστιος αριθμός προϊόντων που περιέχουν αυτό το χρήσιμοιχνοστοιχείο.

Οφέλη των τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο για τις έγκυες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε βιταμίνες και διάφορα χρήσιμα στοιχεία.

Πιθανώς όλοι γνωρίζουν ότι σε αυτή τη θέση, η συνήθης ημερήσια δόση σημαντικών ουσιών συχνά δεν αρκεί. Το ίδιο συμβαίνει και με το μαγνήσιο. Έχουμε ήδη πει ότι οι έγκυες πρέπει να το καταναλώνουν περισσότερο από το συνηθισμένο. Αξίζει να θυμόμαστε ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το παιδί.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να τρώτε τις ακόλουθες τροφές: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, αυγά, ψάρια και θαλασσινά, μπανάνες και ξηρούς καρπούς. Το ίδιο ισχύει και για τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Για την καρδιά, θα γίνουν απαραίτητοι βοηθοί.

Κάτοχος ρεκόρ για περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Για να αυξηθεί γρήγορα η περιεκτικότητα αυτού του στοιχείου στον οργανισμό, είναι απαραίτητο να τρώμε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για τον άνθρωπο. Μιλήσαμε για τα πιο σημαντικά παραπάνω. Και, φυσικά, αξίζει να αναφέρουμε το προϊόν που βρίσκεται στην πρώτη θέση.

Το πίτουρο σιταριού κατέχει το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Περιέχουν περισσότερα από 600 mg. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πίτουρου που είναι χρήσιμο να προστεθούν στα πιάτα. Το πίτουρο θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν προβλήματα με την πέψη. Είναι καλύτερο να τα τρώτε ωμά. Μιλήσαμε για το τι πρέπει να φάτε με έλλειψη μαγνησίου και τώρα θα μιλήσουμε για το τι δεν πρέπει να κάνετε.

Αιτίες έλλειψης μαγνησίου στο σώμα

Πρώτον, τα ζωικά λίπη και οι πρωτεΐνες παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του μαγνησίου. Δεν συνιστάται να φάτετους σε μεγάλους αριθμούς. Εάν κάθεστε συχνά σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τότε πιθανότατα έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου. Η κατανάλωση μαλακού νερού οδηγεί επίσης σε αυτό.

Στην περίπτωση που ένα άτομο είναι παχύσαρκο ή διαβητικό, υπάρχει συχνά έλλειψη αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών όχι μόνο καταστρέφει το μαγνήσιο, αλλά οδηγεί και σε άλλες σοβαρές συνέπειες.

Επιπλέον, η έλλειψη μαγνησίου προκαλείται επίσης από παράγοντες όπως το άγχος, η υψηλή κατανάλωση ανθρακούχων, αλκοολούχων ποτών, ο καφές, η ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει επίσης το κάπνισμα, την έλλειψη φωτός, τη λήψη διαφόρων ειδών ναρκωτικών.