Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: τραπέζι, λίστα τροφίμων, οφέλη, συνταγές και συμβουλές μαγειρικής

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Μία από τις κοινές ασθένειες του 21ου αιώνα σχετίζεται με την αιματολογία και το όνομά της είναι σιδηροπενική αναιμία. Τις περισσότερες φορές, αυτή η κατάσταση παρατηρείται σε γυναίκες, ειδικά σε έγκυες γυναίκες και σε παιδιά. Η παθολογία εμφανίζεται για διάφορους λόγους. Αλλά για να το εξαλείψετε, μόνο ένα πράγμα είναι απαραίτητο - να αναπληρώσετε την έλλειψη σιδήρου. Τραπέζια με τροφές πλούσιες σε αυτό το στοιχείο θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι πρέπει να τρώτε για άτομα που πάσχουν από αυτήν την παθολογία.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σίδηρο;

Κάθε ουσία που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο για τη φυσιολογική διαδικασία της αιμοποίησης. Υποστηρίζει επίσης την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος, επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση των μαλλιών και προάγει έναν καλό μεταβολισμό. Όταν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα, ένα άτομο έχειισχυρή ανοσία, αισθάνεται καλά και είναι έτοιμος να αναλάβει κάθε επιχείρηση με ευχαρίστηση. Όταν λείπει ένα στοιχείο, η κατάσταση γίνεται ακριβώς το αντίθετο.

Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται έναν πίνακα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για την εξάλειψη παθολογιών όπως η σιδηροπενική αναιμία. Εμφανίζεται λόγω μείωσης του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Κανονικά, η περιεκτικότητα του στοιχείου στο σώμα είναι περίπου 4 g και περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας περιλαμβάνεται στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Αυτή η ουσία είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς, τα όργανα και τα κύτταρα. Τα υπολείμματα αιμοσφαιρίνης «αποθηκεύονται» στον σπλήνα, το ήπαρ και τον μυελό των οστών. Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για όλους τους ανθρώπους, αλλά κυρίως για τις γυναίκες, καθώς χάνουν μέρος του ιχνοστοιχείου κάθε μήνα κατά την έμμηνο ρύση. Επομένως, ο κανόνας για αυτούς είναι υψηλότερος.

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Δεν είναι μυστικό πόσο επικίνδυνη είναι η έλλειψη αυτού του στοιχείου. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε αναιμία, αλλά και σε αυξημένη κόπωση, και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καλοήθων και κακοήθων νεοπλασμάτων. Λόγω της έλλειψης σιδήρου, υπάρχει παραβίαση της κανονικής λειτουργίας του συστήματος του δέρματος και των εξαρτημάτων του, τα δόντια επιδεινώνονται, η ανοσία μειώνεται και εμφανίζεται αρρυθμία. Η έλλειψη ενός στοιχείου οδηγεί σε μια ποικιλία παθολογιών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να το εξαλείψετε και να αποτρέψετε να συμβεί ξανά.

Τα τρόφιμα που εμφανίζονται στον πίνακα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο.

Λαχανικά,χόρτα, όσπρια	Φρούτα, μούρα, αποξηραμένα φρούτα	Ξηροί καρποί και σπόροι
Ντομάτες αποξηραμένες - 10mg/100g	Καρπούζι - 1mg	Φιστίκια Αιγίνης - 5mg
Changd - έως και 22% της ημερήσιας τιμής	Μήλα - 2,2 mg	Φιστίκια - 4,5 mg
Μανιτάρια - έως και 70% της ημερήσιας ανάγκης	Μπανάνα - 1mg	Καρύδι - 4mg
φασόλια - 6mg	Ροδάκινα - 4mg	Σουσάμι - 14,6 mg
Σπανάκι - 3,5mg	Ξηροί χουρμάδες - 1,5 mg	Σπόροι κολοκύθας - 14mg
Μαϊντανός - 5 mg	Σταφίδες - 2mg
Μπιζέλια - 1,4mg	δαμάσκηνα - 3mg

Κρέας και θαλασσινά

Αυτή είναι η κύρια τροφή στην οποία βασίζεται η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Όλοι αγαπούν το κρέας και τα θαλάσσια κοκτέιλ, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ποια είδη περιέχουν τη βέλτιστη ποσότητα σιδήρου που μπορεί να αναπληρώσει μέρος της καθημερινής ανάγκης. Έτσι, η λίστα με τα θαλασσινά και τα προϊόντα κρέατος που είναι πλούσια σε σίδηρο βρίσκεται στον παρακάτω πίνακα.

Κρέας	Θαλασσινά
Μοσχάρι - 2,8mg	Σαρδέλες - 3mg
Κουνέλι - 5 mg	Γαύροι - 2,9 mg
Χοιρινό συκώτι - 20 mg	Μύδια - 7mg
Καρδιά - 7 mg	Στρείδια - 9,2 mg
	Κοχύλια - 30mg

Άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Η καθημερινή διατροφή ενός απλού ανθρώπου περιλαμβάνει άλλα προϊόντα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να μαγειρεύουν πατάτες ή ζυμαρικά ως συνοδευτικό. Ωστόσο, αυτή η τροφή είναι μάλλον επιβλαβής. Θα πρέπει να εξετάσετε άλλες επιλογές, γιατί υπάρχουν περισσότερες υγιεινές τροφές. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο; Ο παρακάτω πίνακας τους παρουσιάζει λεπτομερώς.

Δημητριακά	Αυγά	Άλλα προϊόντα
Πλιγούρι βρώμης - 3,6 mg	Ωμό κοτόπουλο - 1,2 mg	Χυμός ντομάτας - 0,001 mg
Φαγόπυρο - 8,3mg	ορτύκια - 3,65mg	Ηλιόσποροι - 6mg
Πίτουρο Σιταριού - 10,6 mg		Καλαμπόκι - 2,7 mg
		Τευτάρια - 2mg
		Ψωμί σίκαλης - 3mg

Είναι γνωστό ότι ορισμένες άλλες τροφές αυξάνουν πολύ καλά και γρήγορα την αιμοσφαιρίνη. Περιέχουν περισσότερο σίδηρο από αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

• κρόκοι αυγών;
• βούτυρο;
• κρέμα καιγάλα;
• βατόμουρο και μαρμελάδα από αυτό;
• φρέσκο σκόρδο;
• πεπόνι και καρπούζι;
• φρέσκα και αποξηραμένα μήλα;
• ζωμός βατόμουρου και τριανταφυλλιάς;
• καρότα με κρέμα γάλακτος;
• τσουκνίδα.

Αυτά τα προϊόντα είναι κορυφαία σε περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 g προϊόντος. Ακόμη και όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, συμβάλλουν στη σταθερή διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο συνιστώνται για σιδηροπενική αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μια γυναίκα που κυοφορεί ένα παιδί δεν μπορεί να φάει ό,τι θέλει. Τι επιτρέπεται να τρώμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ο πίνακας δείχνει τις πιθανές επιλογές.

Προϊόν	Σημείωση
Άπαχο κόκκινο κρέας	Ανάλογα με το είδος, μπορεί να περιέχει 5-7 mg σιδήρου.
Συκώτι κοτόπουλου (τηγανητό)	100 g του προϊόντος περιέχει έως και 7 mg σιδήρου. Δεν συνιστάται το πρώτο τρίμηνο και σε μεγάλες ποσότητες στο δεύτερο και τρίτο.
Αποξηραμένα βερίκοκα	Μικρή μερίδα περιέχει έως και 2 mg σιδήρου.
Κόκκινοι χυμοί	Ανάλογα με το είδος, περιέχει 1-3 mg σιδήρου. Είναι καλύτερα να πίνετε σπιτικά ποτά. Ο χυμός ροδιού είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για παιδιά: προτεινόμενο διατροφικό τραπέζι

Γενικά, η διατροφή ενός μικρού παιδιού (από 1 έτους) που πάσχει από αναιμία μπορεί να είναι κοντά στο μενού ενός ενήλικα. Μόνο τα μανιτάρια πρέπει να αποκλείονται, καθώς περιέχουν σύνθετες πρωτεΐνες και θα είναι «βαριά» για να τα αφομοιώσει ο οργανισμός του μωρού. Όταν προσφέρετε σε ένα παιδί οποιαδήποτε προϊόντα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την κατάστασή του για να αποφύγετε μια αλλεργική αντίδραση.

Κρέας και θαλασσινά	Δημητριακά και όσπρια	Λαχανικά και βότανα	Φρούτα και μούρα	Γλυκά και χυμοί
Λευκό κοτόπουλο και πουλερικά	Φαγόπυρο	Ντομάτες	Μήλα	Αποξηραμένα φρούτα
Ψάρι με χαμηλά λιπαρά	Φακές	Πατάτα φούρνου	Αχλάδια	Χυμός ροδιού
Παράμεσα	φασόλια	Τατζάρια στο φούρνο	Μπανάνες	παντζάρια
	Μπιζέλια	Καρότα στο φούρνο	Γρανάδες	Carrot
		Κρεμμύδι	Φράουλες και άγριες φράουλες	Apple
		Πράσινα λαχανικά	Μαύρο φραγκοστάφυλο και βατόμουρο
		Κολοκύθα	Cranberries
		Σπανάκι
		Μαϊντανός
		Cress

Νέες τροφές πρέπει να δίνονται στα μικρά παιδιά με εξαιρετική προσοχή, ξεκινώντας από μικρές μερίδες. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αρνητική αντίδραση από το γαστρεντερικό σωλήνα. Σε περίπτωση δυσάρεστων συμπτωμάτων, μην δίνετε στο παιδί περισσότερο φαγητό.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε

Παραπάνω, παρουσιάστηκαν διάφοροι πίνακες στην προσοχή σας. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για εγκύους ή άτομα που πάσχουν από αναιμία, είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε λογική ποσότητα. Η περίσσεια ενός ιχνοστοιχείου δεν είναι λιγότερο επιβλαβής για την υγεία από την έλλειψή του. Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο για ένα μέσο άτομο είναι 20 mg και για τις έγκυες γυναίκες - 30 mg. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, λόγω απώλειας αίματος, συνιστάται επίσης στις γυναίκες να αυξάνουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Η σιδηροπενική αναιμία διαγιγνώσκεται συχνότερα σε άτομα που αρνούνται να φάνε κρέας. Για παράδειγμα, με τη χορτοφαγία. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά, λαχανικά, μανιτάρια και φρούτα στη διατροφή. Όπως φαίνεται από τους πίνακες, τροφές πλούσιες σεσίδηρος, για γυναίκες, άνδρες και παιδιά είναι εξίσου χρήσιμοι. Εάν αρνείστε συνειδητά τη ζωική τροφή, στρέψτε την προσοχή σας στην κολοκύθα, το φαγόπυρο, το πλιγούρι και το ρόδι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φύκια και κακάο. Αν και η τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής για έλλειψη σιδήρου εξακολουθεί να αποθαρρύνεται έντονα, καθώς οι καλύτερες πηγές του ιχνοστοιχείου είναι τα εντόσθια και το κρέας.

Χαρακτηριστικά της διατροφής σε σιδηροπενική αναιμία

Σε αυτό το θέμα, είναι σημαντικό όχι μόνο να σταθεροποιηθεί η περιεκτικότητα του μικροστοιχείου στο σώμα, αλλά και να διασφαλιστεί η παροχή άλλων σημαντικών ουσιών που δεν είναι λιγότερο απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του. Είναι απαραίτητο να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη - τουλάχιστον 135 g / ημέρα. Εξάλλου, συμβάλλει στο σχηματισμό ταχέως αφομοιώσιμου σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• φρέσκο ψάρι;
• μοσχαρίσια γλώσσα;
• χοιρινό και βοδινό συκώτι;
• ασπράδια αυγού;
• νεφροί, πνεύμονες, καρδιά;
• μύδια, στρείδια;
• κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, αρνί, μοσχάρι, χοιρινό;
• ελληνικά;
• τυρί;
• βραστό λουκάνικο;
• μανιτάρια πορτσίνι και λαχανίδες.

Τι συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και τι την εμποδίζει;

Το άρθρο αναφέρεται σε πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο πίνακας και οι λίστες αναφέρουν ακριβώς τι συνιστάται για την προετοιμασία διαφόρων πιάτων για τη διατροφή ατόμων που πάσχουν από αναιμία. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε τι βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου και τι, αντίθετα, εμποδίζει αυτή τη διαδικασία.

Για καλή απορρόφηση	Αναστέλλει την απορρόφηση
Βιταμίνη C. Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στο χυμό ντομάτας, στο ζωμό τριανταφυλλιάς και στο ξινολάχανο	Ασβέστιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρος που υπερβαίνουν τις ημερήσιες ανάγκες
βιταμίνες Β. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Υπάρχει αρκετά στα παραπροϊόντα, το βοδινό, το αρνί, το κρέας κουνελιού, το κοτόπουλο, το τυρί, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το γάλα και το κεφίρ, καθώς και στα θαλασσινά	Ανεπαρκής παραγωγή γαστρικού υγρού
Ψευδάργυρος και χαλκός. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των στοιχείων βρίσκεται σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά	ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Φρουκτόζη. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε σκουρόχρωμες ποικιλίες μελιού	Τανίνες σε καφέ, τσάι, κυδώνι και βατόμουρα
Γαστρικό υγρό. Με καλή πέψη, ο σίδηρος απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά	Φωσφορικά. Βρίσκονται στα αυγά, τα τυριά και το γάλα. Επομένως, μην κάνετε κατάχρηση αυτών των προϊόντων
	Οξέα. Πολλά από αυτά σε οξαλίδα και σπανάκι
	Μαγνήσιο. Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου, επομένως εάν ένα άτομο, για παράδειγμα, πίνει μαγνήσιο Β6, αυτός ο παράγοντας θα πρέπει να ληφθεί υπόψη αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Πώς να ετοιμάζετε τα γεύματα;

Υπήρχαν πολλοί πίνακες παραπάνω. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν για την αναιμίαζωτικής σημασίας! Η λίστα τους είναι πλέον γνωστή σε εσάς. Απομένει μόνο να καθορίσουμε πώς να μαγειρεύουμε πιάτα ώστε να μην είναι μόνο νόστιμα, αλλά και υγιεινά.

Τα προϊόντα ψήνονται, βράζονται, μπορούν να τηγανιστούν, να μαγειρευτούν και στον ατμό. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει πολλές επιλογές για πιάτα, οι συνταγές των οποίων είναι πιθανώς γνωστές σε κάθε νοικοκυρά.

Πρωινά	Μεσημεριανά	Δείπνα	Σνακ
Πουτίγκες	Κοτολέτες λαχανικών	Πουτίγκα τυρόπηγμα	Μπισκότα
Πουρέ λαχανικών	Κρέας, παραπροϊόντα ή ψάρια βραστά, ψημένα, τηγανητά ή βραστά	Πιάτα με κρέας και ψάρι	Τσάι ή καφές με γάλα
Σκληρό τυρί	Shi	Στιφάδο λαχανικών	Κεφίρ
τσάι γάλακτος	Μπορς	Χαβιάρι	Ryazhenka
	Αυτί	Μαλακά αυγά	Bifidok
	Κεφτεδόσουπα	αφέψημα από τριανταφυλλιά	Ξινόγαλα
	Σούπα λαχανικών

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τα πιάτα με σουσάμι ή θυμάρι, καθώς καιμαγειρέψτε καλούδια από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο. Η τακτική κατανάλωση όλων των παραπάνω προϊόντων σε λογικές ποσότητες θα βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό, καθώς και άλλων σημαντικών στοιχείων, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.