Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: τραπέζι

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Ήρθε η ώρα να τελειώσει ο μύθος των τροφών με χαμηλά λιπαρά, που θεωρούνταν σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος, να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Γεγονός είναι ότι η «παγίδα» κρύβεται συχνά κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», στην οποία το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται αυξάνοντας την ποσότητα αλατιού, ζάχαρης ή επεξεργασμένων δημητριακών. Το αποτέλεσμα "ξεπέρασε" κάθε προσδοκία - η παγκόσμια κατανάλωση προϊόντων με χαμηλά λιπαρά οδήγησε μόνο σε αύξηση του μέσου βάρους του ατόμου.

Φαγητό με λίγες θερμίδες - καλό ή κακό;

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε τροφές με πολύ χαμηλά λιπαρά; Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται τέτοιες δίαιτες για πολύ, γιατί θεωρούν ότι τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά είναι άγευστα και γεμάτα περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει σημαντικά την πέψη, πολλές δίαιτες που βασίζονται στο φαγητόοι τροφές χωρίς λιπαρά κάνουν ένα άτομο να καταπολεμά την πείνα όλη μέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 χιλιοθερμίδες. Μια τέτοια εξοικονόμηση θερμίδων σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντική για άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα τροφής.

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη είναι το ενεργειακό μας απόθεμα. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης ως γλυκογόνο για ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να υπάρχει λιπώδης ιστός που μπορεί να παράγει απεριόριστες ποσότητες. Οι απαρχές αυτής της διαδικασίας έχουν τις ρίζες τους στο μακρινό παρελθόν, όταν η τροφή ήταν σπάνια, οπότε δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για την εξαγωγή της. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα δεν υπάρχει, αλλά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η ενέργεια που συσσωρεύεται χάρη σε αυτά καταναλώνεται πλέον μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τα παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά: (η λίστα προϋποθέτει την περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά 100 g):

1. Φοινικέλαιο - 93,7g
2. Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g
3. Βούτυρο - 51,4g
4. Μοσχάρι - 52,3g
5. Σοκολάτα - 32,4g
6. Σαρδέλα σε λάδι - 29,9g
7. Σκληρό Τυρί - 24,6g

Τύποι λιπαρών οξέων και γιατί τα χρειάζεστε

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινολεϊκό και το άλφα-λινελαϊκό. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουνπήξη αίματος, διαστολή αιμοφόρων αγγείων κ.λπ. Η έλλειψή τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και εμφάνιση εξανθήματος. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρική βλάβη.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για τη σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτά, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει σωστά το σώμα από βακτήρια και ιούς. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις;

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αύξηση των επιπέδων LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που κατοικούν στα έντερα και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, στα φασόλια ολικής αλέσεως και στα δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% των συνολικών θερμίδων (18 γραμμάρια για όσους τρώνε 1.600 χιλιοθερμίδες την ημέρα). Το επιτρεπόμενο εύρος μακροκατανομής για τους υδατάνθρακες είναι45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έτρωγες 1600 χιλιοθερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι μεταξύ 180 γραμμάρια και 260.

Αποφύγετε τα "κακά λιπαρά"

Ποτέ παρατηρήσατε πώς παγώνει η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας μετά την ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι ένα νεύμα στην υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληραίνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδας, φοίνικας), που αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη σε μεγάλο βαθμό. Οι πιο δημοφιλείς τροφές με κορεσμένα λιπαρά στους νέους είναι η πίτσα και τα επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια είναι ένας δείκτης ότι ένα άτομο καταναλώνει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει σύνθεση κολλαγόνου, η οποία είναι τόσο σημαντική για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Μετάβαση από κορεσμένα σε ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία;

Το όφελος από τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με τις οποίες τα αντικαθιστάτε. Η εναλλαγή με κουλούρια και τσίχλες με χαμηλά λιπαρά μπορεί να φαίνεται δελεαστική, αλλά αρχικά είναι λάθος στρατηγική, καθώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν τα τριγλυκερίδια. HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν τη χοληστερόλη, η οποία είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά με τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερο καλό στο σώμα σας από μια φέτα πίτσα και η αντικατάσταση του μπέικον με μια φέτα τυρί ή αβοκάντο είναι ένα άλλο έξυπνο βήμα προς μια υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από το πλήρες γάλα σε ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά (παρατίθενται παρακάτω). Αυτό είναι:

- λιπαρό μοσχαρίσιο κρέας;

- αρνί;

- χοιρινό;

- πουλιά με δέρμα;

- βοδινό λίπος;

- λαρδί και κρέμα γάλακτος;

- βούτυρο;

- Τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Αδύνατη η βελτίωση της υγείας με ανθυγιεινά λίπη

Οι κατασκευαστές τροφίμων, εκτός από τα κορεσμένα λίπη, χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά που υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και συνήθως χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής επεξεργασμένων τροφίμων, όπως κράκερ, πατατάκια ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% των συνολικών θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώνετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν προσέξεις τι προϊόνταοι δίαιτες είναι πλούσιες σε λιπαρά, τα ίχνη τρανς λιπαρών μπορούν να εντοπιστούν διαβάζοντας τις λίστες συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων: αυτές οι ουσίες μεταμφιέζονται ως «σκληρυμένο λάδι» ή «υδρογονωμένο».

Νόστιμα και χορταστικά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες όπως γάλα, φρούτα και λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% θα πρέπει να είναι λίπος. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλούς αμυλούχους υδατάνθρακες καθώς και σε φυτικές ίνες. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Όπως αναφέρθηκε, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τις ελιές, τα φιστίκια, το ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν βρεθεί στο επίκεντρο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.ασθένειες. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κανόλα. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά, αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχουν σημαντική λειτουργία στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα βρίσκονται σε είδη ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.

Ομέγα-6 είναι ο δεύτερος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, πεκάν και κουκουνάρια. Ορισμένα μαγειρικά έλαια είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-6: καλαμποκιού, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: τραπέζι

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης λίπους:

Συνολικό λίπος (g)=Συνολικές θερμίδες x 30%=Λιπαρές θερμίδες ανά ημέρα / 9.

Παράδειγμα:

2000 θερμίδες x 0, 3=600 / 9=67 γραμμάρια λίπους.

Να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή περιέχει 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά (πίνακας)

Προϊόν (100g)	Ολικό Λίπος (g)	Πολυακόρεστα λιπαρά (%)	Μονοακόρεστα λιπαρά (%)	Κορεσμένα λιπαρά (%)
Salo	100	10	44	41
Αραβοσιτέλαιο	100	51	30	14
Ελαιόλαδο	100	10	73	14
Μαργαρίνη	84	44	32	21
κουκουνάρια	68	60	20	7
Καρυδιά	68	69	18	8
Φουντούκια	64	10	79	7, 5
Αμύγδαλα	56	25	62	8
Φιστίκια	56	32	50	13
Λουκάνικα (Παπερόνι)	51	10	45	38
Ποπ κορν	44	46	34	10
Μπέικον (πίσω, τηγανισμένο σε φυτικό λάδι)	41	11	45	39
Κρέμα γάλακτος πλήρες	40	3	24	66
Λουκάνικο (σαλάμι)	40	11	45	37
Καρύδα (φρέσκια)	36	2	6	86
Τυρί (Cheddar)	34	4	27	63
Πατατάκια (αλμυρά)	33	15	40	41
Τυρί (παρμεζάνα)	33	2	29	63
Σοκολατένιο γάλα	31	4	32	60
Κουλουράκια	28	18	41	36
Μαύρη σοκολάτα	28	4	33	60
Σφολιάτα	24	16	42	49
Τυρί (Μοτσαρέλα)	22	3	29	63
Πατατάκια (αλμυρά, χαμηλά λιπαρά)	21	12	41	43
Κρουασάν	20	24	40	32
Φέτα	20	3	20	67
Σόγια	19	49	19	12
Ζυμαρικά (λευκό αλεύρι)	18	44	11	11
φιλέτο σκουμπρί (φρέσκο)	16	21	49	21
Μοσχαρίσιος κιμάς (ωμός)	16	3	44	44
Σαρδέλα (κονσέρβα σε λάδι)	14	36	34	21
φιλέτο ρέγγας	13	21	42	25
Πίτσες με τυρί και ντομάτες	12	18	31	45
Φιλέτο σολομού (φρέσκο)	11	28	40	9

Μην φοβάστε να τρώτε τροφές πλούσιες σελιπαρά, αλλά επιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην ξεπερνούν τις θερμίδες σας. Εστιάστε στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.