Τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε σίδηρο

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή μορφή διατροφικής ανεπάρκειας. Τις περισσότερες φορές, η ασθένεια εμφανίζεται σε έγκυες γυναίκες και μικρά παιδιά. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ασθένειες και λοιμώξεις. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και πρόωρο τοκετό σε έγκυες γυναίκες.

Ο κύριος ρόλος του σιδήρου στο σώμα είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Λειτουργεί ως ένα από τα κύρια συστατικά μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος. Ο σίδηρος αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στους μύες μας.

Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και διατίθεται σε δύο μορφές: αιμικό και μη αιμικό. Ο πρώτος τύπος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτά είναι τα ψάρια, τα πουλερικά και το κρέας. Το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να είναι αρκετά στην καθημερινή διατροφή για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καιεπίσης μερικά φρούτα (περιεκτικότητα: σίδηρος σε συνδυασμό με βιταμίνη C).

Διατήρηση της ισορροπίας του σιδήρου στο σώμα

Για να διατηρηθεί η ισορροπία αυτού του ιχνοστοιχείου στον οργανισμό, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουμε με τροφή την ποσότητα που χάνεται καθημερινά. Αφήνει το σώμα με περιττώματα, ούρα, σωματίδια δέρματος, ιδρώτα, μαλλιά και νύχια. Οι γυναίκες χάνουν επίσης σίδηρο κατά την έμμηνο ρύση, επομένως χρειάζονται περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους. Επιπλέον, κάθε άτομο χρειάζεται επαρκή ποσότητα αυτής της ουσίας στην καθημερινή του διατροφή για να διατηρήσει επαρκή επίπεδα μακροπρόθεσμα.

Όταν το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη δόση σιδήρου, τα αποθέματά του στον οργανισμό σταδιακά μειώνονται. Εάν αυτό συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αναπτυχθεί σιδηροπενική αναιμία.

Πηγές σιδήρου στη διατροφή

Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι καλύτερες πηγές αυτού του στοιχείου αποτελούνται από ζωικά προϊόντα. Κυρίως κόκκινο κρέας και συκώτι. Ωστόσο, είναι δυνατό να ληφθεί μια καλή αναλογία της ουσίας από μη ζωικές πηγές.

Λοιπόν, πόσο πρέπει να λαμβάνετε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό την ημέρα; Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα (και 27 mg περισσότερο εάν είναι έγκυες), ενώ οι άνδρες σε αυτό το ηλικιακό εύρος χρειάζονται μόνο 8 mg.

Όπως λένε οι γιατροί, υπάρχειδύο είδη σιδήρου στη διατροφή: από ζωικές και φυτικές πηγές. Είναι πολύ σημαντικό και τα δύο είδη να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή σας. Για να το διασφαλίζετε αυτό σε συνεχή βάση, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου. Ποια είναι κατά προσέγγιση η λίστα τους;

Liver

Τα εσωτερικά όργανα των ζώων, όπως το συκώτι και τα παραπροϊόντα, είναι από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι περιέχουν άλλα μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ιχνοστοιχείο - σχεδόν 5 mg ανά φέτα. Μια μερίδα αυτού του προϊόντος παρέχει περισσότερο από το ένα τέταρτο της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου για μια ενήλικη γυναίκα. Το χοιρινό συκώτι είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς περιέχει πολλή βιταμίνη C. Επιπλέον, έχει πιο τρυφερή και απαλή γεύση, κάτι που δίνει μεγάλο περιθώριο για γαστρονομική φαντασία.

Ωστόσο, σημειώστε ότι το μοσχαρίσιο ή χοιρινό συκώτι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, επειδή αυτό το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα του ήπατος στη διατροφή τους, επειδή πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α που περιέχεται σε αυτό το προϊόν μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες στο παιδί.

Αν δεν αγαπάτε τα κρέατα οργάνων, μη διστάσετε να φάτε άλλες ζωικές πρωτεΐνες, όπως κρόκους αυγών (που περιέχουν 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι) ή κόκκινο κρέας. Αρνί ή μοσχαρίσιο κρέας θα είναι αρκετό για να διατηρηθείαιμοσφαιρίνη. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν 2 έως 3 mg ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια.

Θαλασσινά

Τροφές όπως τα θαλασσινά θα σας βοηθήσουν επίσης να πάρετε πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Τα δίθυρα (όπως τα μύδια ή τα στρείδια) και τα καλαμάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς και ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ένα στρείδι που καταναλώνεται σας παρέχει 3 έως 5 mg αυτής της ουσίας. Έτσι, απολαμβάνοντας ένα πιάτο με μια τέτοια θαλασσινή λιχουδιά, θα ξεπεράσετε την καθημερινή απαίτηση για αυτό το ιχνοστοιχείο.

Αν τα στρείδια, τα μύδια και άλλα οστρακοειδή δεν μπορούν να αποτελούν μέρος του κανονικού καθημερινού σας μενού, αντικαταστήστε τα με άλλα θαλάσσια προϊόντα που περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου. Για παράδειγμα, ο εγκλεφίνος, ο σολομός και ο τόνος είναι επίσης καλές πηγές των μικροθρεπτικών συστατικών, αν και είναι κατώτερα από τα οστρακοειδή.

ρεβίθια

Αυτό το όσπριο είναι καλό στο να παρέχει στον οργανισμό σας σίδηρο (5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι) και προσφέρει μεγάλη δόση πρωτεΐνης. Αυτή η περίσταση κάνει τα ρεβίθια ιδανική επιλογή για χορτοφάγους. Αυτό το προϊόν είναι μια νόστιμη προσθήκη σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών, καθώς και ένα καλό συστατικό για σύνθετες σάλτσες τύπου salsa.

Αν δεν είστε λάτρης των σύνθετων γευμάτων, αλλά θέλετε να καταναλώνετε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό χούμους.

Μούσλι και δημητριακά ολικής αλέσεως

Σας αρέσουν τα δημητριακά πρωινού; Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή που θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε κάθε μέρα με όλα τα υγιήιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα του προϊόντος και να δείτε τη χημική σύνθεση. Μερικοί τύποι μούσλι προσφέρουν το 90 έως 100 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου μαζί με άλλες βιταμίνες και μέταλλα (ίνες, ψευδάργυρος, ασβέστιο και βιταμίνες Β).

Κολοκυθόσποροι

Ξέρατε ότι αυτό το δημοφιλές φθινοπωρινό σνακ είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο; Ένα ποτήρι ολόκληροι σπόροι περιέχει περισσότερα από 2 mg σιδήρου, ενώ ένα ποτήρι αποφλοιωμένοι πυρήνες περιέχει ήδη 10 mg της ουσίας. Με άλλα λόγια, είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για μια μεγάλη ποικιλία πιάτων με οφέλη. Οι σπόροι έχουν υπέροχη γεύση και συνδυάζονται εύκολα με άλλα φαγητά, γι' αυτό συχνά προστίθενται σε ψωμί ή ψωμάκια και ως τραγανό συστατικό σε σαλάτες. Οι γιατροί συνιστούν να αγοράζετε καβουρδισμένους, ανάλατους σπόρους κολοκύθας και να τους έχετε στη διάθεσή σας για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ.

Σόγια

Μισό φλιτζάνι από αυτό το όσπριο περιέχει πάνω από 4 mg σιδήρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο χαλκός, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος, και το μαγγάνιο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στις περισσότερες χημικές διεργασίες στο σώμα. Επιπλέον, η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και πολλές βιταμίνες και αμινοξέα.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την προσθήκη σόγιας σε σύνθετα γεύματα λαχανικών. Επιπλέον, μπορούν να είναι μια νόστιμη προσθήκη σε πιάτα απόπάστες. Αν θέλετε, μπορείτε να τα καταναλώσετε μόνα τους, απλά πασπαλισμένα με λίγο θαλασσινό αλάτι.

φασόλια

Τα φασόλια όλων των ποικιλιών είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και περιέχουν 3 έως 7 mg ανά φλιτζάνι. Όταν επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς να τα χρησιμοποιήσουν. Τα φασόλια δεν δημιουργούν τέτοιο πρόβλημα. Μπορεί να συνδυαστεί με τροφές όπως το λάχανο, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Πρόκειται για ένα θρεπτικό συστατικό που προάγει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια σε μια σαλάτα, να τα κάνετε πουρέ και να τα φάτε με ωμά λαχανικά ή να τα προσθέσετε στη σούπα. Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες!

Φακές

Αυτό είναι ένα άλλο όσπριο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Οι μαγειρεμένες φακές προσφέρουν έως και 6 mg (και ακόμη περισσότερο) του ιχνοστοιχείου ανά ποτήρι προϊόντος. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε γρήγορα, να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να συμβάλετε στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό το προϊόν είναι επίσης ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό στη μαγειρική και μπορεί να προστεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο - από σούπες και σαλάτες μέχρι χάμπουργκερ και άλλα fast food.

Σπανάκι

Οι τροφές με σίδηρο (που αναφέρονται στο άρθρο) πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν σπανάκι. Τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές των μικροθρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση σπανακιού βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα. Σύνολοένα ποτήρι μαγειρεμένου προϊόντος παρέχει στον οργανισμό 6 mg σιδήρου, καθώς και άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε.

Παρά το γεγονός ότι σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν αυτά τα πράσινα φύλλα, ειδικά στα παιδιά, μπορούν να προστεθούν σε διάφορα σύνθετα πιάτα ως μυστικό συστατικό. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Για τα παιδιά, μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα με ψιλοκομμένο σπανάκι ή λαζάνια λαχανικών.

Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν ευχάριστη γεύση ξηρών καρπών και αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου. Πρόκειται για ελαιούχους σπόρους που περιέχουν 20 mg σιδήρου ανά ποτήρι προϊόντος. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, χαλκό, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. Ο ευκολότερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τον σπόρο στη διατροφή σας είναι να τον προσθέσετε σε μια σαλάτα. Κάθε κουταλιά της σούπας σουσάμι θα προσθέσει πάνω από ένα χιλιοστόγραμμα σιδήρου στην καθημερινή σας διατροφή. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα γλυκά και επιδόρπια.

Έτσι, εξετάσαμε τροφές που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες. Δεν είναι μεγάλη λιχουδιά και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή. Ωστόσο, η παραπάνω λίστα δεν δίνει εξαντλητική απάντηση στο ερώτημα τι είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται επίσης σε πολλά μούρα και φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα), αποξηραμένα φρούτα (σύκα, σταφίδες) και ούτω καθεξής. Απλώς πρέπει να θυμάστε ότι η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.