Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η πιο κοινή μορφή ανεπάρκειας μετάλλων στο σώμα είναι η έλλειψη σιδήρου στο αίμα. Τις περισσότερες φορές, αυτό παρατηρείται σε έγκυες γυναίκες, καθώς και σε βρέφη και ελαφρώς μεγαλύτερα παιδιά. Εάν η ανεπάρκεια σιδήρου επιμένει για πολύ καιρό, τότε αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας, που σημαίνει ότι ένα άτομο γίνεται πιο ευάλωτο σε διάφορα είδη ασθενειών. Με άλλα λόγια, η ανοσία μειώνεται. Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο; Τι πρέπει να καταναλώνεται με τέτοια αναιμία; Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η ανεπάρκεια αυτής της ουσίας είναι επικίνδυνη. Για το λόγο αυτό, συμβαίνουν συχνά πρόωροι τοκετοί.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο και πόσο σίδηρο χρειάζεστε;

Η λειτουργικότητα του σιδήρου είναι αρκετά περιορισμένη, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντική. Όλο το οξυγόνο που εισέρχεται στους πνεύμονες μπορεί να μεταφερθεί αποκλειστικά με τη συμμετοχή σιδήρου. Συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Αλλά αυτός, με τη σειρά του, μεταφέρει ήδη οξυγόνο σε όλο το σώμα. Τα κύρια κέντρα αποθήκευσης είναι το συκώτι και οι μύες.

Σε προϊόντα που περιέχουνσίδηρος, αυτή η ουσία υπάρχει σε δύο μορφές: σε αιμική και μη αιμική μορφή. Στην πρώτη περίπτωση έχει καλύτερη πεπτικότητα από τους οργανισμούς και συντίθεται σε ζωικά κύτταρα. Δηλαδή, σε οποιοδήποτε κρέας, ψάρι, πάντα θα υπάρχει σίδηρος. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας, αλλά το ίδιο χοιρινό και αρνί θα πρέπει να είναι σε αφθονία εάν δεν κλείνει η ανάγκη όταν τρώμε βόειο κρέας. Ο δεύτερος τύπος είναι φυτική πηγή σιδήρου, δηλαδή μπορεί να βρεθεί σε όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C.

Τι χρειάζεστε για την ισορροπία σιδήρου;

Η δημιουργία βέλτιστων συνθηκών για τη διατήρηση της ισορροπίας ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου είναι αρκετά απλή. Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται με το φαγητό όσο χάνει ο οργανισμός. Οι κύριες απώλειες σχετίζονται με το σχηματισμό πεπτικών αποβλήτων, με την απώλεια των κυττάρων του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών. Η έμμηνος ρύση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια σιδήρου στο σώμα. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το γυναικείο σώμα χρειάζεται ενισχυμένη διατροφή εμπλουτισμένη με σίδηρο. Και γενικά, κάθε άνθρωπος πρέπει να διατηρεί μια ισορροπία για να μην υπάρχουν προβλήματα υγείας για πολλά χρόνια. Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Αν ληφθούν λιγότερα από όσα χάθηκαν, τότε τα αποθέματα αρχίζουν να εξαντλούνται και σταδιακά μηδενίζονται. Τότε αρχίζουν όλα τα προβλήματα. Το σώμα, προκειμένου να διατηρήσει την ομοιόσταση, αναπτύσσει τη συνήθεια να κάνει χωρίς σίδηρο. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται σιδηροπενική αναιμία.

Κοινές τροφές με σίδηρο

Το επίπεδο του σιδήρου που καταναλώνεται, φυσικά, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: ηλικία, φύλο, προσωπικά χαρακτηριστικά. Η καλύτερη πηγή είναι το προϊόνζωικής προέλευσης. Το πιο κατάλληλο είναι το κόκκινο κρέας συν συκώτι. Αλλά αν ο τρόπος ζωής και τα προσωπικά δόγματα δεν επιτρέπουν τέτοια προϊόντα, τότε οι φυτικές πηγές μπορούν επίσης να παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε.

Τα ενήλικα κορίτσια και οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 20 mg αυτού του ιχνοστοιχείου την ημέρα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - 45 mg. Οι άνδρες είναι λιγότερο ιδιότροποι, επομένως χρειάζονται μόνο 8 mg.

Ωστόσο, οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου σημειώνουν την ανάγκη οι πηγές σιδήρου να είναι και των δύο τύπων και να διατηρείται συνεχώς το επίπεδο της ουσίας σε αποδεκτό επίπεδο. Θα πρέπει να υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Τι να διαλέξεις όμως; Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;

Liver

Το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου όπως ο σίδηρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το προϊόν είναι ένα φίλτρο αίματος και απολύτως όλο το αίμα διέρχεται από αυτό το όργανο. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν τροφές που περιέχουν πολύ σίδηρο και άλλα μέταλλα με βιταμίνες. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μια μοναδική πηγή. Μερικές φέτες του προϊόντος αντιστοιχούν σε 10 mg σιδήρου - την ημερήσια απαίτηση των ανδρών. Μια μερίδα καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας. Το χοιρινό συκώτι περιέχει λιγότερο σίδηρο, αλλά περιέχει βιταμίνη C και η γεύση είναι πιο ευχάριστη. Και είναι πιο απαλό και τρυφερό, επομένως, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μεγάλο αριθμό πιάτων.

Αλλά μην το παρακάνετε. Όλα έχουν τον δικό τους κανόνα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το χοιρινό συκώτι περιέχει υψηλή ποσότητα χοληστερόλης, επομένως, πρέπει να προσεγγίσουμε αυτό το θέμα.προσεκτικά. Δεν αξίζει να βλάψετε το σώμα. Επομένως, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιοριστούν στη χρήση ενός τέτοιου προϊόντος. Επίσης, η βιταμίνη Α, η οποία είναι άφθονη στο συκώτι, μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου και να προκαλέσει διάφορες παθολογίες.

Αν για κάποιο λόγο η κατανάλωση παραπροϊόντων είναι απαράδεκτη, τότε οι κρόκοι αυγών (2,7 mg ανά 100 g προϊόντος) ή το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό κρέας (2,6 mg ανά 100 g προϊόντος), είναι εξαιρετικές επιλογές.

Θαλασσινά

Η θάλασσα μας δίνει πραγματικά πολύ χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες και περιλαμβάνουν μια τεράστια λίστα ιχνοστοιχείων. Δεν είναι χρήσιμο μόνο το ψάρι. Τα στρείδια, τα καλαμάρια περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Επιπλέον, εκεί μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β. 100 γραμμάρια στρείδια περιέχουν έως και 7 mg σιδήρου. Για έναν άντρα, 130 γραμμάρια από αυτή τη λιχουδιά είναι αρκετά για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες.

Αν για κάποιο λόγο τα στρείδια και τα μύδια δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας (η απόλαυση δεν είναι φθηνή και τα προϊόντα υψηλής ποιότητας είναι δύσκολο να βρεθούν μακριά από τη θάλασσα), τότε μπορείτε εύκολα να τα αντικαταστήσετε με άλλα θαλασσινά π.χ. όχι χειρότερα. Ο τόνος και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Είναι αλήθεια ότι σε αυτό το θέμα είναι ελαφρώς κατώτερα από τα στρείδια και τα μύδια.

Ρεβύθια ή ρεβίθια

Αυτή η φυτική πηγή σιδήρου περιέχει περίπου 6 γραμμάρια χρήσιμου συστατικού ανά 100 g ξηρού προϊόντος. Είναι επίσης μια πηγή τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αν και όχι με πλήρες σύνολο αμινοξέων. Εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους. Η χρήση αυτού του οσπρίουέχει εξαπλωθεί παντού και βρίσκεται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Αλλά αν για κάποιο λόγο δεν σας αρέσει να κουρνιάσετε με πολύπλοκα γεύματα, αλλά θέλετε να διατηρήσετε το σίδερο σας σε ισορροπία, μπορείτε να φτιάξετε με ασφάλεια σπιτικό χούμους.

Χυλός και μούσλι

Αν είστε λάτρης της υγιεινής διατροφής και το πρωί σας περιμένει πάντα χυλός ολικής αλέσεως, τότε αυτό θα είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας, καθώς αρκετή ποσότητα σιδήρου θα έρθει με το φαγητό. Για να πειστείτε για αυτό, αρκεί να διαβάσετε τη σύνθεση αυτού που τρώτε. Πολλά μούσλι καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη σε σίδηρο σε μία μερίδα, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα (φυτικές ίνες, διαιτητικές ίνες, ασβέστιο και ψευδάργυρο). Και αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα, αλλά είναι τα καλύτερα προϊόντα σιδήρου για έγκυες γυναίκες.

Κολοκυθόσποροι

Αρκετά δημοφιλές προϊόν, ειδικά το φθινόπωρο. Δεν ήρθε εδώ για τίποτα. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Περιέχουν 3,3 mg ανά 100 g προϊόντος, που είναι περισσότερο από τα αυγά και το βόειο κρέας. Δηλαδή, είναι ένα προϊόν που περιέχει σίδηρο, το οποίο μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε πιάτο. Έχουν υπέροχη γεύση, συνδυάζονται εύκολα με οποιοδήποτε άλλο προϊόν, επομένως τα βρίσκουμε πιο συχνά σε αρτοσκευάσματα και σαλάτες. Οι γιατροί συμβουλεύουν να αγοράζετε τηγανισμένους σπόρους κολοκύθας χωρίς αλάτι και να τους χρησιμοποιείτε ως υγιεινό και νόστιμο σνακ.

Σόγια

Η σόγια είναι πλούσια σε σίδηρο. Περιέχει έως και 16 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτό είναι 2 φορές υψηλότερο από τις ημερήσιες ανάγκες των ανδρών. Επιπλέον, αυτοίέχουν ένα τεράστιο σύνολο πολλών ιχνοστοιχείων που είναι απλά απαραίτητα: χαλκό - για καλύτερη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μαγγάνιο - για τη ρύθμιση των περισσότερων βιοχημικών μεταβολικών διεργασιών. Επίσης, η σόγια είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Υπάρχουν επίσης πολλές βιταμίνες, αν και η σύνθεση των αμινοξέων είναι βαρετή. Εξάλλου, η πρωτεΐνη σόγιας είναι αρκετά χαμηλής ποιότητας.

Πολλοί διατροφολόγοι θεωρούν απαραίτητο να χρησιμοποιούν αυτό το προϊόν σε οποιαδήποτε μορφή, με ή χωρίς αλάτι.

φασόλια

Επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, που καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες των ανδρών σε 100 γραμμάρια του προϊόντος. Όταν επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται πώς παρασκευάζονται αυτά τα τρόφιμα. Με αυτόν τον νόστιμο εκπρόσωπο των φασολιών, δεν προκύπτει τέτοιο πρόβλημα. Μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με λάχανο, πιπεριές, κουνουπίδι και μπρόκολο.

Αποθήκη βιταμίνης C. Αυτό το συστατικό προάγει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο πώς να μαγειρέψετε φασόλια: ακόμα και σε σαλάτα, ακόμα και σε πουρέ πατάτας. Ένας εξαιρετικός συνδυασμός με λαχανικά σας επιτρέπει να το προσθέσετε σε σούπες. Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας.

Φακές

Εκπρόσωπος της οικογένειας των οσπρίων. Όπως τα αντίστοιχα που περιγράφηκαν παραπάνω, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Περίπου 7 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος. Υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των εντέρων. Το επίπεδο σακχάρου ρυθμίζεται. Είναι ένα μοναδικό προϊόν για μαγείρεμα, καθώς χρησιμοποιείταισχεδόν σε όλα: είτε είναι σούπες είτε μπιφτέκια.

Σπανάκι

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, που περιγράφηκε στο παραπάνω άρθρο, απαιτεί την προσθήκη σπανακιού. Το σπανάκι, είτε ωμό είτε μαγειρεμένο, είναι μια απαραίτητη πηγή σιδήρου. Και η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών απλοποιεί την πέψη και την απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου. 100 γραμμάρια σπανάκι έχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου με 100 γραμμάρια αυγών - δηλαδή λίγο λιγότερο από 3 mg. Δεδομένου ότι αυτό είναι πράσινο, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε μια τεράστια ποσότητα άλλων ουσιών. Αξίζει μόνο να σημειωθεί η παρουσία βιταμινών της ομάδας Ε και Α.

Η γεύση ενός τέτοιου προϊόντος μπορεί να μην αρέσει σε όλους, ειδικά στα παιδιά. Πάντα όμως υπάρχει διέξοδος. Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητικό προϊόν, το οποίο θα είναι το μυστικό συστατικό. Ιδιαίτερα χρήσιμο όταν συνδυάζεται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Για παιδιά, μπορείτε να φτιάξετε ομελέτα ή λαζάνια λαχανικών με σπανάκι.

Σουσάμι

Οι σπόροι αυτού του φυτού έχουν μια μάλλον ευχάριστη γεύση ξηρών καρπών και είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου. 15 mg ανά 100 γραμμάρια προϊόντος είναι ένας εξαιρετικός δείκτης. Επιπλέον, ένα τέτοιο προϊόν περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, ψευδάργυρο και φώσφορο. Μην ξεχνάτε την παρουσία βιταμίνης Ε. Μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτα ή αρτοσκευάσματα. Οκτώ κουταλιές της σούπας σουσάμι θα καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες των ανδρών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο σε γλυκά και επιδόρπια. Πολύ καλή πηγή όταν καταναλώνεταιγρήγορο φαγητό.

Αποτελέσματα

Το παραπάνω άρθρο απαριθμούσε τροφές που περιέχουν σίδηρο. Αναλύθηκε και εξηγήθηκε η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας του επιπέδου αυτού του στοιχείου. Φαίνεται ξεκάθαρα ότι πολλά προϊόντα είναι εύκολα προσβάσιμα, αν και υπήρχαν κάποιες λιχουδιές. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης σε πολλά μούρα και φρούτα. Απλώς μην ξεχνάτε την ισορροπία στη διατροφή σας και τότε είναι εγγυημένη μια υγιής και μεγάλη διάρκεια ζωής. Επίσης, μην ξεχνάτε τον θυρεοειδή αδένα και τις τροφές που περιέχουν ιώδιο.