Οι πιο χαμηλές θερμίδες τροφές: μια λίστα. Υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Τόσοι πολλοί άνθρωποι υπόσχονται στον εαυτό τους να ξεκινήσουν να τρώνε υγιεινά από τη Δευτέρα. Αποδεικνύεται ότι δεν είναι για όλους. Ένα ακόμη μικρότερο ποσοστό αυτών των ανθρώπων θα τηρήσει μια τέτοια δίαιτα για τουλάχιστον ένα χρόνο. Οι πραγματικές μονάδες θα μπορούν να κάνουν τη σωστή διατροφή τρόπο ζωής. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να μην «καταρρεύσει» εκ των προτέρων, είναι σημαντικό να προσέχετε τι και πώς τρώτε.

Υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία μετατρέπεται σε μεγάλο πρόβλημα για την ανθρωπότητα. Δεν είναι καν μερικά παραπάνω κιλά που είναι τρομερό, αλλά αυτό που το ακολουθεί - διάφορες ασθένειες.

Κατά κανόνα, το υπερβολικό βάρος δεν περιορίζεται στην ανάπτυξη δύσπνοιας ή καρδιακών προβλημάτων. Κάθε όργανο ανεξαιρέτως υποφέρει από αυτό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε διαβήτη και αυτή η διάγνωση θα συνοδεύεται από τον κάτοχό του καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής του, στερώντας του την ευκαιρία να απολαύσει το φαγητό και μερικές φορές την αγαπημένη του ενασχόληση.

Η κατανάλωση τροφών με τις χαμηλότερες θερμίδες θα βοηθήσει στην αποφυγή τέτοιων συνεπειών. Είναι σημαντικό μια τέτοια διατροφή να γίνει τρόπος ζωής. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέγετε τα σωστά και υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να μπορείτε να τα μαγειρεύετε, καθώς και να παρακολουθείτε τι τρώει ένα άτομο έξω από το σπίτι.

Οποιοδήποτε πιάτο από ένα εστιατόριο, ακόμα και το πιο ακριβό, θα είναι πολύ πιο πλούσιο σε θερμίδες από ένα παρόμοιο πιάτο που μαγειρεύεται στο σπίτι. Επομένως, είναι καλύτερο να περιορίσετε τις εκδρομές σε καφετέριες και όταν τις επισκέπτεστε, να προτιμάτε πιάτα λαχανικών, ελαφριά επιδόρπια μούρων και αναψυκτικά, καθώς το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει ή να προκαλέσει πείνα.

Διατροφική διατροφή

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, το κύριο πρόβλημα είναι η ανάγκη να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Κατά τη μείωση του αριθμού των χιλιοθερμίδων που καταναλώνονται, είναι σημαντικό να διατηρούνται οι αναλογίες μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα λίπη ή οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Αν και οι πρωτεΐνες είναι τα «δομικά στοιχεία», χωρίς αρκετές από τις υπόλοιπες δύο οργανικές ουσίες, η μακροπρόθεσμη θετική επίδραση της δίαιτας δεν μπορεί να επιτευχθεί.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο στην απώλεια βάρους είναι να πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού. Κατά μέσο όρο, αυτός ο αριθμός είναι 1800-2000 χιλιοστόλιτρα την ημέρα. Μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά το νερό μπορεί να ονομαστεί το προϊόν με τις χαμηλότερες θερμίδες για κάθε μέρα. Φυσικά, εάν το πίνετε μόνο αυτό, τότε δεν θα οδηγήσει σε καλό, αλλά στην αρχή της δίαιτας, μπορείτε να εξαπατήσετε το στομάχι σας με αυτόν τον τρόπο. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε και το ρολόι είναι ήδη μεσάνυχτα, τότε μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό.

Διατροφή για ορισμένους τύπους ασθενειών

Η γνώση συνταγών για πιάτα από τροφές με λίγες θερμίδες είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Τα άτομα με πεπτικά προβλήματα ακολουθούν συχνά αυτή τη δίαιτα. Η χολοκυστίτιδα, ο διαβήτης και πολλές άλλες ασθένειες απαιτούν ειδική διατροφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ζωή μπορεί να εξαρτάται από αυτό.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες πυροδοτούν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι κακή για τα άτομα με διαβήτη. Οι ασθενείς με χολοκυστίτιδα μπορεί να εμφανίσουν δυσφορία μετά την κατανάλωση τέτοιων τροφών και τροφών.

Η τροφή για γαστρίτιδα και έλκος δωδεκαδακτύλου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλή σε θερμίδες. Τουλάχιστον, τα λιπαρά και βαριά τρόφιμα θα προκαλέσουν ενόχληση στο στομάχι, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε πιο σοβαρές συνέπειες: νοσηλεία και χειρουργικές επεμβάσεις.

Για να κάνετε τη διατροφή σας σωστή και ασφαλή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές να τρώτε, πώς να τις προετοιμάσετε και ακόμη και πώς να τις αποθηκεύσετε. Το πιο σημαντικό όμως είναι να μην είστε τεμπέληδες και να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που τρώτε. Ειδικοί πίνακες και λίστες τροφών με λίγες θερμίδες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους σε αυτό. Για την καταμέτρηση, είναι καλύτερο να έχετε ένα σημειωματάριο. Για απλούστερο και ταχύτερο υπολογισμό, είναι κατάλληλες ειδικές ζυγαριές που δείχνουν την περιεκτικότητα σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Λίστα τροφών χαμηλών θερμίδων

Φαίνεται σε πολλούς ότι για πλήρη κορεσμό πρέπει να φάτε κάτι στερεό: πουρέ με κοφτερό, ψαρόσουπα, πατατοσαλάτα καιΣίγουρα επιδόρπιο. Εάν αυτά τα πιάτα δεν υπάρχουν στη διατροφή, φαίνεται ότι ένα άτομο τρώει άσχημα. Οποιαδήποτε δίαιτα συνδέεται πρωτίστως με κάτι άγευστο. Φαίνεται ότι ένα άτομο θα πρέπει να φάει "χόρτο". Αυτό, φυσικά, δεν ισχύει.

Υπάρχουν στη φύση φαγητά με λίγες θερμίδες και νόστιμα. Για παράδειγμα, φρούτα, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η δίαιτα είναι ιδανική για πολλά κορίτσια και γυναίκες. Αν και για τους άντρες θα είναι λίγο «φτωχό».

Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν τυρί cottage και γάλα χωρίς λιπαρά, καθώς και κεφίρ και γιαούρτια χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και μην ανησυχείτε για τις συνέπειες. Δυστυχώς, τέτοιες τροφές με λίγες θερμίδες δεν είναι ικανοποιητικές.

Για να διατηρήσετε τη δίαιτα, μπορείτε επίσης να προτιμήσετε τα λαχανικά. Παρακάτω είναι ένας μικρός πίνακας με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των κύριων καλλιεργειών φρούτων.

λαχανικά	Θερμιδικό περιεχόμενο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος
Αγγούρι	9-14 kcal
Ντομάτες	12-20 kcal
Σαλάτα	12-15 kcal
Σπαράγγια	12-15 kcal
Ραπανάκια	18-21 kcal
Πράσινη πιπεριά	21-24 kcal
Κόκκινη πιπεριά	25-27 kcal
Λάχανο	28-30 kcal
Καρότα	30-35 kcal

Το λαχανικό με τις περισσότερες θερμίδες είναι οι πατάτες. ΣΤΟ100 γραμμάρια του προϊόντος μπορούν να περιέχουν 80-100 kcal. Εάν οι πατάτες είναι βρασμένες με αλάτι και στη συνέχεια καρυκεύονται με βούτυρο ή γάλα, τότε η χρησιμότητά του μειώνεται κατά άλλη μιάμιση ή και δύο φορές. Επομένως, όποιος προσπαθεί να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση πατάτας. Το ίδιο ισχύει και για τις σούπες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων πιάτων μπορεί να είναι πολύ, πολύ υψηλή και τα οφέλη είναι ελάχιστα.

Η σαλάτα δεν είναι πανάκεια

Ένα πολύ μεγάλο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να ακολουθήσουν μια σωστή διατροφή είναι η αληθινή πεποίθησή τους ότι οποιοδήποτε γεύμα με τροφές με τις χαμηλότερες θερμίδες θα είναι υγιεινό. Αυτό, φυσικά, δεν είναι αλήθεια. Ο τρόπος παρασκευής είναι επίσης σημαντικός, όπως και τα πρόσθετα συστατικά που χρησιμοποιούνται στα πιάτα. Για παράδειγμα, μια σαλάτα ντυμένη με μαγιονέζα δεν θα είναι υγιεινή. Ομοίως, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας τηγανισμένο σε φυτικό λάδι μετατρέπεται σε «απαγορευμένο φρούτο».

Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση γλυκών φρούτων και μούρων επίσης δεν θα είναι καλή για τη διατροφή. Τα σταφύλια μπορούν να περιέχουν έως και 70 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να δείξει ότι αυτό δεν είναι τόσο πολύ. Αλλά ακόμα και η πιο απλή φρουτοσαλάτα (μήλα + ακτινίδιο + μπανάνα) μπορεί να περιέχει έως και 200 kcal. Ένα τέτοιο πιάτο δεν θα είναι πλέον χαμηλών θερμίδων, αν και μπορεί ακόμα να ισχυριστεί ότι είναι χρήσιμο.

Οι σαλάτες λαχανικών επίσης δεν είναι πάντα 100% υγιεινές. Για παράδειγμα, μια σαλάτα με φρέσκα καρότα και λευκό λάχανο θα είναι αρκετά χρήσιμη και αν προσθέσετε πατάτες, ντρέσινγκ (βούτυρο, μαγιονέζα, σάλτσα ή κρέμα γάλακτος), τότε η λίστασίγουρα δεν θα πάρει τα τρόφιμα και τα πιάτα με τις χαμηλότερες θερμίδες.

Μύθοι για τα γλυκά

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας το 100% των θερμίδων που καταναλώνονται αντιπροσωπεύουν όχι περισσότερες από το 10% των θερμίδων που λαμβάνονται λόγω διαφόρων καλούδια, τότε αυτό δεν θα φέρει κανένα πρόβλημα. Αλλά για να σταματήσετε τη ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ είναι απαραίτητο. Μην το προσθέτετε σε σπιτικά ροφήματα φρούτων και κομπόστες. Η ζάχαρη αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες οποιουδήποτε φαγητού και πιάτου.

Οι γλυκύτατοι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν εντελώς τα γλυκά. Μπορείτε απλώς να επιλέξετε πιο ασφαλείς λιχουδιές: μαρμελάδα (χωρίς πασπαλισμούς ζάχαρης), μπισκότα βρώμης, μελόψωμο σίκαλης, μαύρη και πικρή σοκολάτα, marshmallows, παγωτό σερμπέτι ή σιρόπι σφήνας χωρίς ζάχαρη.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή φρέσκα μούρα. Ως επιδόρπια είναι κατάλληλα τα λευκά γιαούρτια χωρίς λιπαρά χωρίς ζάχαρη με την προσθήκη φρούτων ή μούρων. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές κουταλιές μέλι ή σιρόπι σφενδάμου στην πρωινή σας διατροφή.

Πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή;

Η ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι ανάλογη. Δεν μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μπορείτε να αφήσετε ρύζι, μακαρόνια και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, μερικά δημητριακά, ψωμί σίκαλης, μερικές σάλτσες και ντρέσινγκ (ιδίως μουστάρδα, wasabi ή πάστα ντομάτας) στη διατροφή.

Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν μόνο βραστά, τα ομελέτα και οι ομελέτες απαγορεύονται, αλλά εντελώςΑυτό το προϊόν δεν μπορεί να αποκλειστεί από τη διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για τα τυριά. Είναι σημαντικό μόνο να επιλέγετε σκληρές ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όχι μεγαλύτερη από 40%, και κατά προτίμηση 20-25%).

Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2,5-3 ώρες, πίνετε αρκετό νερό, περιοριστείτε στον καφέ και το μαύρο τσάι.

Μύθοι για το αλεύρι από αλεύρι

Τα ψωμάκια και το μελόψωμο πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, αλλά δεν πρέπει να τα ξεχνάτε μια για πάντα. Το αλεύρι στη διατροφή ανταποκρίνεται σε ορισμένες από τις βιταμίνες Β, η έλλειψη των οποίων στη διατροφή σε επαρκείς ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο μέλλον.

Είναι προτιμότερο να επιλέξετε "χθες" αρτοσκευάσματα από πλιγούρι βρώμης, σίκαλης ή οποιοδήποτε αλεύρι σκληρού σίτου. Επίσης, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ψωμάκια με γλάσο και πασπαλίζουμε με ζάχαρη, απαγορεύονται αυστηρά οι λουκουμάδες και η λευκή ζύμη μαγιάς.

Θερμική επεξεργασία: υπέρ ή κατά

Είναι γενικά αποδεκτό ότι τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο ευεργετικά. Ετσι οπως ειναι. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να καταναλώνονται ωμά. Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν στον ατμό ή να στεγνώσουν στο φούρνο. Το τηγάνισμα και το τηγάνισμα αντενδείκνυται αυστηρά για όσους πάσχουν από διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις ή προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Το έλαιο σταφυλιού, το ελαιόλαδο ή το λάδι τρούφας μπορούν να καταναλωθούν «φρέσκα». Άρα είναι και πιο νόστιμο και πιο υγιεινό. Μια κουταλιά από αυτό το λάδι ανά μερίδα σαλάτας δεν θα βλάψει τον οργανισμό και θα βοηθήσει στη γρήγορη απορρόφηση ορισμένων ιχνοστοιχείων. Το τηγάνισμα με τέτοια λάδια είναι στην πραγματικότητα ισοδύναμο με το τηγάνισμα με συνηθισμένο ηλιέλαιο.

Τι να μαγειρέψω;

Απλό και εύκολοΟι μαγειρικές σαλάτες από τα προϊόντα με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι γνωστές σε όλους: "Άνοιξη", "Βιταμίνη", "Καίσαρας", "Καρότο", "Τατζάρια με ξινή κρέμα" και άλλα. Παίρνουν πολύ λίγο χρόνο για να προετοιμαστούν. Είναι καλύτερο να γεμίζετε τέτοια πιάτα με κεφίρ χωρίς λιπαρά, κρέμα γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 10%, λευκό γιαούρτι, μια κουταλιά φυτικό λάδι.

Σαν απογευματινό σνακ, μπορείτε να σερβίρετε κομμάτια λαχανικών ή φρούτων χωρίς ντρέσινγκ ή με σαντιγί ξινή κρέμα χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε μούρα ή φρούτα με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών στο μπλέντερ για να φτιάξετε ένα είδος μους.

Τα επιδόρπια μπορούν να παρασκευαστούν εύκολα από ξηρούς καρπούς, μούρα, αποξηραμένα φρούτα, τρίμματα μπισκότων βρώμης. Μπορεί να είναι σπιτικό παγωτό χαμηλών λιπαρών (μπανάνα και λευκό γιαούρτι), μπισκότα με αλεύρι σίκαλης ή αλεσμένα αμύγδαλα, καραμέλες αποξηραμένων φρούτων χωρίς γλάσο, γιαούρτι με marshmallows.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ελαφριά κοκτέιλ με βάση μούρα, λαχανικά, φρούτα και μεταλλικό νερό, αναψυκτικά, σπιτικούς χυμούς λαχανικών. Η προσθήκη ζάχαρης σε τέτοια ποτά δεν συνιστάται. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να αντικατασταθεί με σουκραλόζη.

Πώς να μην χαλαρώνετε όταν κάνετε δίαιτα;

Οι πρώτες τρεις εβδομάδες μιας υγιεινής διατροφής είναι οι πιο δύσκολες να επιβιώσουν, μετά το σώμα αρχίζει να τη συνηθίζει. Για να μειώσετε τον πειρασμό, πρέπει να απαλλαγείτε από όλα τα φαγητά με πολλές θερμίδες που έχετε στο σπίτι, να σταματήσετε να πηγαίνετε σε καφετέριες και εστιατόρια και να δημιουργήσετε αμέσως ένα μενού με υγιεινά και σωστά προϊόντα.

Αν υπάρχουν άλλοι ένοικοι στο σπίτι,που δεν συμφωνούν να τρώνε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, τότε είναι καλύτερα να αποθηκεύετε όλα τα "ανθυγιεινά τρόφιμα" σε ξεχωριστό κουτί. Δεν πρέπει καν να μπουν στα μάτια σας, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να αντισταθείτε στον πειρασμό.

Τους πρώτους δύο μήνες είναι καλύτερα να διατηρήσετε μερικά από τα συνηθισμένα προϊόντα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιλέξετε το λιγότερο επιβλαβές. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να περιοριστείτε σε γλυκά και κάπως πλούσια σε θερμίδες φρούτα (σταφύλια, μπανάνες) ή να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει λίγη περισσότερη μαύρη σοκολάτα. Όταν το σώμα αντιδρά πιο ήρεμα σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να μεταβείτε σε μια εντελώς υγιεινή διατροφή.