Φακές: οφέλη για τον οργανισμό, σύνθεση, θερμίδες, μαγείρεμα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι φακές μπορούν να θεωρηθούν μοναδικό προϊόν, γιατί αυτό το φυτό της οικογένειας των οσπρίων είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, η οποία εκτιμάται από τα αρχαία χρόνια. Οι κόκκοι φακής κατανάλωναν οι αρχαίοι Αιγύπτιοι και Έλληνες, οι οποίοι μάλιστα είχαν δημοφιλή την εξής παροιμία: «Ο έξυπνος άνθρωπος πάντα μαγειρεύει καλά τις φακές». Όμως η Αρχαία Ρώμη διακρινόταν από το γεγονός ότι χρησιμοποιούσε τους κόκκους φακής ως φάρμακα. Τα οφέλη των φακών είναι αναμφισβήτητα.

Οι αιώνες αλλάζουν, αλλά η αγάπη για τις φακές παραμένει ίδια. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι κόκκοι της οικογένειας των οσπρίων αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία, σε αντίθεση με ένα ζώο, απορροφάται γρήγορα και εύκολα, επηρεάζοντας ευνοϊκά την πέψη.

Πώς είναι οι φακές;

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες δημητριακών:

1. Καφέ φακές, ή ηπειρωτικές - αγαπημένες των Αμερικανών. Παραδοσιακά, οι σούπες και ο πουρές πατάτας παρασκευάζονται από κόκκους φακής. Στη διάρκειαΤο μαγείρεμα αποκαλύπτει τη γεύση του ξηρού καρπού. Συνηθίζεται να συνδυάζετε τέτοιες φακές με κατσαρόλες κρέατος, μπορείτε να τις προσθέσετε σε σαλάτες.
2. Οι κόκκινες φακές έχουν πολύ πικάντικη γεύση και άρωμα, έτσι έχουν ριζώσει στην ασιατική κουζίνα. Τέτοιες φακές γίνονται πραγματική σωτηρία όταν πρακτικά δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα, αλλά πρέπει να φάτε, γιατί μαγειρεύονται κυριολεκτικά για 10 λεπτά.
3. Οι μικρότεροι κόκκοι φακής ανήκουν στην ποικιλία Beluga, επειδή μοιάζουν με χαβιάρι beluga.
4. Η πιο δημοφιλής ποικιλία φακών είναι το puy. Οι κόκκοι έχουν μια μαύρη-πράσινη απόχρωση και τέτοιες φακές πήραν το όνομά τους προς τιμήν της πόλης στα περίχωρα της Γαλλίας, όπου εκτράφηκε αυτή η ποικιλία. Η λαμπερή γεύση και το πιπεράτο άρωμα ξεχωρίζουν αυτή την ποικιλία από άλλες, αν και παρασκευάζεται για τη μεγαλύτερη διάρκεια.

Οι φακές είναι μια αγαπημένη καλλιέργεια δημητριακών για τους χορτοφάγους, καθώς μπορείτε να ψήσετε πίτες, ακόμη και ψωμί από το αλεύρι της. Και χάρη στα οφέλη των φακών, αυτές οι πίτες θα είναι εξαιρετικά υγιεινές.

Από τι είναι φτιαγμένες οι φακές;

Καταρχάς, αξίζει να σημειωθεί η παρουσία απαραίτητων αμινοξέων και τρυπτοφάνης. Πολλοί συγκρίνουν τις φακές με τον αρακά, αλλά οι φακές είναι ακόμα πιο χρήσιμες, καθώς περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος, μια τάξη μεγέθους πιο χρήσιμα και θρεπτικά στοιχεία που βελτιώνουν το μεταβολισμό και τη λειτουργία του στομάχου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί χάνουν βάρος κάνουν μια επιλογή υπέρ των πιάτων με φακές. Εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα, οι φακές περιέχουν: μαγγάνιο, χαλκό, βόριο, ιώδιο, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, φυτικές ίνες και βιταμίνες C.

Φαγητότιμή

Οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής απαιτούν να ζυγίζεται το φαγητό πριν το μαγείρεμα, δηλαδή στην ωμή του μορφή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών ανά 100 γραμμάρια είναι 106 χιλιοθερμίδες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά στα δημητριακά για εκείνους τους ανθρώπους που ονειρεύονται να απαλλαγούν επιτέλους από τα περιττά κιλά, καθώς το προϊόν δεν περιέχει κορεσμένα λίπη, αλλά είναι πλούσιο σε υγιείς υδατάνθρακες που κορεστούν και τους εμποδίζουν να παραβιάσουν τη δίαιτα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της φακής για απώλεια βάρους είναι ότι απορροφά τη γεύση του προϊόντος που μαγειρεύεται με αυτήν.

Οφέλη από τις φακές

Οι φακές δικαιωματικά αναγνωρίζονται ως ένα από τα πιο χρήσιμα όσπρια, επειδή περιέχουν επίσης φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, φολικό οξύ, διαλυτές φυτικές ίνες.

Χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, οι φακές βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αποτρέπουν την ανάπτυξη καρκίνου του ορθού. Ξεκινά τον μεταβολισμό, τονώνει. Βελτιώνει την ανοσία. Ομαλοποιεί το έργο των οργάνων του ουρογεννητικού συστήματος. Η αξία της φακής είναι τόσο υψηλή που όσον αφορά την επίδρασή της στον οργανισμό μπορεί να αντικαταστήσει τα δημητριακά, τα προϊόντα ψωμιού ακόμα και το κρέας.

Οι φακές είναι πηγή μαγνησίου, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Δεδομένης της περιεκτικότητας σε ισοφλαβόνες, οι ιδιότητες των φακών μπορεί να αποτρέψουν την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Το πιο ευχάριστο συν των φακών είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που όταν το καταπιούμε μετατρέπεται σε σεροτονίνη, δηλαδή τη γνωστή ορμόνη της ευτυχίας. Αποδεικνύεται ότι είναι πηγή καλής διάθεσης.

Ο χυλός φακής συνιστάται για διαβήτη, έλκη, κολίτιδα. Περισσότεροι αρχαίοι Ρωμαίοι γιατροίισχυρίστηκε ότι οι φακές μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στις νευρικές διαταραχές, είναι πηγή υπομονής και ηρεμίας. Και ακόμη και οι σύγχρονοι γιατροί δεν αρνούνται αυτή τη δήλωση.

Οι φακές είναι καλύτερα βραστές παρά τηγανητές, γιατί σε αυτή την περίπτωση διατηρεί σχεδόν όλα τα χρήσιμα στοιχεία. Αυτός είναι ένας πραγματικός θησαυρός θρεπτικών συστατικών.

Μειονεκτήματα των φακών

Όπως κάθε προϊόν, οι φακές έχουν σημαντικά μειονεκτήματα, ακόμη και αντενδείξεις χρήσης:

• Δεν συνιστάται να τρώτε πιάτα που περιέχουν φακές για ουρική αρθρίτιδα, ουρικό οξύ, παθήσεις των αρθρώσεων.
• η υπερβολική κατανάλωση φακών μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία λόγω διαδικασιών ζύμωσης.
• Οι φακές απαγορεύονται για οποιαδήποτε νεφρική νόσο;
• αντένδειξη στη χρήση φακών είναι επίσης οι αιμορροΐδες, προβλήματα με την ούρηση;
• Συμβουλευτείτε ειδικούς εάν υποφέρετε από δερματικές παθήσεις, καθώς οι κόκκοι μπορούν να στεγνώσουν το δέρμα.

Δεν συνιστάται να εμπλακείτε σε πιάτα με φακές, καθώς με την πάροδο του χρόνου το προϊόν μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.

Ποια φακή να διαλέξετε: κόκκινο ή πράσινο;

Αν οι φακές είναι το κύριο συστατικό, τότε η επιλογή θα πρέπει να γίνει υπέρ των πράσινων φακών, που είναι ένα συνηθισμένο ωμό πιάτο που απλά πρέπει να το φέρουμε σε κατάσταση βρώσιμο με τηγάνισμα ή βράσιμο. Αλλά το κόκκινο μοιάζει περισσότερο με καρύκευμα παρά με δημητριακά. Ειδικά ρίζωσε στην Ασίακουζίνα, όπου προστίθεται σε όλες τις σούπες αντί για μπαχάρι. Μπορείτε συχνά να βρείτε κόκκινες φακές σε πιάτα εστιατορίου.

Όσον αφορά τις φαρμακευτικές ιδιότητες, οι κόκκινες φακές, για παράδειγμα, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και τη χρησιμοποιούν ακόμη και για τη θεραπεία ρευματισμών και παθήσεων των αρθρώσεων. Οι πράσινες φακές έχουν ευεργετική επίδραση σε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Όπως βλέπουμε, κάθε ποικιλία έχει τα δικά της μεμονωμένα πλεονεκτήματα, οπότε όταν επιλέγετε ανάμεσα σε κόκκινες και πράσινες φακές, θα πρέπει πρώτα απ' όλα να προσέχετε τη συνταγή του πιάτου που πρόκειται να μαγειρέψετε. Κόκκινες φακές για γεύση και άρωμα, πράσινες φακές ως ξεχωριστό πιάτο που μπορεί να σερβιριστεί με κρέας ή ποικιλία από σαλάτες.

Φακές ή αρακάς;

Οι διαφωνίες για το τι είναι καλύτερο να επιλέξετε (φακές ή αρακάς) δεν σταματούν. Ήρθε η ώρα να καταλάβετε τι να προτιμήσετε. Οι φακές βελτιώνουν το μεταβολισμό, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει την τροφή και τυχόν θρεπτικά συστατικά που τις συνοδεύουν. Οι φακές είναι χρήσιμες για γυναίκες και άνδρες λόγω της παρουσίας καλίου, φωσφόρου και οξέων ωμέγα-3 στη σύνθεση. Συνιστάται για τον διαβήτη, καθώς περιέχει ουσίες που αφομοιώνουν την περίσσεια ζάχαρης. Και με νευρικές κρίσεις, ο χυλός από φακές είναι το καλύτερο ηρεμιστικό. Οι φακές είναι μια αποθήκη σιδήρου, αλλά πρακτικά δεν υπάρχουν βιταμίνες σε αυτές. Αλλά αυτό το μείον αντισταθμίζεται εύκολα από την παρουσία ισοφλαβονών στη σύνθεση.

Τι είναι ο αρακάς; Πρώτα απ 'όλα, ο αρακάς είναι υψηλότερος σε θερμίδες και είναι τέλειος για χορτοφάγους, αν και ως προς το περιεχόμενοΗ πρωτεΐνη δεν θα αντικαταστήσει πλήρως το κρέας. Μόνο σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα. Ο αρακάς είναι πλούσιος σε β-καροτίνη και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τις φακές. Ο αρακάς έχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από τις φακές.

Και τα δύο προϊόντα είναι υγιεινά και διαφέρουν στις επιμέρους ιδιότητές τους και η επιλογή πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις. Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε φακές, για χορτοφάγους - μπιζέλια. Και το καλύτερο από όλα - συνδυάστε και εναλλάξτε σωστά. Τα οφέλη από τις φακές και τον αρακά ταυτόχρονα είναι αναμφισβήτητα.

Σούπα φακές

Το πιο δημοφιλές και υγιεινό πιάτο με φακές είναι η σούπα με κόκκινες φακές, η οποία προετοιμάζεται εύκολα και έχει τα υψηλότερα οφέλη. Ετοιμάστε ένα ποτήρι φακές, εάν παραστεί ανάγκη, συνιστάται να ξεχωρίσετε τους κόκκους. Ένα ποτήρι από το προϊόν πρέπει να στείλετε σε μια κατσαρόλα με ένα λίτρο νερό και να μαγειρέψετε τις φακές σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Για μια πικάντικη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, μερικές σκελίδες σκόρδο και βότανα. Η πιο εύκολη και υγιεινή σούπα είναι έτοιμη. Και η ασυνήθιστη γεύση του δεν θα αφήσει κανέναν αδιάφορο.

Σούπα με πουρέ φακές

Το δεύτερο πιο δημοφιλές πιάτο με φακές είναι η σούπα κρέμας με κόκκινες φακές, που αγαπούν ιδιαίτερα οι Αμερικανοί. Για να προετοιμάσετε μια πικάντικη σούπα, θα πρέπει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων 500 γραμμάρια καθαρές φακές, τις οποίες πρέπει να πλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό, στη συνέχεια να τις στείλετε σε ένα μεγάλο δοχείο και να ρίξετε 1,5 λίτρο νερό. Βάλτε τις φακές σε μια μικρή φωτιά και προσθέστε σταδιακά τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλινο. Είναι σημαντικό όλα τα προστιθέμενα λαχανικάδεν πρέπει να κοπεί. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν όλα τα προστιθέμενα υλικά. Αφού ολοκληρωθεί η διαδικασία βρασμού των λαχανικών και των φακών, τα λαχανικά πρέπει να αφαιρεθούν και να μεταφερθούν σε ξεχωριστό μπολ. Το επόμενο βήμα είναι ο πουρές φακών, ο οποίος φτιάχνεται τρίβοντας τις φακές με ζωμό λαχανικών. Αφού βράσει ο πουρές φακής, πρέπει να προσθέσετε τα εξής υλικά: 100 γραμμάρια κρέμα γάλακτος, 2 κρόκους αυγών και 50 γραμμάρια βούτυρο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φακών σε αυτό το πιάτο είναι 150 κιλοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι όλο, η νόστιμη σούπα κρέμα είναι έτοιμη.

Κοτολέτες φακές

Το αγαπημένο πιάτο των χορτοφάγων είναι οι κοτολέτες φακές. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε 250 γραμμάρια βραστές φακές, 50 γραμμάρια αλεύρι και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Η συνταγή είναι αρκετά απλή: πολτοποιήστε τις βρασμένες φακές με ένα πιρούνι μέχρι να γίνει χυλός, προσθέστε αλεύρι, μπαχαρικά και μυρωδικά κατά βούληση. Ανακατέψτε καλά τη μάζα για κοτολέτες. Τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι. Σερβίρετε με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Σούπα φακές με μπέικον

Αν η συνηθισμένη φακόσουπα έχει βαρεθεί (καθώς και η σωστή διατροφή), ήρθε η ώρα να μαγειρέψετε φακές σούπα με μπέικον. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά διαρκεί μόνο 40 λεπτά. Για τη σούπα ετοιμάστε: 4 λωρίδες μπέικον, κρεμμύδι, καρότο, δύο σέλινο, δύο κεφάλια σκόρδο, 1,5 φλιτζάνι φακές, μπαχαρικά κατά βούληση, δύο κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας ή κέτσαπ, πέντε φλιτζάνια ζωμό, 100 γραμμάρια γιαούρτι, λεμόνι και μαϊντανό. Και η συνταγή είναι αυτή:

1. Τηγανίζουμε το μπέικον μέχριτραγανή κρούστα. Ταμπονάρετε κάθε κομμάτι σε ένα χαρτομάντιλο για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λάδι.
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο, τσιγαρίζουμε για 5-7 λεπτά, μετά προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο, τον πελτέ ντομάτας και τα μπαχαρικά, τσιγαρίζουμε για άλλο ένα λεπτό.
3. Το επόμενο βήμα είναι ο ζωμός (μπορεί να είναι λαχανικών ή κοτόπουλου) και οι φακές. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και σιγοβράζουμε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για άλλα 25 λεπτά.
4. Η σούπα είναι έτοιμη, μόνο για να φτιάξετε το ντρέσινγκ - ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι με χυμό λεμονιού και σερβίρετε με τραγανό μπέικον και dressing γιαουρτιού λεμονιού. Είναι πιο υγιεινό από την κρέμα γάλακτος.

Φακές σαλάτα με αγγούρια και ελιές

Για καλύτερη αφομοίωση των χρήσιμων στοιχείων της φακής, προτείνεται ο συνδυασμός της με λαχανικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με αγγούρια και ελιές, που δεν θα ντρέπεστε να τη σερβίρετε στο τραπέζι. Αυτή η σαλάτα χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να ετοιμαστεί. Και χρειαζόμαστε τα εξής: 2 φλιτζάνια καθαρές φακές, 2 κεφάλια σκόρδο, 2 φύλλα μαϊντανός, 2 κουταλιές σούπας γαλλική μουστάρδα, ελαιόλαδο, 2 αγγούρια, 200 γραμμάρια ελιές χωρίς κουκούτσι, δυόσμος, 200 γραμμάρια τυρί φέτα, αλάτι και μπαχαρικά για γεύση.

Ας αρχίσουμε να μαγειρεύουμε:

1. Αρχικά, ψιλοκόβουμε το σκόρδο, τον μαϊντανό και τα ανακατεύουμε με τις φακές σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
2. Το μείγμα που προκύπτει πρέπει να περιχυθεί με νερό και να βράσει και μετά να βράσει για άλλα 10-15 λεπτά.
3. Το επόμενο βήμα είναι να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ, για το οποίο θα πρέπει να ανακατέψετε ελαιόλαδο, ξύδι κρασιού, γαλλικόμουστάρδα και αγαπημένα μπαχαρικά.

Το τελευταίο βήμα είναι να ανακατέψετε τα ψιλοκομμένα αγγούρια και τις ελιές με τις παγωμένες φακές, το τυρί φέτα και το dressing ελιάς. Αυτή η σαλάτα θα είναι μια πραγματική διακόσμηση για κάθε γιορτινό τραπέζι.

Οι φακές είναι ένα ευέλικτο προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως κύριο πιάτο όσο και ως καρύκευμα. Το μαγείρεμα των φακών δεν είναι πολύ περίπλοκη διαδικασία και το πιο σημαντικό - σας περιμένει ένα πραγματικά νόστιμο αποτέλεσμα. Η σωστή διατροφή μπορεί να ποικίλλει με τις παραπάνω συνταγές και να μην υποφέρει από την άσχημη γεύση του φρέσκου φαγόπυρου.