Δίαιτα μέτρησης θερμίδων: Κριτικές, επιλογές διατροφής, στόχοι, εργασίες, δείγμα εβδομαδιαίου μενού, ενδείξεις, αντενδείξεις, συστάσεις και αποτελέσματα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός δίαιτων και μεθόδων απώλειας βάρους. Δυστυχώς, τα περισσότερα από αυτά σας επιτρέπουν να χάσετε τα περιττά κιλά με υψηλή τιμή: βλάπτοντας την υγεία σας. Η πιο ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος είναι η δίαιτα μέτρησης θερμίδων. Οι κριτικές για πιο αδύνατα κορίτσια είναι αληθινή επιβεβαίωση αυτού.

Αν και πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να αγνοούν αυτήν τη μέθοδο λόγω της φαινομενικής πολυπλοκότητας, ωστόσο, αυτή η τεχνική είναι που, με τη σωστή προσέγγιση, θα βελτιώσει τη σιλουέτα και θα βελτιώσει την υγεία.

Ποια είναι η ουσία της μεθόδου;

Η αρχή της τεχνικής είναι πολύ απλή στην κατανόηση: το σώμα πρέπει να λαμβάνει λιγότερη ενέργεια (με τροφή) από αυτή που μπορεί να επεξεργαστεί. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει λίπος που εναποτίθεται στα πλάγια για ενέργεια και ζωή.

Σε αντίθεση με τις αυστηρές βραχυπρόθεσμες δίαιτες, η μέτρηση θερμίδων (από κριτικές) έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ομαλή απώλεια περιττών κιλών και όγκου εγγυάται ένα διαρκές αποτέλεσμα.

Ποια είναι τα οφέλη;

Δίαιτασχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων, σύμφωνα με κριτικές, θεωρείται η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Να τι λένε τα κορίτσια που χάνουν βάρος:

• Ικανή προσέγγιση χωρίς άγχος και σοβαρούς περιορισμούς σε προϊόντα και χρόνο.
• Η παρουσία των αγαπημένων σας πιάτων και προϊόντων στη διατροφή, ο βασικός κανόνας είναι να κρατάτε εντός των ορίων του επιτρεπόμενου αριθμού θερμίδων.
• Τα χαμένα κιλά δεν επιστρέφονται.
• Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τη χρήση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη σωστή ποσότητα.

Οι κριτικές των αποτελεσμάτων της δίαιτας μέτρησης θερμίδων λένε επίσης ότι αυτός είναι ο δρόμος για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Σχέδιο δράσης

Πριν ξεκινήσετε να τρώτε, μετρώντας τις θερμίδες, πρέπει:

• Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων (διάδρομος θερμίδων).
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
• Αγοράστε ζυγαριά κουζίνας.
• Χαίρεστε με τις αλλαγές σας προς το καλύτερο.

Στο μεταξύ, μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας βλέποντας μια πραγματική φωτογραφία από κριτικές για τη δίαιτα μέτρησης θερμίδων.

Πώς να υπολογίσετε το ημερήσιο επίδομα;

Κάθε οργανισμός, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα, το βάρος και την ηλικία, χρειάζεται καθημερινά διαφορετική ποσότητα τροφής για την κανονική ζωή.

Για να γνωρίζετε τις ακριβείς τιμές των απαιτούμενων ημερήσιων θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:

Για γυναίκες: BMR=9,99βάρος + 6,25ύψος - 4,92ηλικία - 161.

Άνδρες: BMR=9,99βάρος + 6,25ύψος - 4,92ηλικία + 5.

BMR στον τύπο είναιβασικός μεταβολικός ρυθμός.

Στη συνέχεια, για να ολοκληρωθεί ο υπολογισμός, η βασική γραμμή πολλαπλασιάζεται με τον πολλαπλασιαστή της φυσικής δραστηριότητας:

• 1, 2 - έλλειψη σωματικής δραστηριότητας (καθιστική εργασία).
• 1, 375 - Χαμηλή δραστηριότητα (περπάτημα και μέτρια δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• 1, 46 - μεσαίο επίπεδο (μαθήματα στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα).
• 1, 55 - πάνω από το μέσο όρο (προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα).
• 1, 64 - αυξημένη δραστηριότητα (καθημερινή προπόνηση).
• 1, 72 - υψηλή δραστηριότητα (ενισχυμένη καθημερινή προπόνηση και αυξημένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• 1, 9 - ο υψηλότερος βαθμός δραστηριότητας (αθλητές).

Έχοντας λάβει λοιπόν τα απαραίτητα δεδομένα, τότε ο υπολογισμός γίνεται με βάση τους στόχους. Για απώλεια βάρους, αφαιρείται 10-20% από τον αριθμό που προκύπτει, όπου το 10% είναι ο προτεινόμενος αριθμός για λίγο υπέρβαρο και 20% εάν θέλετε να χάσετε περισσότερα από 30 κιλά. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, προσθέστε 10-20%. Δεν χρειάζεται να αλλάξει τίποτα για να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα.

Πραγματικό παράδειγμα από κριτικές δίαιτας μέτρησης θερμίδων:

Κορίτσι, 20 ετών, βάρος 75 κιλά, ύψος 155, μικρή σωματική δραστηριότητα.

Υπολογισμός:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 ετών - 161=1458,6

Norm=1458,61,46 (μέσο επίπεδο δραστηριότητας)=2129,5 Kcal/ημέρα

20% αυτού του αριθμού=425,8 Kcal (έλλειμμα)

Αποδεικνύεται 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/ημέρα

Σύνολο, ο διάδρομος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αποδείχθηκε ότι ήταν τιμές από1650 έως 1750 kcal.

Γιατί απαγορεύεται να βγεις πέρα από τα σύνορα;

Δεν συνιστάται να πέσετε κάτω από τον υπολογισμένο κανόνα, γιατί το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στην ελάχιστη ποσότητα τροφής και ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Μόλις ένα επιπλέον κομμάτι μπει στο σώμα, θα αρχίσει αμέσως να το αποθηκεύει σε λίπος και το βέλος στη ζυγαριά θα σέρνεται προς τα πάνω.

Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την τιμή, γιατί το σώμα δεν θα έχει χρόνο να σπαταλήσει την ενέργεια που λαμβάνει και η διαδικασία απώλειας βάρους θα σταματήσει.

10 κανόνες για λεπτό σώμα

1. Συνιστάται να μην αγνοήσετε το στοιχείο με το ημερολόγιο τροφίμων. Όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν, όλοι οι αριθμοί στη ζυγαριά, πρέπει να καταγράφονται. Η μνήμη και ο κατά προσέγγιση υπολογισμός με το μάτι δεν λειτουργούν εδώ, ο κίνδυνος είναι πολύ υψηλός, χαρίστε στον εαυτό σας μια απόλαυση.
2. Η σύγχρονη εποχή της τεχνολογίας κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη και για τα κορίτσια που χάνουν βάρος. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να γράψετε δεδομένα σε ένα σημειωματάριο και να κάνετε υπολογισμούς στο κεφάλι σας, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα για την καταμέτρηση θερμίδων. Κατά κανόνα, τέτοιες εφαρμογές περιέχουν μια μεγάλη βάση δεδομένων, απλά πρέπει να επιλέξετε ένα προϊόν και να εισαγάγετε το βάρος του.
3. Χρησιμοποιείτε πάντα ζυγαριά κουζίνας για να ζυγίζετε τα τρόφιμα. Η εμπιστοσύνη στη μέτρηση των προϊόντων "με το μάτι" είναι μια επικίνδυνη επιχείρηση, καθώς και η απουσία ημερολογίου. Ως αποτέλεσμα, οι υπολογισμοί θα είναι ανακριβείς και, κατά συνέπεια, ενδέχεται να μην επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος απώλειας βάρους, αν κρίνουμε από τις κριτικές της δίαιτας μέτρησης θερμίδων.
4. Ζυγίζετε το φαγητό μόνο όταν είναι ωμό (άψητο). Το θέμα είναι ότι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ρύζιβρασμένο και η έξοδος είναι ένα ολόκληρο ποτήρι. Και η ενεργειακή αξία υποδεικνύεται πάντα με την προσδοκία ενός ακατέργαστου προϊόντος. Δηλαδή, σε αυτή την περίπτωση, θα έχετε έλλειψη θερμίδων.
5. Ζυγίστε τα τρόφιμα χωρίς δέρματα, κόκαλα, δέρματα κ.λπ.
6. Σχεδιάστε το καθημερινό σας μενού εκ των προτέρων για να αποφύγετε καταστάσεις εκτός αποθέματος.



7. Κατά τον προγραμματισμό του μενού, είναι επιθυμητό να αφήσετε "κενό" περίπου 200 kcal. Σε περίπτωση ξαφνικού σνακ.
8. Για να ετοιμάσετε ένα σύνθετο πιάτο, όταν όλα τα υλικά είναι μαγειρεμένα και υπάρχει μεγάλος αριθμός, είναι προτιμότερο να προετοιμάσετε τα προϊόντα εκ των προτέρων. Ζυγίστε όλα τα υλικά στη σωστή ποσότητα, σημειώστε, συνοψίστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και υπολογίστε το αποτέλεσμα για 100 γραμμάρια του πιάτου σας. Το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο ακριβές από την αναζήτηση έτοιμων θερμίδων σε βάσεις δεδομένων και πίνακες.
9. Για να μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες με ακρίβεια και χωρίς λάθη, χρειάζεστε αυστηρή πειθαρχία για δύο έως τρεις εβδομάδες. Μια δίαιτα μέτρησης θερμίδων φαίνεται περίπλοκη μόνο με την πρώτη ματιά. Μετά από λίγες μέρες θα γίνει συνήθεια. Και μετά από μερικούς μήνες, η διαμόρφωση του μενού γίνεται χωρίς ημερολόγιο και αριθμομηχανή.
10. Σε περίπτωση τυχαίας υπέρβασης του επιτρεπόμενου, δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας και να κανονίζετε ημέρες νηστείας, αυστηροποιώντας τη δίαιτα. Αυτό θα προκαλέσει διαταραχή του μεταβολισμού, αλλά δεν θα υπάρξει κανένα όφελος. Επομένως, είναι καλύτερο να συνεχίσετε αυτό που ξεκινήσατε. Αναλύστε γιατί συνέβη η κατάσταση και μην την επαναλάβετε στο μέλλον.

Μενού για μια εβδομάδα σε δίαιτα μέτρησης θερμίδων (1000 Kcal την ημέρα)

Η συνιστώμενη ποσότητα κάθε γεύματος δεν υπερβαίνει τα 150-200 γραμμάρια.

• Πρώτη μέρα Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα, καφέ, ψωμί. Σνακ: μήλο. Μεσημεριανό: συνοδευτικό λαχανικών, βραστό κρέας, ψωμί, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό σνακ: εσπεριδοειδή. Δείπνο: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μούρα, τσάι. Αργά δείπνο: κεφίρ.
• Δεύτερη μέρα Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, 2 πρωτεΐνες, καφές. Σνακ: γιαούρτι. Μεσημεριανό: μη αμυλούχα λαχανικά, γύρη, ψωμί, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απόγευμα: ένα τσαμπί σταφύλι. Βραδινό: σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με μυρωδικά, τσάι χωρίς ζάχαρη. Αργά δείπνο: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.



• Τρίτη ημέρα Πρωινό: δημητριακά με γάλα, ψωμί με τυρί, τσάι. Σνακ: φρούτα της επιλογής σας. Μεσημεριανό: καστανό ρύζι, στήθος κοτόπουλου, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Βραδινό: βραστό μοσχάρι με πράσινα λαχανικά, τσάι χωρίς ζάχαρη. Αργά δείπνο: γάλα.
• Τέταρτη μέρα Πρωινό: χυλός ρυζιού, ψωμί και τυρί, κακάο. Σνακ: γκρέιπφρουτ. Μεσημεριανό: λαχανόσουπα, δύο αυγά, ψωμί, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απόγευμα: λαχανικά. Βραδινό: ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, τσάι χωρίς ζάχαρη. Δείπνο αργά: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Μέρα πέμπτη Πρωινό: χυλός από κεχρί, ψωμί με μαρμελάδα, τσάι. Σνακ: μπανάνα. Μεσημεριανό: μαργαριτάρι, βραστό κρέας, πράσινη σαλάτα λαχανικών, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό σνακ: εσπεριδοειδή. Δείπνο: τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με φρούτα, τσάι χωρίς ζάχαρη. Αργά δείπνο: βιοκεφίρ.
• Έκτη ημέρα Πρωινό: πλιγούρι βρώμης στο νερό, αυγά, τσάι. Σνακ: φρούτα της επιλογής σας. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, κοτολέτες κοτόπουλου, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό: smoothie. Βραδινό: αυγά ομελέτα με λαχανικά, τσάι χωρίς ζάχαρη. Αργά δείπνο: κεφίρ.
• Έβδομη μέρα Πρωινό: συρνίκι, μαρμελάδα, καφές. Σνακ: φρούτα της επιλογής σας. Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, λαχανικά, ψωμί, τσάι χωρίς ζάχαρη. Απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Βραδινό: βραστό λάχανο, βραστό στήθος κοτόπουλου, τσάι χωρίς ζάχαρη. Αργά δείπνο: bifidok.

Αντενδείξεις

Η ενσωμάτωση μενού και δίαιτες μέτρησης θερμίδων στη ζωή σας δεν συνιστάται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και ηλικιωμένους.

Εάν χρόνιων νοσημάτων απαιτείται συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό.