Πηγή πρωτεΐνης. Φυτική και ζωική πρωτεΐνη

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα που συνδέονται με έναν πεπτιδικό δεσμό. Οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα σχηματίζονται από 20 συγκεκριμένα αμινοξέα, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα και πρέπει να παρέχονται με την τροφή.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο σώμα

Οι πρωτεΐνες είναι πηγή ενέργειας, ένα από τα τρία πιο σημαντικά συστατικά και δομικά στοιχεία. Πρώτα απ 'όλα, δομικά στοιχεία: περίπου τα 2/3 της πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των δικών του πρωτεϊνών, το 1/3 διασπάται για ενέργεια.

Στο ανθρώπινο σώμα, αυτές οι ουσίες εκτελούν πολλές διαφορετικές λειτουργίες: αυτά είναι τα ένζυμα και το δομικό υλικό (κερατίνη, που συνθέτει τα νύχια και τα μαλλιά - πρωτεΐνη), και ρυθμιστές των αντιδράσεων που συμβαίνουν στο σώμα και μεταφραστές σημάτων.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο κέλυφος και μέσα στο κύτταρο, καταλύουν και επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα.

Επιπλέον, εκτελούν προστατευτικές, μεταφορικές και αποθεματικές λειτουργίες, υποδοχείς και κινητικές λειτουργίες (μια ξεχωριστή κατηγορία πρωτεϊνών εξασφαλίζει την κίνηση των λευκοκυττάρων, τη μείωσημύες, κλπ.). Φυσικά, κάθε εργασία έχει τον δικό της τύπο πρωτεΐνης, αλλά όλα είναι κατασκευασμένα από τυπικά "δομικά στοιχεία".

Πλήρης και ημιτελής πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες δεν συσσωρεύονται στο σώμα, επομένως πρέπει να παρέχονται τακτικά από το εξωτερικό. Και εδώ είναι που παίζει ρόλο η διαίρεση σε πλήρεις και κατώτερες πρωτεΐνες. Οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης παρέχουν είτε έναν τύπο πρωτεΐνης είτε τον άλλο.

Complete - αυτά που έχουν στη σύνθεσή τους και τα 20 «τούβλα» -αμινοξέα. Ατελείς - πρωτεΐνες που δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα ή υπάρχουν, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Ωστόσο, το σώμα πρέπει να λάβει από το εξωτερικό 8 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Εξ ου και η γενική "κούρσα" για πλήρεις πρωτεΐνες (οι οποίες περιέχουν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων αυτών των οκτώ αμινοξέων).

Πηγές πρωτεΐνης: ζωικά και φυτικά

Η πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο είναι τα ζώα και τα φυτά. Και εκεί, και υπάρχουν πρωτεΐνες. Η «επίσημη» γνώμη των σύγχρονων ειδικών λέει ότι κάθε μέρα χρειάζεται να τρώτε από 45 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ζωικό κρέας θεωρείται καλή πηγή πλήρων πρωτεϊνών, ενώ τα φυτά, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, δεν περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.

Το συμπέρασμα της ομάδας εργασίας του ΠΟΥ λέει το εξής: ακόμη και με πλήρη χορτοφαγία, το σώμα εξακολουθεί να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες. Γιατί; Επειδή υπάρχει αμοιβαία προσθήκη αμινοξέων από διαφορετικά πιάτα και συστατικά.

Κατάλληλατο προγραμματισμένο μενού για χορτοφάγους είναι πλήρες, προμηθεύει τον οργανισμό με όλα όσα χρειάζεται, επιπλέον, μπορεί να είναι ακόμη και θεραπευτικό και διαιτητικό. Σύμφωνα με μελέτες που έγιναν στο Ινστιτούτο Max Planck στη Γερμανία και στο Ινστιτούτο Karolinska στη Σουηδία, επαρκής ποσότητα λαχανικών, φρούτων και ξηρών καρπών περιέχει πλήρη πρωτεΐνη. Έτσι, τόσο η φυτική όσο και η ζωική πρωτεΐνη είναι κατάλληλες για διατροφή.

Κρέας και ημικατεργασμένα προϊόντα από αυτό

Ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από το κρέας θηλαστικών, πτηνών, ψαριών. Τα κοτόπουλα, τα κουνέλια, οι αγελάδες, οι χοίροι, τα πρόβατα, τα διάφορα ψάρια της θάλασσας και του ποταμού είναι μη επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης. Λουκάνικα, λουκάνικα, στιφάδο - εάν αυτά τα προϊόντα είναι φυσικά και παρασκευάζονται σύμφωνα με την GOST, περιέχουν επίσης κατάλληλη πρωτεΐνη.

Προϊόντα με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας - αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα αυγά κοτόπουλου παρέχουν σχεδόν τέλεια πρωτεΐνη, επιπλέον, αφομοιώνονται πολύ καλά. Έχουν πολύ λίγα μειονεκτήματα, αλλά δεν πρέπει να τα τρώτε ωμά - η θερμική επεξεργασία προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απαλλαγή από τα μικρόβια.

Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος αφομοιώνονται πολύ καλά, όσον αφορά τη σύστασή τους στα αμινοξέα, από όλα τα προϊόντα, είναι πιο κοντά στη σύνθεση αμινοξέων του ανθρώπινου μυϊκού ιστού. Η κύρια πηγή αυτών των πρωτεϊνών είναι ο ορός γάλακτος, ο οποίος λαμβάνεται κατά την παραγωγή τυριών πυτιάς.

Πίνακας πρωτεϊνών "σε προϊόντα":

Ο μύθος της πρωτεΐνης

Μέχρι τα τέλη του εικοστού αιώνα, πίστευαν ότιμόνο το κρέας και τα προϊόντα από αυτό περιέχουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Σε αγγλόφωνους πόρους, αυτή η γνώμη ονομάζεται «μύθος της πρωτεΐνης». Ωστόσο, έκτοτε έχει αποδειχθεί ότι η σόγια περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Μεταξύ των φυτών, μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι η σόγια και τα προϊόντα της (για παράδειγμα, το τόφου). Επίσης ολόκληρες πρωτεΐνες είναι το φαγόπυρο, ο αμάρανθος, ο κόλιανδρος και οι σπόροι κάνναβης, καθώς και τα φύκια σπιρουλίνας. Και αν είναι δύσκολο να βρείτε αμάρανθο, κόλιαντρο ή κάνναβη σε αυτά τα γεωγραφικά πλάτη, τότε η σπιρουλίνα και τα συμπληρώματα από αυτήν είναι γενικά διαθέσιμα και πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Επιπλέον, τα φυτά με τις λεγόμενες ελλιπείς πρωτεΐνες μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν την ανάγκη για πρωτεΐνη. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τα συνδυάσετε σωστά.

Για παράδειγμα, ο πίνακας πρωτεϊνών λέει ότι τα όσπρια και τα μανιτάρια είναι πλούσια σε ισολευκίνη και λυσίνη, ενώ τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και αμινοξέα που περιέχουν θείο. Συνδυάζοντας διάφορα στοιχεία, καταλήγουμε σε όλα όσα χρειαζόμαστε.

Πρωτεΐνη γάλακτος

Στη «χρυσή εποχή» του bodybuilding, πολλοί σταρ και πρωταθλητές αυτού του αθλήματος έπιναν φρέσκο γάλα. Οι ισχυροί άντρες εκείνης της εποχής το αποκαλούσαν ελιξήριο δύναμης και έπιναν πολλά λίτρα την ημέρα. Οι γιατροί συμφώνησαν μαζί τους σε αυτό, συνταγογραφώντας γαλακτοκομικά προϊόντα ως φάρμακο στους ασθενείς τους.

Οι σημερινές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή των αθλητών είναι συμπληρώματα βιομηχανικής παραγωγής. Οι επιστήμονες έχουν μάθει να δημιουργούνεξαιρετικά θρεπτικά και ισορροπημένα μείγματα στα οποία η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υπάρχει στην πιο προσιτή μορφή. Μερικοί αθλητές εξακολουθούν να προσπαθούν να πίνουν γάλα - αλλά καθώς ο γενικός φόβος για τα βακτήρια αυξάνεται, το πίνουν βραστό ή παστεριωμένο.

Ωστόσο, η μέθοδος των προκατόχων ήταν καλή ακριβώς στη μορφή που την εφάρμοσαν. Το σύγχρονο παστεριωμένο, αποστειρωμένο, επεξεργασμένο γάλα έχει ελάχιστη ομοιότητα με το προϊόν που προτιμά ο Ολυμπιονίκης της άρσης βαρών John Grimek.

Αυγά

Σήμερα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται η πιο εύπεπτη για τον άνθρωπο, αλλά η πρωτεΐνη αυγού είναι αρκετά κατώτερη από αυτήν. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης παρέχει πλήρη "δομικά στοιχεία" και θεωρείται αναφορά - άλλες πρωτεΐνες και προϊόντα αξιολογούνται σε σύγκριση με αυτήν.

Αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα στο bodybuilding και το powerlifting. Οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες δεν μπορούν να τις ανταγωνιστούν σε αποτελεσματικότητα. Η πρωτεΐνη αυγού χρησιμοποιείται ενεργά για την παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα αυγά, όπως και το γάλα, μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε βάρος, κατά την αύξηση βάρους και κατά την απώλεια βάρους. Οι bodybuilders τα τρώνε σε τεράστιες ποσότητες - για παράδειγμα, ο Jay Cutler, τέσσερις φορές ο "Mr. Olympia", τρώει περίπου 170 ασπράδια αβγών την εβδομάδα, τα τρώει δύο φορές την ημέρα.

Ειδική αθλητική διατροφή

Οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μπορούν να συμπληρωθούν με ειδικά αθλητικά συμπληρώματα, τα οποία αναπτύσσονται από τους καλύτερους επιστήμονες για λογαριασμό μιας βιομηχανίας πολλών εκατομμυρίων δολαρίων. Αυτό είναιειδικά σχεδιασμένα σύμπλοκα και συμπληρώματα φτιαγμένα σύμφωνα με τα τελευταία επιτεύγματα στον τομέα της διατροφής και της φυσιολογίας.

Η κύρια πρωτεϊνική βάση στα αθλητικά συμπληρώματα είναι η καζεΐνη ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πιο σοβαρή διαφορά μεταξύ τους είναι ότι η πρωτεΐνη καζεΐνης απορροφάται στον οργανισμό σε 5-6 ώρες, ο ορός γάλακτος - 1,5-3 ώρες.

Αποκτήστε τα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, με αποτέλεσμα διαφορετική καθαρότητα πρωτεΐνης και παρουσία ή απουσία ξένων λιπών. Ωστόσο, η τεχνολογία καθιστά ήδη δυνατή την απόκτηση μιας αρκετά φθηνής και εύπεπτης πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από «συνηθισμένους» ανθρώπους.

Τεχνητές πρωτεΐνες

Η πρώτη τεχνητή πρωτεΐνη δημιουργήθηκε πριν από περισσότερα από δέκα χρόνια, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι επιστήμονες κατάφεραν να φτάσουν στη δημιουργία πολύπλοκων δομών. Αναμένεται ότι αργά ή γρήγορα θα εμφανιστούν στην αγορά προϊόντα που μπορούν να αντικαταστήσουν τόσο το κρέας όσο και τα φυτά από αυτή την άποψη. Έχει ήδη δημιουργηθεί τεχνητό «κρέας», το οποίο οι επιστήμονες καλλιεργούν με βάση ζωικά κύτταρα.

Μια πηγή πρωτεΐνης in vitro μπορεί να ταιριάζει σε όλους, ακτιβιστές για τα δικαιώματα των ζώων και κατασκευαστές, αλλά για να γίνει αυτό, η διαδικασία πρέπει πρώτα να γίνει φθηνότερη, καθώς επί του παρόντος είναι πολύ ακριβή για μαζική παραγωγή. Και η γεύση ενός κομματιού φαγητού πρέπει επίσης να ανταποκρίνεται στις προσδοκίες.

Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για χορτοφάγους - πρέπει ακόμα να αναζητήσουν πλήρεις πρωτεΐνες στα φυτά. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει στο εγγύς μέλλον - η επιστήμη προχωρά με τεράστια βήματα και η δημιουργία μιας συνθετικής πρωτεΐνης για γενική πώληση είναι μόνο ένα ερώτημα.χρόνος και ζήτηση.