Πώς να τρώτε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η πρωτεΐνη είναι η βασική δομή όλων των ζωντανών κυττάρων. Απλώς πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή σας διατροφή. Τα αμινοξέα που παρέχει μας επιτρέπουν να επαναφέρουμε έγκαιρα τις πρωτεΐνες του σώματός μας. Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά πολύτιμο συστατικό που ρυθμίζει το μεταβολισμό, επειδή το σώμα καταναλώνει μεγάλα αποθέματα ενέργειας για να την αφομοιώσει. Πώς βοηθά η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους;

Η αξία μιας πρωτεΐνης είναι η σύνθεσή της

Για να κατανοήσουμε πλήρως γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο χρήσιμη και πώς συμβάλλει στη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τη σύνθεσή της. Οι πρωτεΐνες συντίθενται σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματός μας, αλλά η κύρια παραγωγή τους είναι στους μύες και το συκώτι.

Η πρωτεΐνη έχει μια τρισδιάστατη δομή νήματος κατασκευασμένη από μεμονωμένα αμινοξέα. Οι ομάδες αμίνης και καρβοξυλίου αυτών των βασικών δομικών στοιχείων συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς, δημιουργώντας μια πολυπεπτιδική αλυσίδα. Οι πλευρικές αλυσίδες αμινοξέων μπορούν να αλληλεπιδράσουν μεταξύ τους σε διάφορα σημεία αυτού του νήματος, και επομένως δεν είναι απλό, αλλά στριμμένο σε σχήμα παρόμοιο με μια μπάλα από μαλλί ήστριμμένο φύλλο χαρτιού. Χάρη σε αυτό το σχέδιο, που προκύπτει άμεσα από τη σειρά αλληλεπίδρασης των αμινοξέων, η πρωτεΐνη αποκτά διάφορες μεταβολικές λειτουργίες.

Οι ανθρώπινοι ιστοί αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα, υπάρχουν συνολικά 21. Από αυτά, μόνο ένα μέρος του σώματος μπορεί να παράγει μόνο του - αυτά είναι ενδογενή αμινοξέα. Τα υπόλοιπα πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα και τα λέμε εξωγενή.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα;

Κάθε άτομο πρέπει να καταναλώνει μια δόση πρωτεΐνης με βάση την ηλικία, το βάρος, το φύλο και τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Η απαίτηση του καθενός για πρωτεΐνη είναι διαφορετική, είτε είστε έφηβος που μεγαλώνει, είτε είστε 30χρονος bodybuilder είτε τριαθλητής 40 ετών. Τόσο η έλλειψή του όσο και η περίσσεια μπορεί να είναι δυσμενείς για τον οργανισμό.

Οι απαιτήσεις του σώματος δεν εξαρτώνται μόνο από το άθλημα, αλλά και από τον στόχο της προπόνησης και το διατροφικό σχήμα. Η ζήτηση για πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη στα αθλήματα δύναμης, ιδιαίτερα κατά την περίοδο σχηματισμού του «γλυπτού» του σώματος. Λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες - η απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο με μια σωστά δομημένη ισορροπία.

Γιατί πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα να λαμβάνετε τη σωστή δόση πλήρων πρωτεϊνών όταν χάνετε βάρος;

Πρώτον, όταν υπάρχει έλλειψη θερμίδων, οι μύες υπόκεινται σε αυξημένη ζήτηση για πρωτεΐνες ως αποτέλεσμα των καταβολικών αντιδράσεων. Το σώμα, εάν δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια από άλλες πηγές, αρχίζει να παίρνει αμινοξέα από τον μυϊκό ιστό. Επομένως, κατά την περίοδο μιας αθλητικής δίαιτας, ένα άτομο χρειάζεται να τα καταναλώνει περισσότερο από το συνηθισμένο. Κατα δευτερον,Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται γρήγορα και προκαλεί "φαινόμενο θερμογένεσης".

Μεταβολική ώθηση

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή, αλλά η πέψη τους είναι πολύ πιο δύσκολη για τον οργανισμό από την απορρόφηση υδατανθράκων ή λιπών. Για την αφομοίωση και τη χρήση τους από τα τρόφιμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 kcal, αλλά η απορρόφησή του απαιτεί έως και 24 kcal! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επιταχύνει το μεταβολισμό και δίνει ένα γρήγορο αποτέλεσμα με τη μορφή απώλειας βάρους. Η άμεση πέψη και απορρόφησή τους έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη ακόμη και σε ηρεμία, γι' αυτό και η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους. Οι δίαιτες αυτού του τύπου βοηθούν να απαλλαγείτε από τα ανεπιθύμητα κιλά.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω ενώ κάνω δίαιτα;

Φυσικά, για τη σωστή ροή όλων των βιοχημικών διεργασιών στον οργανισμό, χρειάζεται μια συγκεκριμένη δόση πρωτεϊνών, επιλεγμένων ειδικά για έναν συγκεκριμένο σκοπό. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε σωστό υπολογισμό της απαίτησής τους είναι να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή πρωτεΐνης για την άλιπη μάζα σώματος, δηλαδή την άλιπη μάζα σώματος. Οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν λιγότερο από τους άνδρες χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.

Αν η μόνη σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μόνο η αερόβια, αρκεί 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ενώ τα άτομα που εκτελούν επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 γρ. ένα άτομο βάρους 70 κιλών κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρειάζεται να τρώτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, που ισούται μεκατανάλωση 700 γρ κρέατος! Αυτό δεν είναι εύκολο έργο. Είναι πολύ καλύτερο εάν οι πρωτεΐνες λαμβάνονται από διάφορες πηγές. Αλλά ο κατάλογος των πρωτεϊνών για απώλεια βάρους πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα καταναλωθεί στο σώμα υπαγορεύεται από τον βαθμό της πεπτικότητας και τον αριθμό των περιοριστικών αμινοξέων. Η πρωτεΐνη αυγού κοτόπουλου (ωοαλβουμίνη) και η πρωτεΐνη μητρικού γάλακτος (γαλακτολευκωματίνη) είναι πιο κοντά στη σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα, επομένως χρησιμοποιούνται με το μεγαλύτερο όφελος. Η αναλογία μεταξύ των μεμονωμένων αμινοξέων που συνθέτουν αυτές τις πρωτεΐνες θεωρείται βέλτιστη - το πρότυπο με το οποίο συγκρίνονται άλλες πρωτεΐνες.

Ζήτηση πρωτεΐνης

Η αξιολόγηση της θρεπτικής αξίας διαφόρων πρωτεϊνών και τροφίμων έχει μεγάλη πρακτική σημασία, ειδικά για άτομα που κάνουν δίαιτα και θέλουν να αποκτήσουν την εικόνα των ονείρων τους. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η σωστή σύνθεση μιας πλήρους δίαιτας, ώστε να καλύπτεται η ατομική ζήτηση για αυτό το σπάνιο συστατικό τόσο με τρόφιμα όσο και με θρεπτικά συστατικά.

Πώς γνωρίζω την ποιότητα της πρωτεΐνης;

Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται η έννοια του «βαθμού αμινοξέων», δηλαδή η ποιότητα της εξωγενούς πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος αναλύεται με ένα ιδανικό «δείγμα». Περιορίζει τη χρήση άλλων αμινοξέων που προέρχονται από τρόφιμα στη σύνθεση πρωτεϊνών στο βαθμό που είναι το ποσοστό του ίδιου αμινοξέος στην πρωτεΐνη μοντέλου. Εάν μόνο το 70% της L-μεθειονίνης καταναλώνεται σε οποιοδήποτε γεύμα από την άποψη τηςανά 1 g αζώτου, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη μοντέλου, αυτό σημαίνει ότι μόνο το 70% των αμινοξέων από αυτό θα χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Επομένως, η θρεπτική αξία και η ποιότητα του τελευταίου σε αυτό το γεύμα θα είναι μόνο 70%.

Όταν σχεδιάζετε τη δίαιτά σας, να έχετε κατά νου ότι η πρωτεΐνη περιέχεται σε προϊόντα απώλειας βάρους όπως τα αυγά, το κρέας, το ψάρι, καθώς και θρεπτικά συστατικά που είναι γεμάτα αμινοξέα και είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Η χρήση του προάγει την καύση θερμίδων και επίσης βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθιστώντας το σημαντικό συστατικό οποιασδήποτε δίαιτας. Έχει πολλά οφέλη που επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του οργανισμού. Η πρωτεΐνη συμμετέχει στο μεταβολισμό και διασφαλίζει την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων οργάνων. Χάρη σε αυτόν είναι δυνατή η σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός ατόμου, καθώς και η αποκατάσταση της ζημιάς.

Τι περιέχει πρωτεΐνη; Λίστα τροφών για απώλεια βάρους

Από φρούτα και λαχανικά, αυτά είναι το σπανάκι, η γκουάβα, η παπάγια, οι αποξηραμένες ντομάτες, ο αρακάς και η αγκινάρα. Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, στρουθοκάμηλος. Από τα ψάρια αξίζει να σημειωθεί ο σολομός, η ιππόγλωσσα, ο τόνος σε κονσέρβα, ο μπακαλιάρος του Ειρηνικού. Τα αυγά, το κρέας κοτόπουλου, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε όσπρια και δημητριακά στη διατροφή σας.

Σύνοψη

Η δήλωση ότι «η πρωτεΐνη κόβει τους μυς» είναι η πιο επιτυχημένη! Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη δόση του δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού, επιτρέποντας έτσιελέγχουν την πρόσληψη ουσιών όπως λίπη και πρωτεΐνες για απώλεια βάρους. Ο ίδιος αριθμός θερμίδων με τη μορφή πρωτεΐνης δίνει μια αίσθηση πληρότητας στο στομάχι και διαρκεί περισσότερο από ό,τι στην περίπτωση των υδατανθράκων.

Εδώ είναι μερικοί υπέροχοι λόγοι για να τρώτε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους:

• Αυτή η δίαιτα βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μύες, οπότε αν ονειρευόμαστε μια σιλουέτα bodybuilder, πρέπει να λάβουμε σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.
• Συγκρίνοντας τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι πρώτοι είναι σίγουρα πιο χορταστικοί από τους υδατάνθρακες.
• Η πρωτεΐνη επιταχύνει την καύση λίπους.
• Παρέχεται με τροφή, είναι απαραίτητη πηγή ενέργειας.
• Η πρωτεΐνη στη διατροφή έχει θετική επίδραση στη λίμπιντο.
• Βοηθά στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας και της ισορροπίας υγρών.
• Τα αμινοξέα εμπλέκονται στη βιοσύνθεση του ανοσοποιητικού σώματος, τα οποία ενισχύουν και προστατεύουν τον οργανισμό από τις επιπτώσεις των παθογόνων μικροβίων.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει να κάνει με τη μείωση της πρόσληψης λίπους παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους, ωστόσο, πρέπει να ακολουθείται με προσοχή, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 3-4 εβδομάδες. Διαφορετικά, μπορεί να προκληθεί βλάβη, η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση της οξύτητας του σώματος και ως εκ τούτου σε αύξηση του φορτίου στο πάγκρεας και τα νεφρά. Συνέπειααυτό μπορεί να είναι αρθρίτιδα, επομένως οι ειδικοί συμβουλεύουν μετά από ένα μήνα μιας τέτοιας δίαιτας να την αντικαταστήσετε με μια κανονική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους για περίπου μία εβδομάδα.