Υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή: μενού, συνταγές για υγιεινά γεύματα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Μεταξύ εκείνων που χάνουν βάρος, υπάρχει η άποψη ότι το βραδινό είναι ένα γεύμα από το οποίο μπορείτε μόνο να γίνετε καλύτεροι, ειδικά αν φάτε μετά τις 6 το απόγευμα. Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι ότι πρόκειται για μύθο. Το βραδινό είναι απαραίτητο για τη σωστή διατροφή. Η άρνηση αυτού του γεύματος θα βλάψει μόνο το σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικά σημεία που καθορίζουν τι ακριβώς πρέπει να τρώτε αυτή την περίοδο. Δεν είναι δύσκολο να φτιάξεις ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή, θα πρέπει να περιέχει υγιεινές τροφές, αλλά να αποκλείει τις απαγορευμένες. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να ετοιμάσετε πιάτα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Γενικοί κανόνες

Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η πλήρης παράλειψη του δείπνου μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, άγχος, διαταραχές ύπνου και υπερφαγία. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Προκειμένου να ωφελήσει όλη την οικογένεια, πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα:Στιγμές:

1. Δεν πρέπει να τρώτε μόνο μέχρι τις 18:00 και να λιμοκτονείτε. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να υπολογιστεί σωστά. Ο όγκος του πρέπει να είναι 150-200 g. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400 kcal. Μην τρώτε υπερβολικά.
3. Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ως δομικό στοιχείο για τους μύες, καθώς και φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
4. Οι επιτρεπόμενες μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο και ψήσιμο στον ατμό.
5. Για δείπνο, δεν συνιστάται η κατανάλωση φρούτων που αυξάνουν την όρεξη.
6. Το βράδυ δεν πρέπει να τρώτε πολύ αλμυρό φαγητό. Αυτό αυξάνει τη δίψα. Και το υπερβολικό νερό μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο.

Ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή για όλη την οικογένεια θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλους αυτούς τους κανόνες. Ωστόσο, τις πρώτες εβδομάδες η συμμόρφωσή τους δεν θα λειτουργήσει. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη νέα δίαιτα. Μπορεί να υπάρχει ήπια ενόχληση με τη μορφή πόνου στο στομάχι. Για να καθαρίσετε το σώμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες νηστείας.

Τι να φάτε για δείπνο

Για ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή, πρέπει να επιλέγετε τροφές που δεν υπερφορτώνουν το πεπτικό σύστημα. Το γεύμα καταναλώνεται καλύτερα πριν από 19 ώρες ή 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν συνιστάται να φάτε αργότερα, γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Εάν φάτε δείπνο μετά τις 8 μ.μ., το φαγητό δεν θα έχει χρόνο για πέψη, κάτι που θα οδηγήσει σε φούσκωμα και συσσώρευση αερίων.

Στο μενού του δείπνου μπορείτε να συμπεριλάβετε:

• Άπαχο κρέας. Μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα από κρέας κουνελιού, φιλέτο κοτόπουλου και γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας. Για να κάνετε το κρέας να αφομοιωθεί πιο γρήγορα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με τροφές που περιέχουν οξύ. Μπορεί να είναι κεφίρ ή σάλτσα ροδιού με τη γλυκόξινη γεύση του.
• Ψάρια και θαλασσινά με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή μύδια, κρέας καβουριών κ.λπ.
• Λαχανικά. Είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκα: γλυκές πιπεριές, αγγούρια, ραπανάκια και λάχανο. Ψημένα καρότα, μελιτζάνες και κολοκύθα. Οι πατάτες καλό είναι να αποφεύγονται.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός από το συνηθισμένο τυρί κότατζ και κεφίρ, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Πλιγούρι. Το καλύτερο για δείπνο - φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης. Το ρύζι πρέπει να αφήνεται για άλλα γεύματα.
• Ψωμί ολικής αλέσεως. 1-2 κομμάτια είναι αρκετά. Είναι επιθυμητό να στεγνώσει.

Μετά από ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να πάτε αμέσως για ύπνο. Είναι καλύτερο να περιμένετε 3-4 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπεται η βόλτα στον καθαρό αέρα. 2 ώρες μετά το φαγητό, κάντε γιόγκα ή κάντε μια ελαφριά προπόνηση.

Ποιο είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε

Το πιο υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή δεν πρέπει να περιλαμβάνει:

1. Γλυκά. Αυτά περιλαμβάνουν όχι μόνο γλυκά και αρτοσκευάσματα, αλλά και αποξηραμένα φρούτα. Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μόλις μπουν στο σώμα, απορροφώνται γρήγορα και εναποτίθενται σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή υπερβολικού λίπους.
2. Ζωικά λίπη. Τέτοιοςτα προϊόντα (θαλασσινό ψάρι, ώριμα τυριά) καταναλώνονται καλύτερα πριν τις 16:00. Γεύματα με χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλα για δείπνο.
3. Προϊόντα που μπορούν να αφομοιωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, μανιτάρια και όσπρια.
4. Προϊόντα αλευριού. Το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα είναι πλούσια σε θερμίδες. Ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά δεν ωφελούν τον οργανισμό.

Η απόρριψη τροφών που υπήρχαν προηγουμένως στο μενού θα αυξήσει μόνο την επιθυμία να τα φάτε. Αυτό το χαρακτηριστικό της ψυχής πρέπει να ληφθεί υπόψη. Για να αποφύγετε τις βλάβες, μπορείτε να επιτρέψετε στην απώλεια βάρους να καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα μικρές μερίδες επιβλαβών τροφών.

Δειπρινές θερμίδες

Ακόμη και ένα άτομο που δεν πάσχει από υπέρβαρο, πρέπει να παρακολουθείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες του βραδινού γεύματος. Για τα αδύνατα άτομα, το επιτρεπόμενο μέγιστο δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400 kcal. Και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος - όχι περισσότερες από 350 kcal.

Ένα υγιεινό δείπνο πρέπει να είναι χαμηλό σε θερμίδες και ισορροπημένο. Θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη βέλτιστη αναλογία. Ιδανικά, το δείπνο περιέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Τρόπος μαγειρέματος

Ένα υγιεινό δείπνο για κάθε μέρα με σωστή διατροφή, πρέπει να το μαγειρέψετε σωστά. Οι σύγχρονες συσκευές κουζίνας σάς επιτρέπουν να τρώτε ποικίλα.

Τα πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν σε διπλό βραστήρα, αργή κουζίνα, ψητά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε πραγματικά υγιεινό φαγητό. Ταυτόχρονα, το ψήσιμο και το πανάρισμα πρέπει να αποκλείονται.

Μετάτρώγοντας βραστό, ψημένο ή στον ατμό μέρος του φαγητού καταναλώνεται ωμό.

Συνταγές για υγιεινό δείπνο

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό ισχύει επίσης για οποιοδήποτε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του δείπνου.

Εδώ είναι μερικές εύκολες διατροφικές συνταγές.

Μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα από πρωτεΐνες. Περιέχει 20 kcal. Για να κάνετε το πιάτο πραγματικά νόστιμο, χρειάζεστε:

1. Παίρνουμε 2 αυγά, διαχωρίζουμε τους κρόκους από τα ασπράδια.
2. Αλατιώστε τα ασπράδια, προσθέστε το γάλα και χτυπήστε.
3. Προσθέστε μερικά χόρτα στο μείγμα, 2-3 κ.σ. κουταλιές πίτουρο ή αλεύρι.
4. Είναι καλύτερο να τηγανίζετε μια ομελέτα σε ελαιόλαδο.

Πριν το σερβίρισμα, το πιάτο διακοσμείται με φρέσκα μυρωδικά.

Τι είναι υγιεινό για δείπνο; Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πηγή πρωτεϊνών και διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Ποικιλίες χαμηλών λιπαρών όπως ο κυπρίνος, ο μπακαλιάρος ή η πέρκα λούτσων χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία ενός διαιτητικού πιάτου.

Για να ετοιμάσετε το πιάτο, πρέπει να πάρετε τα ακόλουθα συστατικά: φιλέτο ψαριού (1 κιλό), 2 αυγά, κρεμμύδι, πιπεριά, μυρωδικά, αλάτι κατά βούληση και χυμό λεμονιού.

Η μέθοδος μαγειρέματος ψαριού στο φούρνο είναι η εξής:

• Αλατιώστε το φιλέτο ψαριού και πασπαλίστε με χυμό λεμονιού.
• Οι πιπεριές πρέπει να πλυθούν και να κοπούν σε μισά δαχτυλίδια.
• Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τα μυρωδικά.
• Χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε έτοιμα χόρτα.
• Το ταψί πρέπει να το αλείφουμε με ελαιόλαδο και να ρίχνουμε το μισό μείγμα.
• Βάλτε μέσα το φιλέτο ψαριού, από πάνωπιπέρι. Ρίξτε το υπόλοιπο μείγμα.
• Τοποθετήστε στο φούρνο.
• Ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά στους 220 βαθμούς.

Σερβίρετε ζεστό.

Σαλάτα κοτόπουλου - η σωστή αναλογία πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Θα δώσει ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ το πιάτο έχει ελάχιστες θερμίδες. Για να προετοιμάσετε τη σαλάτα, πρέπει να πάρετε τα ακόλουθα υλικά: φιλέτο κοτόπουλου, 2-3 αυγά ορτυκιού, μαρούλι, αγγούρι, μήλο, βότανα, ελαιόλαδο και αλάτι.

Το στήθος κοτόπουλου και τα αυγά βράζονται εκ των προτέρων. Κόψτε όλα τα συστατικά σε κύβους. Αλάτι, προσθέστε λάδι - και μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα.

Τι να πιείτε για δείπνο

Δεν υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές για το πιο υγιεινό ρόφημα. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιούν καθαρό νερό χωρίς αέριο. Η ποσότητα του υγρού που πίνεται το βράδυ είναι περιορισμένη. Επιτρέπονται 0,5 λίτρα 3 ώρες πριν τον ύπνο, 1 ώρα πριν - καλύτερα να μην πίνετε καθόλου.

Τα αφεψήματα και τα βότανα σβήνουν τέλεια τη δίψα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε χαμομήλι, μέντα, βάλσαμο λεμονιού, τίλιο, λεβάντα, φασκόμηλο κ.λπ. Τα βότανα με ελαφριά ηρεμιστική δράση βοηθούν επίσης να αποκοιμηθείτε γρήγορα.

Σε μικρές ποσότητες για ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρεσκοστυμμένους χυμούς και ροφήματα φρούτων από μούρα. Άλλωστε, περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και γλυκόζη, κάτι που είναι ανεπιθύμητο για την απώλεια βάρους.

Συστάσεις από διατροφολόγους

Το σωστό δείπνο με τη σωστή διατροφή δεν πρέπει να περιλαμβάνει πατάτες ή ζυμαρικά. Οι άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο πρέπει να τρώνετο βράδυ μια μικρή μερίδα ρύζι ή φαγόπυρο.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους η προσθήκη στη διατροφή όλων των τύπων λάχανου, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, των λαχανικών Βρυξελλών, των φυλλωδών και του μπρόκολου. Χάρη στο ταντρονικό οξύ, εμποδίζει το σχηματισμό λίπους από τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται.

Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση λιπαρών και γλυκών. Το βαρύ φαγητό φορτίζει το στομάχι, το συκώτι και το πάγκρεας. Η περίσσεια γλυκόζης δεν υποβάλλεται σε επεξεργασία, αλλά μετατρέπεται σε λίπος.

Όταν εμφανίζεται ένα έντονο αίσθημα πείνας και η επιθυμία να φάτε ένα σνακ με κάτι γλυκό, είναι απαραίτητο να παρασκευάσετε τσάι μέντας. Και προσθέστε μια κουταλιά μέλι σε αυτό.

Είναι απαραίτητο να έχετε πρωινό, μεσημεριανό, που θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Ένα προσχεδιασμένο μενού θα βοηθήσει στην εξάλειψη απρόβλεπτων διαταραχών στο φαγητό.

Συμπέρασμα

Ένα υγιεινό δείπνο με σωστή διατροφή είναι τόσο απαραίτητο όσο και άλλα γεύματα. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και να προετοιμάζεται από επιτρεπόμενα προϊόντα. Μόνο τότε μπορούν να επιτευχθούν οφέλη για την υγεία.