Συνταγές για υγιεινά τρόφιμα. Υγιεινό μενού για την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Για να είστε υγιείς και να νιώθετε υπέροχα, πρέπει να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το γεγονός αυτό είναι αδιαμφισβήτητο. Τι περιλαμβάνει η έννοια του «υγιεινού τρόπου ζωής»; Απόρριψη κακών συνηθειών; Ναί. Τακτική άσκηση; Επίσης σωστό. Αλλά ένας άλλος σημαντικός κρίκος σε αυτή τη λογική αλυσίδα είναι η σωστή διατροφή. Αυτή είναι η έννοια που θα συζητήσουμε σε αυτό το άρθρο. Από αυτό, ο αναγνώστης θα μπορεί να μάθει πώς να συνθέτει σωστά ένα ισορροπημένο μενού και συνταγές υγιεινών τροφίμων για όλα τα μέλη της οικογένειας. Οι πληροφορίες που παρέχονται θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας όχι μόνο νόστιμη, αλλά και την πιο ωφέλιμη για τον οργανισμό.

Πώς να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή;

Μενού (συνταγές) για την εβδομάδα - αυτό είναι το πρώτο βήμα για τη μετάβαση στην υγιεινή διατροφή. Πρέπει να γίνεται κάθε εβδομάδα. Η δίαιτα των επτά ημερών θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Για ευκολία, κρατήστε ένα σημειωματάριο όπου μπορείτε να σημειώσετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες: καθημερινή διατροφή, συνταγές για υγιεινά τρόφιμα, μια λίστααπαραίτητα προϊόντα και πίνακα με το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Σωστό μενού: τι είναι;

Νόστιμο και υγιεινό φαγητό (οι συνταγές θα παρουσιαστούν παρακάτω) συνήθως αποτελείται από πέντε γεύματα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο με αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι θα παρέχουν ενέργεια για όλη την εργάσιμη ημέρα. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι γκρίζο ψωμί με βούτυρο, δημητριακά, τσάι με μέλι. Το δεύτερο πρωινό (σνακ) είναι η ώρα για μια φρέσκια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο, αλλά όχι βαρύ. Αυτή την ώρα της ημέρας, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες, καθώς και λίγο λίπος και υδατάνθρακες. Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει ζωμό, βραστό κρέας ή κοτολέτες στον ατμό, λαχανικά, κομπόστα ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Το απόγευμα (απογευματινό σνακ), συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων ή φρούτων. Το βραδινό δεν πρέπει να υπερφορτώνει το στομάχι με βαρύ φαγητό. Αυτή την ώρα της ημέρας, πρέπει να καταναλώνετε μικρή ποσότητα φυτικών λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η δίαιτα μπορεί να αποτελείται από βραστά ψάρια, κρέας στον ατμό, κομπόστα φρούτων. Θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα τις συνταγές για μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Πρωινά

Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα

100 γρ πλιγούρι ρίχνουμε δύο ποτήρια νερό και τα βάζουμε να βράσουν. Βράζουμε το τεμάχιο εργασίας για περίπου 10 λεπτά. Μουλιάζουμε σε ζεστό νερό μια χούφτα διαφορετικά αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα). Στραγγίστε τα υγρά από αυτά και προσθέστε στον χυλό στο τελικό στάδιο του μαγειρέματος. Ψύξτε το πιάτο. Πριν φάτε, προσθέστε λίγο μέλι στη λιχουδιά.

Χυλός φαγόπυρουμε γάλα

Ξπλύνετε μισό ποτήρι φαγόπυρο και ρίξτε 200 γραμμάρια νερό. Αφήστε το να πάρει μια βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε κάτω από ένα κλειστό καπάκι για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια, ρίξτε 1 μεγάλο ποτήρι γάλα στο κενό. Βράζουμε το πιάτο για άλλα 5 λεπτά και το σβήνουμε. Αφήνουμε τον χυλό να βράσει. Προσθέστε 1 μικρή κουταλιά ζάχαρη και ένα κομμάτι βούτυρο σε αυτό.

Ομελέτα με λαχανικά

Κρεμμύδι, πιπεριά, κολοκυθάκια, ντομάτα καθαράκαι χωρίς σπόρους. Κόψτε όλα τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Τα τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι. Πρώτα ροδίζουμε το κρεμμύδι και μετά προσθέτουμε τα κολοκυθάκια και την πιπεριά. Βάζουμε την ντομάτα τελευταία. Σιγοβράζουμε το τεμάχιο εργασίας για περίπου 10 λεπτά. Χτυπάμε τα αυγά με το αλάτι και περιχύνουμε τα λαχανικά. Τηγανίζουμε την ομελέτα σε χαμηλή φωτιά από τη μία πλευρά και μετά την αναποδογυρίζουμε στην άλλη. Πασπαλίστε το έτοιμο πιάτο με φρέσκο μαϊντανό και άνηθο.

Ψάρι ψημένο σε πουρέ ντομάτας

Κομμάτια γατόψαρο, τιλάπια ή μπακαλιάρο αλατοπίπερο ελαφρά. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζουμε σε αυτό τις φέτες ντομάτας. Αραδιάζουμε τις ντομάτες σε μονή στρώση σε ένα ταψί φούρνου και αλατίζουμε. Τοποθετήστε τα κομμάτια ψαριού από πάνω. Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Βάλτε τις υπόλοιπες ντομάτες στο ψάρι. Λιπάνετε το με ξινή κρέμα από πάνω, πασπαλίστε με τριμμένο σκληρό τυρί. Αλατοπιπερώνουμε το πιάτο. Βάζουμε τη φόρμα στο φούρνο, προθερμασμένο στους 180 βαθμούς. Ψήστε το ψάρι για 40 λεπτά.

κουάκερ κολοκύθας με κεχρί

200 γραμμάρια κεχρί, πλένονται και ρίχνονται σε μια κατσαρόλα. Ξεφλουδίστε την κολοκύθα (300 g) και αφαιρέστε τους σπόρους από αυτήν. Φέταπολτό λαχανικών σε μικρά κομμάτια και βάλτε το σε κεχρί. Ρίχνουμε το φαγητό με 200 γραμμάρια ζεστό νερό, αλάτι και το βάζουμε στη φωτιά. Αφού βράσει το πιάτο, αφαιρέστε τον αφρό από αυτό, καλύψτε με ένα καπάκι. Εξατμίστε το νερό σε χαμηλή φωτιά. Στη συνέχεια, ρίξτε ζεστό γάλα σε μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε το πιάτο για άλλα 10 λεπτά και σβήστε το. Πασπαλίστε το χυλό με ζάχαρη πριν το φάτε.

Κατσαρόλα για τυρόπηγμα

Οι συνταγές για υγιεινά τρόφιμα πρέπει απαραίτητα να αποτελούνται από πιάτα με βάση το τυρί κότατζ. Πώς να μαγειρέψετε μια υγιεινή και νόστιμη κατσαρόλα από αυτό, μαθαίνουμε από την περιγραφή. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε φρέσκο τυρί cottage ή τυρόπηγμα (400 g) με σιμιγδάλι (2 μεγάλες κουταλιές) και ζάχαρη (3 μεγάλες κουταλιές). Προσθέστε 1 αυγό σε αυτά τα προϊόντα. Ανακατέψτε καλά τη μάζα. Αλείφουμε τον πάτο της φόρμας με βούτυρο και πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά. Βάλτε τη μάζα του φαγητού και ισοπεδώστε την. Από πάνω βάζουμε κρέμα γάλακτος. Ψήνουμε την κατσαρόλα στο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 40 λεπτά.

Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με κρέας, λαχανικά και τυρί cottage

Στεγνώστε ελαφρώς τις φέτες ψωμιού στην τοστιέρα. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 γρ.) με θαλασσινό αλάτι. Βάλτε εδώ προ-ξεπαγωμένο και βρασμένο καλαμπόκι και αρακά. Αλέστε τα χόρτα και ρίξτε στη μάζα τυρόπηγμα-λαχανικών. Κόβουμε το βρασμένο κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλας σε μικρές φέτες. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Απλώστε πατέ σε φέτες ψωμιού.

Όλα αυτά τα πιάτα ανήκουν στην κατηγορία «Υγιεινή Διατροφή». Το πρωινό του οποίου οι συνταγές έχετε δει θα γίνειένα νόστιμο και υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας τόσο για ενήλικα μέλη της οικογένειας όσο και για παιδιά.

Δεύτερο πρωινό: σνακ βιταμινών

Για να λειτουργήσει κανονικά το σώμα, είναι απαραίτητο να αναπληρώσει το ενεργειακό του αποθέματα τρώγοντας υγιεινές τροφές περίπου στις 10 το απόγευμα. Τι μπορεί να χρησιμεύσει ως σνακ αυτή τη στιγμή; Εξετάστε επτά επιλογές για πιθανά δεύτερα πρωινά:

1. Μήλο, αχλάδι, κυδώνι.
2. Μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες.
3. Μάζα γιαουρτιού ή τυριού cottage.
4. Nuts.
5. Φρέσκο τριμμένο καρότο με μήλο.
6. Φέτα τυρί.
7. Σταφύλια.

Επιλογές πρώτου μαθήματος

Άπαχη λαχανόσουπα

700 γραμμάρια ξινολάχανο, 2 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι και 100 g νερό, ανακατεύουμε σε ένα χυτοσίδηρο. Το βάζουμε στο φούρνο και σιγοβράζουμε για 2 ώρες στους 130 βαθμούς. Βράζουμε τα μανιτάρια και τα σουρώνουμε. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα και μετά προσθέτουμε τα μανιτάρια σε αυτά. Μαγειρέψτε τα λαχανικά και τα μανιτάρια για ένα τέταρτο της ώρας και ρίξτε το τεμάχιο εργασίας σε ένα χυτοσίδηρο για λάχανο. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αφήνουμε να εμποτιστούν. Βράζουμε το ζωμό μανιταριών. Βάλτε λαχανικά σε αυτό. Αλατοπιπερώνουμε το πιάτο για γεύση. Μαγειρέψτε τη λαχανόσουπα για άλλη μισή ώρα σε χαμηλή φωτιά. Πασπαλίστε το πιάτο με μυρωδικά.

Σούπα με πουρέ μανιταριών

Σε ηλιέλαιο τσιγαρίζουμε τα κομμάτια του κρεμμυδιού και των μανιταριών. Βράζουμε τις πατάτες σε ζωμό κοτόπουλου. Προσθέστε τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια στη σούπα. Βράζουμε το πιάτο για 10-15 λεπτά. Στραγγίστε μέρος του υγρού και ψιλοκόψτε τη μάζα του προϊόντος με ένα μπλέντερ. Συμπληρώστε με ζωμό αν χρειάζεται. Αλατίστε τη σούπα για γεύση, πασπαλίστε με μυρωδικά.

Σούπα λαχανικών

Αναζητάτε πληροφορίες σχετικά με το θέμα "Υγιεινή διατροφή για παιδιά"; Οι συνταγές για τα πρώτα πιάτα που παρουσιάζονται παρακάτω θα σας ταιριάζουν απόλυτα. Οι σούπες που παρασκευάζονται με αυτά δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και όμορφες, χάρη στα χρωματιστά λαχανικά που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους.

Βράσε το ζωμό κότας. Τοποθετήστε σε αυτό τις πατάτες κομμένες σε κύβους. Σοτάρουμε στο λάδι τα κρεμμύδια, τις γλυκές πιπεριές και τα καρότα. Όταν ψηθούν οι πατάτες, προσθέστε φρέσκα αρακά και λαχανικά από το τηγάνι στη σούπα. Αφήνουμε το πιάτο να πάρει μια βράση και σβήνουμε. Πασπαλίστε τη σούπα με μυρωδικά, αλάτι για γεύση.

Αυτί

Οι συνταγές για μια υγιεινή διατροφή δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ένα τόσο πολύτιμο προϊόν όπως το ψάρι. Σας προσκαλούμε να μαγειρέψετε μια νόστιμη και υγιεινή ψαρόσουπα.

Πλυμένα, ξεσπατωμένα ψάρια με χαμηλά λιπαρά σε ποσότητα 1 κιλού (ρουφ, πέρκα, μπουρμπότ) μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια το βγάζετε από το ζωμό. Στραγγίζουμε το υγρό και επιστρέφουμε στη φωτιά. Προσθέστε πατάτες, κρεμμύδια και καρότα σε αυτό. Όταν βράσουν τα λαχανικά, ρίχνουμε μια χούφτα πλυμένο κεχρί. Βράζουμε τη σούπα μέχρι να γίνει. Απελευθερώστε το ψάρι από τα κόκαλα και βάλτε το στο ζωμό. Βράζουμε τη σούπα και σβήνουμε. Σερβίρετε με χόρτα.

Μπορς

Στο ζωμό που βράζει βάζουμε τα παντζάρια κομμένα σε λωρίδες και τις πατάτες - κυβάκια. Σε ηλιέλαιο τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το ντρέσινγκ ντομάτας. Όταν τα λαχανικά στο τηγάνι είναι σχεδόν έτοιμα, βάζουμε από πάνω το ψιλοκομμένο λάχανο. Μαγειρέψτε το μπορς για άλλα 10 λεπτά. Στο τέλος, προσθέστε dressing και βότανα. Σερβίρουμε με κρέμα γάλακτος.

Σούπα φακές

Φακές πλυμένες και προ-μουλιασμένεςρίξτε σε βραστό νερό ή ζωμό. Το βράζουμε για περίπου μισή ώρα. Στη συνέχεια, προσθέστε τις πατάτες στην κατσαρόλα. Ξεχωριστά τσιγαρίζουμε τα καρότα και τα κρεμμύδια. Όταν ψηθούν οι πατάτες, ρίχνουμε τα λαχανικά από το τηγάνι στο ζωμό. Βράζουμε τη σούπα και αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά για γεύση.

κουνουπιδιόσουπα

Σοτάρουμε το κρεμμύδι σε μια βαθιά κατσαρόλα. Προσθέστε κουνουπίδι και μισό ποτήρι νερό σε αυτό. Σιγοβράζουμε για ένα τέταρτο της ώρας. Στη συνέχεια προσθέτουμε τον κουρκουμά και προσθέτουμε νερό όσο χρειάζεται. Σιγοβράζουμε το πιάτο για άλλα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αλέστε ολόκληρη τη μάζα του φαγητού με ένα μπλέντερ.

Δεύτερα μαθήματα

Οι συνταγές για υγιεινά τρόφιμα, δηλαδή τα κύρια πιάτα, πρέπει να αποτελούνται από προϊόντα πρωτεΐνης - κρέας ή ψάρι. Μπορεί να είναι ένα κομμάτι και από ένα βραστό προϊόν και ένα στον ατμό. Μπορείτε να φτιάξετε κενά από αυτό με τη μορφή κοτολέτες ή κεφτεδάκια. Το κρέας πρέπει να χρησιμοποιείται ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, βοδινό, κουνέλι. Στα ψάρια προτιμήστε το ζαντέρ, το πέλεγκα, την πέρκα, το ρουφ.

Σνακ

Το απόγευμα, όταν το δείπνο είναι ακόμα μακριά, πρέπει να έχετε ένα μικρό σνακ. Μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα (ένα από αυτά):

1. Κεφίρ, γιαούρτι.
2. Σαλάτα λαχανικών.
3. Citrus.
4. Φρουτοσαλάτα.
5. Αποξηραμένα φρούτα.
6. κουλούρι.
7. Milkshake.

Υγιεινή διατροφή: δείπνο (συνταγές)

Επτά επιλογές για ένα εύκολο αλλά θρεπτικό δείπνο παρουσιάζονται παρακάτω.

1. Κεφτεδάκια για ζευγάρι.
2. Πιλάφιχορτοφάγος.
3. Πουρές πατάτας.
4. Μελιτζάνες στο φούρνο.
5. κουάκερ φαγόπυρου.
6. Λαχανικά στον ατμό.
7. πουρές φασολιών.

Συμπέρασμα

Οι συνταγές που παρουσιάζονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουν να κάνετε το φαγητό σας τόσο υγιεινό όσο και νόστιμο. Αυτές οι επιλογές γευμάτων είναι ένα κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο μενού. Μπορείτε να το αλλάξετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την τεχνολογία μαγειρέματος και να τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Και τότε εσείς και όλα τα μέλη του νοικοκυριού σας θα είστε υγιείς, ενεργητικοί και χαρούμενοι.