Τι είναι καλύτερο να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με σωστή διατροφή; Συνταγές για νόστιμο και υγιεινό φαγητό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-15 16:31

Για να γίνουν τα γεύματα νόστιμα και υγιεινά, πρέπει να προγραμματιστούν εκ των προτέρων. Τι είναι καλύτερο να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, για να μην υπερβάλλετε και κρατάτε σιλουέτα; Η δίαιτα ταυτόχρονα δεν πρέπει να συμμορφώνεται μόνο με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, αλλά και με τις προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις. Τι τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό αν δεν θέλετε να βελτιωθείτε ή να βλάψετε το σώμα σας;

Ρύθμιση ενός προγράμματος γευμάτων

Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την οργάνωση του διατροφικού σας προγράμματος. Όταν επιλέγετε συστατικά για πιάτα, είναι σημαντικό ποιοι τύποι προϊόντων περιλαμβάνονται στο μενού. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες. Τι είναι καλύτερο να τρώτε για να φέρετε τη μέγιστη βοήθεια στο σώμα σας; Το καλύτερο πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει κυρίως τροφές με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιστρέψετε στα βασικά:φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές και θρεπτικές πρωτεΐνες. Για να διαχειριστείτε την πείνα και την ενεργειακή ισορροπία, θα πρέπει να τρώτε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προγραμματίσετε το εβδομαδιαίο μενού σας εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι να φάτε σε κάθε γεύμα.

Πριν το πρωινό

Επειδή το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περισσότερο από 70 τοις εκατό νερό, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε είναι να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, κατά προτίμηση με λεμόνι. Μπορεί επίσης να είναι πράσινο τσάι ή ρόφημα από βότανα. Προκειμένου να βελτιστοποιηθεί ο μεταβολισμός, το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται όσο το δυνατόν νωρίτερα, χωρίς να περιμένετε 9 ή 10 ώρες. Τι είναι καλύτερο να φάτε; Για πρωινό, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι τα πιο κατάλληλα: αυγά, τυρί cottage, γιαούρτι. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης. 2-3 ώρες μετά το φαγητό, μπορεί να πεινάσετε, δεν πρέπει να φοβάστε αυτό το συναίσθημα. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι το σώμα σας καίει την τροφή αποτελεσματικά.

Πρωινό

Τι είναι καλύτερο να φάτε για πρωινό εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα; Αυτό το γεύμα όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, αλλά αυξάνει επίσης τη συγκέντρωση, βελτιώνει τη διάθεση και τη μνήμη. Το πρωινό πρέπει να αποτελεί ιδιαίτερη προτεραιότητα, ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

• Τα αυγά και τα πιάτα μαζί τους είναι υπέροχα. Μπορείτε να καλύψετε 480 θερμίδες ετοιμάζοντας μια ομελέτα μεγεμιστό με τυρί χαμηλών λιπαρών και σπανάκι. Σερβίρεται με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως και κεφίρ χωρίς λιπαρά.
• Θρεπτικό και γρήγορο πρωινό. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα. Αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, μπορείτε πάντα να φτιάξετε ένα γρήγορο και υγιεινό, και κυρίως θρεπτικό smoothie ανακατεύοντας φρούτα, γιαούρτι, μια χούφτα βρώμη, μια κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού και φύλλα σπανακιού στο μπλέντερ.

Μεσημεριανό

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το μεσημεριανό γεύμα δεν έχει την ίδια προσοχή με το πρωινό, και θα έπρεπε. Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μπορεί να είναι ένα κομμάτι τορτίγιας γεμιστό με γαλοπούλα, μαρούλι, ψιλοκομμένη ντομάτα και μουστάρδα. Αυτό το πιάτο σερβίρεται με σούπα λαχανικών, ένα μικρό μήλο και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (485 θερμίδες). Ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια σαλάτα με ζυμαρικά και φασόλια ανακατεμένα με βραστά λαχανικά - καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι, σερβιρισμένη με ένα μικρό πορτοκάλι και ζυγίζει μόνο 470 θερμίδες.

Μεσημερινό γεύμα

Το μεσημεριανό γεύμα είναι η τέλεια στιγμή για να συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας. Ο τόνος και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το σερβίρισμα μπορεί να είναι το πιο ποικίλο, ωστόσο, θα πρέπει να είναι λαχανικά - ντομάτες με την προσθήκη αβοκάντο και τυριού με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μαρούλι, αγγούρια και άλλα φρέσκα λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και να φάτε ένα μήλο.

Τα σάντουιτς δεν είναι μεσημεριανό

Μην παίρνετε ελαφρά ένα γεύμα όπως το μεσημεριανό. Τι είναι καλύτερο να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να μην χαλαρώσετε το βράδυ; Για να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή, βεβαιωθείτε ότι μια μερίδα περιλαμβάνει περίπου 100-150 γραμμάρια λαχανικών και 80-100 γραμμάρια πρωτεϊνικών προϊόντων (στήθος κοτόπουλου, τόνος ή σολομός).

Απλά σάντουιτς με ζαμπόν ή τυρί, σαλάτες ή σούπες λαχανικών είναι όλες εύκολες επιλογές, δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Καλές επιλογές θα ήταν κρεατοσαλάτες με φασόλια ή ψωμί ολικής αλέσεως, σούπα λαχανικών ή μικρή ποσότητα κοτόπουλου ή κιμά με ζυμαρικά και λαχανικά. Για να αποφύγετε τη λαχτάρα για ζάχαρη μετά το δείπνο, το τσάι μέντας χωρίς ζάχαρη μπορεί να καθαρίσει τον ουρανίσκο σας.

Δείπνο

Ένα υγιεινό δείπνο μπορεί να είναι απλό ή περίπλοκο. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα: κεφτεδάκια γαλοπούλας με βραστά λαχανικά και παρμεζάνα, ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι, φρούτα με γιαούρτι για επιδόρπιο. Τι είναι καλύτερο να τρώτε για βραδινό με σωστή διατροφή; Για να το κάνετε πιο εύκολο, φροντίστε να έχετε μια προσφορά υγιεινών τροφίμων στην κουζίνα.

Το βράδυ, μπορείτε να φάτε ψητό κοτόπουλο τηγανητό με λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές, πράσινα φασόλια και κρεμμύδια. Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και να σερβίρετε με λίγο καστανό ρύζι. Αυτό το δείπνο με λίγες θερμίδεςείναι μόνο 490 θερμίδες.

Συνταγές νόστιμων και υγιεινών φαγητών

Αν θέλετε, μπορείτε να φάτε νόστιμα και υγιεινά, αν δεν φορτώνεστε με κενές και άχρηστες θερμίδες. Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος που περιέχει 1.600 υγιεινές θερμίδες.

Πρωινό. Τοστ καπνιστού σολομού: 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα, 2 φέτες καπνιστό σολομό, 1 χοντρή φέτα κόκκινο κρεμμύδι, μυρωδικά. Σύνολο: 360 θερμίδες.

Δεύτερο πρωινό. Παντζαροσαλάτα με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι, ψημένη σε πίτα. Σύνολο: 220 θερμίδες

Μεσημεριανό. Ψημένο μοσχάρι με χρένο: Ανακατεύουμε 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά της σούπας χρένο και λαδώνουμε το κρέας, ψήνουμε στο φούρνο. Σερβίρουμε με μαρούλι, ντοματίνια και φρέσκα σμέουρα. Σύνολο: 300 θερμίδες

Σνακ. Smoothie Tropical καρδιοκατακτητής. Θα χρειαστείτε 1/2 φλιτζάνι νερό καρύδας, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο, 1/2 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού (2 φρούτα), 1/2 φλιτζάνι κεφίρ. Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ. Σύνολο: 210 θερμίδες

Δείπνο. Σπαγγέτι με πιπέρι. Για την προετοιμασία: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια από σκληρό σιτάρι. Σοτάρουμε στο λάδι τις πιπεριές και τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διάφανα τα κρεμμύδια. Ρίξτε τα ζυμαρικά και προσθέστε τη σάλτσα για γεύση. Σύνολο: 420 θερμίδες. Τι είναι καλύτερο να τρώτε για βραδινό με σωστή διατροφή; Ας είναι λαχανικά + κρέας ή λαχανικά + υδατάνθρακες

Οραματιστείτε την καλή υγεία

Πριν βάλετε το πιάτο στο πιάτο, αξίζει να φανταστείτε πώς πρέπει να είναι το ιδανικό πιάτο. Χωρίστε οπτικά το πιάτο σας στη μέση και γεμίστε τη μια πλευρά με φρούτα και λαχανικά. Τα υπόλοιπα δύο τέταρτα πρέπει να γεμίσουν με δημητριακά και άπαχη πρωτεΐνη.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κοντά σας μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων (κεφίρ ή γιαούρτι). Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φασόλια και ψάρια. Αλλά η κατανάλωση στερεών λιπών, όπως το βούτυρο, καθώς και η ζάχαρη και το αλάτι, θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.

Γιατί θέλετε κάτι γλυκό το βράδυ;

Το φαγητό μετά από ένα καλά ισορροπημένο γεύμα συνήθως δεν είναι επιθυμητό, αλλά τι να κάνετε με την έντονη λαχτάρα για γλυκά τα βράδια; Αυτό εξηγείται εύκολα από φυσιολογική άποψη. Αργά το βράδυ είναι η ώρα που το σάκχαρο στο αίμα πέφτει και εμφανίζεται τεράστια λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα.

Η καλύτερη λύση στο πρόβλημα είναι το σωστό σνακ πρωτεΐνης. Δοκιμάστε ένα σέικ πρωτεΐνης ή μπάρα για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για να αποκαταστήσετε την τέλεια ισορροπία μεταξύ χαμηλών υδατανθράκων και πρωτεΐνης.

Τι είναι το καλύτερο πράγμα να φας πριν από την προπόνηση;

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση βοηθά στην επιβράδυνση της κόπωσης, στην αύξηση της αντοχής και της απόδοσης. Μιάμιση ώρα πριν από τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε πλιγούρι, λαχανικά, πατάτες, αλλά όχι σοκολάτα και μπισκότα.

Ένα τυπικό γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει:

• τυρί cottage με φρούτα;
• στήθος κοτόπουλου με πατάτες και μπρόκολο;
• λάχανο γεμιστό γαλοπούλα;
• ομελέτα με λαχανικά.

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για να φάτε πριν από μια προπόνηση που δεν χρειάζεται πολύ χρόνο για να μαγειρέψετε; Η καλύτερη επιλογή είναι ένα σέικ πρωτεΐνης.