Σωστή διατροφή: κριτικές. Πρόγραμμα σωστής διατροφής. Σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο πράγμα για όσους θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένα ισορροπημένο γεύμα σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα, να είστε πιο προσεκτικοί, δραστήριοι και πιο διασκεδαστικοί. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Ακολουθώντας τους, σύντομα θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας.

Αρχή 1: Διατροφή ποικίλη

Σωστή διατροφή καλοκαίρι, χειμώνα, άνοιξη και φθινόπωρο - αυτό χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος. Τρώτε τροφές που ταιριάζουν στις εποχές. Για παράδειγμα, τα μούρα και τα φρούτα είναι πολύ πιο υγιεινά το καλοκαίρι παρά το χειμώνα. Μην κολλάτε το τηλέφωνο σε ορισμένα προϊόντα. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Τρώτε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και μούρα. Τρόφιμα όπως οι πατάτες και τα φασόλια περιέχουν άμυλο, με άλλα λόγια υδατάνθρακες. Τα δημητριακά περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Μην ξεχνάτε το κρέας ψαριών και πουλερικών, πιάτα απόπρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού.

Το σωστό πρόγραμμα διατροφής είναι μικρές μερίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κρέατος (ψάρι ή πουλερικό για να διαλέξετε), ίδια ποσότητα λαχανικών (ρύζι ή ζυμαρικά), μια φέτα ψωμί και φρούτα.

Αρχή 2: Το λίπος ισούται με 1/3 θερμίδες

Για πολλούς, η σωστή διατροφή (οι κριτικές στα φόρουμ το λένε αυτό) είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όλοι πρέπει να προσπαθήσουν γι' αυτό. Για να είναι χρήσιμη η καθημερινή διατροφή, πρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Όσον αφορά τα λιπαρά, η ποσότητα τους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1/3 του συνόλου. Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε εντελώς τέτοια προϊόντα. Αυτό είναι πολύ επιβλαβές, αφού το σώμα πρέπει να λάβει μια ορισμένη μερίδα λίπους. Αλλά η περίσσεια αυτών των ουσιών θα επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία του σώματος. Η ουσία της σωστής διατροφής είναι η εξής: προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, το στήθος μπορεί να καταναλωθεί χωρίς το δέρμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι καλύτερο να αγοράσετε αποβουτυρωμένο γάλα και τυρί cottage. Πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση πίτσας, μαγιονέζας, βουτύρου, χάμπουργκερ, πατατάκια, σάλτσες.

Αρχή 3: Μην υπερβαίνετε τα 300 γραμμάρια χοληστερόλης την ημέρα

Για ορισμένους, η απόρριψη των λιπαρών τροφών και των φαγητών ευκολίας - αυτή είναι η σωστή διατροφή. Οι κριτικές τέτοιων ανθρώπων υποστηρίζονται από τα γεγονότα σχετικά με τα κιλά που έπεσαν. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Όπως γνωρίζετε, η χοληστερόλη δεν υπάρχει μόνο σε λιπαρά τρόφιμα όπως χάμπουργκερ, μπριζόλα καιτηγανητές πατάτες. Αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης στους κρόκους των αυγών, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας. Αξίζει να μειωθεί ο αριθμός τέτοιων προϊόντων. Για παράδειγμα, τα αυγά δεν μπορούν να καταναλωθούν περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Αρχή 4: Όχι περισσότερο από το 1/10 της διατροφής σας με κορεσμένα λιπαρά

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα λιπαρά τρόφιμα προκαλούν το σχηματισμό πλακών χοληστερόλης στα αγγεία, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις και παχυσαρκία. Μειώστε τον αριθμό τους. Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με ελαιόλαδο, πλήρες γάλα - αποβουτυρωμένο. Τότε ο ημερήσιος ρυθμός λίπους θα μειωθεί στο φυσιολογικό.

Αρχή 5: Τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά καθημερινά

Δεν είναι μυστικό ότι η σωστή διατροφή, οι κριτικές της οποίας είναι μόνο θετικές, περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως καρότα, μπρόκολο, εσπεριδοειδή και ντομάτες στη διατροφή σας.

Τα λαχανικά και τα φρούτα όχι μόνο προσφέρουν ελαφρότητα και ενέργεια, είναι επίσης πολύ χρήσιμα. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά βοηθούν στην καταπολέμηση των όγκων.

Αρχή 6: Τρώτε πρωτεΐνη με μέτρο

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε συσσώρευση μυϊκής μάζας. Σε μεγάλες ποσότητες, τρώγεται κυρίως από αθλητές που θέλουν να ανεβάσουν τη σιλουέτα. Το σωστό πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 12% πρωτεϊνικά προϊόντα. Δεν χρειάζεται να τρώτε γαρίδες κάθε μέρα, λιπαρό τυρί κότατζ. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτά τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.γιαούρτι, φασόλια κ.λπ.

Αρχή 7: Γλυκά με μέτρο

Όλοι γνωρίζουν ότι τα γλυκά όχι μόνο δεν περιέχουν χρήσιμες ουσίες, αλλά ανήκουν και στην κατηγορία των τροφών με πολλές θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο γλυκά ψωμάκια και μάφιν, κέικ και αρτοσκευάσματα. Αν θέλετε πραγματικά, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη μαύρη σοκολάτα το πρωί. Και είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τα γλυκά με φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.

Αρχή 8: Περιορίστε το αλάτι

Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού μας σε αλάτι δεν ξεπερνά το ένα κουταλάκι του γλυκού. Περισσότερα ιόντα νατρίου μας βλάπτουν. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα. Καλύτερα να μην αλατίζουμε τα πιάτα. Σύντομα θα συνηθίσετε τη νέα «ανάλατη» γεύση των προϊόντων και θα βρείτε το κέφι σας σε αυτό. Για να μην υπερβείτε τον κανόνα, καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση τουρσιών (αγγούρια, ξινολάχανο) και τυριών. Τα άτομα που κάνουν κατάχρηση τουρσί υποφέρουν από οίδημα, υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα.

Αρχή 9: Ψάξτε για βιταμίνες στα τρόφιμα, όχι στα συμπληρώματα

Η σχολή σωστής διατροφής δεν συνιστά την αντικατάσταση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα με διάφορα συμπληρώματα διατροφής. Οι φυσικές τροφές απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό από τα φάρμακα.

Αρχή 10: Μην ξεχνάτε το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι χρήσιμο για το σχηματισμό οστικού ιστού, παρέχει δύναμη στα οστά. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να το λαμβάνουν ιδιαίτερα υπόψη. Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίουαπαραίτητο, καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται σημαντικά με την ηλικία.

Αρχή 11: Πίνετε περισσότερα υγρά

Η σωστή διατροφή για την ημέρα περιλαμβάνει την κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 λίτρου νερού. Το ανθρώπινο σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι απώλειες πρέπει να αποκατασταθούν. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μιλάμε για χυμούς, τσάι και άλλα ποτά. Είναι καλύτερο να πίνετε καθαρό νερό. Ένα ποτήρι υγρό μισή ώρα πριν από το γεύμα είναι αρκετό για να επιτευχθεί ο κανόνας. Φροντίστε να τρώτε σούπες, ζωμούς. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε υγρά.

Αρχή 12: Πείτε "Όχι" στο αλκοόλ

Η κατάχρηση αλκοόλ οδηγεί σε διάφορες ασθένειες και προβλήματα υγείας. Όλοι το ξέρουν αυτό. Η σωστή διατροφή (οι κριτικές σχετικά με αυτό εμφανίζονται όλο και περισσότερο στο διαδίκτυο) χωρίς αλκοόλ είναι αυτό για το οποίο όλοι πρέπει να προσπαθήσουν. Εξάλλου, δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο στα αλκοολούχα ποτά. Δεν υπάρχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, το αλκοόλ περιέχει μεγάλο αριθμό θερμίδων που εισέρχονται στον οργανισμό μας. Οι γιατροί συνιστούν να πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Περιστασιακά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι μπύρα. Είναι καλύτερο για τις γυναίκες να εγκαταλείψουν εντελώς το αλκοόλ, καθώς επηρεάζει αρνητικά το δέρμα. Τα αλκοολούχα ποτά προκαλούν επίσης διαδικασίες γήρανσης.

Τρώμε σωστά. Διατροφή: συνταγές

Το παρακάτω είναι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Δεν είναι απαραίτητο να το ακολουθείτε τυφλά, ορισμένα προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν.

Καλό πρωινό:

1 επιλογή - αυγά ομελέτα, πράσινη σαλάτασε ελαιόλαδο, τραγανό ψωμί ή ψωμί, τσάι από βότανα (πιθανόν με ζάχαρη) και φρούτα.

2 επιλογή - Στήθος κοτόπουλου παρμεζάνα, πράσινα φασόλια με βραστές πατάτες, φρούτα, τσάι με λεμόνι.

3 επιλογή - 150 g βρασμένο ρύζι, ένα κομμάτι κρέας, πράσινη σαλάτα (200 g), τσάι και φρούτα.

Καλό μεσημεριανό:

1 επιλογή - σαλάτα, βραστό κρέας, ζωμός κοτόπουλου, μεταλλικό νερό με λεμόνι, τοστ.

2 επιλογή - τοστ ψωμιού με ψάρι, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο, τσάι/νερό.

3 επιλογή - βρασμένο καστανό ρύζι, βραστά λαχανικά, ένα φλιτζάνι τσάι μέντας, φρούτα.

Σωστό δείπνο:

1 επιλογή - τυρί cottage χωρίς λιπαρά, μικρά φρούτα, νερό.

2 επιλογή - πράσινη σαλάτα, βραστό ψάρι, νερό με λεμόνι, φρυγανιά.

3 επιλογή - λαχανικά στον ατμό, φρυγανιά, νερό με λεμόνι.

Λοιπόν, τρώτε σωστά! Η διατροφή (οι συνταγές περιγράφηκαν παραπάνω) μπορεί να συνδυαστεί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι - αυτό θα σας επιτρέψει να επιβιώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα από το πρωινό έως το μεσημεριανό γεύμα, από το μεσημεριανό έως το βραδινό. Προσπαθήστε να τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες και διατηρήστε το σχήμα.

Συμβουλές Διατροφής

Η Σχολή Διατροφής προτείνει:

- τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, τηρώντας το πρόγραμμα γευμάτων, - συνδυάστε ομοιόμορφα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, - τακτοποιήστε περιοδικά μια ημέρα υγιεινής διατροφής για τον εαυτό σας - καθαρίστε το σώμα από τοξίνες και επιβλαβείς ουσίες.

- πίνετε αρκετά υγρά;

- ασχοληθείτε με αθλήματα, ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Κριτικές για προγράμματα υγιεινής διατροφής

Τέτοια προγράμματα είναι πολύ δημοφιλή τελευταία. Το κύριο κοινό-στόχος είναι οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος, να αναπηδήσουν μετά τον τοκετό κ.λπ. Χάστε τα περιττά κιλά, τακτοποιήστε τη σιλουέτα σας, ξεκινήστε έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής, να δείχνουν ελκυστικές - όλοι το θέλουν αυτό. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές και με τον καιρό θα συνηθίσετε να τρώτε σωστά.

Πολλοί άνθρωποι απευθύνονται σε ειδικούς για βοήθεια, αποκτούν ειδικά προγράμματα που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Σε τέτοια προγράμματα, κατά κανόνα, έχει ήδη δημιουργηθεί ένα ποικίλο μενού. Εάν θέλετε, μπορείτε να βρείτε ένα κατάλληλο μενού για την ημέρα, την εβδομάδα ή και τον μήνα. Υπάρχει μια ξεχωριστή δίαιτα για άτομα που κάνουν καθιστική ή δραστήρια ζωή.

Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε τέτοια ισορροπημένα συστήματα διατροφής. Χάρη σε αυτά, δεν παρεκκλίνετε από τους προβλεπόμενους κανόνες, δεν επιτρέπετε τη χρήση υπερβολικών θερμίδων. Μια ισορροπημένη διατροφή πειθαρχεί και αναπτύσσει μια υγιεινή συνήθεια της σωστής διατροφής. Ωστόσο, τέτοια προγράμματα δεν λαμβάνουν υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Συνήθως, τα συστήματα καταρτίζονται σύμφωνα με γενικά στατιστικά στοιχεία που είναι κατάλληλα για ένα υγιές άτομο. Δηλαδή, το σύστημα διατροφής δεν λαμβάνει υπόψη τις ασθένειες, τις παθήσεις, την κατάσταση, τον τρόπο ζωής, τις φυσιολογικές ικανότητες, τις προτιμήσεις σας. Μόνο ένας επαγγελματίας εξειδικευμένος γιατρός θα σας συμβουλεύσει για ορισμένα προϊόντα, λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες. Πριν επικοινωνήσετε με έναν ειδικό, σκεφτείτε προσεκτικά τι σας ενοχλεί. Σημειώστε σε ένα κομμάτι χαρτί τις ασθένειες που είχατε πρόσφατα,χρόνιες παθήσεις κ.λπ. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να υπάρχει στη ζωή σας όλη την ώρα, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό όχι σε μια ή δύο εβδομάδες, αλλά μόνο μετά από πολύ καιρό. Επομένως, ξεκινώντας να τρώτε σωστά και γράφοντας όλες τις πληροφορίες για τον εαυτό σας, σε ένα ή δύο χρόνια θα μπορείτε να συγκρίνετε την κατάστασή σας και να βγάλετε συμπεράσματα.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα αυστηρά ατομική. Οι ίδιες τροφές και δίαιτα μπορεί να είναι τόσο ευεργετικά όσο και επιβλαβή για διαφορετικούς ανθρώπους. Προσεγγίστε αυτό το θέμα πολύ υπεύθυνα και σοβαρά, αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό.