Μπρόκολο: σύνθεση, θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής. Χωρίς αυτά, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τη σωστή διατροφή. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα τρόφιμα δεν λιμνάζουν στα έντερα, γεγονός που εξασφαλίζει κανονική πέψη και άριστη υγεία. Επιπλέον, τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και χρησιμοποιούνται ευρέως για απώλεια βάρους. Στο άρθρο μας, θα μιλήσουμε για ένα τέτοιο προϊόν - το λάχανο μπρόκολο, η σύνθεση και η θρεπτική αξία του οποίου επιβεβαιώνουν μόνο τα οφέλη του για τον οργανισμό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ερώτηση.

Μπρόκολο - τι είναι αυτό το λάχανο;

Αυτό το ετήσιο φυτό είναι άμεσος συγγενής του γνωστού κουνουπιδιού στη Ρωσία. Το μπρόκολο εκτράφηκε στην Ιταλία ήδη από τον 6ο-5ο αιώνα π. Χ. μι. και για πολύ καιρό ήταν ελάχιστα γνωστό εκτός αυτής της χώρας. Ένα άλλο όνομα για αυτό το είδος λάχανου είναισαν «σπαράγγια». Μόνο στις αρχές του XVIII αιώνα, το μπρόκολο ήρθε στο έδαφος της σύγχρονης Αγγλίας και από εκεί μεταφέρθηκε στη Γαλλία. Τον 20ο αιώνα, η παραγωγή λάχανου καθιερώθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μέχρι σήμερα, στην Καλιφόρνια καλλιεργείται έως και το 90% των λαχανικών στον κόσμο.

Σε όψη, το μπρόκολο μοιάζει σε πολλούς με κουνουπίδι, αλλά σε αντίθεση με το τελευταίο, έχει έντονο πράσινο χρώμα. Εκτός από αυτό, τα δύο είδη μοιάζουν πολύ. Βρώσιμες στο μπρόκολο είναι οι πυκνές πράσινες ταξιανθίες, οι οποίες συλλέγονται σε χαλαρό κεφάλι. Θα πρέπει να αποκοπεί έως ότου οι μπουμπούκια που δεν έχουν ανοίξει μετατραπούν σε κίτρινα άνθη. Διαφορετικά, το λάχανο θα θεωρείται υπερώριμο και ακατάλληλο για ανθρώπινη κατανάλωση.

Για τη χημική του σύνθεση και τη θρεπτική του αξία, το μπρόκολο είναι ευρέως περιζήτητο μεταξύ των οπαδών της σωστής διατροφής και των χορτοφάγων. Το λάχανο έχει ευχάριστη, γλυκιά γεύση και είναι εξαιρετικό ως συνοδευτικό για κρέας και πουλερικά.

Διατροφικές Αξίες Μπρόκολου

Στην ευρωπαϊκή λίστα των χρήσιμων προϊόντων, αυτή η ποικιλία λάχανου κατέχει μία από τις κορυφαίες θέσεις. Ένα χαρακτηριστικό του μπρόκολου είναι η ικανότητα να δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες μεταξύ τους και να απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα. Για αυτό, το λαχανικό εκτιμάται μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή.

Το μπρόκολο περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη βέλτιστη αναλογία. Το λαχανικό είναι σχεδόν 90% νερό (89,3 g ανά 100 g προϊόντος). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, το λάχανο βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των οργάνων.πεπτικό σύστημα.

Το μπρόκολο είναι ένα από τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες που αποτελούν τη βάση της δίαιτας για απώλεια βάρους. Επίσης, αυτό το λαχανικό είναι από τα πρώτα που εισήχθησαν στη διατροφή των μωρών στην ηλικία των έξι μηνών.

Σύνθεση βιταμινών του μπρόκολου

Αυτό το λαχανικό έχει πλούσια σύνθεση, που καθορίζει τις ευεργετικές του ιδιότητες. Περιέχει σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό σε τέτοιες ποσότητες (ανά 100 g):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mcg;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2 mg;
• PP - 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Χημ. Η σύνθεση του μπρόκολου χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Δεν βρίσκεται σε τέτοια ποσότητα σε κανένα άλλο είδος λάχανου. Η περιεκτικότητα του μπρόκολου σε βιταμίνη C είναι επίσης υψηλή. Μια κεφαλή λάχανου βάρους περίπου 600 g περιέχει σχεδόν το 90% της ημερήσιας αξίας του. Ωστόσο, κατά την αποθήκευση του λάχανου, η συγκέντρωσή του πέφτει σχεδόν στο μισό. Γι' αυτό συνιστάται να φυλάσσετε το μπρόκολο αποκλειστικά στο ψυγείο πριν το μαγείρεμα. Εάν παρατηρηθεί η μεταφορά, οι περισσότερες από τις βιταμίνες μπορούν να αποθηκευτούν σε κατεψυγμένο λάχανο.

Μακροθρεπτική σύνθεση στο μπρόκολο

Τα σπαράγγια περιέχουν μεγάλο αριθμό σημαντικών βιταμινών και στοιχείων για τον οργανισμό:

• κάλιο;
• μαγνήσιο;
• ασβέστιο;
• νάτριο;
• φώσφορος.

Ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λάχανομπρόκολο κάλιο (12,6% της συνολικής ημερήσιας αξίας). Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα και στην ενίσχυση του καρδιακού μυός. Επίσης, το μπρόκολο περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου υψηλής εύπεπτης ικανότητας. Μαζί με τον φώσφορο, βοηθά στην ενίσχυση των οστών και του εγκεφαλικού ιστού. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο λάχανο σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε τις ανάγκες του σώματος σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό κατά 5,3%. Με τη σειρά του, αυτό επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση του νευρικού συστήματος. Η επαρκής περιεκτικότητα σε νάτριο στο σώμα βοηθά στην ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού και οξέος-βάσης στο σώμα.

περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά

Η χημική σύνθεση του μπρόκολου χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα στα ακόλουθα ιχνοστοιχεία:

• σίδερο;
• μαγγάνιο;
• χαλκός;
• σελήνιο;
• ψευδάργυρος.

Η κύρια λειτουργία του σιδήρου στο σώμα είναι να αποθηκεύει και να μεταφέρει οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος για τη φυσιολογική ανάπτυξή του. Μια επαρκής ποσότητα αυτού του στοιχείου αυξάνει την αντοχή στις ασθένειες, αποτρέπει την ανάπτυξη αναιμίας και κόπωσης. Το μπρόκολο περιέχει 4,1% σίδηρο της συνολικής ημερήσιας αξίας.

Από 100 γραμμάρια μπρόκολου μπορείτε να πάρετε 0,21 mg μαγγανίου - ένα στοιχείο του οποίου η ανεπάρκεια έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην κατάσταση του οργανισμού. Ένα άτομο αισθάνεται αυξημένη κόπωση, κατάθλιψη, απώλεια δύναμης. Ταυτόχρονα, η σκέψη και η μνήμη επιδεινώνονται. Η ημερήσια απαίτηση αυτής της βιταμίνης είναι 1-2 mg.

Ένα άλλο σημαντικό ιχνοστοιχείο σεσύνθεση μπρόκολου - σεληνίου. Συμμετέχει στην παραγωγή ενζύμων με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε ασθένειες και λοιμώξεις και η έλλειψή του οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση αρσενικού και υδραργύρου. Η βιταμίνη Ε συμβάλλει στην απορρόφηση αυτού του μετάλλου από τον οργανισμό.

Θερμιδική περιεκτικότητα μπρόκολου ανά 100 γραμμάρια

Αποδεδειγμένη υψηλή αποτελεσματικότητα του μπρόκολου για απώλεια βάρους. Το γεγονός είναι ότι λόγω των διαιτητικών ινών, δαπανώνται πολύ περισσότερες θερμίδες για την πέψη του λάχανου από ό,τι περιέχονται σε ένα λαχανικό. Για αυτή την ιδιότητα, το μπρόκολο είναι επίσης γνωστό ως τρόφιμο με «αρνητικές θερμίδες». Επιπλέον, με την τακτική χρήση αυτού του προϊόντος, το σώμα απαλλάσσεται από τις τοξίνες, τις τοξίνες και την περίσσεια υγρών. Ταυτόχρονα, είναι δυνατή η ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού λόγω της παρουσίας καλίου και άλλων στοιχείων στο μπρόκολο.

Υπάρχουν μόνο 34 kcal ανά 100 γραμμάρια σπαραγγιού. Επομένως, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουν αυτό το προϊόν στη διατροφή τους.

Οφέλη του μπρόκολου για τον οργανισμό

Το λάχανο σπαράγγι έχει μοναδικές ιδιότητες, συμβάλλοντας σε:

• ενίσχυση του ανοσοποιητικού;
• βελτίωση του πεπτικού συστήματος;
• πρόληψη της αθηροσκλήρωσης;
• ενίσχυση του καρδιακού μυός;
• προστασία του οργανισμού από καρδιακές προσβολές;
• βελτίωση της σύνθεσης του αίματος;
• ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων;
• πρόληψη του καρκίνουασθένειες;
• ανανέωση σώματος.

Είναι αδύνατο να μην σημειωθούν τα οφέλη του ασβεστίου στο μπρόκολο. Αυτό το στοιχείο βοηθά στην ενίσχυση του οστικού ιστού, αποτρέπει την καταστροφή του σμάλτου των δοντιών και παρέχει πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Το μπρόκολο περιέχει μια ειδική ουσία σουλφοραφάνη, γνωστή για την ικανότητά της να σκοτώνει τα επιβλαβή βακτήρια που προκαλούν πεπτικά έλκη του γαστρεντερικού σωλήνα και καρκίνο. Γενικά, η αποτελεσματικότητα των σπαραγγιών στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης έχει αποδειχθεί με πολυετή έρευνα. Χάρη σε ουσίες όπως η ινδόλη-3-καρβίνη, η συνεγκρίνη, η ανηθολτριθειόνη, η διαδικασία της διαίρεσης των καρκινικών κυττάρων επιβραδύνεται και το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται για την καταπολέμηση της νόσου.

Το μπρόκολο πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των εγκύων γυναικών. Χάρη στη μοναδική σύνθεση βιταμινών και μετάλλων, ο κίνδυνος παθολογιών στο παιδί μειώνεται και η ανάπτυξη εμφανίζεται σωστά και έγκαιρα. Επιπλέον, με την τακτική χρήση του λαχανικού, η ευημερία της μέλλουσας μητέρας βελτιώνεται σημαντικά.

Βλάβη και αντενδείξεις

Παρά τη μοναδική σύνθεση και τις ευεργετικές ιδιότητες αυτού του λαχανικού για τον οργανισμό, υπάρχουν αρκετοί περιορισμοί στη χρήση του. Αυτό οφείλεται κυρίως σε χρόνιες παθήσεις του στομάχου και του παγκρέατος. Εάν υπάρχουν στο ιστορικό ενός ατόμου, οι γιατροί δεν συνιστούν τη συμπερίληψη του μπρόκολου στη διατροφή. Το γεγονός είναι ότι το λάχανο μπορεί να προκαλέσει αυξημένη οξύτητα του στομάχου και έξαρση μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.

Εκτός από τα παραπάνω, δεν συνιστάταιΦάτε νερό στο οποίο έχει βράσει το μπρόκολο. Η σύνθεση του λάχανου είναι μοναδική και ακόμη και θεραπευτική για τον οργανισμό, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος απελευθερώνεται από αυτό η οργανική ένωση γουανίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική κατάσταση του οργανισμού.

Συστάσεις για το μαγείρεμα μπρόκολου

Σε αντίθεση με το λευκό λάχανο, το λάχανο σπαραγγιού δεν είναι βρώσιμα φύλλα, αλλά άνοιγες ταξιανθίες. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για φαγητό μέχρι να γίνουν κίτρινα άνθη. Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί ωμό, συνήθως σε φρεσκοστυμμένους χυμούς. Για παράδειγμα, για γεύση, αυτό το λαχανικό ταιριάζει πολύ με ένα μήλο. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές το λάχανο μαγειρεύεται πριν από την κατανάλωση.

Το μπρόκολο είναι βρασμένο, μαγειρεμένο, τηγανισμένο σε κουρκούτι, ψημένο στο φούρνο με διαφορετικές σάλτσες. Για να διατηρήσετε τη γεύση και τα οφέλη του, είναι σημαντικό να μην αφομοιώσετε τις ταξιανθίες. Γι' αυτό είναι καλύτερο να αχνίζετε ή να ζεματίζετε το μπρόκολο. Μετά από μια σύντομη επεξεργασία με βραστό νερό, το λαχανικό πρέπει να βυθιστεί σε κρύο νερό για να διατηρηθεί το λαμπερό πράσινο χρώμα των μπουμπουκιών.

Εκτός από το να τρώτε το μπρόκολο στην καθαρή του μορφή, μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να το χρησιμοποιήσετε ως γέμιση για πίτες και φραντζολάκια κρέατος. Οι σούπες και τα κατσαρόλα με μπρόκολο είναι νόστιμες και χαμηλές σε θερμίδες.