Πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης: ένα λεπτομερές μενού

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Στον κόσμο σήμερα υπάρχουν τουλάχιστον τρία δημοφιλή συστήματα που περιλαμβάνουν μια πλήρη μετάβαση στην πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους. Τέτοιες δίαιτες θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές και ασφαλείς για τον οργανισμό. Επιπλέον, τους πιστώνονται θαυματουργές ιδιότητες καθαρισμού και θεραπείας του σώματος, καθώς και απουσία αύξησης βάρους μετά το τέλος του μαθήματος. Είναι όντως έτσι, θα προσπαθήσουμε να το μάθουμε μαζί σας. Από πού προέρχεται η ιδέα της απώλειας βάρους με πρωτεϊνούχα τρόφιμα; Πρώτον, οι συντάκτες των μεθόδων αναφέρονται στους προϊστορικούς μας προγόνους, που κατανάλωναν συχνότερα κρέας και δεύτερον, το κόστος της επεξεργασίας πρωτεΐνης συχνά υπερβαίνει την ενεργειακή αξία που έχει το προϊόν. Αλλά υπάρχουν και πολλές παγίδες εδώ. Η πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι πανάκεια, κάθε περιορισμός είναι πολύ δύσκολος για τον οργανισμό, γιατί για βέλτιστη απόδοση χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τι είναι η πρωτεΐνη και τι χρησιμεύει

Αυτή είναι μια μακρομοριακή ένωση που αποτελείται από αμινοξέα. Είναι οικοδομικό υλικό γιαοργανισμός. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, οι μύες ατροφούν, δηλαδή είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένας φυσιολογικός όγκος μυϊκής μάζας, να αποκατασταθούν οι τραυματισμένοι ιστοί και να παραχθούν ερυθρά αιμοσφαίρια. Μην ξεχνάτε ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς και η υγεία της εξαρτάται επίσης από τη φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνης. Ένας αριθμός ορμονών χτίζεται με βάση πρωτεϊνικές ενώσεις. Η πρωτεϊνική διατροφή για την απώλεια βάρους βασίζεται στο γεγονός ότι με την κατανάλωση πρωτεΐνης, ένα άτομο παρέχει στον εαυτό του το πιο απαραίτητο υλικό για τη ζωή, αλλά ταυτόχρονα, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας παραμένει αρκετά χαμηλό. Αντίστοιχα, το σώμα πρέπει να καταναλώνει αποθέματα λίπους.

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά μόνο εν μέρει. Πρώτον, χωρίς επαρκή σωματική δραστηριότητα, η πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι αποτελεσματική και, δεύτερον, η ανεπάρκεια όλων των άλλων ουσιών θα εξακολουθεί να επηρεάζει την υγεία.

Για ποιον είναι η πρωτεϊνική δίαιτα

Πρόκειται κυρίως για άτομα που προτιμούν να βλέπουν κρέας και ζωικά προϊόντα στο τραπέζι τους καθημερινά. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι η πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους κατά την προπόνηση, αφού η δίαιτα περιλαμβάνει τον πλήρη αποκλεισμό των υδατανθράκων. Αλλά ακόμη και με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μπορείτε να επιτύχετε κάποια επιτυχία εάν περιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, το ψητό μοσχάρι περιέχει μια καλή μερίδα λίπους, ενώ το βραστό στήθος κοτόπουλου είναι καθαρή πρωτεΐνη. Οι άνθρωποι έλκονται από αυτό το σύστημα από την ευκολία του. Πράγματι, είναι πολύ δύσκολο να επιβιώσεις μια εβδομάδα με μήλα ή ρύζι, και όταν μπορείς να φας κρέας και αυγά, η πείνα καταδιώκεται.δεν θα. Ταυτόχρονα, επιδείνωση της υγείας συνήθως δεν συμβαίνει, εκτός αν φυσικά το παρακάνετε.

Η βάση της δίαιτας είναι η έλλειψη υδατανθράκων. Ως αποτέλεσμα της μακροχρόνιας έλλειψης αυτών των σημαντικών ουσιών, ο μεταβολισμός αναδομείται και το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τα αποθέματα λίπους σε ενέργεια, η οποία θα έπρεπε να είχε ληφθεί από δημητριακά και λαχανικά. Ταυτόχρονα, η πρωτεϊνική διατροφή είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γιατί όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται, τόσο πιο έντονα θα λιώνουν τα υποδόρια αποθέματα.

Βασικοί κανόνες

Παρά τη φαινομενική απλότητα και ευκολία, είναι αρκετά δύσκολο να τηρήσετε ένα τέτοιο σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν πρόκειται απλώς να δοκιμάσετε πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους, το μενού θα φαίνεται συμπαγές και ακόμη και περιττό. Αλλά χωρίς το συνηθισμένο συνοδευτικό και ψωμί, το κρέας, τα αυγά και άλλες επιτρεπόμενες τροφές βαριούνται γρήγορα και αφού το σώμα απαιτεί επίμονα υδατάνθρακες, αρχίζει η δοκιμή της δύναμης της θέλησής σας. Για να μην χαλαρώσετε και να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει οπωσδήποτε να τηρείτε την κλασματική διατροφή, να τρώτε 3 ώρες πριν τον ύπνο και όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το ξύπνημα.

Μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων πρέπει να υπάρχει ακόμα στη διατροφή, καθώς είναι πολύ σημαντικοί για τον οργανισμό. Είναι επιθυμητό αυτά να είναι δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, αλλά όχι περισσότερα από 40 γραμμάρια την ημέρα και να καταναλώνονται το πρωί. Τα λαχανικά που περιλαμβάνονται στο μενού δεν πρέπει να περιέχουν άμυλο. Επιπλέον, τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται σε βραστή μορφή. Την ημέρα που χρειάζεστεπίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και περιορίστε την κατανάλωση φρούτων με ζάχαρη. Αλλά τα γκρέιπφρουτ και τα πράσινα μήλα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Τι τρώνε όσοι επιλέγουν πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους; Οι κριτικές λένε ότι μια μοναδική πορεία στο είδος της σας επιτρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια, λουκάνικο και ακόμη και μαγιονέζα. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά πρέπει να κάνετε κράτηση αμέσως. Το κρέας είναι κυρίως πρωτεΐνη, ενώ το λουκάνικο είναι σχεδόν καθαρό λίπος. Όχι μόνο δεν θα δώσει στο σώμα την απαραίτητη πρωτεΐνη για τους μύες, αλλά θα του προσφέρει και μια καλή μερίδα δύσπεπτου λίπους. Η διαδικασία της απώλειας βάρους σίγουρα θα διαταραχθεί. Το ίδιο ισχύει και για τη μαγιονέζα. Αν μιλάμε για λαρδί, τότε αυτό το προϊόν, φυσικά, είναι λιπαρό, αλλά πόσο μπορείτε να φάτε χωρίς ψωμί και δημητριακά; Μάλλον όχι, αλλά θα δώσει μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού. Λοιπόν, η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι ακόμα το κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα), τα αυγά, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και το ψάρι.

Απαγορευμένες τροφές

Συνεχίζουμε να εξετάζουμε την πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, σας τα έχουμε ήδη παρουσιάσει, τώρα προχωράμε σε αυτά που πρέπει να διαγράψετε από τη διατροφή σας. Εξαιρούνται το ψωμί και όλα τα προϊόντα από αλεύρι, τα γλυκά, συμπεριλαμβανομένων των ανθρακούχων ποτών, η ζάχαρη και τα υποκατάστατά της. Τα λαχανικά και το βούτυρο πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού ως ντρέσινγκ. Οποιοδήποτε αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της δίαιτας

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι πρωτεΐνητροφή για απώλεια βάρους. Θα δώσουμε ένα αναλυτικό μενού λίγο αργότερα, αλλά προς το παρόν θα εξετάσουμε τη γνώμη των διαιτολόγων. Ως επί το πλείστον, είναι κατά της χρήσης ριζοσπαστικών δίαιτων, που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη. Κατά τη γνώμη τους, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διατροφικής κέτωσης, δηλαδή σε έλλειψη υδατανθράκων. Μια πρωτεϊνική δίαιτα απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη βιταμινών, καθώς πολλά λαχανικά και φρούτα παραμένουν απαγορευμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το πρόγραμμα είναι αποτελεσματικό μόνο σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, αλλά μια λογική μείωση της πρόσληψης θερμίδων συν τα αθλήματα δίνουν αποτελέσματα εξίσου καλά.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθούν ορισμένα θετικά. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα συνηθισμένα προϊόντα σας και να υποφέρετε από πείνα. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί πολύ γρήγορα, κυριολεκτικά μέσα σε ένα μήνα. Ένα τέτοιο σύστημα σας επιτρέπει να χάσετε έναν αριθμό ρεκόρ κιλών, 10 ή περισσότερα σε 3 μήνες. Επιπλέον, δεν είναι όλοι κατάλληλοι για ένα τέτοιο τραπέζι, κάτι που προτείνει αυτή τη δίαιτα. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι σίγουρα θα το αρνηθούν.

Υπάρχει ένας άλλος λόγος που οι διατροφολόγοι αντιτίθενται σε μια τέτοια δίαιτα. Η τροφή των ζώων είναι πολύ βαριά για το σώμα και επιβαρύνει πολλά όργανα και συστήματα. Το στομάχι και το συκώτι, το πάγκρεας και τα έντερα υποφέρουν. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα έχει πολλές αντενδείξεις. Μεταξύ αυτών είναι η ουρική αρθρίτιδα και η νεφρική ανεπάρκεια, η γαστρίτιδα και τα έλκη, η καρδιακή ανεπάρκεια, το εγκεφαλικό και το έμφραγμα. Οποιαδήποτε ασθένεια των νεφρών και του ήπατος είναι ένας λόγος για να εγκαταλείψουμε την πρωτεϊνική δίαιτα. Η μέγιστη πορεία είναι τρεις μήνες, αλλά εάν, στο πλαίσιο μιας αλλαγής στη διατροφή, αισθάνεστε βάρος στο στομάχι, πόνο,ναυτία και φούσκωμα, που σημαίνει ότι θα πρέπει τουλάχιστον να απαλύνετε τις συνθήκες της δίαιτας. Το βραστό κοτόπουλο, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με τυρί cottage και φρούτα, είναι μια πλήρης δίαιτα που προάγει την απώλεια βάρους, αλλά είναι απολύτως φυσιολογική για τον οργανισμό.

Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε την πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, αυτός θα επιλέξει ένα πιο απαλό σύστημα για εσάς.

Μηνιαία σειρά μαθημάτων, ημέρα πρώτη

Σίγουρα είστε εξοικειωμένοι με τις ποικιλίες της πρωτεϊνικής δίαιτας. Αυτά είναι το "Κρεμλίνο" και το "Αυγό", το "Maggi" και πολλά άλλα. Σήμερα θα δούμε ένα παγκόσμιο σύστημα που μπορεί να ακολουθηθεί. Το μάθημα είναι περίπου ένας μήνας, μπορείτε και να το μειώσετε και να το αυξήσετε, ανάλογα με τον στόχο και την ευημερία. Το μενού επαναλαμβάνεται κάθε επτά ημέρες, οπότε σας προσφέρουμε μια δίαιτα για μια εβδομάδα. Προβλέπονται τέσσερα γεύματα την ημέρα: αυτό είναι 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά για πρωινό, 2 στήθη κοτόπουλου με μπρόκολο για ένα συνοδευτικό για μεσημεριανό γεύμα και ένα βάζο γιαούρτι για δείπνο και απογευματινό σνακ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο μεταλλικό νερό.

Δεύτερη ημέρα

Το πρωί μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας με γιαούρτι και ένα πράσινο μήλο. Για ένα απογευματινό σνακ, είναι κατάλληλα 100 γραμμάρια κρέας με ντομάτες, τυρί και γλυκές πιπεριές. Όπως μπορείτε να δείτε, όχι τόσο πεινασμένα τρόφιμα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Οι συνταγές μπορούν να επιλεγούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Μπορεί να είναι κοτόπουλο σε σάλτσα ντομάτας με σαλάτα πιπεριάς,στιφάδο λαχανικών, μοσχάρι βρασμένο σε ντομάτα ή ντοματόσουπα με κρέας. Για μεσημεριανό, σας περιμένουν 200 γραμμάρια ψαριού με σέλινο. Το βραδινό είναι δύο βραστά αυγά και λαχανοσαλάτα.

Τρίτη μέρα

Ξεκινήστε το πρωί σας με γιαούρτι και ένα ποτήρι φράουλες. Για μεσημεριανό θα έχετε πάλι 2 στήθη κοτόπουλου. Περίπου στις 4 η ώρα περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μερίδα κοκκώδες τυρί κότατζ, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε χόρτα. Το δείπνο αυτή την ημέρα είναι κρέας στιφάδο με λαχανικά. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν κοτόπουλο με κολοκυθάκια και ντομάτες. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να μαγειρεύετε φαγητό χωρίς λάδι, επομένως το τηγάνισμα των συστατικών είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο.

Τέταρτη μέρα

Το πρωινό θα είναι 200 γραμμάρια τυρί κότατζ. Αυτή είναι μια καλή μερίδα πρωτεΐνης και ασβεστίου, που σημαίνει ενεργειακή φόρτιση για όλη την ημέρα. Σαν βραδινό κρέας στιφάδο σε ποσότητα 200 γρ. Ένα καρότο θα χρησιμεύσει ως συνοδευτικό. Για ένα απογευματινό σνακ, επιτρέπεται νόστιμο γιαούρτι από ένα ποτήρι κεφίρ και φρέσκα σμέουρα. Για δείπνο, βράστε μόνοι σας 2 αυγά και ετοιμάστε σαλάτα με λάχανο, καρυκεύοντάς την με χυμό λεμονιού. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.

πέμπτη μέρα

Για πρωινό, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι και 2 μανταρίνια ή ένα μεγάλο πορτοκάλι. Σήμερα θα υπάρχει ένα μεσημεριανό γεύμα με ψάρι, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 200 γραμμάρια οποιουδήποτε θαλασσινού ψαριού και μια σαλάτα λαχανικών. Μην απογοητεύεστε αν σας αρέσουν τα πρώτα πιάτα. Είναι πολύ εύκολο να ξαναφτιάξετε ολόκληρο το μενού πρωτεϊνικής διατροφής για απώλεια βάρους με σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ετοιμάστε μόνοι σας το πρώτο από τα συστατικά που επιτρέπονται το μεσημέρι και μην βάζετε πολύ αλάτι σε αυτό. Για βραδινό, ένα πακέτο τυρί κότατζ και πράσινομήλο.

Έκτη ημέρα

Το Σαββατοκύριακο έρχεται, και έτσι θέλετε να ευχαριστηθείτε με κάτι νόστιμο. Μην ξεχνάτε τον τελικό στόχο του μαραθωνίου σας. Το πρωί ξεκινά με 100 γραμμάρια αποβουτυρωμένο τυρί κότατζ και μισό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Για μεσημεριανό σας περιμένουν δύο στήθη κοτόπουλου με βραστά φασόλια. Ένα απογευματινό σνακ σήμερα είναι ένα ποτήρι κεφίρ και το δείπνο θα σας ευχαριστήσει με ένα νέο συστατικό. Πρόκειται για δύο φέτες ζαμπόν με μπρόκολο και ένα βραστό αυγό. Επιτρέπονται δύο κουταλιές καλαμπόκι, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα.

Έβδομη ημέρα

Το πρωί της Κυριακής ξεκινά με ένα ποτήρι γιαούρτι και οποιαδήποτε μούρα. Για δείπνο, ετοιμάστε ένα στιφάδο από συκώτι με μια σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά. Για ένα απογευματινό σνακ, υποτίθεται ότι έχετε 200 γραμμάρια τυρί κότατζ. Σήμερα μπορείτε να προσθέσετε δύο φέτες ζαμπόν σε αυτό. Αλλά το βραδινό θα είναι μόνο γιαούρτι και ένα ποτήρι χυμό μήλου. Η πρώτη εβδομάδα τελείωσε, τώρα μπορείτε να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα και να αποφασίσετε αν θα συνεχίσετε τη δίαιτα περαιτέρω. Εάν το βάρος παραμένει ακίνητο, αν και ακολουθήσατε όλους τους κανόνες, πρέπει να αξιολογήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Πράγματι, χωρίς προπόνηση, μια δίαιτα πρωτεΐνης δεν θα δώσει τα αποτελέσματα για τα οποία προσπαθείτε. Εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο και θα παρατηρήσετε σημαντική απώλεια βάρους την επόμενη εβδομάδα.