Σωστή διατροφή: δίαιτα, χαρακτηριστικά και συστάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Αρχίζουμε να εκτιμούμε την υγεία μόνο όταν τη χάσουμε. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να προλάβεις οποιαδήποτε ασθένεια παρά να τη θεραπεύσεις. Εάν έχετε αθλήματα, καθημερινές βόλτες και υγιεινό φαγητό στη ζωή σας, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι και θετικοί. Ίσως πρέπει να ξεκινήσετε με το περιεχόμενο του ψυγείου σας. Τι σημαίνει σωστή διατροφή; Πρέπει η δίαιτα να γίνει σπάνια ή, αντίθετα, άφθονη; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Προσέχετε τον εαυτό σας

Αν κάτι πάει στραβά με το σώμα μας, τότε ξεκινάμε θεραπεία, αλλά πρέπει να σκεφτούμε τις αιτίες των προβλημάτων υγείας. Είναι εύκολο, αλλά αναποτελεσματικό, να αναζητάς δικαιολογίες σε κακές τροφές, γενετική ή κακή τύχη. Η ουσία της νόσου, κατά κανόνα, βρίσκεται στην επιφάνεια. Συχνά, μια διατροφική προσαρμογή θα διορθώσει την κατάσταση προς το καλύτερο. Εάν συνθέτετε σωστά μια δίαιτα για κάθε μέρα, τότεθα είναι ένα είδος θεραπείας για πολλές παθήσεις και την πρόληψή τους. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, η σωστή διατροφή έχει γίνει συνώνυμη με το άγευστο φαγητό. Η διατροφή με το τελευταίο a priori θα πρέπει να είναι άφθονη σε λαχανικά και δημητριακά, αλλά στερημένη από λίπη. Είναι πραγματικά απαραίτητο να πείτε αντίο στις ζουμερές μπριζόλες, τα μπισκότα παγωτού και βουτύρου για χάρη της υγείας και μιας όμορφης σιλουέτας;

Στην πραγματικότητα, οι ριζικές αλλαγές δεν είναι καθόλου απαραίτητες εάν διατηρηθεί το ενεργειακό ισοζύγιο. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται με τα τρόφιμα θα πρέπει να αντιστοιχεί στο ημερήσιο ενεργειακό κόστος. Οι απαραίτητοι υπολογισμοί φαίνονται μόνο περίπλοκοι. Το κύριο πράγμα κατά τη σύνταξη ενός μενού είναι η κατανομή των θερμίδων μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τα τελευταία αντιπροσωπεύουν το ήμισυ της δίαιτας, περίπου το 30% πρέπει να είναι λίπη και το 20% πρωτεΐνες. Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, με διαλείμματα τριών ωρών μεταξύ των γευμάτων. Το δείπνο μερικές φορές μπορεί να παραλειφθεί, ειδικά αν θέλετε να προσαρμόσετε το βάρος σας. Η κατανάλωση τροφής δεν είναι απαραίτητη, καθώς αυτό διαταράσσει τη διαδικασία πέψης. Ακούστε το σώμα και το εσωτερικό σας ρολόι: συνήθως μια έντονη όρεξη ξυπνά τρεις φορές την ημέρα και ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας εμφανίζεται πιο κοντά στο μεσημέρι και δύο ή τρεις ώρες πριν το δείπνο. Αυτή τη στιγμή, κανονίστε ένα σνακ για τον εαυτό σας, το οποίο μπορεί να είναι μέτριο σε όγκο. Ας είναι ένα φρούτο, μια μερίδα σαλάτα ή ένα σάντουιτς. Το κύριο πράγμα είναι να είναι νόστιμο, χορταστικό και θρεπτικό.

Η καθημερινή σας ρουτίνα

Αν αποφασίσετε να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, είναι καλύτερα να προγραμματίσετε τη δίαιτα αμέσως γιαεβδομάδα. Θα πρέπει να πραγματοποιήσετε έναν παγκόσμιο καθαρισμό του ψυγείου σας. Δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς σοκολάτες; Προσθέτετε ένα τσουρέκι με βούτυρο σε κάθε γεύμα; Πίνετε σόδα όλη μέρα; Όλα αυτά προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και εκατοστά στη μέση σας. Αλλά το κλειδί για τη σωστή διατροφή δεν βρίσκεται σε ένα σωρό απαγορεύσεις, αλλά σε μια ώριμη, ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή σας. Εάν μαραζώνετε από την επιθυμία να φάτε μια μπάρα σοκολάτας, τότε ο κίνδυνος να σπάσει είναι πολύ μεγάλος. Ιδανικά, προγραμματίστε το πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα. Αυτό το διάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για να ξεκινήσει το σώμα και να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός. Το πρωινό πρέπει να είναι συμπαγές. Είναι το πρωί που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά δελεαστικά, αλλά τόσο επιβλαβή γλυκά. Καίγονται όλη μέρα. Το μεσημέρι, είναι ώρα για ένα σνακ, ιδανικά φρούτα. Για μεσημεριανό γεύμα, η ιδανική χρονική περίοδος είναι από 13 έως 15 ώρες. Το γεύμα πρέπει να είναι πυκνό και θρεπτικό. Μετά από αυτό, το αίσθημα της πείνας θα ξυπνήσει μόνο μετά από δύο ώρες. Η ώρα του δείπνου μπορεί να είναι μεταβλητή, αλλά μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ένα βραδινό γεύμα είναι καλύτερα να γίνεται ελαφρύ και κυρίως πρωτεΐνη. Μπορεί να είναι πουλερικά, ψάρι, τυρί cottage ή ακόμα και αυγοσαλάτα.

Όλα σύμφωνα με τους κανόνες

Δεν είναι τόσο απλό θέμα - η σωστή διατροφή. Είναι κουραστικό και βαρετό να κάνεις δίαιτα, γιατί υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την επιλογή πιάτων ανάλογα με την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Παρεμπιπτόντως, οι σοβαρές ασθένειες επιβάλλουν συχνά διατροφικούς περιορισμούς. Κατά συνέπεια, απαιτείται διαβούλευση με γιατρό. Ωστόσο, οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής είναι αρκετά απλές.

Πρώτα από όλα, πρέπει να θυμάστε αυτό το φαγητόπρέπει να είναι φρεσκοπαρασκευασμένο. Χωρίς προκαταρκτικές προετοιμασίες, δηλαδή, δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε μια τεράστια κατσαρόλα μπορς με την ελπίδα να το τεντώσετε όλη την εβδομάδα. Ο ξαναζεσταμένος χυλός, οι πατάτες και μια σαλάτα μιας εβδομάδας δεν αποτελούν επίσης δείγμα υγιεινής διατροφής. Τέτοια τροφή είναι βαριά για το στομάχι και ανθυγιεινά. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε το φαγητό ταυτόχρονα για να είστε σίγουροι για τα οφέλη του. Ο παρακάτω κανόνας μπορεί να κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη για τους μάγειρες - όσο πιο απλό είναι το πιάτο, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, τα μαγειρευτά λαχανικά είναι καλύτερα από το σύνθετο στιφάδο με σάλτσα και κάθε είδους ντρέσινγκ. Ναι, χρειάζονται λιγότερο χρόνο. Ένας άλλος κανόνας είναι η ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Τα τρόφιμα που είναι έτοιμα να καταναλωθούν ωμά είναι τα πιο ωφέλιμα. Αντίστοιχα, προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, φρούτα και βότανα. Ωστόσο, χωρίς φανατισμό, αφού πολλές ποικιλίες λαχανικών, καθώς και ψάρια με κρέας, απαιτούν υποχρεωτική θερμική επεξεργασία. Μην ξεχνάτε την αίσθηση της αναλογίας και δώστε προτεραιότητα στον εποχιακό παράγοντα, τότε το φαγητό σας θα είναι φρέσκο, νόστιμο και όσο το δυνατόν πιο ασφαλές.

Η επιλογή σας

Μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων τροφών που αντιστοιχούν στην κύρια κατεύθυνση. Το κύριο σημείο έγκειται στην προετοιμασία απλών και υγιεινών πιάτων, στην ποικιλομορφία και τη θρεπτική τους αξία. Αλλά ακόμη και τα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα. Το καθημερινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα προϊόν από κάθε ομάδα (γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα) με παρόμοια θρεπτική αξία. Διακρίνονται οι ακόλουθες ομάδες: μούρα / φρούτα, λαχανικάλάδια/σπόροι/καρποί καρποί, λαχανικά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά/κρέας/ψάρι/αυγά, δημητριακά/δημητριακά.

Αλλά πώς να καταλάβετε ποιο προϊόν μπορεί να αναπληρώσει τη δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα; Πρώτα απ 'όλα, λαμβάνεται υπόψη η φυσικότητα της σύνθεσης, η ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και διαιτητικών ινών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς τεχνητή προσθήκη ζάχαρης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ τα δημητριακά και τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές βιταμίνες Β, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στον σχηματισμό αίματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η πρωτεΐνη σε αφθονία είναι καλή για πρωινό, καθώς δεν επιβαρύνει πολύ το πεπτικό σύστημα, αλλά δίνει μια σοβαρή ώθηση ενέργειας. Αλλά δεν θα είστε γεμάτοι μόνο με πρωτεΐνες, οπότε η καλύτερη επιλογή για πρωινό είναι ένας συνδυασμός γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών. Πιο κοντά στο δείπνο, το σώμα είναι ήδη έτοιμο για μεγάλες μερίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο βαρύ φαγητό. Στο μεσημεριανό γεύμα επιτρέπεται ένα ορεκτικό, το πρώτο και το δεύτερο πιάτο, αλλά το επιδόρπιο είναι υπό αμφισβήτηση, καθώς μπορεί να δυσχεράνει την πέψη, προκαλώντας ζύμωση στο στομάχι. Μέχρι το βράδυ, το πεπτικό σύστημα είναι κουρασμένο, όπως ολόκληρο το σώμα, και επομένως τα τρόφιμα εμφανίζονται μόνο ελαφριά και χαμηλά σε θερμίδες, αλλά θρεπτικά. Μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, ψάρια ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι είναι καλό και τι είναι κακό;

Όσοι επιλέγουν τη σωστή διατροφή προγραμματίζουν τη διατροφή τους για την ημέρα εκ των προτέρων. Θα πρέπει να πάρετε το μεσημεριανό μαζί σας από το σπίτι, καθώς δεν θα βρείτε υγιεινό έτοιμο φαγητό στο κοντινότερο σούπερ μάρκετ. Θα πρέπει επίσης να απομνημονεύσετε μια λίστα με υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα. ΣΤΟεπιτρεπόμενη λίστα - πιάτα που ωφελούν τον οργανισμό. Έτσι θα πρέπει να εγκαταλείψετε την μπύρα τα βράδια και τα λιπαρά λευκά με κρέας. Η βάση της σωστής διατροφής είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια. Δώστε περισσότερη προσοχή στο λάχανο, το οποίο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες που μειώνουν την όρεξη και γεμίζουν το στομάχι. Εάν κάνετε μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα, τότε δείτε το γκρέιπφρουτ. Αυτό το μοναδικό φρούτο μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και επηρεάζει τα αποθέματα λίπους. Παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε τα μήλα και τα αχλάδια, τα οποία είναι απόθεμα πηκτίνης. Γεμίζουν τέλεια το στομάχι χωρίς να το γεμίζουν θερμίδες.

Σνακ με ξηρούς καρπούς και μούρα. Δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Ελέγξτε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και αντικαταστήστε την με ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις, όπως η στέβια, όποτε είναι δυνατόν. Αλλά όλα τα είδη μούσλι, τα οποία επιλέγονται από πολλούς απώλειας βάρους, είναι καλύτερα να τα μειώσετε στη διατροφή σας. Υπάρχει πάρα πολλή ζάχαρη, υπάρχουν βαφές και ενισχυτικά γεύσης. Με τέτοια πρόσθετα, μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα είναι αδιανόητη. Στην κόκκινη απαγορευμένη περιοχή εμπίπτουν επίσης κονσέρβες, αλκοόλ, ανθρακούχα και ενεργειακά ποτά. Φυσικά, τα τηγανητά, τα αλμυρά και τα καπνιστά πιάτα είναι ανεπιθύμητα. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με ψημένα και στον ατμό. Η ζαχαροπλαστική είναι επίσης ανεπιθύμητη. Στείλτε αυστηρά όλη τη σκωρία τροφίμων στα σκουπίδια, τα οποία περιλαμβάνουν πατατάκια, γλασέ τυρόπηγμα, γιαούρτια με πληρωτικά. Τα λουκάνικα και τα λουκάνικα φρανκφούρτης επιτρέπονται με την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τη σύστασή τους, δηλαδή επιτρέπεται η χρήση φυσικών προϊόντων. Αλλά και σε τέτοιαΣε αυτή την περίπτωση, το μέτρο είναι σημαντικό, γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε τη μεγάλη ποσότητα λίπους στη σύνθεση. Και έτσι αποδεικνύεται ότι δεν μπορούν όλοι να κάνουν τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Λοιπόν, σε αυτή την περίπτωση, ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω φωτογραφία, η οποία δείχνει ένα κατά προσέγγιση μενού για την εβδομάδα. Ίσως θα σας βοηθήσει σε αυτό το δύσκολο έργο.

Συνδυασμός προϊόντων

Βεβαίως, προτεραιότητα είναι η επιλογή φυσικών και υγιεινών προϊόντων, αλλά και ο σωστός συνδυασμός τους έχει μεγάλη σημασία. Η μη συμμόρφωση με τις βασικές αρχές μπορεί να διαγράψει ολόκληρο το σχέδιο και να οδηγήσει σε δυσπεψία. Πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα και να μην κάνετε λάθος; Πρώτα πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές πρωτεΐνες. Τα ψάρια πρέπει να τρώγονται χωριστά από τα αυγά και τα τελευταία δεν πρέπει να αναμιγνύονται με κρέας. Η γεύση των οσπρίων «ακούγεται» πιο ενδιαφέρουσα με το ντρέσινγκ με φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος. Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά δυνατό τον συνδυασμό τους με λαχανικά. Τα φρούτα απορροφώνται πολύ γρήγορα, επομένως δεν πρέπει να τα συνδυάζετε με άλλα προϊόντα. Τα αυγά είναι καλά σε πιάτα με λαχανικά και βότανα. Τα ξινά τρόφιμα δεν πρέπει να αναμιγνύονται με υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες με λίπη, αλλά το λάχανο είναι σχεδόν πάντα κατάλληλο, καθώς διεγείρει την έκκριση γαστρικού υγρού.

Στον καθένα ανάλογα με τις ανάγκες του

Η σωστή διατροφή για τους εφήβους δεν διαφέρει πολύ από την έκδοση για ενήλικες, αλλά οι διαφορές των φύλων έχουν σημασία. Η επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει επίσης σημαντικά ανάλογα μεηλικία. Κατά τον υπολογισμό, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η παρουσία σωματικής δραστηριότητας και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Από τη διατροφή του παιδιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η υγεία και η πλήρης ανάπτυξή του. Η διατροφή βασίζεται σε ένα σύνολο χρήσιμων ουσιών και μικροστοιχείων. Η λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα εξαρτάται από την ηλικία. Για παράδειγμα, η τροφή ενός πεντάχρονου μωρού απαγορεύεται στα μωρά. Στη διαμόρφωση της δίαιτας, το σχήμα σίτισης είναι σημαντικό, αλλά παρόλα αυτά, τα νεογνά πρέπει να τρέφονται κατόπιν ζήτησης. Αρχικά, η βάση της διατροφής είναι το μητρικό γάλα, αλλά με την πάροδο του χρόνου προστίθενται και συμπληρωματικές τροφές. Πρώτα, σε ένα κουτάλι, και με την πάροδο του χρόνου, ο όγκος αυξάνεται στα 200 γραμμάρια. Το παιδί χρειάζεται την παρουσία στο μενού δημητριακών, γάλακτος, ψαριού και αυγών, διαφόρων ειδών λάχανου και καρότων. Αν και έχει ήδη αποδειχθεί σήμερα ότι η καθημερινή κατανάλωση σούπας δεν προστατεύει από όλες τις ασθένειες, εντούτοις, σε περιόδους κρύου, οι κρεατόσουπες θα ενδυναμώσουν καλά τη δύναμή σας και το λαχανικό θα σας χορτάσει και θα σας δώσει ενέργεια το καλοκαίρι.

Πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για την ημέρα; Όλα είναι αρκετά απλά, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όσο λιγότερα σνακ στο μενού, τόσο το καλύτερο. Για πρωινό καλό θα ήταν ένας μαθητής να φάει ένα μπολ πλιγούρι με γάλα. Μπορείτε να γεμίσετε το χυλό με μια κουταλιά μέλι και να προσθέσετε μούρα ή φέτες μπανάνας για φωτεινότητα. Το πλιγούρι θα σας χορτάσει για μερικές ώρες, αλλά για ένα σνακ στο σχολείο, το παιδί θα χρειαστεί ένα σάντουιτς. Για παράδειγμα, από ψωμί ολικής αλέσεως με μια λεπτή φέτα αβοκάντο, ζαμπόν, τυρί και μήλο. Το φυσικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με μουστάρδα είναι κατάλληλο για ντρέσινγκ. Εκτός από ένα σάντουιτς, ένας μαθητής χρειάζεται φρούτα και ένα μπουκάλι νερό για ένα σνακ. Για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε μια μερίδα φρέσκιας λαχανόσουπας με λάχανο και μια κοτολέτα. Ένα ακόμη σνακπιο κοντά στο μεσημέρι - σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι και ένα σάντουιτς με τυρί. Για βραδινό - ένα ελαφρύ γεύμα - μια μερίδα ψάρι στο φούρνο με ένα συνοδευτικό από πράσινα φασόλια και τσάι με μέλι. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή ακόμα και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικά κράκερ με γάλα.

Για όμορφες κυρίες

Είναι πιο εύκολο για ένα κορίτσι να κάνει μια υγιεινή διατροφή, καθώς, κατά κανόνα, είναι λιγότερο απασχολημένο σωματικά στη δουλειά. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού για το εκθεσιακό μισό θα πρέπει να αποτελείται από 40% λαχανικά και φρούτα. Με λίγη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να προσθέσετε φυσικές ίνες. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα δημητριακά και τα δημητριακά, ειδικά το καστανό ρύζι. Είναι ένα εξαιρετικό απορροφητικό που καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας καλίου.

Ένα κορίτσι πρέπει να κάνει μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους, λαμβάνοντας υπόψη τη μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας το φαγητό και προσθέτοντας άσκηση. Τις περισσότερες φορές, η συνολική πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1800 kcal. Το πρωί μπορείτε να πάρετε πρωινό με χυλό με φρούτα και μέλι ή να προτιμήσετε τις πρωτεΐνες. Η ομελέτα ή η ομελέτα είναι μια χορταστική και εύκολη επιλογή. Για μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και ένα κορίτσι μπορεί και πρέπει να τρώει κρέας με συνοδευτικό λαχανικών. Μοσχαρίσια μπριζόλα, οποιοδήποτε φιλέτο πουλερικών ή φρικασέ ψαριού θα κάνει. Φτιάξτε το βραδινό πρωτεΐνη και ελαφρύ. Κατάλληλο τυρί κότατζ με μούρα, κατσαρόλα πρωτεΐνης, κεφίρ με φυτικές ίνες, ψάρι με σαλάτα. Υπάρχουν όμως σνακ, χωρίς τα οποία η σωστή διατροφή είναι αδιανόητη. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο σνακ. Μπορεί να είναι σάντουιτς από υγιεινάπροϊόντα, σαλάτες φρούτων και λαχανικών με βούτυρο ή χυμό λεμονιού, ξηρούς καρπούς, φυσικό γιαούρτι, κράκερ.

Για τους πιο δυνατούς

Οι άνδρες έχουν υψηλότερες θερμίδες, αλλά δεν τους αρέσει ιδιαίτερα να περνούν χρόνο στη σόμπα, επομένως μπορεί να είναι πολύ τεμπέληδες για να κάνουν μια σωστή διατροφή. Το τραπέζι σε μια τέτοια περίπτωση θα κάνει καλή δουλειά. Μόλις έχετε ένα σχέδιο για την εβδομάδα, μπορείτε να το τροποποιήσετε λίγο κάθε εβδομάδα και να το επαναχρησιμοποιήσετε. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε από την επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των 2500 kcal, κάτι που είναι σημαντικό για έναν άνδρα που δεν ασχολείται με σκληρή σωματική εργασία. Διαφορετικά, ο αριθμός ανεβαίνει. Οι πηγές ενέργειας ιδανικά θα πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτά είναι λαχανικά, φρούτα, βότανα, δημητριακά και δημητριακά. Αλλά δεν θα είστε γεμάτοι από αυτά, επομένως μια υγιεινή διατροφή για τους άνδρες πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Εμφανίζονται τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε φυτικά λίπη στο μενού, τα οποία βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, βούτυρο, σπόρους, αβοκάντο. Τα υγιή λίπη βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια. Μια κατά προσέγγιση δίαιτα σωστής διατροφής για την ημέρα θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, πρωτεΐνες και φώσφορο. Το πρωινό είναι κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ομελέτα και ζαμπόν και σάντουιτς με τυρί. Για μεσημεριανό, προτιμήστε το κρέας κουνελιού με βραστό ρύζι. Το βράδυ, πιείτε για βραδινό κοτόπουλο με μπρόκολο. Στην απαγορευμένη ζώνη για τους άνδρες, προϊόντα που διεγείρουν την παραγωγή γυναικείων ορμονών. Αυτά είναι σόγια, λουκάνικα, καφές, φαγητά και μπύρα.

Επιλογές βιαστική

Έτσι, αν αποφασίσετε να προσαρμόσετε το σχήμα, τότε σχεδιάστε να ξεκινήσετε τη δίαιτα της ημέρας σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Αυτό δεν είναι δύσκολο, αλλά λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Αν, εκτός από το αδυνάτισμα, θέλετε να σφίξετε τους μύες σας, τότε θα πρέπει να προσθέσετε αθλητικά συμπληρώματα στη διατροφή σας. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνεννόηση με έναν επαγγελματία προπονητή, διαφορετικά, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε τη μάζα λίπους και όχι τη μυϊκή μάζα.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους; Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, έχετε ένα πρωινό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό ψάρι ή κοτόπουλο, ντομάτα, χόρτα και τυρί. Πιείτε ένα ρόφημα με ξινόγαλο. Την Τρίτη το πρωί, μπορείτε να ανανεωθείτε με ένα βραστό αυγό με ζαμπόν, ψωμί και χυμό ντομάτας. Την Τετάρτη προγραμματίστε μια ομελέτα με γλυκές πιπεριές και ντομάτες. Την Πέμπτη τα τυροπιτάκια θα φτιάξουν τη διάθεση το πρωί. Και την Παρασκευή, μπορείτε ήδη να φάτε πρωινά σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών, καθώς και βραστά αυγά και σαλάτα λαχανικών. Για το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να προγραμματίσετε διακοπές και να αφήσετε λίγο περισσότερο για πρωινό. Το Σάββατο, προσθέστε συμπυκνωμένο γάλα στα cheesecakes και την Κυριακή, φάτε ομελέτα με μπέικον.

Τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια και θρεπτικά, αλλά μέτρια. Τη Δευτέρα - λαζάνια λαχανικών, την Τρίτη - βραστό ψάρι με λαχανικά, την Τετάρτη - σούπα ρυζιού και μια μερίδα βραστό ψάρι, την Πέμπτη - σούπα κρέμας με φαγόπυρο, την Παρασκευή - βραστό ψάρι με λαχανικά. Το Σαββατοκύριακο - και πάλι γιορτή του στομάχου: γαλοπούλα με ρύζι ή χοιρινό με μπρόκολο.

Το βράδυ, μπορείτε επίσης να δείξετε τη φαντασία σας. Ετοιμάστε σαλάτα λαχανικών με βούτυρο και ένα κομμάτι ψητό κρέας ή στιφάδο λαχανικών μεμερίδα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ίσως θα σας αρέσει η πίτσα με τυρί με λαχανικά και θαλασσινά; Ή ελληνική σαλάτα και μια μερίδα φιδέ; Μια επιλογή win-win είναι μια μερίδα καστανό ρύζι και βραστό κοτόπουλο. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κρεμώδεις σούπες με ντομάτες ή κολοκύθα τα Σαββατοκύριακα.

Λοιπόν, προγραμματίστε τα σνακ σας. Αυτά μπορεί να είναι φρούτα, κομμάτια μαύρης σοκολάτας, τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, μπισκότα βρώμης ή κράκερ, σαλάτα λαχανικών και κομμάτια βραστό πουλερικό. Η πιο εύκολη επιλογή είναι το κεφίρ με μαρμελάδα ή μέλι. Μην φοβάστε να φανταστείτε και να χάσετε βάρος με ευχαρίστηση!