Σωστή διατροφή των μαθητών: χαρακτηριστικά, διατροφή και συστάσεις

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Όταν είσαι νέος, είναι σπάνιο κάποιος να είναι υπέρβαρος ή να έχει προβλήματα υγείας. Αλλά ο υποσιτισμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου επηρεάζει την κατάσταση όλων των οργάνων, κάτι που θα γίνει αισθητό στο μέλλον. Επιπλέον, η υπερβολική ποσότητα ταχέων υδατανθράκων, η μη συμμόρφωση με το καθεστώς και η χρήση τροφίμων χαμηλής ποιότητας επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα και την ευημερία αυτή τη στιγμή.

Σχεδιάζοντας μια δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά ηλικίας

Τα γεύματα για μαθητές θα πρέπει να γίνονται λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά των νεαρών μαθητών:

• Γρήγορος μεταβολισμός - οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι άχρηστες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Ακόμα εντατική ανάπτυξη και σχηματισμός του μυϊκού κορσέ - προσδιορίστε την υψηλή ανάγκη για πρωτεΐνες, ειδικά για τους άνδρες.
• Κινητότητα - οι μαθητές κινούνται συνεχώς, κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα και ξοδεύουν πολλή ενέργεια σε αυτό.
• Συνεχής βιασύνη - λίγοι άνθρωποι έχουν χρόνο να μαγειρεύουν πολύπλοκα πιάτα, επομένως όσο πιο απλή είναι η δίαιτα, τόσο το καλύτερο για τα κορίτσια και τους άνδρες.
• Άλλες προτεραιότητες -οι νέοι προτιμούν να επικοινωνούν, να διασκεδάζουν και να διασκεδάζουν εκτός από τη μελέτη, οπότε δεν μπορούν να αφιερώσουν πολύ χρόνο στο θέμα της διατροφής.
• Ανεπαρκής ύπνος, επομένως τα προϊόντα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χρήσιμα για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος.

Κύριοι κανόνες

Η ορθολογική διατροφή των μαθητών προβλέπει την τήρηση απλών κανόνων:

Πίνετε συνηθισμένο καθαρό νερό για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, η οποία επηρεάζει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες και την κατάσταση όλων των οργάνων. Η ιδανική ποσότητα θεωρείται ότι είναι 40 ml νερού για κάθε κιλό ατόμου την ημέρα. Δεν συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, είναι καλύτερα μισή ώρα πριν και μία ώρα μετά

• Τρώτε κλασματικά - 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι και να έχετε γρήγορο μεταβολισμό. Η συνήθεια να παραλείπετε το πρωινό και να τρώτε πολύ το βράδυ πρέπει να εξαλειφθεί.
• Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, υγιή λίπη, υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τότε το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες για να διατηρήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Συνιστάται να καταναλώνετε ελάχιστους γρήγορους υδατάνθρακες, αν θέλετε πραγματικά ένα τσουρέκι ή ζαχαροπλαστείο - καλύτερα να το φάτε το πρωί.
• Το δείπνο πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Το καλύτερο σετ τροφών για αυτό το γεύμα είναι πρωτεϊνούχες τροφές + λαχανικά.
• Η διατροφή και η πνευματική απόδοση των μαθητών συνδέονται στενά, επομένως η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο. Αυτό είναικαρύδια και άλλοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, λιπαρά θαλασσινά ψάρια, αβοκάντο και άλλα.

Αυτοί οι κανόνες ενός χρήσιμου μαθητικού μενού πρέπει να συμπληρώνονται και να βελτιώνονται ξεχωριστά για κάθε άτομο και τους στόχους του: αύξηση, διατήρηση ή απώλεια βάρους.

Πώς να φτιάξετε μια μερίδα προϋπολογισμού: life hacks

Τα περισσότερα νεαρά αγόρια και κορίτσια τείνουν να τσιγκουνεύονται τα παντοπωλεία υπέρ άλλων αναγκών που είναι πιο σημαντικές για αυτά. Ως εκ τούτου, η διατροφή τους συχνά αποτελείται από φθηνά και ανθυγιεινά τρόφιμα που κορεστούν καλά λόγω της τεράστιας ποσότητας ζάχαρης, αμύλου και ενισχυτών γεύσης στη σύνθεση. Η αντίληψη ότι το υγιεινό φαγητό είναι πολύ ακριβό είναι στερεότυπη και λανθασμένη, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί σχεδόν σε κάθε προϋπολογισμό.

Πώς να τρώτε σωστά και οικονομικά για έναν μαθητή; Εδώ είναι μερικά μυστικά:

1. Σχεδιασμός. Εάν σχεδιάζετε το μενού για την εβδομάδα εκ των προτέρων, κάνετε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα και τα αγοράζετε μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα. Όσο λιγότερο συχνά επισκέπτεται ένα άτομο τα σούπερ μάρκετ, τόσο πιο υγιή είναι τα χρήματά του. Η σκέψη μέσα από το μενού είναι το πολύ μισή ώρα, αλλά τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε θα σας εκπλήξουν.
2. Αγοράστε προϊόντα χωρίς επωνυμία με ή χωρίς μέτρια συσκευασία. Δαπάνες σε διαφημίσεις, κουτιά, σακούλες συσκευασίας - αυτό είναι σχεδόν το μισό του κόστους των τροφίμων.
3. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φθηνότερα για αγορά όταν είναι στην εποχή τους.
4. Παγώστε λαχανικά, φρούτα και βότανα από το καλοκαίρι που το κόστος τους είναι πολύ χαμηλό. Τότε δεν θα υπάρχει χειμώναςη ανάγκη για αγορά.
5. Καταργήστε τα ανθρακούχα ποτά και το εμφιαλωμένο πόσιμο νερό. Το φιλτραρισμένο νερό της βρύσης είναι καλό για καθημερινή κατανάλωση.
6. Συμπεριλάβετε τα αυγά στο καθημερινό μενού. Είναι φθηνά, θεωρούνται πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και ικανοποιούν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
7. Φορέστε υγιεινά σνακ. Εάν δεν αγοράζετε γρήγορο φαγητό, σοκολάτες και ψωμάκια εν κινήσει, μπορεί να εκπλαγείτε με το πώς εξοικονομείτε χρήματα.
8. Αγοράστε εκ των προτέρων τα σωστά μη αλλοιώσιμα προϊόντα με εκπτώσεις.
9. Υπάρχουν κουάκερ. Τα περισσότερα δημητριακά είναι διαθέσιμα και διαρκούν πολύ.

Βίντεο: πώς να εξοικονομήσετε χρήματα σε είδη παντοπωλείου

Θέλετε να ακούσετε τις συμβουλές πραγματικών ανθρώπων για το πώς να κάνετε τα φοιτητικά γεύματα φθηνότερα; Στη συνέχεια, δείτε το παρακάτω βίντεο.

Λειτουργία

Τα χαρακτηριστικά της διατροφής των μαθητών είναι ότι συχνά δεν έχουν χρόνο να φάνε τις σωστές φορές και αργά. Όμως, όπως δείχνει η πρακτική των διατροφολόγων, αν θέλετε, μπορείτε να το βρείτε και μετά από μερικές εβδομάδες το σχήμα θα γίνει συνήθεια. Για να διευκολυνθεί η υλοποίησή του, συνιστάται να κάνετε ένα σχέδιο κάθε απόγευμα για την επόμενη μέρα για να καταλάβετε πότε θα είναι βολικό να φάτε.

Η καλύτερη δίαιτα για τους μαθητές είναι πέντε γεύματα την ημέρα με τρεις ώρες μεταξύ των γευμάτων. Είναι απαραίτητο όλα αυτά να είναι την ίδια ώρα κάθε μέρα - έτσι όλα τα συστήματα του σώματος θα λειτουργούν ομαλά και οι μεταβολικές διεργασίες θα είναι γρήγορες.

Παράδειγμα φοιτητικών γευμάτων ανά ώρα:

1. 7:30 - πρωινό.
2. 9:30 -σνακ.
3. 12:30 - μεσημεριανό.
4. 15:00 - σνακ.
5. 18:00 - δείπνο.
6. 20:00 - δεύτερο δείπνο.

Δείγμα ημερήσιου μενού για αγόρια

Τα γεύματα για μαθητές θα είναι διαφορετικά για διαφορετικά φύλα. Οι άντρες έχουν φυσικά καλύτερα ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ και ταχύτερο μεταβολισμό, επομένως:

• χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα κορίτσια;
• μπορούν να τρώνε τροφές με υδατάνθρακες το απόγευμα χωρίς να φοβούνται ότι θα πάρουν βάρος.
• για να αποκτήσετε μάζα πρέπει να τρώτε μεγάλες μερίδες.

Δείγμα μενού για την ημέρα:

1. Πρωινό - πλιγούρι με γάλα, ομελέτα με τυρί, ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο, καφές με γάλα.
2. Σνακ - σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, 2 βραστά αυγά και 50 γραμμάρια αβοκάντο.
3. Μεσημεριανό - πιλάφι γαλοπούλας, ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτα παντζάρι, δαμάσκηνα και καρύδι με φυτικό λάδι.
4. Σνακ - τηγανίτες ρυζιού με τυρί cottage και μούρα.
5. Δείπνο - κουάκερ φαγόπυρου, λαχανικά στον ατμό, ψάρι στο φούρνο.
6. Δεύτερο δείπνο - γιαούρτι με πίτουρο.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για κορίτσια

Τα κορίτσια είναι φυσιολογικά πιο διατεθειμένα να είναι υπέρβαρα - η φύση προβλέπει την παρουσία ενός λιπώδους στρώματος, έτσι ώστε μια γυναίκα να μπορεί να αντέξει και να ταΐσει ένα παιδί σε συνθήκες πείνας. Επομένως, πρέπει να τρώνε μικρά γεύματα και να αποφεύγουν τροφές με υδατάνθρακες το απόγευμα - αυτό θα τους βοηθήσει να παραμείνουν αδύνατοι.

Επιπλέον, είναι σημαντικό για τα κορίτσια να τρώνε πολλές τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά για να διατηρήσουν την ομορφιά και τη νεανική δύναμη του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών:λιναρόσποροι, chia, ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρό θαλασσινό ψάρι.

Παράδειγμα σωστής διατροφής για φοιτήτριες:

1. Πρωινό - τηγανίτα βρώμης γεμιστή με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και μπανάνες, καφές με γάλα.
2. Σνακ - Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό κρέας και ντομάτα.
3. Μεσημεριανό - στιφάδο λαχανικών με οποιοδήποτε άπαχο κρέας.
4. Σνακ - cheesecakes με δαμάσκηνα χωρίς αλεύρι και ζάχαρη.
5. Δείπνο - μπουρεκάκια ψαριού στον ατμό, σαλάτα με αγγούρι, βότανα και λάχανο με φυτικό λάδι.
6. Δεύτερο δείπνο - 100 g τυρί cottage 5%, 10 g λιναρόσποροι.

Εύκολες νόστιμες συνταγές

Μπορούν να οργανωθούν υγιεινά γεύματα για μαθητές χωρίς πολύπλοκα γεύματα. Προσφέρουμε συνταγές που χρειάζονται 10-15 λεπτά για να προετοιμαστούν.

Πιλάφι με γαλοπούλα σε αργή κουζίνα.

Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:

• 400g γαλοπούλα;
• 200g ρύζι;
• 150g καρότα;
• 150g κρεμμύδι;
• 3-4 σκελίδες σκόρδο;
• 30 ml φυτικό λάδι;
• αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.

Μαγειρική:

1. Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα κόβουμε σε λωρίδες.
2. Κόψτε τη γαλοπούλα με οποιονδήποτε τρόπο.
3. Ξέπλυνε καλά το ρύζι.
4. Σε ένα μπολ multicooker, ανακατέψτε καλά το κρέας, τα λαχανικά, το φυτικό λάδι και τα μπαχαρικά.
5. Βάλτε φωτογραφία στην κορυφή
6. Καθαρίστε το σκόρδο, βάλτε τις σκελίδες στο ρύζι.
7. Γεμίστε το περιεχόμενο με νερό έτσι ώστε το επίπεδο του να είναι 2 cm υψηλότερο.
8. Μαγειρέψτε το πιάτο σε λειτουργία "Pilaf" για 30-40 λεπτά.

Ρύζιτηγανίτες.

Απαιτούμενα εξαρτήματα:

• 100g αλεύρι ρυζιού;
• 120 ml γάλα 1%;
• αυγό;
• γλυκαντικό ή ζάχαρη - για γεύση;
• 20g βούτυρο;
• 2g μπέικιν πάουντερ.

Μαγειρική:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.
2. Ψήνετε τηγανίτες σε αντικολλητική επικάλυψη από τη ζύμη που προκύπτει.

Τηγανίτα βρώμης.

Για το μαγείρεμα χρειάζεστε:

• 60g πλιγούρι βρώμης;
• 100 ml γάλα;
• αυγό.

Μαγειρική:

1. Ζεσταίνουμε γάλα.
2. Ρίχνουμε τα δημητριακά με το γάλα, αφήνουμε για 20 λεπτά.
3. Προσθέστε αυγό, ανακατέψτε καλά.
4. Ψήνετε σε αντικολλητική επικάλυψη ή μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου και από τις δύο πλευρές μέχρι να εμφανιστεί μια κρούστα.
5. Η γέμιση μπορεί να είναι οτιδήποτε: φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, τυρί κότατζ, κρέας, τυρί, αυγά, χόρτα.

Cheesecakes χωρίς ζάχαρη αλεύρι.

Αυτό είναι ένα διαιτητικό γεύμα και χρειάζεστε:

• 300 g τυρί cottage 5%;
• αυγό;
• άμυλο καλαμποκιού - 20 g;
• γλυκαντικό - για γεύση.

Μαγειρική:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, σχηματίζουμε cheesecakes.
2. Ψήνουμε σε αντικολλητική επικάλυψη ή τηγανίζουμε με λίγο φυτικό λάδι.

Συμβουλές Διατροφής

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή των μαθητών που θα βοηθήσουν όλουςσυνέχισε:

1. Αγοράστε δοχεία και απλώστε τα τρόφιμα σε αυτά για αρκετές ημέρες νωρίτερα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην προετοιμασία και τη μεταφορά του φαγητού μαζί σας.
2. Εγγραφείτε σε πολλά ιστολόγια με χρήσιμες και εύκολες συνταγές για να αποθηκεύσετε τα αγαπημένα σας. Αυτό θα κάνει πιο εύκολη και γρήγορη τη σύνθεση του μενού.
3. Προετοιμάστε από το βράδυ: μουλιάστε τα μπιζέλια, τα φασόλια, ξεπαγώστε το κρέας και το ψάρι, χρησιμοποιήστε τη λειτουργία καθυστέρησης όταν μαγειρεύετε σε αργή κουζίνα.
4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων όπου μπορείτε να εισάγετε: λίστες με τα απαραίτητα προϊόντα, συνταγές, ενδιαφέρουσες ιδέες για μενού, πληροφορίες για εκπτώσεις σε διάφορα σούπερ μάρκετ.
5. Ποτέ μην παραλείπετε το πρωινό - ένα πρωινό γεύμα θα σας επιτρέψει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι για τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το φαγητό, να ξεκινήσετε μεταβολικές διεργασίες και να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα.

Πώς να συμπληρώσετε μια ισορροπημένη διατροφή

Η υγιεινή διατροφή για έναν μαθητή θα αποφέρει περισσότερα οφέλη εάν συνδυαστεί με:

• Λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.
• Τακτική σωματική δραστηριότητα.
• Επίσκεψη μπάνιου/σάουνας τουλάχιστον μία φορά το μήνα.
• Υγιής ύπνος - τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
• Ντους με αντίθεση.
• Διαδικασίες φροντίδας στο σπίτι: τρίψιμο, ενυδάτωση, θρέψη δέρματος, μασάζ, περιτύλιγμα σώματος.
• Η πρακτική των ημερών νηστείας ή οι δίαιτες αποτοξίνωσης για τον καθαρισμό του σώματος.

Σωστή διατροφή και έλλειψη χρόνου

Συμβουλές για το πώς να τρώτε όταν σας πιέζει ο χρόνος στο παρακάτω βίντεο.

Σε κάθε περίπτωση, η σωστή ισορροπημένη διατροφή απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Αλλά η ενέργεια, η καλή διάθεση και η ευεξία που δίνει στον μαθητή θα του επιτρέψουν να κάνει πολύ περισσότερα από ό,τι όταν τρώει πρόχειρο φαγητό εν κινήσει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες, παρά την ικανότητά τους να κορεσθούν γρήγορα, προκαλούν διάσπαση και υπνηλία, αφού θεωρούνται πολύ δύσκολα στην πέψη.