Διατροφική πυραμίδα - η βάση της σωστής διατροφής για κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η διατροφική πυραμίδα είναι ένα είδος σχεδίου των αρχών μιας υγιεινής διατροφής. Αναπτύχθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Προτεινόμενη από Αμερικανούς διατροφολόγους, η διατροφική πυραμίδα εγκρίθηκε από ειδικούς του Ινστιτούτου Διατροφής της Ρωσικής Ομοσπονδίας. Εάν χρησιμοποιήσετε το προτεινόμενο σχήμα, το σώμα σας θα λάβει όλα τα συστατικά που χρειάζεται, βιταμίνες, φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα που καταναλώνετε, θα αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες υπέρ

αγωγοί και δεν θα κερδίσουν υπερβολικό βάρος.

Πώς μοιάζει η τροφική πυραμίδα;

Σχηματικά είναι ένα ισοσκελές τρίγωνο, το οποίο χωρίζεται σε τέσσερις ορόφους με οριζόντιες γραμμές. Το ύψος των ορόφων της πυραμίδας είναι περίπου το ίδιο. Όσο χαμηλότερο είναι το πάτωμα, τόσο περισσότερα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σας. Αντίθετα, στην υψηλότερη βαθμίδα βρίσκονται εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο.

1 όροφος (βάση της πυραμίδας). Εδώ είναι προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως - ψωμί από αλεύρι σίκαλης, ζυμαρικά, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι,κριθάρι). Ο αριθμός των μερίδων ανά ημέρα είναι από 6 έως 11. Τα προϊόντα αυτής της ομάδας πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας, είναι πλούσια σε διαιτητικές φυτικές ίνες και παρέχουν στον οργανισμό αποθέματα ενέργειας. Το ψωμί από ραφιναρισμένο αλεύρι δεν περιλαμβάνεται σε αυτή την ομάδα, βρίσκεται στον τελευταίο όροφο της πυραμίδας, μαζί με γλυκά και λιπαρά. Οι πατάτες περιλαμβάνονταν προηγουμένως σε αυτήν την ομάδα, αλλά τώρα έχουν μετακινηθεί στην πρώτη βαθμίδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, η οποία συμβάλλει στην αύξηση βάρους.

2ος όροφος. Χωρίζεται σε λαχανικά και φρούτα. Τρώτε 2-4 μερίδες φρούτων και 3-5 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, κατά προτίμηση σε διαφορετικά χρώματα, στην καθημερινή σας διατροφή. Το μενού σας πρέπει να περιλαμβάνει πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα και πράσινα φρούτα. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να αντικαταστήσουν τα φρέσκα τρόφιμα εάν προετοιμαστούν σωστά. Αντί για μια μερίδα φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα υποκατάστατά τους - φυσικούς χυμούς φρούτων, καθώς και αποξηραμένα φρούτα.

3ος όροφος. Αυτό περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, ξηρούς καρπούς, ψάρι, σπόρους, αυγά και όσπρια). Πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα 2-3 μερίδων την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί κότατζ, τυριά, γιαούρτια, κεφίρ) είναι στα ίδια επίπεδα, οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες είναι 2-3. Θα πρέπει να επιλέξετε άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, θαλασσινό ψάρι (θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή πολλές φορές την εβδομάδα). Αλλά τα βιομηχανικά ημικατεργασμένα προϊόντα, τα λουκάνικα, το μπέικον πρέπει να είναι περιορισμένα.

4ος όροφος. Αυτό περιλαμβάνει λίπη (βούτυρο και φυτικό λάδι), γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, ανθρακούχα ποτά και επιδόρπια. Δεν είναι μάταια στην κορυφή,ο αριθμός τους στο μενού πρέπει να είναι ελάχιστος. Το σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς λιπαρά τρόφιμα, είναι απαραίτητα για την πορεία των βιοχημικών αντιδράσεων και τη σύνθεση βιταμινών. Θα πρέπει να προτιμώνται τα φυσικά φυτικά έλαια - ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, ηλίανθος.

Η διατροφική πυραμίδα ως ποσοστό έχει ως εξής: τα προϊόντα του πρώτου ορόφου - 40% της καθημερινής διατροφής, του δεύτερου - 35%, του τρίτου ορόφου - 20%, και του τέταρτου ορόφου - 5%.

Τι είναι η σωστή διατροφή για κάθε μέρα; Πρόκειται για μερικές μερίδες προϊόντων από το χαμηλότερο επίπεδο, 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων, 2-3 μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών.

Τι είναι μια μερίδα;

Πρόκειται για μια συμβατική μονάδα, το μέγεθος της οποίας επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου. Εάν λαμβάνετε 100 γραμμάρια ανά μερίδα, τότε το μενού σας πρέπει να περιέχει προϊόντα με την ακόλουθη αναλογία: 700 γραμμάρια χυλό και 300 γραμμάρια ψωμί, 400 γραμμάρια λαχανικά και 300 γραμμάρια φρούτα, 150 γραμμάρια κρέας, ψάρι, τυρί, 2- 3 αυγά. Εάν μια μερίδα λαμβάνεται ως 70 γραμμάρια, τότε η ποσότητα όλων των προϊόντων μειώνεται ανάλογα.

Αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας, τότε η διατροφική πυραμίδα είναι ένα εξαιρετικό μοντέλο ισορροπημένης διατροφής, μόνο το μέγεθος της μερίδας πρέπει να μειωθεί. Και για άτομα που ασχολούνται με επίπονη σωματική εργασία, ο αριθμός των προϊόντων πρέπει να αυξηθεί, για παράδειγμα, για μια μερίδα, πάρτε όχι 100 γραμμάρια, αλλά 200.

Αν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας και να διατηρήσετε την υγεία σας μέχρι τα βαθιά γεράματα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις αρχές της υγιεινής διατροφής, να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών μεόλα τα επίπεδα της πυραμίδας. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση αρκετού νερού - 8 ποτήρια την ημέρα για τον μέσο άνθρωπο - είναι σημαντικά για την παράταση της ζωής.