Διατροφική πυραμίδα. Διατροφική πυραμίδα. Υγιεινή Διατροφή: Διατροφική Πυραμίδα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Απολύτως όλοι γνωρίζουν ότι η υγεία ενός ατόμου, η δραστηριότητά του εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το τι τρώει. Επί του παρόντος, πολλοί επιστήμονες σε πολύ ανεπτυγμένες χώρες ανησυχούν σοβαρά για το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Άλλωστε, συχνά προκαλεί διαβήτη, εγκεφαλικό και έμφραγμα. Ως αποτέλεσμα της έρευνας που διεξήχθη από ειδικούς, αναπτύχθηκε μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Περαιτέρω στο άρθρο θα καταλάβουμε τι είναι.

Γενικές πληροφορίες

Η διατροφική πυραμίδα είναι οπτικά μια σχηματική αναπαράσταση των διατροφικών κανόνων που αναπτύχθηκαν από διατροφολόγους. Τα προϊόντα που τοποθετούνται στη βάση της δομής αποτελούν τον κύριο σύνδεσμο ενός ολοκληρωμένου ανθρώπινου μενού. Όμως τα στοιχεία στην κορυφή του συνιστώνται να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες ή να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Η διατροφική πυραμίδα έχει αναγνωριστεί από διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο και εξακολουθεί να θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις για ομαλοποίηση.βάρος.

Αναπτύχθηκε από επιστήμονες του Χάρβαρντ

Αυτή η διατροφική πυραμίδα παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Η πρώτη έκδοση που δημοσιεύτηκε είχε τη μορφή κλιμακωτής δομής. Βασίστηκε στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα, στην πρόσληψη υγρών (από 2 λίτρα για τους άνδρες και από 1,5 λίτρο για τις γυναίκες), καθώς και στον έλεγχο του βάρους. Σε κάθε επόμενη βαθμίδα, τοποθετήθηκε η αντίστοιχη ομάδα προϊόντων.

Εικόνα δομής

Η διατροφική πυραμίδα, οι εικόνες της οποίας παρουσιάζονται παρακάτω, έχει την ακόλουθη οπτική κατανομή τομέων:

• 1ο βήμα – foundation. Αυτός ο τομέας περιλάμβανε τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα. Μεταξύ αυτών: προϊόντα ολικής αλέσεως, πίτουρο, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι. Εδώ συμπεριλήφθηκαν επίσης διάφορα φυτικά έλαια: ελιά, ελαιοκράμβη, ηλίανθος, καλαμπόκι, σόγια, φιστίκι και άλλα.
• 2ο βήμα - μούρα και φρούτα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους ήταν 2-3 μερίδες. Υπήρχαν και λαχανικά όλων των ειδών. Συνιστάται να καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες.
• 3ο βήμα - φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες συμπεριλήφθηκαν εδώ (αυτά είναι, συγκεκριμένα, όσπρια, ξηροί καρποί). Ο ρυθμός κατανάλωσής τους είναι 1 έως 3 μερίδες την ημέρα.
• 4ο βήμα - προϊόντα ζωικής προέλευσης: φιλέτο πουλερικών χωρίς δέρμα, ψάρι, αυγά. Ο κανόνας είναι έως και 2 μερίδες την ημέρα.
• 5ο βήμα - γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστώνται για 1 ή 2 μερίδες ημερησίως.
• Το 6ο βήμα είναι η κορυφή της πυραμίδας. Προϊόντα μεεξαιρετικά σπάνια συχνότητα χρήσης. Αυτά περιελάμβαναν: κόκκινα κρέατα, λουκάνικα, μαργαρίνη, βούτυρο. Οι πατάτες, το ψωμί από λευκό αλεύρι, το εκλεπτυσμένο ρύζι, τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά ήταν στο ίδιο επίπεδο.

Επιπλέον, το καθεστώς τόνισε την ανάγκη για περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ, ενώ θα πρέπει να προτιμάται το κόκκινο κρασί. Επίσης, σύμφωνα με τη συνταγή του γιατρού, επιτρεπόταν η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων. Η κύρια αρχή της διατροφικής πυραμίδας του Χάρβαρντ είναι να κοινοποιεί την ανάγκη για συχνή κατανάλωση της ομάδας τροφίμων που βρίσκεται στη βάση της. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο στο οποίο ανήκουν τα στοιχεία, τόσο λιγότερο όφελος αντιπροσωπεύουν για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η διατροφική πυραμίδα, που αναπτύχθηκε από ειδικούς του Χάρβαρντ, έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη στον κόσμο. Επιπλέον, έχει χρησιμοποιηθεί ως βασικό σύστημα απώλειας βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

MyPyramid Food Pyramid. Προηγμένη ανάπτυξη Αμερικανών διατροφολόγων

Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ έχει αλλάξει πολύ. Η τελική έκδοση του MyPyramid, που δημοσιεύτηκε το 2007, αναπτύχθηκε από το USDA και στη συνέχεια έλαβε το καθεστώς κυβερνητικού προγράμματος. Η Αμερικανική Διατροφική Πυραμίδα βασίζεται στις τελευταίες έρευνες στον τομέα της διατροφής. Σε αντίθεση με τους προκατόχους του, η αρχή της κατανομής των στοιχείων της δίαιτας δεν βασίζεται στην υποβάθμιση του ρόλου του απλούυδατάνθρακες και λίπη ζωικής προέλευσης και τα φέρνει στην ίδια κατάταξη με τα φυτικά λίπη και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτή η διατροφική πυραμίδα βασίζεται σε 5 βασικές αρχές:

• Ποικιλία.
• Αναλογικότητα.
• Μετριασμός.
• Ατομικότητα.
• Σωματική δραστηριότητα.

Ποικιλία

Αυτή η αρχή λέει ότι απολύτως όλα τα προϊόντα είναι εξίσου σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οπτικά, το σχήμα είναι ένα σύμπλεγμα πολύχρωμων τομέων. Επιπλέον, καθένα από αυτά αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ομάδα στοιχείων της διατροφής:

• Πορτοκαλί χρώμα - δημητριακά. Αυτά περιλαμβάνουν πίτουρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Τα δημητριακά είναι χαμηλά σε λιπαρά. Είναι πλούσια σε ένα ολόκληρο σύμπλεγμα βιταμινών (PP, E, B1, B2), μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο), φυτικές πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες. Τα δημητριακά συγκαταλέγονται στους σύνθετους υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή είναι 6 μερίδες.
• Πράσινο - όλα τα είδη λαχανικών. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε από 3 έως 5 μερίδες καθημερινά. Ωστόσο, είναι σημαντικό ένα από αυτά να αποτελείται από κίτρινα, πορτοκαλί ή πράσινα λαχανικά, ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα-κερατίνη.
• Κόκκινο χρώμα - μούρα, φρούτα. Τα προϊόντα αυτής της ομάδας, καθώς και τα λαχανικά, αποτελούν την κύρια πηγή προβιταμίνης Α και άλλων οργανικών ενώσεων, νερό, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, οργανικά οξέα (βενζοϊκό, κιτρικό,τρυγικό, σαλικυλικό, τρυγικό). Ο συνιστώμενος κανόνας φρούτων στην καθημερινή διατροφή είναι 2-3 μερίδες. Ένα από αυτά θα πρέπει να είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό επίπεδο.



• Κίτρινο χρώμα - λιπαρά. Τα πιο χρήσιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι τα λαχανικά. Βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια και ψάρια. Παράλληλα, συνιστάται να ελαχιστοποιείται η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε στερεά κορεσμένα λιπαρά, όπως μαργαρίνη, βούτυρο, λίπος ζαχαροπλαστικής. Αυτή η προσοχή σχετίζεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
• Μπλε - γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι). Η παρουσία 2-3 μερίδων από τα στοιχεία αυτού του τμήματος στη διατροφή παρέχει στον οργανισμό πλήρεις λιπαρές πρωτεΐνες, ένα ολόκληρο σύμπλεγμα απαραίτητων βιταμινών (Β2, Β6, Β12, Α, D, Ε) και μέταλλα (φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ιώδιο, ψευδάργυρος). Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε γαλακτο- και bifidobacteria, τα οποία βοηθούν στην ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας.
• Μωβ - κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 2-3 μερίδες. Οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή άπαχα κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, για παράδειγμα, χοιρινό φιλέτο, μοσχαρίσιο φιλέτο, αρνίσιο μπούτι. Το κρέας περιέχει βιταμίνες Α, Β. Περιέχει και σίδηρο. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Α. Αυτάβοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από κορεσμένα λίπη και εναποθέσεις χοληστερόλης. Αυτό έχει ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα αυγά είναι μια αποθήκη βιταμινών A, B, D και μετάλλων όπως ο φώσφορος, ο σίδηρος, το ασβέστιο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, βιταμίνης Ε και διαιτητικών ινών.

Αναλογικότητα, μέτρο, ατομικότητα

Το πλάτος κάθε τομέα της πυραμίδας εμφανίζει την ημερήσια πρόσληψη προϊόντων και δείχνει οπτικά τη συνολική τους αναλογία. Αρκεί να κοιτάξει κανείς το διάγραμμα για να καταλάβει: τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν την υψηλότερη προτεραιότητα. κρέας, ψάρι, αυγά και ξηροί καρποί - δευτερεύοντα. λιπαρά δίνεται το μικρότερο ποσοστό κατανάλωσης. Η χρήση της πυραμίδας συνεπάγεται την τήρηση της μέτριας πρόσληψης τροφής. Δεδομένου ότι ακόμη και τροφές χαμηλών θερμίδων που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες θα οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους. Η αρχή της ατομικής διατροφής ενθαρρύνει ένα άτομο να εγκαταλείψει την τυποποίηση και να κάνει δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και άλλα προσωπικά του χαρακτηριστικά.

Αρχή φυσικής δραστηριότητας

Το σύμβολο της πυραμίδας MyPyramid είναι ένας άντρας που ανεβαίνει τις σκάλες. Αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση ατύχημα. Αυτή η εικόνα χρησιμεύει ως υπενθύμιση της σοβαρής σημασίας της άσκησης, η οποία συνιστάται για τουλάχιστον 1 ώρα κάθε μέρα.

Χρήση της πυραμίδαςπαιδικές τροφές

Η διατροφή ενός παιδιού πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την πλήρη ανάπτυξη και ανάπτυξή του. Αυτό μπορεί να προσφέρει πλήρως μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφική πυραμίδα διευκολύνει πολύ τη δημιουργία παιδικού μενού. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εστιάσετε στα στοιχεία που τοποθετούνται σε μεγάλους τομείς. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα υπόλοιπα προϊόντα, σε μικρή ποσότητα θα πρέπει να υπάρχουν και στο μενού του παιδιού.

Δίαιτα για έγκυες γυναίκες

Κατά την προγεννητική περίοδο, το σώμα της γυναίκας χρειάζεται αυξημένη πρόσληψη μετάλλων, πρωτεϊνών και βιταμινών. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πλήρη διατροφή για μια έγκυο με βάση την αμερικανική πυραμίδα MyPyramid, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις συστάσεις του ειδικού παρατηρητή.