Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: μενού, προτάσεις διατροφολόγων και κριτικές

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Είναι εύκολο να γίνεις καλύτερος, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρεις πίσω το επιθυμητό βάρος. Καλές γιορτές με άφθονα γλέντια, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, ατελείωτα σνακ στο τρέξιμο και ξηρό φαγητό, απροθυμία για πρωινό, καθώς αυτό θα «επηρεάσει άσχημα τη σιλουέτα» και πολλές άλλες παρόμοιες καταστάσεις κάνουν τη ζυγαριά να δείχνει 5-10, διαφορετικά και 20-30 κιλά περισσότερα από όσα χρειάζεται.

Σήμερα, σίγουρα, ακόμη και ένα παιδί θα απαντήσει ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα - και τότε η ζωή θα γίνει κυριολεκτικά ευκολότερη. Τι σημαίνει όμως αυτή η φράση; Και ποια είναι τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους; Ήρθε η ώρα να μάθετε τις απαντήσεις στα ερωτήματα που απασχολούν πολλές γυναίκες και άνδρες!

Σωστή διατροφή - πώς είναι;

Με λίγα λόγια, αυτή είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, από τον οποίο εξαρτάται άμεσα όχι μόνο το βάρος, αλλά και η σωματική, ακόμη και η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Η διατροφή είναι φυσιολογικήμια ανάγκη που καταλαμβάνει το πρώτο βήμα και όλες οι άλλες ανθρώπινες επιθυμίες έχουν ήδη «απωθηθεί» από αυτήν (αυτό λέγεται από ένα είδος «πυραμίδας αναγκών» από τον Αμερικανό ψυχολόγο Abraham Maslow). Το φαγητό είναι η θεραπεία για όλες τις ασθένειες. Αλλά τελευταία, δυστυχώς, έχει γίνει λατρεία.

Υγιεινή διατροφή συνεπάγεται την πρόσληψη και απορρόφηση ουσιών που είναι απαραίτητες για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, τη ρύθμιση του έργου όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος, την αποκατάσταση και την κατασκευή ιστών.

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Προτού μπείτε σε μια νέα, υγιή ζωή, είναι απαραίτητο να μελετήσετε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Εάν πιάσετε όλες τις αποχρώσεις, δεν θα είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς να χειρίζεστε το φαγητό στην καθημερινή ζωή. Έτσι, τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Διάφορο, ισορροπημένο, κλασματικό μενού. Πρώτον, μια τέτοια δίαιτα δεν θα βαρεθεί, και δεύτερον, είναι μια εγγύηση ότι το σώμα λαμβάνει όλες τις ουσίες που χρειάζεται καθημερινά. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, διατηρώντας τα κύρια γεύματα και προσθέτοντας 2-3 επιπλέον (σνακ).
2. Φρέσκα προϊόντα. Με τη μακροχρόνια αποθήκευση, σχεδόν όλα χάνουν τις χρήσιμες ιδιότητές τους, επομένως είναι καλύτερο να αγοράζετε τρόφιμα καθημερινά.
3. Η λίστα με τους βασικούς κανόνες για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και έχουν θετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Και οι βιταμίνες και τα στοιχεία είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της τροφής και την ενίσχυση της άμυναςοργανισμός.
4. Ακολουθήστε τη συμβατότητα των προϊόντων. Ορισμένα από αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί, καθώς αυτό οδηγεί στον σχηματισμό μεγάλης ποσότητας τοξινών και άχρηστων προϊόντων στον οργανισμό.
5. Αλλάξτε φαγητό ανάλογα με την εποχή. Το καλοκαίρι, το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και το χειμώνα, πρέπει να περιλαμβάνονται τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες.
6. Μάθετε να υπολογίζετε σωστά την απαιτούμενη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια ανισορροπία σε αυτό το θέμα προκαλεί συχνότερα την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στους γοφούς.

Η θέση του υγρού στη σωστή διατροφή

Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή. Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών, δηλαδή 1,5 λίτρου την ημέρα. Συνιστάται να λαμβάνετε υπόψη μόνο το απλό νερό.

Γενικά, οι απόψεις σχετικά με το αν το τσάι και ο καφές θεωρούνται το ίδιο υγρό που χρειάζεται ένα άτομο, διαφέρουν σημαντικά. Κάποιοι λένε ότι αυτό το τέχνασμα μάρκετινγκ σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1990, όταν εμφανίστηκε το εμφιαλωμένο νερό, και έπρεπε με κάποιο τρόπο να διαφημιστεί. Από την άλλη πλευρά, ποτά όπως ο καφές και το τσάι (και το πρώτο από αυτά δεν πρέπει να είναι καθόλου μέρος μιας «υγιεινής» διατροφής) επιταχύνουν τη διαδικασία απομάκρυνσης υγρών από το σώμα και επομένως κανένα από τα συστήματα δεν λαμβάνει νερό πρέπει να λειτουργεί σωστά.. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιμείνετε στη θέση ότι το τσάι είναι το δευτερεύον ρόφημα και το απλό υγρό είναι το κύριο.

Μπορείτε να πιείτε νερό όποτε θέλετε. Συνιστάται το πρώτο ποτήριπίνετε αμέσως μετά τον ύπνο, με άδειο στομάχι.

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους σε σχήματα

Σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλά συστήματα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συστάσεων από ειδικούς και ένα άτομο μπορεί να επιλέξει μόνο την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής του. Ας δούμε μερικά σωστά προγράμματα διατροφής για να καταλάβετε ευκολότερα πώς να προχωρήσετε.

Σχέδιο Νο. 1.

Γεύματα	Μενού
Πρωινό	Χυλός βρώμης. Φλιτζάνι πράσινο τσάι. Apple.
Σνακ	Κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ροδάκινο (2 τεμάχια).
Μεσημεριανό	Βραστό ρύζι με ψάρι στο φούρνο. Σαλάτα ντομάτας και αγγουριού με σπόρους λιναριού και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Σνακ	Φρέσκα πολτοποιημένα καρότα με μέλι.
Δείπνο	Βραστό φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε μαρινάδα από πορτοκάλια και μέλι. Βραστό μπρόκολο. Ποτήρι πράσινο τσάι.

Σχέδιο Αρ. 2.

Ημέρα της εβδομάδας	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο
Δευτέρα	Κατσαρόλα τυρόπηγμα με σταφίδες.	Σούπα ρυζιού με αρακά και καλαμάρι.	Στιφάδο λαχανικών.
Τρίτη	Χυλός κεχρί με τυρί κότατζ.	Λαχανικά στο φούρνο με κρέας.	Κινέζικο στήθος κοτόπουλου με βραστό ρύζι.
Τετάρτη	Ομελέτα με λαχανικά.	Pisserie με φαγόπυρο και ψάρι.	Ψαρόπιτες.
Πέμπτη	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα.	Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο.	Κολοκυθάκια γεμιστά.
Παρασκευή	Cheesecakes.	Πουτίγκα ψαριού.	Μπριζόλα ροζ σολομού.

Ο πίνακας 2 δεν περιγράφει τα σνακ, το μενού δεν περιλαμβάνει καν τσάγια. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να είναι. Για σνακ, τα ελαφριά φαγητά είναι υπέροχα: φρούτα, λαχανικά και σαλάτες από αυτά, ποτά με ξινόγαλα, μπισκότα διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε το τσάι και το σκέτο νερό.

Το τρίτο σχήμα δεν είναι ένα μενού, αλλά μόνο ένα σύστημα που περιέχει τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.

Eating	Ώρα	Drinks	Προϊόντα
First	8:00	-	Συνιστάται η κατανάλωση προϊόντων υδατανθράκων σε ποσότητα 150 γρ. Μπορεί να είναι φαγόπυρο, ρύζι, σιμιγδάλι,χυλός καλαμποκιού ή κριθαριού. Μπορείτε να συμπληρώσετε το πρωινό σας με ένα βραστό αυγό και μερικά λαχανικά/φρούτα.
Δεύτερο	9:00-9:30	Είναι απαραίτητο να πίνετε τσάι, καφέ ή χυμό σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 500 ml.	-
Τρίτο	11:00	-	Βραστό αυγό και χυλός (150g)
Τέταρτο	12:00-12:30	Νερό, καφές, χυμός ή τσάι (έως 500 ml).	-
πέμπτο	14:00	Νερό ή τσάι (500 ml).	Μανιτάρια, λαχανικά ή σαλάτα λαχανικών (200g), άπαχο κρέας ή ψάρι/θαλασσινά (100g).
Έκτη	17:00	Τσάι ή χυμός (0,5 l).	Όπως στις 14:00: τροφή με υδατάνθρακες (200g) και πρωτεΐνη (100g).
Έβδομος	20:30	200 ml κεφίρ, γάλα ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.	100g τυρί cottage ή άλλη πρωτεΐνη πρωτεΐνης.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτής της δίαιτας είναι περίπου 1300 kcal.

Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι για την απώλεια βάρους μέσω της σωστής διατροφής;

Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι τους παχαίνει. Αυτή η θεωρία πρέπει να πεταχτεί από το μυαλό σας, καθώς είναι η πιο σημαντική τροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας, και χωρίς αυτό είναι αδύνατο να εξεταστούν τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ο διατροφολόγος συνιστά:

1. Φάτε οπωσδήποτε φαγητό με υδατάνθρακες για πρωινό.
2. Μην περιορίζετε αυστηρά την κατανάλωση προϊόντων, ακόμη και τα γλυκά δεν πρέπει να εγκαταλείπονται για πάντα.
3. Μέγιστη ποικιλία στο μενού ώστε να είναι ισορροπημένο, θρεπτικό και όχι βαρετό.
4. Το να μην πεινάς είναι αγχωτικό για τον οργανισμό.
5. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο μενού.
6. Τρώτε εσπεριδοειδή και ανανάδες καθώς έχουν την ικανότητα να καίνε λίπος.
7. Αρνηθείτε πολύ τηγανητά, αλμυρά, λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα.
8. Μην ξεχνάτε να πίνετε σκέτο νερό.

Βασικές αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: μενού

Αυτός ο πίνακας δείχνει ποια γεύματα μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Eating	Επιλογή 1	Επιλογή 2	Επιλογή 3	Επιλογή 4	Επιλογή 5
Πρωινό	Δημητριακά, φρούτα και καφέ/τσάι με γιαούρτι.	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα φρούτα και πράσινο τσάι.	κουάκερ φαγόπυρου με σαλάτα λαχανικών και τσάι.	Πλιγούρι βρώμης με ψημένο μήλο και τσάι/καφέ.	Κατσαρόλα και τοστ με βούτυρο, χυμό ή πράσινο τσάι.
Μεσημεριανό	Γιαούρτι και καρύδια.	Μπανάνα και κεφίρ.	Αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλοκαι τυρί κότατζ.	Μήλο και γιαούρτι.	Μπανάνα και γιαούρτι.
Μεσημεριανό	Ψαρόσουπα, μαγειρευτά λαχανικά, βραστό στήθος κοτόπουλου, κομπόστα.	Σούπα λαχανικών, γκούλας, πουρές πατάτας, χυμός, σαλάτα λαχανικών.	Μαύρο ρύζι, σούπα δημητριακών, ψάρι στο φούρνο, βινεγκρέτ.	Μπορς, χυλός φαγόπυρου, κοτολέτα, κομπόστα.	Λαχανόσουπα, κέικ ψαριού, πουρέ πατάτας, χυμός.
Σνακ	Γιαούρτι ή τυρί cottage.	Τοστ με κακάο, τυρί κότατζ.	Γιαούρτι με σύκα ή αποξηραμένα βερίκοκα.	Φρουτοσαλάτα, κράκερ.	Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
Δείπνο	Σαλάτα λαχανικών με ψητό ψάρι, γιαούρτι.	Στιφάδο λαχανικών με ψωμί και πίτουρο ψωμί, τσάι.	Φιλέτο κοτόπουλο με βινεγκρέτ, πράσινο τσάι.	Στιφάδο λαχανικών και ζαμπόν, τσάι.	Μπριζόλα με σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι.

Μέθοδος παρασκευής φαγητού και ο ρόλος της στη σωστή διατροφή

Οι κύριοι κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους, το μενού των οποίων περιγράφηκε παραπάνω, περιλαμβάνουν επίσης ειδικές μεθόδους μαγειρέματος. Οπότε, είναι καλύτερα να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τηγάνια γενικά, γιατί το υπερβολικό φαγητό έχει κακή επίδραση στο στομάχι και στο συκώτι. Ιδανικοί βοηθοί στο μαγείρεμα θα είναι μια αργή κουζίνα, ένας διπλός λέβητας, μια ψησταριά αέρα καιαπλή κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να ψήσετε φαγητό στο φούρνο.

Συμπέρασμα

Δεν είναι δύσκολο να θυμάστε τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για τις γυναίκες για να χάσουν βάρος, αλλά το αποτέλεσμα μετά τη μετάβαση σε ένα υγιεινό μενού θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα και μπορείτε να το παρατηρήσετε όχι μόνο στο σχήμα, αλλά και στη γενική υγεία.

Η λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος παίζει σημαντικό ρόλο για ολόκληρο το σώμα, αν και πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν. Η δύναμη της ανοσίας εξαρτάται κυρίως από αυτό, επειδή σε αυτό το όργανο γεννιούνται προστατευτικά κύτταρα. Το να τρως σωστά σημαίνει να είσαι υγιής μέσα και έξω!