Γλυκαιμικός δείκτης ψωμιού και προϊόντων ψωμιού: ορισμός και σύγκριση

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι απλώς μόδα, αλλά πραγματική αναγκαιότητα στον σύγχρονο κόσμο. Καθημερινά, αθλητές και διατροφολόγοι αναπτύσσουν νέες μεθόδους για την απώλεια βάρους και προηγμένοι διαφημιστές κάνουν μια αληθινή λατρεία από αυτό. Σήμερα, το μενού οποιουδήποτε επαγγελματία διατροφολόγου δεν θα κάνει χωρίς να λάβει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη, αν και πολλοί νέοι δεν γνωρίζουν καν για την ύπαρξή του.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για την έννοια του GI και πόσο υψηλός μπορεί να είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού ως ένα από τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στη Ρωσία.

Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη

Στον πυρήνα του, το GI είναι ο βαθμός επίδρασης ενός προϊόντος υδατάνθρακα που περιέχει γλυκόζη στο ανθρώπινο σώμα. Ένας υψηλός ΓΔ σημαίνει ταχεία διάσπαση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτός ο δείκτης δεν είναιη τελευταία ανακάλυψη διατροφολόγων, καθώς χρησιμοποιείται εδώ και καιρό από άτομα με διαβήτη για τον έλεγχο του επιπέδου γλυκόζης στον οργανισμό. Ωστόσο, οι διαβόητοι έμποροι δεν μπόρεσαν να αντισταθούν και προώθησαν την έννοια και τη σημασία του GI στον απόηχο της σωστής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Χρήση GI στην καθημερινή ζωή

Κατά τον υπολογισμό του GI, η γλυκόζη λαμβάνεται ως 100% και οι δείκτες για κάθε προϊόν υδατανθράκων υπολογίζονται από αυτό. Αυτός ο δείκτης εκφράζεται στις ακόλουθες ομάδες:

• χαμηλός δείκτης (0-40);
• μέσος δείκτης (40-70);
• υψηλός δείκτης (70 και άνω).

Κατά κανόνα, οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούν μέρος των τροφών με υψηλό GI. Αυτά τα ιχνοστοιχεία διασπώνται γρήγορα στο σώμα και δίνουν ένα υψηλό άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: fast food, γλυκά, προϊόντα από αλεύρι και ανθρακούχα ποτά. Οι απλοί υδατάνθρακες όχι μόνο επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή ινσουλίνης στο ανθρώπινο σώμα, αλλά και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, αποτρέποντας έτσι την απώλεια βάρους. Αποφύγετε τροφές με GI άνω του 70 για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν μεσαίο έως χαμηλό GI. Αυτό σημαίνει ότι τέτοιες τροφές αυξάνουν σιγά-σιγά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, επιτρέποντας έτσι σε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο και γεμάτο ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στους σύνθετους υδατάνθρακες και να τους συμπεριλάβετε στο καθημερινό διαιτολόγιο, συνδυάζοντάς τους με προϊόντα πρωτεΐνης.

Γλυκαιμικός δείκτης ψωμιού

Αξίζει να αναγνωρίσουμε ότι οποιοδήποτε προϊόν σιταριού δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ακόμη και παρά τον κανόνα GI. Ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεσή του, τα πιθανά πρόσθετα και τις συνταγές του. Για παράδειγμα, στη Δύση, στα ράφια τεράστιων σούπερ μάρκετ, πιθανότατα δεν θα βρείτε συνηθισμένο μαύρο ψωμί, γιατί σίγουρα θα προστεθούν μέλι, αποξηραμένα φρούτα, μουστάρδα ή όλα τα είδη καρυκευμάτων στα αμερικανικά ανάλογα. Είναι απαραίτητο να αποτίσουμε φόρο τιμής στη σοβιετική διατροφική κουλτούρα, η οποία ενστάλαξε στους ανθρώπους μια υγιεινή και πλήρη διατροφή χωρίς να καταναλώνουν τεράστια ποσότητα «σκουπιδιών τροφίμων».

Λευκό ψωμί

Ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού από λευκό αλεύρι είναι περίπου 80. Αυτή η παράμετρος μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις λόγω της διαφοράς στη συνταγή και τον τρόπο παρασκευής των παρασκευαστών. Λόγω του υψηλού ΓΔ που οι διατροφολόγοι συνιστούν να αποκλείεται αυτό το προϊόν από την καθημερινή διατροφή, όχι μόνο για απώλεια βάρους, αλλά για όλους όσους δεν χρειάζονται εναποθέσεις λίπους στις προβληματικές περιοχές. Το λευκό ψωμί αποτελείται εξ ολοκλήρου από γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο και κάπως αδύναμο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με μαύρο ή διαβητικό ψωμί, που αποτελείται από φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Προϊόντα από αλεύρι σίκαλης

Ο γλυκαιμικός δείκτης του μαύρου ψωμιού είναι περίπου 50-60, ανάλογα με τη σύνθεση. Γενικά, αυτό το προϊόν έχει ένα μέσο βαθμό φορτίου γλυκόζηςσώμα, αλλά και πάλι τρώτε μαύρο ψωμί με μέτρο και με συγκεκριμένη συχνότητα. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού σίκαλης και η θρεπτική αξία καθιστούν αυτό το προϊόν αλευριού αρκετά υγιεινό. Πολλοί διατροφολόγοι το συνιστούν σε άτομα με διαβήτη για διάφορους λόγους:

• περιεκτικότητα σε ίνες σε υψηλό επίπεδο, που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα σύστημα στέγασης και κοινωφελών υπηρεσιών·
• Το ψωμί περιέχει ευεργετικά αμινοξέα και βιταμίνες.

• επαρκής περιεκτικότητα σε σίδηρο και μαγνήσιο, τα οποία όχι μόνο αποτρέπουν τις νευρικές εκρήξεις, αλλά αυξάνουν επίσης το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού Borodino είναι μόλις 45 και η χρησιμότητά του για τον οργανισμό είναι ασύγκριτη. Εκτός από το κύριο πλεονέκτημα - χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό το ψωμί περιέχει σελήνιο, το οποίο βοηθά τον θυρεοειδή αδένα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το ψωμί Borodino είναι ένα πραγματικό εύρημα για την υγεία των γυναικών.

Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε ότι το GI μπορεί να προσδιοριστεί από το χρώμα του προϊόντος αλευριού. Όσο πιο σκούρο είναι το ψωμί, τόσο χαμηλότερο είναι το GI. Αλλά λόγω της αυξημένης οξύτητας του σκούρου ψωμιού, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε ένα προϊόν αλευριού με κόκκινο κρέας, ώστε να μην περιπλέκεται η διαδικασία πέψης. Αυτό το προϊόν ταιριάζει καλύτερα με μια ελαφριά βραδινή σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο.

Πίτουρο ψωμί

Αυτό το προϊόν αλευριού είναι ένα ψωμί με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 45. Χάρη σε αυτόν τον δείκτη το προϊόν είναι δημοφιλές στα άτομα με διαβήτη. Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συνήθωςαλεύρι σίκαλης με την προσθήκη διαφόρων πίτουρου. Το ψωμί περιέχει υψηλό επίπεδο φυτικών ινών, οι οποίες επιτρέπουν στους υδατάνθρακες να διασπώνται αργά και να σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτή η διαδικασία παρέχει γρήγορη απώλεια βάρους και επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Επίσης, το ψωμί με πίτουρο έχει τα ακόλουθα υγιεινά χαρακτηριστικά:

• υψηλή σε βιταμίνη Β;
• ομαλοποίηση του εντερικού σωλήνα;
• ενίσχυση ανοσίας;
• μειώστε τα επίπεδα ανεπιθύμητης χοληστερόλης;
• δεν προκαλεί φούσκωμα ή βάρος στην κοιλιά.

Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να τρώτε συνέχεια πίτουρο ψωμί, γιατί, πρώτα απ 'όλα, είναι προϊόν αλευριού. Επίσης, αυτό το προϊόν μπορεί να παρασκευαστεί από αλεύρι σίτου, το οποίο αυξάνει αυτόματα το GI. Πριν αγοράσετε ψωμί στο σούπερ μάρκετ, αξίζει να μελετήσετε τη σύνθεσή του λεπτομερώς.

Προϊόν ολικής αλέσεως

Πολλοί αθλητές και προπονητές προσθέτουν ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή τους. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί το προϊόν αποτελείται από πίτουρο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν αλεύρι υψηλής ποιότητας στη σύνθεση, γεγονός που καθιστά αυτό το ψωμί ακατάλληλο για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού ολικής αλέσεως χωρίς την προσθήκη αλεύρου σίτου ή σίκαλης κυμαίνεται από 35 έως 45. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε σάκχαρα, το προϊόν είναι χρήσιμο για διαβητικούς και άτομα με χρόνιες καρδιακές παθήσεις και με παχυσαρκία κάθε τύπου. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι επίσης δημοφιλές στους νέους, όπως απαιτούν οι περισσότερες σύγχρονες δίαιτεςτρώγοντας μια μικρή ποσότητα αυτού του προϊόντος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με το σύστημα κοινής ωφέλειας, είναι καλύτερα να αρνηθείτε το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βλάψει την καλή λειτουργία των εντέρων.

Γενικά, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια μαγική πηγή βασικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών και αμινοξέων που σας επιτρέπουν να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα και τη σιλουέτα σας σε καλή φόρμα.

Ψωμί χωρίς μαγιά

Στην πραγματικότητα, ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού χωρίς μαγιά μπορεί να είναι διαφορετικός, καθώς η συνταγή για την προετοιμασία του προϊόντος είναι διαφορετική για διαφορετικούς κατασκευαστές εμπορικών σημάτων. Η μαγιά, που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο, επιταχύνει σημαντικά αυτή τη διαδικασία, αλλά δεν υπάρχει πλέον κανένα όφελος από την προσθήκη τους. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ψωμί που παρασκευάζεται με τη μέθοδο της προζύμης, η οποία μπορεί να μειώσει το GI του προϊόντος αλευριού και να αυξήσει την περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες, υγιή βακτήρια και άλλα ιχνοστοιχεία.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν μαγιά.

Εναλλακτική για το ψωμί

Τα ράφια των μεγάλων σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα με ψωμιά από διάφορες μάρκες σε ποικιλία και με ενδιαφέρουσες γεύσεις: παπαρουνόσπορους, γλυκές πιπεριές, σκόρδο, ντομάτα, ιταλικά και μυρωδικά της Προβηγκίας. Αυτό το προϊόν τοποθετείται ως διαιτητικό προϊόν, αλλά είναι πραγματικά έτσι; Στην πραγματικότητα, ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ψωμιού εξαρτάται άμεσα από το αλεύρι που προστίθεται στη σύνθεση. Λοιπόν, καρβέλια GI απότο σιτάρι μπορεί να κυμαίνεται από 65 έως 80 και το ψωμί σίκαλης, κατά κανόνα, έχει δείκτη γλυκόζης 40-45. Το πλεονέκτημα αυτού του προϊόντος σε σχέση με το συνηθισμένο ψωμί είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις το ψωμί δεν περιέχει μαγιά.

Συνολικά, αυτό το εναλλακτικό ψωμί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, καθιστώντας το ιδανικό για απώλεια βάρους.