Νόστιμο, υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό - συνταγές, χαρακτηριστικά και κριτικές

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Το πρωινό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας πριν από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Η συστηματική απόρριψή του οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, παθολογιών του γαστρεντερικού σωλήνα και άλλων προβλημάτων υγείας. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να εμφανίζεται στο τραπέζι σας ένα νόστιμο, υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό κάθε πρωί. Και από το τι και πώς να το μαγειρέψουμε, θα το πούμε αργότερα στο άρθρο.

Βασικές Αρχές

Η υγεία και η απόδοσή μας εξαρτώνται από το τι τρώμε. Αυτό σημαίνει ότι η δίαιτα πρέπει να περιέχει φρέσκα και υψηλής ποιότητας προϊόντα για να αναπληρώσει την ανεπάρκεια πολύτιμων ουσιών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την τακτική λήψη μιας ισορροπημένης διατροφής. Το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία προϊόντων. πρωινό γεύμαθα πρέπει να παρέχει στο σώμα αρκετή ενέργεια για να διαρκέσει μέχρι το επόμενο γεύμα.

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως για πρωινό, πλούσια σε σύνθετους και βραδείας πέψης υδατάνθρακες. Τέτοια τροφή κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αποβολή των τοξινών και των τοξινών. Τα κύτταρα, το κεχρί, το μαργαριταρένιο κριθάρι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το μη γυαλισμένο ρύζι ταιριάζουν καλύτερα για ένα πρωινό γεύμα. Όλα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και συνδυάζονται υπέροχα με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μούρα και μέλι.

Όχι λιγότερο καλό θα φέρει το τυρί cottage που τρώγεται για πρωινό. Θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στην καθαρή του μορφή, αλλά και για να φτιάξετε κατσαρόλες, cheesecakes και άλλα καλούδια από αυτό.

Τα αυγά έχουν επίσης προστεθεί στη λίστα με τα τρόφιμα που επιτρέπονται για πρωινό. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σε κρατούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φτιάχνουν εξαιρετικές ομελέτες που ταιριάζουν με λαχανικά, βότανα και θαλασσινά.

Επίσης το πρωί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικό γιαούρτι που δεν περιέχει χημικά πρόσθετα. Συμβάλλει στην ομαλοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα και στη σταθεροποίηση του μεταβολισμού. Συχνά συνδυάζεται με μούρα, κομμάτια φρούτων ή πλιγούρι βρώμης.

Έχοντας ασχοληθεί με τα κύρια προϊόντα που προτείνονται για το πρωινό γεύμα, μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε τις πιο δημοφιλείς συνταγές.

Τηγανίτες μπανάνα

Αυτή η συνταγή σίγουρα θα ενδιαφέρει όσους προσπαθούν να εξασφαλίσουν τον εαυτό τους και τις οικογένειές τουςισορροπημένη διατροφή. Ένα ισορροπημένο πρωινό από πλούσια τηγανίτες μπανάνας περιέχει, αν κρίνουμε από τις κριτικές, σχεδόν όλα όσα χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Και όλα αυτά συμπληρώνονται από μια απολαυστική γεύση και άρωμα που κόβει την ανάσα. Για να τηγανίσετε αυτές τις τηγανίτες θα χρειαστείτε:

• 120g μπανάνες;
• 150 ml κεφίρ (1%);
• 50g αλεύρι ολικής αλέσεως;
• 1 αυγό.

Τώρα ας ξεκινήσουμε το μαγείρεμα:

1. Η ξεφλουδισμένη μπανάνα πολτοποιείται με ένα πιρούνι ή επεξεργάζεται με ένα μπλέντερ.
2. Ο πουρές που προκύπτει θα συμπληρωθεί με αυγό, αλεύρι και κεφίρ.
3. Όλα ανακατεύονται ζωηρά και τοποθετούνται με κουτάλια σε ένα καυτό αντικολλητικό τηγάνι.
4. Τηγανίζουμε τηγανίτες για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά.

Τηγανίτες βρώμης μήλου

Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για παιδικό μενού. Ένα ισορροπημένο πρωινό σε μορφή γλυκών τηγανιτών, με ευχάριστη μυρωδιά φρούτων και μελιού, θα καταναλωθεί με ευχαρίστηση ακόμα και από τα πιο απαιτητικά παιδιά που δεν αντέχουν το πλιγούρι. Για να φτιάξετε αυτές τις τηγανίτες θα χρειαστείτε:

• 200g μήλα;
• 30g μέλι;
• 80g πλιγούρι βρώμης;
• 1 αυγό.

Μαγειρέψτε τα ως εξής:

1. Ένα πλυμένο και ξεφλουδισμένο μήλο επεξεργάζεται με χοντρό τρίφτη.
2. Τα ροκανίδια που προκύπτουν συνδυάζονται με ένα αυγό και αλεσμένο πλιγούρι βρώμης.
3. Όλα αναμειγνύονται καλά και απλώνονται σε δόσειςαντικολλητικό τηγάνι.
4. Τηγανίζουμε κάτω από το καπάκι για τρία λεπτά από κάθε πλευρά.
5. Πριν από το σερβίρισμα, οι κατακόκκινες τηγανίτες περιχύνονται με υγρό μέλι ανθέων.

Smoothie μπανάνα

Αυτό το παχύρρευστο smoothie είναι βέβαιο ότι θα τραβήξει την προσοχή όσων ακούν υγιεινές διατροφικές συμβουλές. Μερικές φορές μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού της οικογένειάς σας με smoothies που μπορούν να αντικαταστήσουν τόσο το συνηθισμένο χυλό όσο και το παραδοσιακό ποτό. Για να το ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:

• 1 μπανάνα;
• 1 ακτινίδιο;
• 2 κ.σ. μεγάλο. πλιγούρι βρώμης;
• χυμός λεμονιού (για γεύση).

1. Τα καθαρισμένα και ψιλοκομμένα φρούτα πολτοποιούνται.
2. Η μάζα που προκύπτει συμπληρώνεται με πλιγούρι βρώμης, επεξεργάζεται με μπλέντερ και οξινίζεται με χυμό λεμονιού.
3. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς σε ένα τέτοιο κοκτέιλ.

Ρύζι με αποξηραμένα φρούτα

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό πρέπει να αποτελείται από δημητριακά. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, το βρασμένο ρύζι με αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικό για πρωινό γεύμα, καθώς περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να νιώθετε καλά και να έχετε καλή διάθεση. Για την παρασκευή του θα χρειαστείτε:

• 1 ποτήρι νερό;
• 100g γυαλισμένο ρύζι;
• αλάτι, μέλι, ελαιόλαδο και αποξηραμένα φρούτα.

Ας αρχίσουμε να μαγειρεύουμε:

1. Πρώτα πρέπει να κάνετε λίγο ρύζι. Διαχωρίζεται από τα υπολείμματα, πλένεται και χύνεται σε μια κατσαρόλα.
2. Τα δημητριακά που επεξεργάζονται με αυτόν τον τρόπο περιχύνονται με κρύο νερό καιβρασμένο σε χαμηλή φωτιά.
3. Μετά από είκοσι λεπτά, ο έτοιμος χυλός συμπληρώνεται με αλάτι, μέλι, ελαιόλαδο και αποξηραμένα φρούτα, απλώνεται σε πιάτα και σερβίρεται.

Κεχρί με κολοκύθα

Αυτή η ισορροπημένη επιλογή πρωινού είναι ένας επιτυχημένος συνδυασμός δημητριακών και γλυκού πολτού πορτοκαλιού. Σύμφωνα με διατροφολόγους, είναι εξίσου χρήσιμο τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, πράγμα που σημαίνει ότι σίγουρα θα βρει τη θέση του στο μενού σας.

Για να φτιάξετε αυτό το χυλό θα χρειαστείτε:

• 250g κολοκύθα;
• 1 ποτήρι νερό;
• 1 φλιτζάνι κεχρί;
• αλάτι και ζάχαρη (για γεύση).

1. Η πλυμένη και ξεφλουδισμένη κολοκύθα απαλλάσσεται από όλα τα περιττά και κόβεται σε κομμάτια.
2. Βάζουμε σε κατάλληλη κατσαρόλα, ρίχνουμε νερό και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά.
3. Μετά από δέκα λεπτά, συμπληρώνεται με προεπιλεγμένα δημητριακά, ζάχαρη και αλάτι.
4. Όλα αυτά βράζονται μέχρι να ψηθούν και σερβίρονται.

Μούσλι με φρούτα και γιαούρτι

Αυτή η συνταγή σίγουρα θα βρίσκεται στο θησαυροφυλάκιο των οπαδών του γρήγορου φαγητού. Για να το παίξετε θα χρειαστείτε:

• 100 g μούσλι;
• 250g φυσικό γιαούρτι;
• 100 ml χυμός πορτοκαλιού;
• οποιοιδήποτε ξηροί καρποί και φρούτα.

Σύμφωνα με κριτικές, για την προετοιμασία ενός τόσο ισορροπημένου πρωινού θα πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο. Επομένως, δεν χρειάζεται να σηκώνεστε στις πέντε το πρωί για να ταΐσετε την οικογένειά σας με νόστιμο και υγιεινό φαγητό:

1. Τα καθαρισμένα και πλυμένα φρούτα κόβονται σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια και συνδυάζονται με τυχόν επεξεργασμένους ξηρούς καρπούς.
2. Ολόκληρο περιχύνεται με ένα μείγμα γιαουρτιού και χυμού εσπεριδοειδών, στη συνέχεια γαρνίρεται με μούσλι και σερβίρεται σχεδόν αμέσως.

Cheesecakes

Το κύριο μυστικό αυτού του υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού βρίσκεται στον τρόπο μαγειρέματος. Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη εκδοχή, αυτά τα cheesecakes δεν τηγανίζονται σε τηγάνι, αλλά ψήνονται στο φούρνο. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί τα συμβουλεύουν ακόμη και σε όσους κάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Για να τα ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:

• 500g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά;
• 2 αυγά;
• 2 κ.σ. μεγάλο. κρέμα γάλακτος;
• 2 κ.σ. μεγάλο. κανονική ζάχαρη;
• 4 κ.σ. μεγάλο. αλεύρι;
• μια πρέζα αλάτι και βανίλια.
• άπαχο λάδι (για το άλειμμα της φόρμας).

Θα μαγειρέψουμε έτσι:

1. Προπολτοποιημένο τυρί cottage συνδυάζεται με αυγά, ζάχαρη και κρέμα γάλακτος.
2. Όλα αυτά συμπληρώνονται με αλάτι, βανίλια και αλεύρι και στη συνέχεια ανακατεύονται καλά.
3. Στρογγυλά cheesecakes σχηματίζονται από την τελική ζύμη και στέλνονται σε ένα λαδωμένο ταψί.
4. Ψήνετε το πιάτο σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου ένα τέταρτο της ώρας.
5. Στο τέλος της υποδεικνυόμενης ώρας, τα cheesecakes αναποδογυρίζονται προσεκτικά και επιστρέφονται για λίγο στο φούρνο.

Σερβίρετε με οποιαδήποτε μαρμελάδα ή μέλι. Και η καλύτερη προσθήκη σε αυτά θα είναι ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι τζίντζερ.

Ομελέτα με λαχανικά

Σύμφωνα με όσους ετοίμασαν αυτό το πιάτο, αυτό το πρωτεϊνικό, καλά ισορροπημένο πρωινό δεν έχει μόνο καλή γεύση, αλλά καιελκυστική εμφάνιση. Επομένως, μια λαμπερή και λαχταριστή ομελέτα θα καταναλωθεί ακόμα και από επιλεκτικούς που τρώνε που δεν μπορούν να αναγκαστούν να φάνε λαχανικά.

Για να το ετοιμάσετε θα χρειαστείτε:

• 2 αυγά;
• 5 κ.σ. μεγάλο. πράσινα μπιζέλια;
• 4 κ.σ. μεγάλο. φυσικό γιαούρτι;
• ½ γλυκό πιπέρι;
• ½ σκελίδα σκόρδο;
• 4 ντοματίνια;
• 1 ασκαλώνιο;
• αλάτι, βότανα και φυτικό λάδι.

1. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο σοτάρονται σε ζεσταμένη λαδόκολλα.
2. Μόλις γίνουν διάφανα, προστίθενται τα υπόλοιπα λαχανικά, προηγουμένως καθαρισμένα από όλα τα περιττά και κομμένα σε μικρά κομμάτια.
3. Όλα αυτά σιγομαγειρεύονται για λίγο σε χαμηλή φωτιά και μετά περιχύνονται με ένα μείγμα από γιαούρτι και αλατισμένα χτυπημένα αβγά.
4. Μια ομελέτα μαγειρεύεται κάτω από ένα καπάκι και διακοσμείται με ψιλοκομμένα μυρωδικά πριν τη σερβίρετε.

Φριττάτα με μανιτάρια

Σύμφωνα με κριτικές, αυτή η συνταγή είναι χρήσιμη για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε πιάτα με αυγά το πρωί, αλλά έχουν ήδη βαρεθεί τη συνηθισμένη ομελέτα ή τηγανητά αυγά. Για να σερβίρετε μια ιταλική φριτάτα για πρωινό θα χρειαστείτε:

• 300 γραμμάρια λιπαντικά;
• 4 αυγά;
• 1 κρεμμύδι;
• 2 κ.σ. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα (συν περισσότερη για γαρνίρισμα);
• αλάτι, μπαχαρικά, βότανα και φυτικό λάδι.

Ας αρχίσουμε να μαγειρεύουμε:

1. Πρώτα πρέπει να ασχοληθείτε με τα μανιτάρια. Οι καντέρες πλένονται σε δροσερό νερό, στεγνώνουν, κόβονται και στέλνονται σε προθερμασμένο λαδωμένο ταψί.
2. Εκεί ρίχνουμε και ψιλοκομμένο κρεμμύδι.
3. Είναι όλα τηγανητάσε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
4. Μετά από λίγο, το περιεχόμενο του τηγανιού αλατίζεται, συμπληρώνεται με μπαχαρικά και περιχύνεται με αυγά χτυπημένα με τσιπς τυριού.
5. Ψήνουμε τη φριτάτα σε τυπική θερμοκρασία για περίπου δέκα λεπτά.

Πριν από το σερβίρισμα, κάθε μερίδα γαρνίρεται με βότανα και πασπαλίζεται με τριμμένη παρμεζάνα.

Πουτίγκα μούρων

Συνιστάται να φτιάχνετε αυτό το πιάτο το βράδυ, ώστε κατά τη διάρκεια της νύχτας να έχει χρόνο να εμποτιστεί και να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή. Για αυτό θα χρειαστείτε:

• 200 ml φυσικό γιαούρτι;
• 100g πλιγούρι βρώμης;
• βανιλίνη, κανέλα και μούρα (για γεύση).

Το πλιγούρι βρώμης χύνεται σε κατάλληλο δοχείο και περιχύνεται με γιαούρτι. Όλα αυτά αρωματίζονται με βανίλια και κανέλα και μετά στέλνονται στο ψυγείο.

Το πρωί, αυτή η πουτίγκα διακοσμείται με οποιαδήποτε μούρα και σερβίρεται.

Κριτικές

Το πρωινό γεύμα έχει ιδιαίτερη σημασία με τη σωστή διατροφή. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να αποτελείται από πλούσια συστατικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με τους περισσότερους, οι ομελέτες, οι κατσαρόλες cottage cheese, τα δημητριακά και τα smoothies είναι τα καλύτερα για το πρώτο γεύμα.

Κάθε μία από τις παραπάνω επιλογές εκτιμάται από τις οικοδέσποινες και επειδή είναι εξίσου κατάλληλη τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Επομένως, δεν χρειάζεται να ετοιμάζουν ξεχωριστά πρωινά για τους κληρονόμους τους που μεγαλώνουν.