Σωστή ισορροπημένη διατροφή: μενού για την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Δεν έχει σημασία αν η σιλουέτα ενός ατόμου είναι όμορφη ή πρέπει να διορθωθεί - μια σωστή ισορροπημένη διατροφή δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν. Η εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τα προϊόντα που εισέρχονται στο σώμα. Ένα άτομο που προσέχει τι τρώει αισθάνεται πολύ καλύτερα, πιο υγιές και πιο ενεργητικό από κάποιον που έχει συνηθίσει να ζει με γρήγορο φαγητό και φαγητά. Δεν είναι αυτός ένας λόγος να σκεφτείτε τη διατροφή σας;

Θα ήταν δίκαιο να πούμε ότι η κατάσταση της φιγούρας στον σύγχρονο κόσμο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η σωστή διατροφή και γενικά ο υγιεινός τρόπος ζωής βοηθούν στο να γίνει το σώμα πιο όμορφο. Το θέμα είναι ότι η εμφάνιση ενός ατόμου εξαρτάται 100% από την εσωτερική του κατάσταση. Επομένως, θέλοντας να γίνετε καλύτεροι, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να σκεφτείτε τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε ως τον κύριο παράγοντα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή;

Για παράδειγμα, εάν κάποιος χρειάζεται να χάσει μερικά κιλά περιττού βάρους, μια τέτοια δίαιτα θα είναι η καλύτερη επιλογή, αφού δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια και περιοριστεί σχεδόν σε όλα. Μια τέτοια διατροφή ονομάζεται επίσης ορθολογική, επειδή το καθημερινό μενού περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία. Η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών είναι αυτό που βρίσκεται στο επίκεντρο μιας τέτοιας δίαιτας. Με άλλα λόγια, ένας άνθρωπος έχει την ευκαιρία να χάσει βάρος, και το σώμα του δεν υποφέρει καθόλου, καθώς λαμβάνει όλες τις σημαντικές ουσίες στην απαιτούμενη δόση. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε δραστήριοι, τόσο σωματικοί όσο και πνευματικοί, καθώς και να διεγείρετε όλα τα συστήματα να λειτουργούν σωστά και παραγωγικά, από τα οποία εξαρτάται η γενική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαλείφει το στρες που βιώνει ο οργανισμός με σοβαρούς περιορισμούς στη διατροφή, ειδικά την ώρα της νηστείας. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού περιλαμβάνει την ένταξη «υγιεινών» προϊόντων φυσικής προέλευσης στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής. Και σίγουρα, κάθε άτομο γνωρίζει πόσο χρήσιμα είναι, για παράδειγμα, λαχανικά και φρούτα, βότανα, ψάρια που περιέχουν ζωτικά λιπαρά οξέα, κρέας κοτόπουλου πλούσιο σε πρωτεΐνες κ.ο.κ.

Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή σάς επιτρέπει να διατηρείτε την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης ή παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να αποκλείσουμε τα πάντα από το μενούμερικά προϊόντα, όπως ζάχαρη, αλάτι, μαρινάδες, καπνιστά κρέατα, γρήγορο φαγητό και μετά από λίγο, μπορεί να σημειωθεί σημαντική βελτίωση στη φυσική κατάσταση.

Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής: τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε;

Αν πρόκειται να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο αναθεωρώντας τη λίστα με τα καθημερινά προϊόντα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με μερικά από τα χαρακτηριστικά του PP. Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής:

• Συχνότητα. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να χωρίσετε την ημερήσια δόση σε 5 ή 6 μέρη, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και μεταξύ αυτών 2-3 σνακ. Η κλασματική διατροφή είναι καλύτερη για το σώμα, επειδή είναι πιο εύκολο γι 'αυτό να αφομοιώσει τα εισερχόμενα τρόφιμα χωρίς άγχος.
• Τακτική. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όταν το στομάχι συνηθίσει στο συγκεκριμένο σχήμα, κάποια στιγμή θα αρχίσει να εκκρίνει πεπτικά ένζυμα σε επαρκείς ποσότητες για την πέψη της τροφής.
• Κανονισμός. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά ή υποκατανάλωση. Εάν το σώμα αισθάνεται συνεχώς πεινασμένο, θα νομίζει ότι έχουν έρθει «κακές στιγμές» και επομένως πρέπει να εφοδιαστείτε με λίπος.
• Όφελος. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει μόνο τα πιο χρήσιμα. Αφορά την ποιότητα των προϊόντων και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Πιστεύεται ότι όσο πιο κοντά είναι η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο. Επομένως, η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι άχρηστη.
• Υπόλοιπο. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να τηρηθεί. Η ισορροπία είναι η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται - BJU. Αυτές οι ουσίες πρέπει να καταποθούνκαθημερινά και σε επαρκείς ποσότητες. Μπορείτε να συντάξετε εκ των προτέρων ένα μενού ισορροπημένης διατροφής κατανέμοντας τον κανόνα για 7 ημέρες.

Στόχος	Πρωτεΐνες	Λήπη	Υδατάνθρακες
Μέσος όρος για κάθε άτομο	40%	30%	40%
Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος	30%	15%	55%
Για άτομα που στόχος τους είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα (όταν παίζουν αθλήματα)	50%	25%	25%

Θερμιδικό περιεχόμενο. Κάθε τρόφιμο περιέχει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων. Και για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα και τις δικές του επιθυμίες, υπάρχει μια καθημερινή νόρμα. Η έλλειψη ή η περίσσεια χιλιοθερμίδων είναι εξίσου κακή, αφού στην πρώτη περίπτωση μπορεί να εμφανιστεί εξάντληση του σώματος και στη δεύτερη αύξηση των αποθεμάτων λίπους

Κατηγορία	Προτεινόμενες θερμίδες
Παιδιά 1-3 ετών	1350-1450
Παιδιά 3-5 ετών	1800-1900
Παιδιά 5-10 ετών	2000-2400
Έφηβοι	2850-3100
Έφηβες	2350-2500
Γυναίκες	2750-2850
Κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία	3200-3450
Γυναίκες που κάνουν βαριά σωματική εργασία	3500-4000
Άνδρες	3250-3400
Άνδρες που κάνουν βαριά σωματική εργασία	4450-5000

Τροφές καλές για τον οργανισμό

Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα μενού ισορροπημένης διατροφής; Η επιλογή είναι πολύ διαφορετική, επομένως δεν πρέπει να υπάρχει δυσκολία στη σύνταξη μιας δίαιτας. Συνιστάται να συμπεριληφθεί στο μενού:

• Σούπα. Κυρίως λαχανικά, αλλά μπορούν να μαγειρευτούν με κεφτεδάκια. Η σούπα μαγειρεύεται με νερό ή αδύναμο ζωμό κρέατος.
• Κρέας και ψάρι. Επιλέξτε ποικιλίες που περιέχουν λιγότερο λίπος. Ωστόσο, μπορείτε και χρειάζεται να αγοράσετε λιπαρά ψάρια μερικές φορές. Περιέχει λιπαρά οξέα χρήσιμα για τον οργανισμό.
• Ξινόγαλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να φάτε ξινή κρέμα, φυσικό γιαούρτι και τυρί cottage, να πιείτε γάλα και κεφίρ. Σε περιορισμένες ποσότητες, επιτρέπονται τα τυριά με χαμηλά λιπαρά.
• Αυγά. Συνιστάται όχι περισσότερα από 2 την ημέρα με τη μορφή ομελέτα ή βραστά.
• Θαλασσινά.
• Δημητριακά και ζυμαρικά. Χρήσιμο φαγόπυρο, καστανό ρύζι και μαργαριτάρι. Ζυμαρικάμπορεί να γίνει μόνο από σκληρό σιτάρι.
• Λαχανικά, φρούτα και μούρα. Συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε σε ακατέργαστη μορφή. Συνιστάται να κάνετε σαλάτες λαχανικών και φρούτων με κρέμα γάλακτος, ελαιόλαδο και φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού. Τα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ζελέ ξυλιτόλης ή φρουκτόζης.
• Σάλτσες. Σε μικρές ποσότητες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ντομάτα, ρόδι και κράνμπερι. Σερβίρετε σάλτσες για κρέας και ψάρι με γαρνιτούρα.
• Ποτά. Φυσικός καφές με γάλα, μαύρο και πράσινο τσάι, αφεψήματα βοτάνων, κομπόστες χωρίς προσθήκη ζάχαρης, φυσικοί φρέσκοι χυμοί.
• Κρεμώδη, ελαιόλαδο, φυτικά και λινέλαια χωρίς θερμική επεξεργασία.

Τα προϊόντα δεν πρέπει να τηγανίζονται και να σκουπίζονται. Επιτρέπονται βραστά, μαγειρευτά και ψημένα στο φούρνο.

Τα ανθυγιεινά τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εντελώς

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή είναι η απουσία στη διατροφή:

• ζυμαρικά;
• ψωμί και ψωμάκια, λευκό αλεύρι, σφολιάτες, στεγνωτήρια, μπισκότα;
• λευκό ρύζι αποφλοιωμένο;
• λιπαρά κρέατα, λουκάνικα (λουκάνικα, λουκάνικα), καπνιστά κρέατα και λιχουδιές;
• αλμυρά και λιπαρά τυριά;
• κρέμα, γλυκά και λιπαρά τυρόπηγμα, γιαούρτι, τυρόπηγμα;
• μπανάνες, χουρμάδες, σύκα, σταφίδες;
• πικάντικα, αλμυρά, γλυκά σνακ;
• κακάο, σοκολάτα (με εξαίρεση τα bitter, αλλά ακόμη και σε μικρές ποσότητες), διάφορα γλυκά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας.

Όσο είναι δυνατόν, περιορίστε σοβαρά την πρόσληψη ζάχαρης καιάλας. Το τελευταίο καρύκευμα μειώνει σημαντικά την απέκκριση υγρών από το σώμα, γι' αυτό το άτομο χάνει βάρος πολύ αργά.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους: από πού να ξεκινήσετε τη δίαιτα;

Το μενού πρέπει να είναι γραμμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το ίδιο πιάτο να μην εμφανίζεται περισσότερο από μία φορά κάθε τρεις ημέρες. Είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τη διατροφή για όχι μόνο να τρώτε, αλλά και να απολαύσετε το φαγητό. Όταν συντάσσετε το δικό σας μενού, είναι σημαντικό να διαιρέσετε τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται με τον αριθμό των γευμάτων την ημέρα. Τις περισσότερες φορές, για το σκοπό της απώλειας βάρους, δεν δίνεται στο σώμα περισσότερες από 1200 kcal ή 1600 kcal εάν το κορίτσι αθλείται. Για παράδειγμα, το πρωινό, που είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, μπορεί να αποτελείται από τροφές και γεύματα με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου 300-450 kcal. Αφήστε την ίδια ποσότητα για μεσημεριανό γεύμα. Για δείπνο, συνιστάται να τρώτε λιγότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Και τα υπόλοιπα μπορούν να «σκορπιστούν» για σνακ.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι εύκολο να προσδιοριστεί: εάν είναι τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, κρέας, ψάρι, δημητριακά, τότε η ποσότητα Kcal ανά 100 g του προϊόντος αναγράφεται στη συσκευασία. Εάν το πιάτο παρασκευάζεται ανεξάρτητα, το Διαδίκτυο θα βοηθήσει. Τώρα δεν θα είναι δύσκολο να βρείτε το περιεχόμενο σε θερμίδες, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με μανιτάρια ή κέικ ψαριού στον ατμό. Άρα το έργο δεν θα είναι δύσκολο.

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους στο μενού μπορεί να περιέχει τα αγαπημένα σας καλούδια, γλυκά. Αλλά! Επιτρέπεται να περιποιείστε τον εαυτό σας έτσι μόνο το πρωί, μόνο μετά το πρωινό και μόνο μία φορά την εβδομάδα ή ακόμα καιλιγότερο συχνά. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο καθαρό νερό. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 2 λίτρα την ημέρα.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Μερικοί δεν μπορούν να κάνουν τη δική τους δίαιτα για μια εβδομάδα. Η επιλογή ενός μενού δεν είναι δύσκολη, γιατί στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλά παραδείγματα και επιλογές. Ακολουθούν πίνακες με πιθανά γεύματα ή τροφές που συνιστώνται για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για ευκολία, ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα παρουσιάζεται με τη μορφή πίνακα. Υπάρχει δυνατότητα επιλογής μίας από τις δύο επιλογές. Το κατά προσέγγιση μέγεθος μερίδας είναι 150-250 g και το προτεινόμενο ρόφημα είναι περίπου 200 ml.

Μέρα πρώτη

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, φρουτοσαλάτα, φρέσκος χυμός.	Άπαχο ψάρι στον ατμό, πουρέ από βότανα, πράσινο τσάι.	Κατσαρόλα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, ελαιοσαλάτα με φρέσκα μυρωδικά, κομπόστα.	Ένα ποτήρι κεφίρ ή πηγμένο γάλα, οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο (εκτός από μπανάνα).
2	Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με ψιλοκομμένα μυρωδικά, καρότο, μήλο και σαλάτα γλυκιάς πιπεριάς με dressing φυτικού ελαίου, καφές με γάλα.	Σούπα άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, βραστό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών,μαύρο τσάι.	Σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά, φρέσκος χυμός.	Μαύρη πικρή σοκολάτα (μέγ. 25 γρ.), πίνοντας γιαούρτι χωρίς λιπαρά.

Δεύτερη ημέρα

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το μενού μιας ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα περιλαμβάνει απαραίτητα νερό. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι μετά το ξύπνημα και πριν από κάθε γεύμα.

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως αλειμμένη με μια λεπτή στρώση βούτυρο, μερικές φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι πηγμένο γάλα.	Σούπα μπρόκολο με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος, βραστό κρέας με λαχανικά στον ατμό, ζελέ cranberry.	Cheesecakes με κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.	Τάρτο με μαρμελάδα, φυσικό χυμό λαχανικών.
2	Ομελέτα στον ατμό από δύο αυγά, μια λεπτή φέτα λουκάνικο γιατρού σε ένα κομμάτι ψωμί με πίτουρο, μια κούπα φυσικό καφέ με γάλα.	Σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου (πιθανόν με μανιτάρια), ψάρι ψημένο κάτω από τυρί χαμηλών λιπαρών (πιθανόν με σάλτσα λεμονιού), ψωμί χωρίς μαγιά, κομπόστα μούρων.	Τηγανίτες λαχανικών, πράσινο τσάι.	Ψωμί με ντομάτες, ένα ποτήρι γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Μέρα τρίτη

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Μιλκσέικ (μπορεί να προσθέσει 1 μπανάνα), τυρί κρέμα, καφέ με γάλα.	Σούπα μπιζελιού, βινεγκρέτ, πράσινο τσάι.	Σαλάτα με φύκια και θαλασσινά, χυμό ροδιού.	Πορτοκάλι, πίνοντας γιαούρτι.
2	Χυλός κεχρί, κολοκύθα στον ατμό, smoothie με μούρα.	Σούπα μανιταριών, σαρλότ μήλου, μαύρο τσάι.	Βραστό ρύζι με φασόλια και φρέσκια ντομάτα, κομπόστα μήλου.	Χουφή καρύδια, smoothie φρούτων.

Ημέρα τέταρτη

Η ισορροπημένη διατροφή για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος αποκλείει την προσθήκη αλατιού. Επομένως, πρέπει να προσπαθήσετε να μαγειρέψετε πιάτα χωρίς αυτό. Στην αρχή, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, το φαγητό θα φαίνεται άτοπο και άγευστο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα το συνηθίσει και θα αντιδράσει στο αλάτι με τον ίδιο τρόπο όπως πριν στην απουσία του. Το ίδιο ισχύει και για τη ζάχαρη.

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Μούσλι με γάλα, τυρόπηγμα, πράσινο τσάι.	Ελληνική σαλάτα με βραστό κρέας, μαύρο τσάι με λεμόνι.	Κρέας στιφάδο με λαχανικά, πράσινο τσάι.	Αβοκάντο, κεφίρ, αχλάδι.
2	Χυλός φαγόπυρου με γάλα και μέλι, φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.	Σολομός ψημένος με πράσινη σαλάτα, ζελέ cranberry.	Βραστό ψάρι, στιφάδο λαχανικών, τσάι με λεμόνι.	Μεταλλικό νερό, γκρέιπφρουτ, μήλο.

Μέρα πέμπτη

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Πράσινη πιπεριά, μήλο, ακτινίδιο, άνηθο και σαλάτα ελαιόλαδο, μπιφτέκι από συκώτι μοσχαρίσιο, ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς με κουτάλι μέλι.	Χυλός κριθαριού με μανιτάρια, φρέσκια σαλάτα λάχανου με αγγούρια.	Μήλο στο φούρνο, συρνίκι με κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.	Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, κακάο με γάλα.
2	Κατσαρόλα με μούρα, πορτοκάλι, πράσινο τσάι.	Ζωμός κότας, βραστές πατάτες με μυρωδικά, ψάρι στον ατμό, κομπόστα μούρων.	Σαλάτα λαχανικών με κρέας και ψιλοκομμένα μυρωδικά, τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.	Χυμός πορτοκαλιού, κράκερ.

Ημέρα Έκτη

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες; Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής μπορεί να ποικίλει με επιβλαβή προϊόντα. Μετά από όλα, μερικές φορές θέλετε να πιείτε γλυκό τσάι ή καφέ, να φάτε μια μπάρα σοκολάτας,απολαύστε τη γεύση ενός μάφιν βατόμουρου ή ενός ντόνατ με ζάχαρη. Φυσικά, περιστασιακά μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, θα είναι ακόμη και ένα συν για το σώμα. Αλλά η λέξη κλειδί εδώ είναι περιστασιακά. Και καλό είναι να συμπεριλάβετε τέτοια προϊόντα στο πρωινό, αφού το πρωί το σώμα μετατρέπει τη ζάχαρη σε ενέργεια για να «επαναφορτιστεί» μέχρι το βράδυ. Επομένως, δεν έχει χρόνο να αποθηκεύσει λίπος.

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Χυλός δημητριακών κριθαριού με γάλα, φρέσκα μούρα και γιαούρτι, καφέ.	Ψαρόσουπα, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, καστανό ρύζι, μαύρο τσάι με λεμόνι.	Κατσαρόλα καρότου, χυμός λαχανικών.	Γλυκό τυρί cottage με φρέσκα μούρα, πηγμένο γάλα.
2	Ομελέτα αυγών με μανιτάρια, μερικές φέτες πίτουρο ψωμί με βραστό λουκάνικο και μια φέτα ντομάτα, κακάο με γάλα.	Κοτολέτες στον ατμό, πουρές πατάτας πασπαλισμένος με μυρωδικά, σαλάτα με αγγούρια, ντομάτες, λάχανο και πιπεριές, ζελέ μούρων.	Χυλός κριθαριού με μανιτάρια, λαχανοσαλάτα, αβοκάντο και σαλάτα αγγουριού, κομπόστα βερίκοκο.	Ένα μπισκότο ή marshmallow, πράσινο τσάι.

Έβδομη Ημέρα

Επιλογή,	Πρωινό	Μεσημεριανό	Δείπνο	Σνακ
1	Πλιγούρι βρώμης με γάλα και μέλι, φρέσκος χυμός.	Σούπα θαλασσινών, καστανό ρύζι με ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο στο φούρνο, μαύρο τσάι με λεμόνι.	Βραστό στήθος κοτόπουλου, σαλάτα ντομάτας, μήλο στο φούρνο, πράσινο τσάι.	Δύο ή τρία μπισκότα βρώμης, ροδάκινο, φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
2	Χυλός από κεχρί, σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τυρί φέτα, πράσινο τσάι.	Μπορς σε ζωμό κρέατος με κρέμα γάλακτος, βραστές πατάτες με κρέας, ανάμεικτα λαχανικά, πράσινο τσάι με λεμόνι.	Κατσαρόλα με τυρί με αποξηραμένα βερίκοκα και αμύγδαλα, μαύρο τσάι με λεμόνι.	Χυμός ντομάτας, μερικά κράκερ με φέτες τυριού.

Έτσι πρέπει να τρώτε συνεχώς. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να γίνει ο τρόπος ζωής σας, γιατί διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η διατήρηση της υγείας και της σιλουέτας σε κανονική κατάσταση. Ο άνθρωπος συνηθίζει τα πάντα, οπότε οι δυσκολίες που θα ενοχλήσουν τις πρώτες μέρες θα περάσουν σε περίπου μια εβδομάδα. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια αρκετά ποικίλη τροφή.