Σωστή διατροφή για την εβδομάδα: ένα παράδειγμα δίαιτας για κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Πώς πρέπει να είναι ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα; Εξαρτάται ποιος στόχος επιδιώκει το άτομο που τηρεί αυτό το σχέδιο. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, τότε οι διατροφικές απαιτήσεις πρέπει να είναι οι εξής.

Η διατροφή κάθε ημέρας βασίζεται σε περίπου 1400 θερμίδες. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τον αριθμό τους για να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Γενικά, επιτρέπεται η κατανάλωση από 1200 έως 1600 θερμίδες την ημέρα ή και περισσότερες. Εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα και τον μεταβολισμό σας.

Κάθε γεύμα θα έχει περίπου 400 θερμίδες και κάθε σνακ θα έχει περίπου 200 θερμίδες. Ωστόσο, η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει πλούσια γεύματα που μπορούν να δώσουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλες οι συνταγές πρέπει να προσφέρουν ένα ισορροπημένο σύνολο τροφών με καλούς αργούς υδατάνθρακες, σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και υγιή λίπη. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε όλες τις ομάδες υγιεινών τροφίμων για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

Εάν εσείςΕάν είστε χορτοφάγος ή vegan, θα πρέπει να αναζητήσετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αντί των ζωικών προϊόντων μεταξύ των φυτικών προϊόντων. Αξίζει να σημειωθεί ότι το παρακάτω εβδομαδιαίο μενού σωστής διατροφής με συνταγές είναι σχεδιασμένο κυρίως για γυναίκες. Οι άνδρες πρέπει να τρώνε λίγο περισσότερο για να χάσουν βάρος χωρίς να βλάψουν την υγεία. Τα σωστά εβδομαδιαία γεύματα για τα παιδιά θα πρέπει να περιλαμβάνουν τέσσερα έως πέντε σνακ αντί για 2-3.

Πού να ξεκινήσω;

Θα χρειαστείτε μερικά δοχεία για να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας στην αρχή, καθώς θα πρέπει να προετοιμάσετε τα γεύματά σας νωρίτερα και να πάρετε μαζί σας το μαγειρεμένο φαγητό. Ένα σετ σωστής διατροφής για μια εβδομάδα απαιτεί μαγείρεμα στο σπίτι. Εάν είστε στο σπίτι και τρώτε όλη την ώρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επανασφραγιζόμενα μπολ ή άλλα σκεύη.

Πώς μπορεί να γίνει αυτό;

Μπορείτε να μαγειρέψετε όλο το φαγητό για μια εβδομάδα (σωστή διατροφή) σε μία μέρα, εάν χρησιμοποιείτε τροφές που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Επίσης, ορισμένα πιάτα μπορούν να καταψυχθούν και μετά να ξαναζεσταθούν.

Μπορείτε να ζεστάνετε ξανά το φαγητό σε τηγάνι ή με όποιον άλλο τρόπο προτιμάτε, ή να το φάτε κρύο - αυτό δεν επηρεάζει τη θρεπτική του αξία. Φυσικά, ένας φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες;

Οι σωστές επιλογές διατροφής για την εβδομάδα ενδέχεται να διαφέρουν, ανάλογα με το απαιτούμενο θερμιδικό περιεχόμενο. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού που μπορείτε να προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα των 1400 θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να φάτε το καθέναημέρα και τα 3 γεύματα και σνακ που προσφέρονται. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα 1200 θερμίδων, μπορείτε να επιμείνετε στα κύρια γεύματά σας και να παραλείψετε τα σνακ.

Αν θέλετε να τρώτε περισσότερο (για παράδειγμα, 1600 kcal την ημέρα), μπορείτε να προσθέσετε δύο ακόμη σνακ 200 kcal στη διατροφή σας κάθε μέρα. Έτσι, ένα μενού σωστής διατροφής για μια εβδομάδα με συνταγές μπορεί να μοιάζει με αυτό.

Δευτέρα

Την πρώτη μέρα για πρωινό, το πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα ή φρούτα χωρίς ζάχαρη είναι ιδανικό. Με τη μετάβαση από τα στιγμιαία δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, θα καταναλώνετε περίπου 100 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Μια τέτοια απλή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 5 κιλά το χρόνο. Επιπλέον, ένα προϊόν ολικής αλέσεως δίνει μια αίσθηση μεγαλύτερου κορεσμού. Τείνει να σας χορτάσει καλύτερα και περισσότερο από τα ξηρά επεξεργασμένα δημητριακά.

Πλύντε το χυλό με τσάι ή καφέ. Εάν θέλετε, προσθέστε λίγο αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας και ένα φακελάκι γλυκαντικό (η στέβια είναι μια καλή επιλογή).

Το δεύτερο πρωινό πρέπει να καταναλώνεται μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Τα συναισθήματά σας θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε καλύτερα τη σωστή διατροφή για την εβδομάδα. Για αυτό, είναι κατάλληλη μια τορτίγια διαίτης με σάλτσα σάλσα. Αυτό το απλό μεξικάνικο πιάτο μοιάζει με τορτίγια καλαμποκιού με φρέσκα ή ψητά λαχανικά (όπως κρεμμύδια, πράσινες πιπεριές και ντομάτες) και σάλτσα χωρίς αλάτι.

Για να το ετοιμάσετε, κάντε τα εξής. Ζεσταίνουμε την τορτίγια μεταξύ ελαφρώς βρεγμένηςχαρτί κουζίνας στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου ένα λεπτό και μετά προσθέστε τα λαχανικά και τη σάλτσα. Τυλίξτε τα πάντα έτσι ώστε να είναι άνετο να το κρατάτε στα χέρια σας. Για επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε ένα πορτοκάλι ή δύο μανταρίνια.

Για μεσημεριανό, προτείνονται δύο ποτήρια ανάμεικτα χόρτα με ένα ποτήρι διάφορα λαχανικά, ψιλοκομμένα και καρυκευμένα με παλαιωμένο βαλσάμικο ξύδι και φασολάδα. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για την εβδομάδα μοιάζουν με αυτό.

Για σαλάτα λαχανικών, χρησιμοποιήστε φυλλώδη χόρτα και ντομάτες. Ωστόσο, όλα τα είδη λαχανικών και ακόμη και ορισμένα φρούτα θα λειτουργήσουν επίσης. Δοκιμάστε γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους, κίτρινο σκουός, γλυκές κόκκινες ή πορτοκαλί πιπεριές, αγγούρια, λάχανο, κόκκινα κρεμμύδια και πολλά άλλα. Και να έχετε πάντα υπόψη σας ότι κανένα λάδι, ακόμα και το λεγόμενο «καλό», δεν πρέπει να θεωρείται τροφή για απώλεια βάρους. Το ντύσιμο της σαλάτας σας με βούτυρο μπορεί να προσθέσει τόσες θερμίδες όσες και μια μπάλα παγωτό πλήρες.

Πώς να μαγειρέψετε σούπα; Αφήνουμε στην άκρη 2 κουταλιές της σούπας φασόλια σε κονσέρβα στο δικό τους χυμό και πολτοποιούμε το υπόλοιπο περιεχόμενο του βάζου σε πουρέ. Σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι σοτάρουμε 5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο μέχρι να γίνει διάφανο. Μεταφέρετε σε μια κατσαρόλα, προσθέστε δύο φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ανάλατο και ένα κεφάλι ψιλοκομμένο εσκαρόλ ή ένα σακουλάκι κατεψυγμένο σπανάκι. Βράζουμε για περίπου 15 λεπτά. Προσθέστε τον πουρέ φασολιών, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, το μαύρο πιπέρι για γεύση και μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό. Ρίξτε μέσα όλα τα φασόλια που έχετε αφήσει στην άκρη και, αν θέλετε, μερικές κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες. Αυτό το πιάτο μπορείψύξτε ή καταψύξτε εάν το φτιάχνετε νωρίτερα.

Το σνακ μπορεί να μοιάζει με αυτό: ένα μήλο και 180 ml φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα. Εάν δεν μπορείτε να πάτε χωρίς γλυκά, προσθέστε μια μπανάνα κομμένη σε κύβους ή λίγη στέβια στο γαλακτοκομικό σας προϊόν.

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα έχει μια ακόμη απαίτηση. Το δείπνο, παραδόξως, θα πρέπει να είναι ικανοποιητικό. Την πρώτη μέρα της δίαιτας, ετοιμάστε φυλλώδη μαρούλι, σολομό και πατάτες φούρνου. Πρέπει να μαγειρεύεται έτσι.

Για σαλάτα, χρησιμοποιήστε φυλλώδη πράσινα όπως η baby ρόκα. Καρυκεύστε το με ξύδι από κόκκινο κρασί και λίγο χρένο.

Το ψάρι μπορεί να μαγειρευτεί με οποιονδήποτε τρόπο, αλλά χωρίς την προσθήκη λαχανικών ή βουτύρου. Οι πιο ωφέλιμες επιλογές επεξεργασίας περιλαμβάνουν το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το μαγείρεμα στο φούρνο.

Η κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για μια εβδομάδα δεν αποκλείει τα αμυλούχα λαχανικά. Φάτε μια ψητή πατάτα με δύο κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά και μια μικρή ποσότητα φρέσκων κρεμμυδιών. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι πατάτες είναι μια εξαιρετική τροφή για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι τα πράγματα που συνήθως προσθέτετε σε αυτό -βούτυρο, τυρί, σάλτσες- που οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Το βράδυ μπορείτε να φάτε μια χούφτα μούρα.

Τρίτη

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για την εβδομάδα συνεχίζεται έτσι. Για πρωινό, φτιάξτε μια ομελέτα με ασπράδι αυγού με λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια και μπρόκολο(ο συνολικός όγκος τους δεν είναι περισσότερο από ένα ποτήρι), καθώς και μια κουταλιά τυρί ρικότα με χαμηλά λιπαρά. Μαγειρέψτε το μπιφτέκι πατάτας σε στεγνό τηγάνι. Η συνταγή μοιάζει με αυτό.

Ψήνουμε μια πατάτα στο φούρνο, την ψιλοκόβουμε, ανακατεύουμε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και πάπρικα. Πλάθουμε σε μπιφτέκι και τηγανίζουμε χωρίς λάδι.

Πλύντε το πρωινό σας με μπύρα βατόμουρου χωρίς ζάχαρη.

Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια μέτρια χούφτα σταφύλια. Παραδόξως, αλλά αυτό το φρούτο μπορεί να είναι χρήσιμο για απώλεια βάρους, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες και νερό. Αυτό σημαίνει ότι θα νιώσετε γρήγορα χορτάτοι χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα για τις γυναίκες δεν αποκλείει τα γλυκά φρούτα.

Ένα παράδειγμα τέτοιας σύγκρισης. Μια χούφτα φιστίκια (περίπου 60 γραμμάρια) περιέχει τόσες θερμίδες όσες και ένα κιλό φράουλες. Επομένως, τρώτε πιο ογκώδη τρόφιμα, όπως ζουμερά φρούτα και μούρα. Θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την πείνα και θα αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Το μεσημεριανό σερβίρεται ως σαλάτα με σπιτική σάλτσα 1000 Islands χαμηλών θερμίδων και ένα σάντουιτς γαλοπούλας. Πώς να μαγειρέψετε αυτά τα πιάτα για σωστή διατροφή για μια εβδομάδα απώλειας βάρους;

Κόψτε μια μερίδα νεαρά φυλλώδη χόρτα για σαλάτα. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, ανακατέψτε καλά μαζί ¾ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά, ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, ¾ φλιτζάνι κέτσαπ χωρίς ζάχαρη και χαμηλό αλάτι, 1/2 πίντα. η. ρίγανη και μισό λ. ώρες κρυσταλλωμένο σκόρδο. Αυτό το dressing έχει τέσσερις φορές λιγότερες θερμίδες από ένα έτοιμο κατάστημασάλτσα "1000 νησιά".

Για ένα σάντουιτς, πάρτε 100-120 γραμμάρια βρασμένο ή ψημένο φιλέτο γαλοπούλας και βάλτε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με διάφορα λαχανικά, όπως νεαρά χόρτα και ψιλοκομμένες ντομάτες. Αλείφουμε το ψωμί με μια κουταλιά της σούπας ανάλατη μουστάρδα.

Να θυμάστε ότι το ψωμί είναι ένα από τα πιο ύπουλα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Οποιοδήποτε παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα θα απαιτήσει από εσάς να το περιορίσετε. Μπορεί να είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλάτι και ζάχαρη και ορισμένα είδη μπορούν να ταιριάζουν με τις θερμίδες των πατατών. Επομένως, επιλέξτε μόνο ψημένα προϊόντα ολικής αλέσεως και κόψτε σε λεπτές φέτες.

Για ένα απογευματινό σνακ, πιείτε ένα αχλάδι και μια χούφτα ποπ κορν μικροκυμάτων χωρίς λάδι.

Για δείπνο, φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμάκι ολικής αλέσεως με γλυκές πιπεριές και λαχανικά στον ατμό. Καταλήγεις με ένα μπιφτέκι λαχανικών που έχει τις μισές θερμίδες από ένα κλασικό μπιφτέκι κόκκινου κρέατος. Επιπλέον, αυτό το προϊόν δεν θα περιέχει κορεσμένα λίπη. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα σωστής διατροφής για την εβδομάδα.

Για να το ετοιμάσετε, πάρτε μια πιπεριά, κόψτε σε φέτες και τηγανίστε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να μαλακώσει. Τοποθετήστε το σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως και ζεσταίνετε το στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα ή δύο λεπτά. Αλείψτε το σάντουιτς με λίγη μουστάρδα Dijon χαμηλού αλατιού.

Αχνίστε επίσης ένα ποτήρι ή περισσότερα φρέσκα λαχανικά, όπως σπαράγγια, μπρόκολο ή κουνουπίδι, αλατοπιπερώστε τα με χυμό λεμονιού και σοτάρετε χωρίς λάδισκόρδο.

Το βράδυ, φάτε ένα ποτήρι φρέσκες φράουλες που μπορείτε να τις περιχύσετε με μια κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο.

Τετάρτη

Ένα παράδειγμα σωστής διατροφής για μια εβδομάδα την τρίτη ημέρα μοιάζει με αυτό. Πρωινό - ζεστό χυλό με βατόμουρα από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως. Μπορεί να είναι αλεσμένο σιτάρι, κριθάρι ή πολέντα μαγειρεμένο σε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας. Βάλτε ένα ποτήρι φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα στον έτοιμο χυλό.

Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγορά αυτές τις μέρες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε το προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.

Πλύσιμο πρωινού με τσάι ή καφέ. Εάν θέλετε, προσθέστε λίγο αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας και 1 φακελάκι γλυκαντικό.

Για ένα δεύτερο πρωινό, ψιλοκόψτε ένα ποτήρι πολτό καρπουζιού ή άλλα φρέσκα φρούτα εποχής και φτιάξτε μπαστουνάκια καρότου από δύο έως τρία μέτρια λαχανικά.

Για μεσημεριανό, ετοιμάστε λαχανικά με σάλτσα τσίλι και ένα στάχυ βραστό καλαμπόκι. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το γλυκό κοκκώδες φυτό έχει πολύ υψηλή θρεπτική αξία. Τα τέσσερα στάχυα έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων με μια μεγάλη μερίδα τηγανιτές πατάτες σε μια αλυσίδα φαστ φουντ.

Οι συνταγές για σωστή διατροφή για την εβδομάδα αυτή την ημέρα είναι οι εξής. Για να ετοιμάσετε λαχανικά σε σάλτσα τσίλι, θα χρειαστείτε τα εξής (για 12 μερίδες):

• ένα τέταρτο φλιτζάνι πράσινη πιπεριά;
• ένα φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους;
• μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο σκόρδο;
• 2 κουταλιέςΤέχνη. καρυκεύματα για λαχανικά καθολικά;
• 1 πιπεριά,
• μισό φλιτζάνι κόκκους καλαμποκιού (φρέσκο ή κατεψυγμένο);
• 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια (εάν χρησιμοποιείτε ποικιλίες σε κονσέρβα, αγοράστε ανάλατα);
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ασκαλώνια;
• 1 λίτρο. η. ξερή ρίγανη;
• 3 λ. κουταλάκι του γλυκού θυμάρι (φρέσκο), μόνο ψιλοκομμένα φύλλα;
• 1 λίτρο. η. τσίλι σε σκόνη;
• 1 λίτρο. Τέχνη. βαλσαμικό ξύδι;
• ένα ποτήρι πελτέ ντομάτας χωρίς αλάτι;
• μισό φλιτζάνι καρότα μεσαίου μεγέθους;
• ένα ποτήρι ντομάτες σε κύβους;
• λίτρο ζωμού λαχανικών (ανάλατος);
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα κόλιανδρου.

Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, σοτάρετε τις πιπεριές, το κρεμμύδι και το σκόρδο σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε καρυκεύματα λαχανικών. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τον κόλιαντρο, και σιγοβράστε για μία ώρα. Αφαιρέστε το chipotle από το μείγμα και πασπαλίστε με κόλιαντρο.

Για να φτιάξετε το δικό σας καρύκευμα λαχανικών για όλες τις χρήσεις, συνδυάστε κρυσταλλωμένο κρεμμύδι και σκόρδο, λευκό πιπέρι και πάπρικα.

Για ένα απογευματινό σνακ, ανακατέψτε μισό φλιτζάνι τυρί cottage 1% με ένα ποτήρι φρέσκα φρούτα κομμένα σε κύβους. Μην προσθέτετε ζάχαρη.

Για δείπνο, φτιάξτε σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο με ντοματίνια και καστανό ρύζι. Αυτό είναι ένα υπέροχο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για τις γυναίκες, καθώς σας κρατά χορτάτους περισσότερο.

Η σαλάτα γίνεται με baby σπανάκι και άλλα φρέσκα λαχανικά, όπως ψιλοκομμένα καρότα καιντομάτες. Θα πρέπει να προσθέσετε μια κουταλιά φασόλια σε κονσέρβα στο δικό τους χυμό. Γεμίζουμε με μισό λίτρο. ω. wasabi και 3-4 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού.

Για να φτιάξετε ντοματίνια κοτόπουλο, θα χρειαστείτε τα εξής (σερβιρίσματα τρεις):

• 3 στήθη κοτόπουλου 120 γραμμάρια (χωρίς πέτσα και κόκαλα);
• μισό λ. η. τσίλι σε σκόνη;
• 1 λίτρο. η. σκόνη σκόρδου;
• 1 λίτρο. h. κρεμμύδι σε σκόνη;
• 1 λίτρο. η. καθολικά καρυκεύματα για λαχανικά;
• μισό λ. κουταλάκι του γλυκού λευκό πιπέρι;
• χυμός από ένα λεμόνι;
• 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση;
• ¾ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών χωρίς αλάτι;
• 3 λ. Τέχνη. φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος.

Μπαχαρικό κοτόπουλο με σκόνη τσίλι, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, καρυκεύματα για όλες τις χρήσεις και λευκό πιπέρι. Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά και σοτάρουμε τα στήθη κοτόπουλου για τρία λεπτά από κάθε πλευρά.

Προσθέστε χυμό λεμονιού και ντομάτες. Αναποδογυρίζουμε τα στήθη κοτόπουλου και ρίχνουμε μέσα το ζωμό λαχανικών. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να ψηθεί πλήρως το κοτόπουλο, περίπου 8-12 λεπτά. Μεταφέρετε τα φιλέτα σε πιάτα. Περιχύνουμε με ντομάτες και σάλτσα. Πασπαλίζουμε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

Φτιάξτε το δικό σας καρύκευμα για όλες τις χρήσεις ανακατεύοντας μαζί πάπρικα, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, αποξηραμένη ρίγανη και βασιλικό.

Δώστε στο καστανό ρύζι μια ωραία αλμυρή γεύση προσθέτονταςφρεσκοτριμμένο σκόρδο. Στο τελευταίο λεπτό του μαγειρέματος, προσθέστε φρέσκα μυρωδικά όπως θυμάρι και μαϊντανό, τυχόν λαχανικά (όπως ψιλοκομμένα αγγούρια, σέλινο, κρεμμύδια και ντομάτες).

Το βράδυ, φάτε ¾ φλιτζάνι παγωμένη φράουλα γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με ψιλοκομμένες φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες χωρίς ζάχαρη.

Πέμπτη

Όπως μπορείτε να δείτε στη φωτογραφία, η σωστή διατροφή για μια εβδομάδα φαίνεται όμορφη και νόστιμη.

Το πρωινό της τέταρτης ημέρας μοιάζει με αυτό:

• ένα ποτήρι φρέσκα φρούτα;
• ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης;
• μισό ψωμάκι ολικής αλέσεως αλειμμένο με τυρί ρικότα χαμηλών λιπαρών,
• τσάι ή καφέ (προσθέστε λίγο αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα σόγιας εάν θέλετε).

Για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε 1-2 φλιτζάνια σούπα λαχανικών με χαμηλό αλάτι.

Η συνταγή θα μπορούσε να είναι η εξής.

Ρίξτε 4 φλιτζάνια ανάλατο ζωμό λαχανικών σε μια κατσαρόλα, προσθέστε ένα βάζο με φασόλια κονσέρβα στο δικό τους χυμό (χωρίς υγρό). Προσθέστε 2-3 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη ή ιταλικό καρύκευμα και 2 φλιτζάνια από όσα λαχανικά έχετε στο ψυγείο (καρότα, σέλινο και κρεμμύδια). Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν όλα τα υλικά, περίπου 10-15 λεπτά. Συμπληρώστε με μια κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος χωρίς λιπαρά, αν θέλετε.

Το γεύμα μοιάζει με αυτό:

• σάντουιτς τόνου;
• σαλάτα καρότο-ανανά.

Για να φτιάξετε ένα σάντουιτς, κόψτε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως στη μέση κατά μήκος. Για εναβάλτε τη μισή κονσέρβα τόνου στον δικό του χυμό μαζί με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά, ψιλοκομμένο σέλινο και κρεμμύδια. Συμπληρώστε με baby σπανάκι ή ρόκα και το άλλο μισό ψωμάκι.

Για να φτιάξετε σαλάτα με καρότο ανανά θα χρειαστείτε τα ακόλουθα (για τρεις μερίδες);

• 2 καρότα ψιλοκομμένα;
• μισό ανανά, ξεφλουδισμένο και καθαρισμένο, κομμένο σε κύβους;
• χυμός από δύο λάιμ;
• 1 λίτρο. Τέχνη. φρέσκος βασιλικός, κομμένος σε μακριές λεπτές λωρίδες,
• 1/4 λίτρο. η. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι;
• 1 λίτρο. Τέχνη. φρέσκος δυόσμος ψιλοκομμένος;
• 1 λίτρο. Τέχνη. φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα.

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Αφήστε για δέκα λεπτά να μουλιάσει. Σερβίρετε κρύο.

Για ένα απογευματινό σνακ, ψήστε γλυκοπατάτες (μία ρίζα λαχανικού στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο). Αν θέλετε λίγο πικάντικο, χτυπήστε μαζί ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Dijon ανάλατη και 1/4 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και περιχύστε το λαχανικό.

Για δείπνο, μαγείρεψε:

• σαλάτα με σάλτσα σαλάτας με μουστάρδα;
• κινόα με τόφου και κάρυ.

Για να φτιάξετε μια σαλάτα, ανακατέψτε φυλλώδη χόρτα με ντομάτες, αγγούρια και άλλα λαχανικά. Για το dressing, συνδυάστε τα ακόλουθα συστατικά:

• μουστάρδα Ντιζόν;
• λευκό ξύδι;
• κρύο νερό;
• σκόρδο σε κόκκους;
• αποξηραμένη ρίγανη.

Για να φτιάξετε ένα κυρίως πιάτο, ξεπλύνετε ένα ποτήρι κινόα με κρύο νερό. Στη μέσηκατσαρόλα, ανακατεύουμε με μια κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ και 1 λίτρο. ώρες κουρκουμά. Προσθέστε δύο φλιτζάνια ζωμό κότας και αφήστε να πάρει μια βράση. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά. Προσθέστε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα και ένα πακέτο σκληρό τόφου σε κύβους. Θα έχετε τέσσερις μερίδες δείπνου.

Φτιάξτε τη νυχτερινή μους μούρων ανακατεύοντας τα αγαπημένα σας φρέσκα μούρα, ρευστό τόφου και λίγο εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να γίνει κρέμα.

Παρασκευή

Το μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα για ένα κορίτσι την πέμπτη μέρα μοιάζει με αυτό. Για πρωινό, φτιάξτε πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με μια χούφτα φρέσκα μούρα. Ξεπλύνετε με τσάι ή καφέ.

Για δεύτερο πρωινό, πάρτε καρότα κομμένα σε μπαστουνάκια και βουτήξτε τα σε φρεσκοφτιαγμένο χούμους χωρίς λάδι ή αλάτι. Για να το φτιάξετε, απλώς επεξεργαστείτε ένα κουτάκι με ρεβίθια χωρίς αλάτι, φρέσκες ντομάτες, χυμό λεμονιού, σκόρδο, jalapenos και φρέσκα βότανα όπως κόλιανδρο και άνηθο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέστε λίγο νερό, εάν χρειάζεται, μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή.

Το μεσημεριανό θα μοιάζει με αυτό:

• κρέμα ντομάτας;
• φασολάδα με λεμόνι και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Για να φτιάξετε αυτήν τη σούπα θα χρειαστείτε τα εξής (για 10 μερίδες):

• μερικές σταγόνες φυτικό λάδι;
• ένα ποτήρι κρεμμύδι ψιλοκομμένο;
• 1 λίτρο. ώρες συμπυκνωμένο χυμό μήλου;
• 1 λίτρο. κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο;
• 300ml νερό;
• 4 φλιτζάνια ντομάτες (ψιλοκομμένεςκύβοι);
• λίτρο ζωμού λαχανικών χωρίς αλάτι;
• 1 λίτρο. κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο βασιλικό (φρέσκο);
• ποτήρι γάλα (αποβουτυρωμένο);
• ένα ποτήρι γάλα σόγιας.

Ψεκάστε ελαφρά ένα αντικολλητικό τηγάνι με φυτικό λάδι. Σοτάρουμε τις φέτες κρεμμυδιού σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνουν διάφανες. Προσθέστε συμπυκνωμένο χυμό μήλου για να καραμελώσει. Προσθέστε το σκόρδο και τσιγαρίστε για άλλο ένα λεπτό. Μεταφέρουμε σε κατσαρόλα, ρίχνουμε νερό και ζωμό, βάζουμε ντομάτες. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά. Προσθέστε βασιλικό και γάλα.

Για να μαγειρέψετε φασόλια θα χρειαστείτε:

• ένα κουτί φασόλια κονσερβοποιημένα στο δικό τους χυμό;
• μισό φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα;
• χυμός μισού λεμονιού;
• κόκκινο τσίλι σύμφωνα με το γούστο σας;
• 2-3 φλιτζάνια ψιλοκομμένη φρέσκια ρομά ή ρόκα;

Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε τα φασόλια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το χυμό λεμονιού και την πιπεριά. Βάζουμε πάνω από τα χόρτα σε ένα πιάτο.

Φάε 1-2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα για ένα απογευματινό σνακ.

Για δείπνο, μαγείρεψε:

• φιλέτο σολομού σε λευκό κρασί;
• 1-2 φλιτζάνια τηγανητό σπανάκι;
• πικάντικα noodles soba.

Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα ψάρια (120 γραμμάρια) σε ένα στεγνό αντικολλητικό τηγάνι, με το δέρμα προς τα επάνω, και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν στον πάτο, για 3 έως 5 λεπτά. Αναποδογυρίζουμε και μαγειρεύουμε για 1 με 3 λεπτά ακόμα. Μεταφέρετε το φιλέτο σε ένα πιάτο. Προσθέστε μισό λίτρο στο τηγάνι. ώρες τριμμένο ξύσμα πορτοκαλιού, 100 ml χυμό πορτοκαλιού και μισό ποτήρι λευκό κρασί. Σιγοβράζουμε μέχρι να μειωθεί το μείγμα στο μισό, περίπου τρία λεπτά. Ανακατεύουμε μεένα κουταλάκι του γλυκού φύλλα φρέσκου θυμαριού. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από το ψάρι.

Το να μαγειρεύετε noodles soba (φαγόπυρο) αντί για ζυμαρικά από λευκό αλεύρι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες. Ένα ποτήρι περιέχει μόνο 113 θερμίδες. Επιπλέον, είναι γεμάτο φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ανακατεύουμε σε ένα μεγάλο μπολ:

• 2 μεγάλα αγγουράκια τουρσί, κομμένα σε φέτες;
• μισό λ. Τέχνη. πάπρικα;
• μια πρέζα πιπέρι καγιέν;
• μια πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι;
• μισό ποτήρι φρέσκο χυμό λεμονιού.

Ανακατεύετε όλα τα υλικά ενώ μαγειρεύετε 240 γραμμάρια noodles soba. Μόλις ψηθούν, τα στραγγίζουμε και τα προσθέτουμε στα πικάντικα λαχανικά.

Βάζουμε 180 γραμμάρια προπλυμένο σπανάκι σε ένα ζεστό τηγάνι με λίγο νερό ή λευκό κρασί, προσθέτουμε l. Τέχνη. χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο σκόρδο. Ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσουν τα φύλλα.

Φάε ένα βραδινό smoothie φτιαγμένο σε μπλέντερ με ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ¾ φλιτζάνι τριμμένο πάγο, μισή μπανάνα και φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.

Σάββατο

Για πρωινό, έχετε δύο τοστ ολικής αλέσεως, δύο βραστά αυγά με καυτερή σάλτσα (προαιρετικά). Ξεπλύνετε με καφέ ή τσάι.

Για ένα απογευματινό σνακ, ανακατέψτε ένα ποτήρι βατόμουρα και μια χούφτα (30 γραμμάρια) ξηρούς καρπούς.

Για μεσημεριανό, φτιάξτε ένα ρολό τορτίγια ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό (120 γραμμάρια), τον πολτό ενός αβοκάντο και ένα ποτήρι ανάμεικτα φρέσκα βότανα.

Για ένα απογευματινό σνακ: μαγειρέψτε ένα ποτήρι μπρόκολο και κουνουπίδι σε διπλό μπόιλερ, αλατοπιπερώστεσπιτική σάλτσα 1000 Islands χαμηλών θερμίδων.

Για δείπνο, μαγειρέψτε μια άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα στη σχάρα ή στο φούρνο (120 γραμμάρια), για συνοδευτικό, ψήστε ένα ποτήρι λαχανάκια Βρυξελλών ανά λίτρο. Τέχνη. ελαιόλαδο. Αυτή είναι μια εξαιρετική σωστή διατροφή για έναν άνδρα για μια εβδομάδα. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου μπορούν να καταναλώνουν μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος τις υπόλοιπες μέρες, προσθέτοντάς το σε πιάτα λαχανικών.

Για να ψήσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, κόψτε τα στη μέση και βάλτε τα σε ένα ταψί. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε. Ψήνουμε στους 230°C μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 15 λεπτά.

Φάτε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα το βράδυ.

Κυριακή

Για πρωινό, μαγειρέψτε τα ομελέτα σε στεγνό τηγάνι χωρίς λάδι. Προσθέστε μισό φλιτζάνι φασόλια σε κονσέρβα στον δικό τους χυμό και μισό ψωμάκι ολικής αλέσεως. Ξεπλύνετε με καφέ ή τσάι.

Για δεύτερο πρωινό, πάρτε ένα μήλο και μια χούφτα (30 γραμμάρια) ξηρούς καρπούς.

Για μεσημεριανό, φτιάξτε ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 120 γραμμάρια βραστή γαλοπούλα, τον πολτό ενός αβοκάντο και ένα ποτήρι ανάμεικτα φρέσκα μυρωδικά.

Για ένα απογευματινό σνακ, φτιάξτε μπαστουνάκια καρότου με χούμους (ποτήρι).

Για δείπνο, φάτε οποιοδήποτε σετ πιάτων που προτείνονται στη λίστα υγιεινών γευμάτων για την εβδομάδα για τις προηγούμενες ημέρες.

Κλείσιμο λέξη

Το πιο σημαντικό, μετά από επτά ημέρες, δεν πρέπει να επιστρέψετε στην κατανάλωση χάμπουργκερ και παγωτού. Επιστρέψτε σταδιακά τα αγαπημένα σας πιάτα με πολλές θερμίδες στο μενού για να διατηρήσετε το νέο βάρος.