Ελιές: θερμίδες και χρήσιμες ιδιότητες

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Οι ελιές είναι πολύ νόστιμα φρούτα που μπορούν να προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό βιταμίνες και μέταλλα. Πρέπει να ληφθούν υπόψη οι θεραπευτικές τους ιδιότητες:

• Προλάβετε την απώλεια οστικής μάζας.
• Προλάβετε διάφορους τύπους καρκίνου.
• Μειώστε τη φλεγμονή και τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
• Βελτιώστε την πέψη.
• Ήρεμες αλλεργικές αντιδράσεις.
• Προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Βελτιώστε τη γνωστική λειτουργία.
• Μειώστε την αρτηριακή πίεση.

Οι ελιές είναι ίσως τα πιο διάσημα φρούτα στις περιοχές της Ανατολικής Μεσογείου. Χρησιμοποιούνται στη μαγειρική και τις φαρμακευτικές παρασκευές για πάνω από χίλια χρόνια. Το λάδι, το οποίο λαμβάνεται από τα φρούτα, έχει γίνει πολύ δημοφιλές στη σύγχρονη μαγειρική. Έχει μια συμπυκνωμένη μορφή θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι σημαντικό να μην παραβλέπουμε τα οφέλη για την υγεία που έχουν οι ίδιες οι ελιές. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των μούρων είναι αρκετά χαμηλή σε σύγκριση με άλλες δρύπες. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ελιών, και μερικές από αυτές μπορεί να έχουν περισσότερα ή λιγότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά όλες έχουν ορισμένα στοιχεία που κάνουνείναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη μαγειρική, προστίθενται σε σαλάτες, σάντουιτς ή τρώγονται ως σνακ. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές και είναι πηγή βασικών αμινοξέων.

Οι ελιές είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε (τοκοφερόλη) και άλλων ισχυρών αντιοξειδωτικών. Μελέτες δείχνουν ότι κάνουν καλό στην καρδιά και μπορεί να προστατεύουν από την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.

Ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να προσθέσετε νόστιμες και θρεπτικές ελιές στη διατροφή σας. Θερμίδες 1 τεμ. κονσερβοποιημένα φρούτα περίπου 6 μονάδες (kcal). Μπορούν να τα φάνε όσοι νοιάζονται για τη σιλουέτα τους.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της ελιάς και της ελιάς είναι ελαφρώς διαφορετική, παρά το γεγονός ότι είναι καρποί του ίδιου δέντρου.

Οι ελιές έχουν οβάλ σχήμα με μέσο βάρος περίπου 3-5 γραμμάρια. Μερικά ανώριμα φρούτα είναι πράσινα και μαυρίζουν όταν ωριμάσουν. Στην περιοχή μας ονομάζονται συνήθως ελιές. Άλλα παραμένουν πράσινα ακόμα και όταν είναι πλήρως ώριμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι μαύρες ελιές, των οποίων η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 145 kcal ανά 100 γραμμάρια, είναι οι καταλληλότερες για τη δημιουργία ελαιολάδου.

Στις μεσογειακές χώρες, το 90% των καρπών της ελιάς χρησιμοποιείται για την παραγωγή ελαιολάδου.

Διατροφική αξία

Οι ελιές είναι πηγή αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 γραμμαρίων φρούτου είναι 115 μονάδες. Αποτελούν 75-80% νερό, 11-15% λιπαρά, 4-6% υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.

74% του λίπους στις ελιές είναι ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι μια ομάδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτό είναι το κύριο συστατικό του λαδιού της Προβηγκίας, το οποίο είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία. Βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ακολουθεί το αναλυτικό διατροφικό περιεχόμενο των ελιών.

Διατροφική αξία ελιών

Ελιές (θερμίδες ανά 100 γραμμάρια)	115 kcal
Νερό	75,3g
Πρωτεΐνες	1 g
Λήπη	15,3g
Υδατάνθρακες	0,8g
Fiber	3,3g
Τέφρα	4,3g
Βήτα-καροτίνη	0,231 mcg
Θιαμίνη	0,021 mg
ριβοφλαβίνη	0,007 mg
Νιασίνη	0,237 mg
παντοθενικό οξύ	0,023mg
Πυριδοξίνη	0,031mg
Φολικό οξύ	3 mcg
Βιταμίνη Ε	3,81mg
Φυλλοκινόνη	1,4 mcg
Χολίνη	14,2 mg
Κάλιο	42mg
Ασβέστιο	52mg
Μαγνήσιο	11mg
Νάτριο	1556 mg
Φώσφορος	4mg
Σίδερο	0,49mg
Χαλκός	120 mcg
Σελήνιο	0,9 mcg
Ψευδάργυρος	40 mcg

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Μόνο το 4-6% ενός φρούτου ελιάς αποτελείται από υδατάνθρακες, και αυτό είναι κυρίως φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν το 52-86% της συνολικής περιεκτικότητάς τους. Υπάρχουν πολύ λίγοι εύπεπτοι υδατάνθρακες στις ελιές, μόνο περίπου 1,5 γραμμάριο από μια ντουζίνα μέτριες ελιές. Επειδή αυτά τα φρούτα είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες, συνιστώνται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι ελιές είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, μερικά από τα οποία θα προστεθούν κατά την επεξεργασία.

• Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν αρκετά υψηλή συγκέντρωση λίπους.
• Σίδερο. Οι μαύρες ελιές είναι μια καλή πηγή του. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος.
• Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συχνά ανεπάρκεια στις τυπικές δυτικές δίαιτες. Η έλλειψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Είναι απαραίτητο στη σύνθεση των οστών και των μυών.

Άλλες φυτικές ουσίες

Οι ελιές είναι πλούσιες σε πολλά μέταλλα και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

• Η ελευρωπεΐνη είναι το πιο κοινό αντιοξειδωτικό. Βρίσκεται στον πολτό φρέσκων ή άγουρων ελιών.
• Η υδροξυτυροσόλη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Στη διάρκειαΗ ελευρωπαΐνη ωρίμανσης φρούτων διασπάται σε υδροξυτυροσόλη.
• Η τιροζόλη είναι το πιο άφθονο στοιχείο στο ελαιόλαδο. Αυτό το αντιοξειδωτικό δεν είναι τόσο ισχυρό όσο η υδροξυτυροσόλη, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρδιακών παθήσεων.
• Το ελαϊκό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη της ηπατικής βλάβης και μειώνει τον κίνδυνο φλεγμονής στο σώμα.
• Η κουερσετίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει το μεταβολισμό. Όπως η τυροσόλη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

επεξεργασία ελιάς

Οι πιο κοινές ποικιλίες ελιών είναι:

• Ισπανικά.
• Ελληνικά.
• Καλιφόρνια.

Επειδή οι ελιές είναι πολύ πικρές, συνήθως δεν τρώγονται ωμές. Για να χάσουν την πικρία, μαρινάρονται. Θερμίδες κονσέρβες ελιές 115 kcal ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες που δεν χρειάζονται επεξεργασία και μπορούν να καταναλωθούν όταν είναι πλήρως ώριμες. Η επεξεργασία της ελιάς μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως αρκετούς μήνες, ανάλογα με τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται, οι οποίες συχνά βασίζονται σε τοπικές παραδόσεις που επηρεάζουν τη γεύση, το χρώμα και την υφή του τελικού προϊόντος. Οι καρποί μπορούν να διατηρηθούν με ή χωρίς σπόρους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ελιών χωρίς κουκούτσι είναι ίδια με τις ελιές σε κονσέρβα.

Το γαλακτικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της ζύμωσης. Λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικόπου προστατεύει τις ελιές από επιβλαβή βακτήρια.

Ερευνητές μελετούν επί του παρόντος τις ζυμωμένες ελιές που έχουν προβιοτική δράση. Η κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη πεπτική υγεία.

Οφέλη για την υγεία

Οι ελιές αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά. Τα διατροφικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις ελιές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών καθώς και ορισμένες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση σαρκωδών ελιών αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα γλουταθειόνης στο αίμα, ενός από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στο ανθρώπινο σώμα.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση βακτηρίων που ευθύνονται για λοιμώξεις στην αναπνευστική οδό και στο στομάχι.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το ελαϊκό οξύ είναι το κύριο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στις ελιές και έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει τη χοληστερόλη LDL από την οξείδωση.

Κυκλοφορία

Οι ελιές είναι πλούσιες σε σίδηρο και χαλκό. Αυτά είναι τα δύο κύρια συστατικά που χρειάζονται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς αυτά τα μέταλλα, η ποσότητα τους θα μειωθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Αυτή η ασθένεια μπορεί να προκαλέσει κόπωση,δυσπεψία, πονοκεφάλους, καθώς και γενική έκπτωση της υγείας και της λειτουργίας των οργάνων. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ελιές και το ελαιόλαδο μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Bones

Οι άνθρωποι που τρώνε ελιές εμφανίζουν λιγότερη απώλεια οστικής μάζας και οστεοπόρωση. Το τελευταίο χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και της ποιότητας των οστών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Οι ελιές περιέχουν υδροξυτυροσόλη, καθώς και ελευρωπαΐνη, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή ασβεστίου στον οργανισμό. Η προσθήκη φρούτου ελιάς στη διατροφή σας θα σας προστατεύσει από μια κληρονομική προδιάθεση για ασθένειες των οστών.

Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης στις μεσογειακές χώρες είναι σημαντικά χαμηλότερος από ό,τι σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες, γεγονός που οδήγησε τους επιστήμονες να προτείνουν ότι οι ελιές αποτελούν προστασία έναντι αυτής της ασθένειας.

Πρόληψη Καρκίνου

Το μυστήριο της πανάκειας για τον καρκίνο παραμένει ένα σοβαρό πρόβλημα στον σύγχρονο κόσμο μέχρι σήμερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές θεραπείες που επιβραδύνουν ή και προλαμβάνουν τη νόσο. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Πρώτον, οι ελιές περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες που μετατρέπουν τα υγιή κύτταρα σε καρκινικά κύτταρα. Η χρήση τους λοιπόν είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτείτε από τον καρκίνο.ασθένειες.

Δεύτερον, οι ελιές περιέχουν ελαϊκό οξύ, το οποίο αναστέλλει ορισμένους υποδοχείς ανάπτυξης που πυροδοτούν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι ελιές είναι πλούσιες σε υδροξυτυροσόλη, η οποία αποτρέπει τις μεταλλάξεις του DNA και την ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων.

Οι ελιές και το λάδι της Προβηγκίας τείνουν να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες στις περιοχές της Μεσογείου, όπου τα ποσοστά καρκίνου είναι χαμηλότερα από ό,τι σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες. Είναι πιθανό ότι η κατανάλωση ελιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτής της πάθησης. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ελαϊκό οξύ. Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί σε πειράματα ότι διαταράσσει τον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Λιγότερη φλεγμονή

Διάφορες μεταλλικές ενώσεις στις ελιές λειτουργούν όχι μόνο ως αντιοξειδωτικά, αλλά έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και ανακουφίζουν από τον πόνο και την ένταση στις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες που μπορεί να επηρεαστούν από διάφορους τύπους ασθενειών. Αυτά τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο από αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα και άλλες ρευματικές παθήσεις.

Πρόληψη αλλεργικών αντιδράσεων

Οι ελιές έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης ή της συχνότητας των αλλεργικών αντιδράσεων. Ορισμένα συστατικά της ελιάς λειτουργούν ως αντιισταμινικό και δρουν σε κυτταρικό επίπεδο μπλοκάροντας τους υποδοχείς Η1, οι οποίοιβοηθά στη μείωση της πιθανότητας αλλεργικών αντιδράσεων. Προσθέτοντας ελιές στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τα σημάδια εποχικών αλλεργιών και συγκεκριμένες τροφικές αντιδράσεις.

Αποτέλεσμα

Οι πράσινες ελιές είναι μια πολύ νόστιμη προσθήκη σε φαγητό ή σνακ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων μούρων είναι αρκετά χαμηλή, γεγονός που κάνει αυτή τη λιχουδιά τόσο δημοφιλή.

Το ελαιόλαδο και τα φρούτα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε υγιή λιπαρά. Έχουν επίσης οφέλη για την υγεία, βελτιώνουν το μεταβολισμό, απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.