Φόρτωση υδατανθράκων στο bodybuilding - χαρακτηριστικά, αρχές και κριτικές

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η φόρτωση υδατανθράκων, ή η επανασίτιση, είναι μια ξαφνική αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε μια περίοδο ωρών ή ημερών. Σε αντίθεση με την απάτη (αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται), η επανασίτιση είναι χρήσιμη όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και σωματικά. Είναι καλό για κάθε αθλητή ή δίαιτα να κάνει λίγη φόρτωση υδατανθράκων τουλάχιστον μια φορά στο τόσο.

Στο άρθρο θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά του refeed.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων:

• Σύμπλεγμα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όσπρια, αμυλούχα λαχανικά (μπιζέλια, πατάτες, καλαμπόκι), παντζάρια, καρότα και δημητριακά.
• Απλοί υδατάνθρακες. Μπορούν να βρεθούν στο γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα γλυκά (κέικ, καραμέλες κ.λπ.).

Ποια είναι η χρήσηεπανατροφοδοσία;

Κατά τη διάρκεια ενός φορτίου με υδατάνθρακες, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη διατροφή σας και να τρώτε καλά. Αλλά αυτά δεν είναι όλα τα οφέλη μιας επανατροφοδότησης. Αυτό το διατροφικό σύστημα παρέχει ορισμένα φυσιολογικά οφέλη. Παρακάτω είναι τα οφέλη της φόρτωσης υδατανθράκων:

1. Αποκαταστήστε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Σχεδόν όλες οι δίαιτες βασίζονται στην απόρριψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή αδυναμία και, ως αποτέλεσμα, η εκπαίδευση γίνεται αντιπαραγωγική. Το Refeed θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι προπονήσεις σας θα γίνουν πιο αποτελεσματικές.
2. Προσωρινή αναστολή του καταβολισμού. Ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας αυξάνεται εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό. Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να προστατεύσει τους μύες από καταστροφή.
3. Βελτιώστε τα ορμονικά επίπεδα. Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της επανατροφοδότησης είναι η διατήρηση του επιπέδου της λεπτίνης, της γκρελίνης και της ινσουλίνης σε φυσιολογική κατάσταση. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την προσαρμογή στην πείνα, τη ρύθμιση του βάρους και τον μεταβολικό ρυθμό.

Ποιος χρειάζεται λήψη;

Ας μάθουμε ποιος χρειάζεται πραγματικά μια ανατροφοδότηση και πότε:

1. Φόρτωση υδατανθράκων κατά το στέγνωμα. Συνιστάται να το κάνετε στη μέση του κύκλου. Η επανατροφοδότηση βοηθά στη μείωση του φορτίου στο σώμα.
2. Στους αθλητές πριν τις παραστάσεις. Η φόρτωση υδατανθράκων σε αυτή την περίπτωση βοηθά στην αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού κατά περίπου δύο εκατοστά.
3. Αθλητές που χρειάζονται αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν μαραθώνιο σάς επιτρέπει να πάρετε επιπλέον ενέργεια. Μερικές φορές οι μαραθωνοδρόμοι συνεχίζουν να τρέφονται ξανά ενώ τρέχουν.
4. Αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα εξουσίας. Οι crossfitters και οι bodybuilders συχνά ασκούν φόρτωση υδατανθράκων. Βοηθά στην αύξηση της αντοχής στη δύναμη.
5. Φόρτωση υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη τροφών με υδατάνθρακες. Πολύ συχνά, τα άτομα σε αυτή τη δίαιτα χρειάζονται απλώς ένα διάλειμμα. Μετά από μια επανατροφοδότηση, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια τη δίαιτα χωρίς φόβο να χάσετε μεγάλη ποσότητα μυϊκού ιστού. Επιπλέον, μετά από ένα φορτίο υδατανθράκων, η δύναμη και η επιθυμία για συνέχιση της διαδικασίας απώλειας βάρους θα επιστρέψουν σε ένα άτομο.

Η επανατροφοδότηση πριν από έναν αγώνα ή κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι μια προσωρινή πανάκεια. Θυμηθείτε ότι η φόρτωση υδατανθράκων λειτουργεί μόνο όταν το σώμα είναι εξαντλημένο. Το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί μόνο σε μια στρεσογόνα κατάσταση. Εάν κατανάλωνες πάντα πολλούς υδατάνθρακες και αποφασίζεις να φορτώσεις, τότε το αποτέλεσμα της επανατροφοδότησης δεν θα είναι σημαντικό.

Βασικός κανόνας φόρτωσης υδατανθράκων

Η επανασίτιση δεν είναι ένας τρόπος για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να φάτε σε λίγες μέρες ή ώρες. Μην εκλαμβάνετε το φόρτωμα ως ευκαιρία για να φάτε χορτάτο. Μια επανατροφή είναι απλώς μια αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή σας. Τα επίπεδα λίπους και πρωτεΐνης πρέπει να παραμείνουν τα ίδια.

Είναι αποδεκτό να τρώτε τροφές όπως marshmallows, sherbet, marmalade και marshmallow. Αυτά τα γλυκά περιέχουν μόνο υδατάνθρακες. Τούρτα, παγωτό, μπισκότα, ντόνατς απαγορεύονται. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά.

Να θυμάστε ότι η επανασίτιση απαιτεί αυστηρή συμμόρφωσησυστάσεις για σωστή διατροφή. Η διατροφή σας πρέπει να εξακολουθεί να έχει τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών. Μόνο οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερη από μια κανονική ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι μέσα σε μία εβδομάδα μπορείτε είτε να ξανατροφοδοτήσετε είτε να εξαπατήσετε.

Τι υδατάνθρακες υπάρχουν;

Κατά τη φόρτωση είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε:

• γλυκά με χαμηλά λιπαρά;
• ψωμί;
• δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι και άλλα);
• ζυμαρικά;
• μαρμελάδα;
• σταφύλια;
• καρότο;
• zephyr;
• τεύτλα;
• μπανάνες;
• marshmallow.

Τα γλυκά, όπως προαναφέρθηκε, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες για να μην προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους. Εστιάστε σε τροφές που συνήθως δεν τρώτε όταν κόβετε ή κάνετε δίαιτα (μπανάνες, σταφύλια, ψωμί).

Αν αισθάνεστε άσχημα με την επανατροφοδότηση

Υπάρχουν άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν την φόρτωση υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν εκείνους που έχουν χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη και εκείνους που ακολουθούν συχνά μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτά τα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ξαφνικές πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Πώς να το αποφύγετε; Εδώ είναι οι λύσεις:

• μην αποκλείετε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες από τη διατροφή σας,
• τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως;
• αποβάλετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Πόσο καιρό διαρκεί μια επανατροφοδότηση;

Ας εξετάσουμε τρεις επιλογές:

• Μια μέρα. Η επανατροφοδότηση διαρκεί μία ημέρα διαρκεί από το πρωινό μέχρι το δείπνο. Μην φτάσετε στα άκρα καιφάτε τα πάντα. Τρώτε με μέτρο, απλά προσθέστε λίγους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
• Δύο ημέρες. Μια διήμερη τροφοδοσία διαρκεί από το πρωινό μέχρι το δείπνο κατά τις ημέρες που προορίζονται για φόρτωση. Συνιστάται να τρώτε μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και τις δύο ημέρες για να αποφύγετε αιχμές στο σάκχαρο και την ενέργεια.
• Πέντε η ώρα. Εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα πεντάωρο φορτίο υδατανθράκων, τότε ξεκινήστε το το απόγευμα. Για παράδειγμα, από τις 15.00 έως τις 20.00. Ολοκληρώστε το τάισμα λίγο πριν τον ύπνο. Συνεχίστε τη δίαιτά σας το επόμενο πρωί.

Κατά τη διάρκεια ενός φορτίου υδατανθράκων, τρώτε κάθε τρεις ώρες. Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας δεν σας επιτρέπει να συμμορφωθείτε με αυτήν τη λειτουργία, τότε είναι προτιμότερο να μεταφέρετε την επανατροφοδότηση σε μια ημέρα άδειας.

Αντίστροφη τροφοδοσία

Ακολουθούν τα κύρια αξιώματα που χαρακτηρίζουν αυτήν τη μέθοδο αντίστροφης φόρτωσης υδατανθράκων:

• Τρώτε λίγο το πρωί.
• Μέχρι το βράδυ, το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα πρέπει να αυξηθεί σημαντικά.
• Μην τρώτε υδατάνθρακες πριν από τη βραδινή σας προπόνηση.
• Μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Επιπλέον, αξίζει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες πριν πάτε για ύπνο.

Κριτικές

Κρίνοντας από τις κριτικές, η φόρτωση υδατανθράκων γίνεται αρκετά εύκολα ανεκτή. Οι αθλητές που πηγαίνουν στον στόχο τους παρατηρούν μετά από αυτόν βελτίωση στους δείκτες δύναμης. Όσοι κάνουν δίαιτα είναι πολύ πιο εύκολο να συνεχίσουν να χάνουν βάρος μετά από επανατροφοδότηση. Επιπλέον, σύμφωνα με αυτούς, η φόρτωση υδατανθράκων βοηθά να ξεπεραστεί το αποτέλεσμαοροπέδιο.

Κλείσιμο

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι παρεξηγούν την έννοια της «φόρτωσης υδατανθράκων». Για να επανατροφοδοτήσετε σωστά και να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσετε κατά τη φόρτωση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία. Οι διατροφολόγοι λαμβάνουν υπόψη πολλούς παράγοντες όταν διαμορφώνουν μια δίαιτα. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Πόσο σκληρά προπονείται ένας αθλητής και τι άθλημα ασκεί.
• Παίρνει ο αθλητής ορμονικά φάρμακα. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που καταναλώνει AAS θα λάβει διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων.
• Ακολούθησε ο αθλητής την προ-δίαιτα.
• Έχει πειραματιστεί ο αθλητής με μονοδιαστήματα.
• Η πρόσληψη θερμίδων του αθλητή.
• Ο στόχος της φόρτωσης υδατανθράκων (πριν από τον αγώνα, ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της μονο-δίαιτας κ.λπ.).

Επομένως, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας επανατροφοδότησης θα πρέπει να υπολογίζεται τόσο ξεχωριστά όσο και το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Πάρτε στα σοβαρά τη φόρτωση υδατανθράκων, μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της.

Κατά τη διάρκεια της επανατροφοδότησης, μην αλλάζετε την ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Ακολουθώντας όλους τους κανόνες φόρτωσης υδατανθράκων σε μια δίαιτα ή σε άλλη κατάσταση, θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα πετύχετε τους στόχους σας.