Αποξηραντικά τρόφιμα για άνδρες και κορίτσια

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-15 16:31

Οι αθλητές παρακολουθούν προσεκτικά το σώμα τους. Και πριν τον αγώνα, η προπόνηση γίνεται ακόμα πιο σκληρή. Για να φαίνεται όμορφο το σώμα, πρέπει να κάψετε το υποδόριο λίπος. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε οι μύες να μην «καίγονται» κατά την απώλεια βάρους. Αυτή είναι μια πολύ περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο υπομονή και θέληση, αλλά και σίγουρη γνώση.

Η απώλεια λίπους δεν είναι εύκολη

Τώρα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα τι είναι αυτό που στεγνώνει το σώμα. Συνίσταται στο στέγνωμα του στρώματος λίπους για να δώσει στο σώμα σας μια τονισμένη, ανάγλυφη εμφάνιση.

Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη και σοβαρή διαδικασία, γιατί για πολλούς από εμάς δεν είναι εύκολο να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια ειδικής σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής.

Αλλά σε αυτό το δύσκολο θέμα, δεν πρέπει να πεινάς καθόλου! Το σωστό στέγνωμα του σώματος είναι πολύ σημαντικό. Η διατροφή, τα μενού και οι προπονήσεις πρέπει να είναι σωστές.

Είναι σημαντικό να βάλετε σε τάξη τη διατροφή σας ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα μέταλλα και τις βιταμίνες που χρειάζεται. Η απλή νηστεία θα μειώσει περισσότερο από το σωματικό λίπος. Οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος θα ληφθούν από τον μυϊκό ιστό, γεγονός που θα οδηγήσει στη μείωση του. Και ο αθλητής πραγματικά δεν το θέλει αυτό: στους αγώνες είναι απαραίτητοΔείξτε όχι την αρμονία σας, αλλά την ανακούφιση και το μέγεθος όλων των μυών.

Στην κανονική ζωή (μεταξύ αγώνων) ένας bodybuilder μπορεί να φαίνεται σαν ένας μεγάλος, «φουσκωμένος» αθλητής. Μερικές φορές δεν μπορείτε να δείτε τους κύβους της πρέσας και τους καλά καθορισμένους μύες της πλάτης. Όλη αυτή η ομορφιά κρύβεται κάτω από μια λεπτή στρώση λίπους, γιατί δεν χρειάζεται να «στεγνώνετε» συνεχώς.

Διατροφικές συστάσεις

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ξηρή διατροφή για άνδρες και γυναίκες:

1. Πρέπει να τρώτε πάντα πρωινό, γιατί το πρωί το σώμα σας είναι αδύναμο και χρειάζεται ενίσχυση.
2. Δεν πρέπει να τρώτε το βράδυ: μπορείτε να πιείτε λίγο κεφίρ ή να φάτε φρούτα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παίρνετε βαριά γεύματα, διαφορετικά το σώμα απλά δεν θα συμβαδίσει μαζί σας.

3. Το στέγνωμα των τροφίμων δεν ανέχεται μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, τρώτε 3-5 φορές την ημέρα κάθε 4-5 ώρες.

4. Μην αφήσετε την πρωτεΐνη σας να μειωθεί - προσθέστε τροφές όπως άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά στη διατροφή σας.
5. Κατά το στέγνωμα, θα πρέπει να αποχωριστείτε πολλά αγαπημένα προϊόντα όπως μαγιονέζα, κέτσαπ, όλων των ειδών τις σάλτσες. Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε ζάχαρη, προϊόντα από αλεύρι, το αλκοόλ αντενδείκνυται αυστηρά.

Η διαφορά μεταξύ αρσενικού και θηλυκού στεγνώματος

Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει διαφορά φύλου μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών στο στέγνωμα. Μπορείτε να διακρίνετε μόνο διαφορετικές μεθόδους ανάλογα με το βάρος. Η ξηρή διατροφή για τα κορίτσια είναι διαφορετική μόνο επειδή το σωματικό τους βάρος είναι πολύ μικρότερο. Υπάρχουν διαφορές τόσο στη διάρκεια όσο και στην ένταση της διαδικασίας.

Οι αθλητές πρέπει πρώτα από όλα να επικεντρωθούν σε διάφορες αερόβιες προπονήσεις, να κάνουν καθημερινή προθέρμανση σώματος, να τρέχουν στον καθαρό αέρα, ενώ οι άνδρες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση δύναμης.

Το στέγνωμα τροφής για κορίτσια είναι επίσης διαφορετικό στη διατροφή: για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας, είναι πιο αυστηρό και περιορισμένο. Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ξεχάσουν όλα τα είδη γλυκών και να προσπαθήσουν να τα αντικαταστήσουν με υγιεινά λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι. Τα προϊόντα αλευριού είναι επίσης πολύ επιβλαβή, αντί για αυτά καλό είναι να χρησιμοποιείτε διάφορα δημητριακά. Τα ζωικά λίπη πρέπει να απαγορεύονται αυστηρά.

Τι πρέπει να τρώνε τα κορίτσια και πώς να ασκούνται;

Δεν χρειάζεται να απελπίζεστε και να πιστεύετε ότι θα πρέπει να λιμοκτονήσετε. Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές που βοηθούν τα κορίτσια να στεγνώσουν το σώμα τους: φασόλια, γάλα, άπαχο κρέας, ρύζι, φαγόπυρο, τυρί κότατζ, λαχανικά και φρούτα.

Ωστόσο, αυτό το στέγνωμα των τροφίμων μπορεί να συνεχιστεί για όχι περισσότερο από 5 εβδομάδες. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι για το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, τα κορίτσια πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη σωματική δραστηριότητα: τρέξιμο, τρέξιμο, κολύμπι και γιόγκα, push-ups, squats και ποδηλασία.

Επαγγελματική ανδρική διατροφή

Σχετικά με τη διατροφή των πραγματικών bodybuildersυπάρχουν διάφοροι θρύλοι. Για παράδειγμα, ότι μπορούν να τρώνε φαγητό 8-9 φορές τη νύχτα. Πολλοί από αυτούς έβαλαν ακόμη και ξυπνητήρι εκ των προτέρων για να ξυπνήσουν και να πιουν ένα smoothie αυγών ή κάτι τέτοιο.

Περίεργα, αυτό τους επιτρέπει να διατηρούν το σώμα τους σε εξαιρετική κατάσταση και να συμμετέχουν σε κάθε είδους διαγωνισμούς. Έτσι, ένας bodybuilder μπορεί να φάει ένα τεράστιο ποσό θερμίδων σε μία μόνο μέρα: από 6 έως 11 χιλιάδες. Εάν ένας συνηθισμένος άνθρωπος λάμβανε τέτοια ποσότητα ενέργειας για τουλάχιστον μια εβδομάδα, σίγουρα θα έπαιρνε μερικά κιλά. Αλλά οι αθλητές καίνε πολλές θερμίδες στην προπόνηση.

Επιπλέον, η οικοδόμηση μυϊκού ιστού (αυτή η διαδικασία ονομάζεται επίσης δημιουργία) απαιτεί επίσης ενέργεια, επειδή η σύνθεση των δικών σας πρωτεϊνών είναι μια «δαπανηρή» διαδικασία: όχι μόνο χρειάζεται να διασπάσετε και να αφομοιώσετε τα τρόφιμα, αλλά επίσης δημιουργούν μια τεράστια ποσότητα νέων πεπτιδικών δεσμών έτσι ώστε οι πρωτεΐνες που προκύπτουν να πέφτουν στη σωστή θέση και οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται.

Ξήρανση σώματος στο σπίτι

Στο σπίτι, αυτή η διαδικασία αποτελείται από την επιλογή του σωστού μενού και την παρακολούθηση μιας δίαιτας ενώ δεν υπάρχουν εξαντλητικές δραστηριότητες. Για κάποιο λόγο, οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι για να χάσουμε γρήγορα βάρος, χρειαζόμαστε καθημερινά εξαντλητικά τρεξίματα, τα οποία, κατά κανόνα, συνοδεύονται από υπερφόρτωση καρδιαγγειακής άσκησης.

Για να στεγνώσει σωστά το σώμα, η δίαιτα πρέπει να επιλέγεται με αυτόν τον τρόπο: είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε όσες θερμίδες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ημέρα. Έτσι, το ίδιο το σώμα μαςη ίδια απουσία άσκησης θα αρχίσει να καίει αποθέματα λίπους. Αυτό θα συμβεί μόνο εάν οργανώσουμε σωστά τα γεύματά μας.

Τι να φάτε για να στεγνώσετε στο σπίτι

Δεδομένου ότι ένας συνηθισμένος άνθρωπος δεν καταναλώνει όλα τα είδη πρωτεϊνικών μιγμάτων, αμινοξέων και άλλων προϊόντων από αθλητικά καταστήματα, πρέπει να φτιάξετε το δικό σας φαγητό κατά το στέγνωμα, το μενού του οποίου περιγράφεται περίπου παρακάτω:

Πρωί:

1. Τσάι ή καφές, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά, μπορείτε επίσης να φάτε μερικά μπισκότα βρώμης.
2. Για ένα σνακ, μπορείτε να επιλέξετε πλιγούρι βρώμης, αλλά μόνο χωρίς βούτυρο.
3. Μπορείτε να φάτε φιλέτο κοτόπουλου ψημένο σε διπλό μπόιλερ, σε αργή κουζίνα, τηγανητό στη σχάρα ή σε τηγάνι με αντικολλητική επικάλυψη, αλλά χωρίς ηλιέλαιο.

Δείπνο:

1. Μπορείτε να φάτε φαγόπυρο, ρύζι ή άλλα δημητριακά (χωρίς βούτυρο).
2. Φιλέτα ψαριού ή κοτόπουλου μαγειρεμένα όπως περιγράφεται για πρωινό.
3. Συνιστάται να καταναλώνετε φυτικές ίνες, για παράδειγμα, να φάτε μια σαλάτα με αγγούρια και ντομάτες. Είναι απαραίτητο να προσθέσετε χόρτα σε αυτό, να τα γεμίσετε όλα με χυμό λεμονιού. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ ηλιέλαιο ή μαγιονέζα.
4. Φάε δύο βραστά αυγά. Δεν πρέπει να τα τρώτε κάθε μέρα εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη.

Μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου:

Μπορείτε να φάτε ψάρι ή κοτόπουλοφιλέτο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή χυμό χωρίς ζάχαρη (ντομάτα, λαχανικά).

Δείπνο:

Συνιστάται να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή να φάτε τυρί cottage χωρίς λιπαρά.

Η τροφή αποξήρανσης που παρουσιάζεται παραπάνω είναι οργανωμένη με τέτοιο τρόπο ώστε η κύρια μερίδα των υδατανθράκων να πέφτει το πρωί. Και το απόγευμα, προχωράμε ομαλά σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Η απώλεια βάρους στο σπίτι θα φέρει αποτελέσματα με τη σωστή διατροφή, αλλά αν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία σε αυτό το δύσκολο θέμα, δεν πρέπει να σταματήσετε να κάνετε διάφορες σωματικές ασκήσεις.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας

Επί του παρόντος, οι περισσότεροι δραστήριοι επαγγελματίες αθλητές παραδοσιακά χωρίζουν το ημερολογιακό έτος τους σε δύο μεγάλα μέρη όταν στεγνώνουν το σώμα τους: το πρώτο είναι η περίοδος αύξησης του σωματικού βάρους, το δεύτερο είναι η περίοδος καύσης λίπους. Αυτή η μέθοδος θα πρέπει να εφαρμόζεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, γιατί, όπως δείχνει η πρακτική, είναι αδύνατο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα χωρίς τη συσσώρευση λιπώδους ιστού.

Οι παραπάνω διαδικασίες είναι στενά αλληλένδετες και το σώμα μας δεν θα μπορέσει να πάει ενάντια στην ίδια τη φύση. Δηλαδή, αν χωρίσετε τη χρονιά σας σε δύο περιόδους και ακολουθήσετε αυστηρά όλες τις απαιτήσεις για το στέγνωμα του σώματος, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη σύνθεση της δίαιτας και την επιλογή των κατάλληλων δίαιτων. Η προπόνηση και η ειδική σωστή διατροφή για το στέγνωμα είναι δύουποχρεωτικοί παράγοντες παρουσία των οποίων κάθε άτομο μπορεί να βρει ένα όμορφο μυώδες σώμα. Και σε αυτήν την περίπτωση, δεν είναι τόσο σημαντικό αν είστε αρχάριος αθλητής ή ειδικός bodybuilder.

"Κακοί" υδατάνθρακες

Η ξηρή διατροφή για άνδρες και γυναίκες θα είναι αποτελεσματική εάν τεθούν ορισμένοι περιορισμοί στους υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες (ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες) είναι η κύρια πηγή θερμίδων στο ανθρώπινο σώμα.

Για να μετατραπεί σε ενέργεια η τροφή που εισέρχεται στον οργανισμό μας, πρέπει πρώτα να απορροφηθεί και να υποστεί επεξεργασία. Η γλυκόζη βοηθά σε αυτό. Υπάρχει επίσης γλυκογόνο, το οποίο αποτελεί την παροχή ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο. Ωστόσο, η ποσότητα του στον οργανισμό δεν είναι τόσο μεγάλη. Για παράδειγμα, στο ήπαρ ενός υγιούς ενήλικα, η ποσότητα γλυκογόνου είναι περίπου 100-150 γραμμάρια και στους μύες είναι σε πολύ μικρές συγκεντρώσεις: όχι περισσότερο από το 1% της συνολικής μυϊκής μάζας.

Μερικές ακόμη εξαιρέσεις

Για να οργανώσετε σωστά το φαγητό σας κατά το στέγνωμα, πρέπει να ξεχάσετε τα ακόλουθα προϊόντα:

- καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα (μεγάλη ποσότητα αλατιού θα συγκρατήσει το νερό στο σώμα, αυτό θα οδηγήσει σε οίδημα και μείωση του ρυθμού απαλλαγής από λίπος);

- γλυκά (η ζάχαρη θα απορροφηθεί αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και θα δώσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, επομένως, το σώμα δεν χρειάζεται να την εξάγει και να σπαταλήσει το επιπλέον βάρος σας.

- όλα τηγανητά σε λάδι (αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους, προτιμήστε τα μαγειρεμέναστον ατμό ή στη σχάρα).

Απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης

Συχνά, οι άνθρωποι, έχοντας μάθει ότι μπορείτε να τρώτε κυρίως μόνο πρωτεΐνες, βασίζονται σε κοτόπουλο, βραστό μοσχάρι και θαλασσινά. Αλλά και εδώ πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας, γιατί όλα είναι καλά με μέτρο.

Είναι απαραίτητος ο υπολογισμός της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται, με βάση την ακόλουθη αναλογία: Απαιτούνται 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός είναι ένας καλός κανόνας για να μην τρώτε υπερβολικά.

Η ξήρανση του σώματος για τους άνδρες, των οποίων η διατροφή είναι οργανωμένη σωστά, θα περιλαμβάνει πολλές πρωτεϊνούχες τροφές. Για έναν αθλητή βάρους 80 κιλών συνιστάται μερίδα 400 γραμμαρίων. Προσθέστε ένα μπολ με βραστά ή φρέσκα λαχανικά σε αυτό για ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα.

Αν δεν μπορείτε να χάσετε αμέσως βάρος και να στεγνώσετε το σώμα σας, μην τα παρατάτε. Αναθεωρήστε τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας, επικοινωνήστε με έναν προπονητή σε ένα γυμναστήριο, θα συμβουλευτείτε και θα έχετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα διατροφής για το στέγνωμα του σώματός σας. Φυσικά, θα πρέπει να πληρώσετε για μια τέτοια εργασία, αλλά θα ξοδέψετε αυτά τα χρήματα με το μεγαλύτερο όφελος.

Αγάπα τον εαυτό σου και δούλεψε το σώμα σου!