Πού βρίσκονται οι ίνες, σε ποια προϊόντα: λίστα και χαρακτηριστικά

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Η σύγχρονη πρόοδος έχει μεγάλο όφελος για την ανθρωπότητα, αλλά ταυτόχρονα αλλάζει ενεργά την οικολογική κατάσταση προς το χειρότερο. Φυσικά, αυτό επηρεάζει την υγεία των ανθρώπων μαζί με την καθιστική ζωή και το συχνό άγχος. Προκειμένου να ενισχύσουν τη δική τους υγεία σε τέτοιες συνθήκες, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τρώνε σωστά, χωρίς να ξεχνούν να εμπλουτίζουν το μενού με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, ενώ ξεχνούν εντελώς τις φυτικές ίνες. Ένα τέτοιο λάθος στερεί από τον οργανισμό το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες στο μέλλον. Γι' αυτό θα πρέπει να καταλάβετε πού βρίσκονται οι φυτικές ίνες, σε ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν και τι είναι γενικά.

Ορισμός

Οι ίνες είναι μια σύνθετη διαιτητική ίνα που δεν αφομοιώνεται από το πεπτικό μας σύστημα. Μπορεί να βρεθεί μόνο σε φυτικά προϊόντα. Το πού περιέχονται περισσότερο οι ίνες μπορεί να γίνει κατανοητό από τα χαρακτηριστικά της δομής τους - αυτά είναι τυχόν χονδροειδή μέρη φυτών. Η μέγιστη συγκέντρωση ινών βρίσκεται στη φλούδα των φρούτων, τους σπόρους, τους μίσχους και ούτω καθεξής.

Κάθε προϊόν έχει διαφορετική δομή, επομένως, μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών συσσωρεύεται σεδιαφορετικά μέρη. Έτσι, τα καρότα συσσωρεύουν ίνες στον πυρήνα, τα παντζάρια στους δακτυλίους των φρούτων και τα φρούτα στη φλούδα. Ως ποσοστό της συνολικής μάζας του προϊόντος, οι περισσότερες ίνες συγκεντρώνονται σε μούρα - 3-5%. Τα λαχανικά και τα μανιτάρια περιέχουν περίπου 1-2% φυτικές ίνες.

Ποικιλίες ινών

Για να παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, πρέπει επίσης να γνωρίζετε πού βρίσκονται διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών. Οι ειδικοί το χωρίζουν σε διαλυτό και αδιάλυτο. Υπάρχουν πολύ περισσότερα από τα τελευταία και είναι ακριβώς εκείνες οι πολύ χονδροειδείς ίνες που δεν απορροφώνται καθόλου από τον οργανισμό, αφού δεν υπάρχουν ένζυμα στο πεπτικό σύστημα που μπορούν να το επεξεργαστούν. Οι πιο σημαντικές αδιάλυτες ίνες είναι η λιγνίνη και η κυτταρίνη.

Οι ίνες θεωρούνται επίσης όχι λιγότερο σημαντική πηκτίνη, αλλά το σώμα ενός υγιούς ατόμου είναι σε θέση να τις αφομοιώσει και να τις απορροφήσει εν μέρει, επομένως η ουσία ανήκει σε διαλυτή μορφή. Οι κύριες πηγές τέτοιων ινών είναι φρούτα με τρυφερό πολτό και φλούδα - φυλλώδη λαχανικά, μούρα και φρούτα, πίτουρο βρώμης. Πού βρίσκεται η χονδροειδής ίνα; Η υψηλότερη συγκέντρωσή του βρίσκεται στα δημητριακά, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά.

Για να παρέχει στο πεπτικό σύστημα όλα τα απαραίτητα, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τακτικά και τους δύο τύπους ινών.

Οφέλη από φυτικές ίνες

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει μικρό όφελος από την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων. Το προφανές όφελος από την κατανάλωση φυτικών ινών είναι η τόνωση του πεπτικού συστήματος, αλλά στην πραγματικότηταστην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι το μόνο του όφελος.

Η θετική επίδραση των φυτικών ινών στον οργανισμό ξεκινά από τη στιγμή που εισέρχονται στο στόμα. Όταν μασάτε καλά χοντρή τροφή, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα σάλιου, το οποίο καθαρίζει μηχανικά τη στοματική κοιλότητα, αποτρέπει τη σήψη, έχει βακτηριοκτόνο δράση και βελτιώνει την πέψη.

Η απάντηση στην ερώτηση, πού είναι πολλές φυτικές ίνες, συχνά ενδιαφέρει άτομα που ακολουθούν δίαιτα λόγω της ακόλουθης χρήσιμης ιδιότητάς της. Το γεγονός είναι ότι οι ίνες, που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα, κορεσθούν πολύ γρήγορα με υγρασία και αυξάνονται σε μέγεθος, γεγονός που οδηγεί σε μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, περνώντας από τον πεπτικό σωλήνα, η συσσώρευση ινών απορροφά τη χοληστερόλη και τα χολικά οξέα, μετά τα οποία τα απομακρύνει φυσικά από το σώμα και δεν τους επιτρέπει να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Μπλοκάρουν την είσοδο επιβλαβών ουσιών στο αίμα και τις πηκτίνες, λόγω του ότι τις μετατρέπουν σε αδιάλυτες ενώσεις. Είναι ενδιαφέρον ότι μετά τη θερμική επεξεργασία προϊόντων που περιέχουν πηκτίνες, η συγκέντρωσή τους αυξάνεται μόνο.

Και, φυσικά, χάρη στον μηχανικό καθαρισμό των εντέρων και τη διέγερση ολόκληρου του πεπτικού συστήματος, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του ορθού και βελτιώνουν την ανοσία.

ποσοστά κατανάλωσης

Εκτός από το πού βρίσκονται οι φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες από αυτές πρέπει να καταναλώνετε για να διατηρήσετε την υγεία του σώματός σας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι 25 γραμμάρια την ημέρα θα είναι αρκετά για έναν υγιή άνθρωπο.ίνα. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις αναλογίες: οι αδιάλυτες ίνες σε αυτόν τον κανόνα πρέπει να είναι 1 μέρος και οι διαλυτές - 3 μέρη. Γνωρίζοντας τη λίστα των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες, δεν θα είναι δύσκολο να δημιουργήσετε το σωστό μενού για τον εαυτό σας σύμφωνα με όλους τους κανόνες για κάθε μέρα.

Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι μια απότομη μετάβαση σε χονδροειδείς ζωοτροφές μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και άλλες πεπτικές διαταραχές. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Έλλειψη φυτικών ινών

Για πολύ καιρό, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή υποτιμήθηκε, αλλά σήμερα οι ειδικοί λένε ήδη με βεβαιότητα ότι οι φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα. Η έλλειψη πηκτινών και άλλων ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε:

• καρκίνος του παχέος εντέρου;
• διαβήτης;
• εντερική ατονία;
• πέτρες στη χολή;
• παχυσαρκία;
• αθηροσκλήρωση;
• δυσβακτηρίωση;
• αιμορροΐδες;
• σπαστική κολίτιδα;
• ισχαιμική καρδιοπάθεια.

Υψηλότερη συγκέντρωση φυτικών ινών

Το Το πίτουρο κατέχει ξεχωριστή θέση ανάμεσα στις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Δικαίως θεωρούνται ένα μοναδικό προϊόν, τα οφέλη του οποίου έχουν ήδη αποδειχθεί από πολλές μελέτες. Εκτός από την υψηλή συγκέντρωση διαιτητικών ινών, το πίτουρο περιέχει καροτίνη, βιταμίνες Β και Ε, νικοτινικό οξύ, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και πολλές άλλες απαραίτητες ουσίες. Μπορείτε να αγοράσετε πίτουρο σε φαρμακείο ή σούπερ μάρκετ. Είναι σιτάρι, κριθάρι,βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι και ούτω καθεξής.

Πριν από την κατανάλωση, το προϊόν μαγειρεύεται στον ατμό με νερό και τρώγεται σε μικρή ποσότητα πριν από το κύριο γεύμα. Δεδομένου ότι το πίτουρο περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, θα πρέπει να εισάγεται στη διατροφή πολύ αργά, ξεκινώντας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα έτοιμο προϊόν με φυτικά πρόσθετα, το οποίο δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί στον ατμό.

Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε το πίτουρο ξεχωριστά από οποιοδήποτε φάρμακο. Το κενό πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 ώρες, καθώς η ισχυρή καθαριστική ιδιότητα του προϊόντος απλώς θα ξεπλύνει το φάρμακο.

100 g πίτουρου σιταριού περιέχει 43 g καθαρών φυτικών ινών - αυτός είναι ο μέγιστος αριθμός. Άλλα πίτουρα θα έχουν λιγότερες φυτικές ίνες.

Σιτάρια

Δεδομένης της ποικιλίας των τροφών με φυτικές ίνες, η λίστα πρέπει να γεμίσει με όλα τα είδη δημητριακών.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα δημητριακά πρέπει να είναι ολόκληρα, γιατί κατά την επεξεργασία τους για στιγμιαίο μαγείρεμα, όλες οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες αφαιρούνται από τα προϊόντα. Σημαντικές πηγές φυτικών ινών για τον οργανισμό είναι:

• φαγόπυρο;
• πλιγούρι βρώμης;
• ρύζι;
• κεχρί;
• πλιγούρι κριθαριού και άλλα δημητριακά.

Το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης έχουν το πολύ 12 g καθαρές φυτικές ίνες ανά 100 g προϊόντος.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Η υψηλότερη συγκέντρωση διαιτητικών ινών συγκεντρώνεται στη φλούδα των φρούτων, επομένως όλα τα φρούτα εποχής είναι απαραίτητακαταναλώστε μαζί με την επάνω στρώση. Εάν παρασκευάζεται χυμός από αυτά, τότε είναι απαραίτητο να τον φτιάξετε με πολτό. Τα λαχανικά διατηρούν τις περισσότερες φυτικές ίνες όταν καταναλώνονται ωμά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες από φρέσκα προϊόντα.

Συνιστάται να τρώτε φρούτα και φρέσκα λαχανικά μία ώρα πριν από τα γεύματα ή 2 ώρες μετά, ώστε να μπορούν να αποδώσουν το μέγιστο όφελος.

Έτσι, μεταξύ των μαλακών φυτικών τροφών, η μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικών ινών συγκεντρώνεται στα μανιτάρια, τις φακές, τη σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια - 10-13 g ανά 100 g προϊόντος.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αποξηραμένα μανιτάρια και αποξηραμένα φρούτα. Λόγω του γεγονότος ότι δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου υγρό σε αυτά, η συγκέντρωση των ινών αυξάνεται σημαντικά. Έτσι, τα αποξηραμένα μανιτάρια περιέχουν ήδη έως και 26 g χονδροειδών ινών και τα αποξηραμένα φρούτα - 13-18 g.

Τα φρέσκα φρούτα και τα μούρα έχουν κατά μέσο όρο μόνο 0,3-2g φυτικών ινών. Εξαιρούνται το ιπποφαές - 4,7 g, η μαύρη σταφίδα - 3 g και η κόκκινη σταφίδα - 2,5 g. Τα φρέσκα λαχανικά επίσης δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν κατά μέσο όρο 1,4-7 g για κάθε 100 g του βάρους τους..

Πολλές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βρεθούν στους ξηρούς καρπούς. Εκεί, ανάλογα με την ποικιλία, η ποσότητα της ουσίας μπορεί να φτάσει τα 12 g, αλλά ο μέσος όρος είναι 7-10 g.

Διαλυτές ίνες

Δεδομένου ότι η αναλογία διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών στη διατροφή πρέπει να τηρείται για σωστή διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η περιεκτικότητα των προϊόντων σε πηκτίνεςχωριστά. Βρίσκονται μόνο σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μούρα.

Η συγκέντρωσή τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποικιλία της καλλιέργειας, την περίοδο ωρίμανσης και τον τόπο ανάπτυξής της, αλλά ακόμη και αν ληφθούν υπόψη τέτοιες αποκλίσεις, είναι δυνατόν να διακρίνουμε προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα σε πηκτίνη παραμένει πάντα μέγιστη. Μεταξύ αυτών:

• φραγκοστάφυλο (5,5-12,5 g);
• ροδάκινα (5-9 g);
• μήλα (4,5-7,5g);
• κυδώνι (5,5-9,5g);
• αγγούρια (6-9,5 g);
• γλυκό πιπέρι (6-8,5 g);
• μελιτζάνα (5,2-9 g);
• καρότα (6-8 g).

Βλάβη και απαγόρευση χρήσης

Παρά τα μεγάλα οφέλη για την υγεία των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες, κάποιοι ενδιαφέρονται για αυτό για να μην τις φάνε. Γεγονός είναι ότι απαγορεύεται η χρήση χονδροειδών ινών σε άτομα με πεπτικές διαταραχές, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει έντονο κοιλιακό άλγος, έμετο, φούσκωμα ή διάρροια. Παρόμοια συμπτώματα παρατηρούνται σε όσους τρώνε μόνο μαλακό φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή και να φροντίσετε να αυξήσετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε την ημέρα μαζί με αυτήν.