Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες: μια λίστα με προϊόντα, χαρακτηριστικά και ενδιαφέροντα γεγονότα

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:22

Για να λειτουργεί καλά το σώμα και να ευχαριστεί την εμφάνιση, δεν πρέπει να υπάρχει προκατάληψη στη διατροφή. Μόνο οι σωστές αναλογίες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα ωφεληθούν. Και για να δημιουργήσετε το σωστό μενού, πρέπει να γνωρίζετε τη σύνθεση των προϊόντων.

Πού είναι λοιπόν οι υδατάνθρακες;

Πού να ψάξετε για υδατάνθρακες

Με πρωτεΐνες και λίπη περισσότερο ή λιγότερο διαυγές. Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες; Σε φυτικά προϊόντα. Χάρη σε αυτά, το σώμα μας λαμβάνει ενέργεια, ο εγκέφαλος λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα και τα εσωτερικά όργανα λειτουργούν χωρίς αποτυχία. Αλλά είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τους επιβλαβείς υδατάνθρακες από τους χρήσιμους, γι 'αυτό θα εμβαθύνουμε στη σύνθεση.

Τύποι υδατανθράκων

Αυτές οι οργανικές ουσίες χωρίζονται σε ομάδες:

• απλό;
• δύσκολο.

Γρήγοροι υδατάνθρακες (δισακχαρίτες και μονοσακχαρίτες)

Η πρωτόγονη δομή και η ταχύτητα αφομοίωσης και πέψης είναι χαρακτηριστικά των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Σε ποια προϊόντα βρίσκονται; Φρούτα-λαχανικά, καθώς και είδη ζαχαροπλαστικής, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ. Εάν τα πρώτα κάνουν καλό στην υγεία, τότε η κατανάλωση των δεύτερων πρέπει να μειωθεί. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προβλήματα βάρους. Το γεγονός είναι ότι οι απλοί υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ γρήγορα και απορροφώνται. Ο εγκέφαλος λαμβάνει τροφή με αστραπιαία ταχύτητα, αλλά είναι βραχύβια. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται ξανά το αίσθημα της πείνας.

Μια μεγάλη πρόσληψη απλών υδατανθράκων οδηγεί σε περαστικό αίσθημα πείνας, βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία από την ινσουλίνη, ταχεία φθορά του παγκρέατος και, ως αποτέλεσμα, εμφάνιση διαβήτη.

Οι μονοσακχαρίτες χωρίζονται σε διάφορους τύπους:

• γλυκόζη;
• φρουκτόζη;
• γαλακτόζη.

Γλυκόζη

Ο λιγότερο απλός και εύπεπτος μονοσακχαρίτης. Η γλυκόζη παρέχει ενέργεια στο σώμα τόσο για σωματική όσο και για πνευματική εργασία. Εξαιτίας αυτού, με μια μακρά και έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα, υπάρχει η επιθυμία να ανανεωθείτε με γλυκά. Εάν συμπεριλάβετε μήλα, κεράσια, μπανάνες, λάχανο, κολοκύθα και άλλα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, τότε το σώμα θα εφοδιαστεί με ενέργεια.

Φρουκτόζη

Αυτός ο υδατάνθρακας αφομοιώνεται πιο αργά, επομένως ενδείκνυται για διαβητικούς. Χρειάζεται πολύ λιγότερο λόγω της υπερβολικής γλυκύτητας. Η φρουκτόζη βρίσκεται στο καρπούζι, τις φράουλες, τα σταφύλια, το μέλι και τη μαύρη σταφίδα.

Γαλακτόζη

Αυτή η ουσία δεν υπάρχει στα τρόφιμα, εμφανίζεται όταν η λακτόζη διασπάται στον πεπτικό σωλήνα. Εάν το ένζυμο απουσιάζει, τότε αναπτύσσεται μια ασθένεια που επηρεάζει τις νοητικές ικανότητες - γαλακτοζαιμία.

Οι δισακχαρίτες περιλαμβάνουν:

• σακχαρόζη;
• λακτόζη;
• μαλτόζη.

Μαλτόζη

Υπάρχουν δύο μόρια γλυκόζης στη μαλτόζη. Βρίσκεται σε μελάσα, σπόρους, βύνη, μέλι. Είναι ένας από τους κύριους εχθρούς της φιγούρας. Όταν εισέρχεται στο σώμα, διαιρείται ξανά σε μόρια γλυκόζης.

Λακτόζη

Λακτόζη περιέχει γαλακτόζη και γλυκόζη. Βρίσκεται μόνο σε γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα.

Σακχαρόζη

Εξαιτίας της που οι υδατάνθρακες θεωρούνται επιβλαβείς. Η σακχαρόζη υπάρχει σε αρτοσκευάσματα, ζαχαροπλαστεία και ανθρακούχα ποτά. Υπάρχουν όμως και θετικά: αυτό το ένζυμο βοηθά το συκώτι και τον σπλήνα, αποτρέπει το σχηματισμό αρθρίτιδας και θρόμβων αίματος.

Σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες)

Περιέχουν απλά μόρια ζάχαρης. Δεν διαλύονται στο νερό και δεν έχουν τη γλύκα των γρήγορων υδατανθράκων.

Οι πολυσακχαρίτες είναι:

• ινσουλίνη;
• κυτταρίνη;
• γλυκογόνο;
• άμυλο.

Ινσουλίνη

Είναι ένας συνδυασμός μορίων φρουκτόζης, που το διακρίνει από άλλους σύνθετους υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή είναι η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ. Λόγω της ελάχιστης επίδρασης της φρουκτόζης στο πάγκρεας, η αγκινάρα Ιερουσαλήμ συνιστάται να περιλαμβάνεται στη διατροφή των διαβητικών και για την πρόληψη αυτής της ασθένειας.

Pulp

Κυρίως το κυτταρικό τοίχωμα ενός φυτού αποτελείται από αυτό. Στο ανθρώπινο σώμα, η κυτταρίνη δεν αφομοιώνεται πλήρως, επομένως ένα μέρος της επεξεργάζεται από βακτήρια. Χωρίς κυτταρίνη, υπάρχουν προβλήματα με τα κόπρανα. Μεγάλη ποσότητα σε λάχανο, αγγούρια, μαρούλι.

Γλυκογόνο

Χάρη σε αυτότο ένζυμο, οι μύες και το συκώτι λαμβάνουν ενέργεια. Εάν το γλυκογόνο δεν απορροφάται, τότε αναπτύσσεται διαβήτης.

Άμυλο

Σημαντική πηγή ενέργειας. Το άμυλο βρίσκεται στα δημητριακά, το ψωμί, το αλεύρι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, τις φακές, τον αρακά. Η υπερβολική ποσότητα προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά η έλλειψη διαταράσσει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Σε αυτή την περίπτωση, το ανθρώπινο σώμα παράγει ενέργεια από τις πρωτεΐνες που παρέχονται με την τροφή και οι μύες θα ατροφήσουν από αυτό.

Λειτουργίες υδατανθράκων

Μην υποτιμάτε τη σημασία των υδατανθράκων. Έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες:

• ενεργοποιήστε το ανθρώπινο σώμα;
• χαρακτηριστικό στην κατασκευή του σώματος (ένζυμα, νουκλεϊκά οξέα, κυτταρικές μεμβράνες κ.λπ.);
• δημιουργία αποθήκης ενέργειας στο σώμα (το γλυκογόνο συσσωρεύεται στο ήπαρ και σε άλλους ιστούς),
• επηρεάζουν τον τύπο αίματος;
• πρόληψη του καρκίνου;
• μειώνουν την πήξη του αίματος και αναστέλλουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος,
• αύξηση ανοσίας;
• Τοείναι μέρος της βλέννας που βρίσκεται στη γαστρεντερική οδό, στο αναπνευστικό, στο ουρογεννητικό σύστημα και επίσης προστατεύει από μηχανικές βλάβες, λοιμώξεις.
• βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Ημερήσια απαίτηση

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα; Ο καθένας έχει τον δικό του κανόνα και η ηλικία, η θέση ζωής, η ενέργεια, το φύλο και το βάρος το επηρεάζουν. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει γνωστό το απαιτούμενο ποσό. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχέδιο για αυτό:

1. Υπολογίστε το βάρος σας, αφαιρέστε 100 από το ύψος σας. Παράδειγμα. 155–100=55.
2. Πολλαπλασιάστε τον τελικό αριθμό με 3, 5. Παράδειγμα. 553, 5=192, 5.

Τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες

Πού υπάρχουν περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες:

• ζυμαρικά πέντε λεπτών;
• muffin;
• γλυκά;
• λευκό ρύζι;
• ζάχαρη;
• σμιγδάλι;
• αποξηραμένα φρούτα;
• μαρμελάδα και μαρμελάδα;
• χυμοί φρούτων και λαχανικών;
• σόδα;
• φρούτο;
• λαχανικά.

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες; Ο πίνακας δείχνει πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε εκατό γραμμάρια ενός προϊόντος.

Όνομα	Ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια
ζάχαρη	99, 6
καραμελωμένη ζάχαρη	88, 1
μέλι	83, 4
corn flakes	81, 4
βάφλες με μαρμελάδα	80, 7
σμιγδάλι	73, 3
μαρμελάδα	73, 2
μαρμελάδα	71, 1
bagels	69, 9
ημερομηνίες	69, 8
κράκερ	69, 1
βύνη	67, 2
σταφίδες	66, 8
ποπ κορν	64, 9
σοκολάτα γάλακτος	62, 9
ζυμαρικά πέντε λεπτών	60, 2
muffin	56, 9
χαλβάς	55, 2
καραμέλασοκολάτα	54, 3
Βιεννέζικες βάφλες με καραμέλα	54, 1
πατατούλες	52, 8
κουλούρι	53, 7
γλυκοί "καρποί"	49, 9
λευκό ψωμί	49, 3
Γαλλική μπαγκέτα	47, 4
κέικ	από 46
σόδα	42, 3
αποξηραμένα δαμάσκηνα	39, 8
μπουρεκάκια	38, 9
αλκοόλ	20-35
μηλόπιτα	35, 9
κρέμα εκλέρ	38, 3
παγωτό	24, 9
λευκό ρύζι	27, 7
quesadilla	24, 4
τηγανητές πατάτες	23, 2
γλυκό καλαμπόκι κονσέρβα	22, 6
κρουτόν σίτου	19, 6
λουκάνικο σε ζύμη	19, 4
βραστές πατάτες	86, 8
σταφύλια	16, 2
πουρέ πατάτας	14, 3
βραστά παντζάρια	10, 2
ποτά μπύρας	9, 8
χυμός πορτοκαλιού	8, 4
βερίκοκα	8, 8
κολοκύθας	6, 4
πεπόνι	7, 3
καρπούζι	6, 2
βραστά καρότα	4, 9

Γνωρίζοντας πού και πόσοι είναι οι απλοί υδατάνθρακες, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη και έτσι να αποφύγετε προβλήματα με το βάρος και την υγεία.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: πού να κοιτάξετε

Πού βρίσκονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Είναι παρόντες σε:

• TSP ζυμαρικά (σκληρό σιτάρι);
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• λαχανικά;
• φασόλια και δημητριακά;
• πράσινο;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Πού περιέχουν υδατάνθρακες τα τρόφιμα; Πίνακας σύνθετων υδατανθράκων.

Όνομα	Ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια
φασόλια	55, 2
φακές	54, 3
πικρή σοκολάτα	53, 8
ψωμί ολικής αλέσεως	48, 3
σόγια	46, 1
ζυμαρικά σκληρού σίτου	26, 6
κάσιους	23, 2
πράσινες πουά	22, 2
ελιές	13, 2
γρανάτης	12, 8
μήλο	11, 9
αχλάδι	11, 4
σελινόριζα	10, 8
ροδάκινα	10, 2
δαμάσκηνο	9, 9
φραγκοστάφυλο	10, 8
κρεμμύδι	8, 4
βατόμουρα	10,9
μανταρίνι	9, 4
πορτοκάλι	8, 3
φασόλια	8, 2
κόκκινο φραγκοστάφυλο	7, 1
μαύρο φραγκοστάφυλο	7, 9
ακτινίδιο	7, 6
γκρέιπφρουτ	7, 4
ξηροί καρποί εκτός από κάσιους	7, 1-11, 6
κολοκυθάκια	5, 8
λευκό λάχανο	5, 7
μπρόκολο	5, 2
οξιά	5, 2
λαχανάκια Βρυξελλών	5, 1
πιπεριά	4, 9
κουνουπίδι	4, 8
ραπανάκι	4, 2
φτερά πράσινου κρεμμυδιού	4, 2
φασολάκια	4, 2
λεμόνι	3, 7
τομάτες	3, 4
αγγούρια	, 4
σπανάκι	3, 4
μαρούλι	2, 1
φρέσκα μανιτάρια, εκτός από τα μανιτάρια	2, 1-4, 6
champignons	1, 5

Θα ήθελα να σημειώσω ότι όλα τα προϊόντα που αναφέρονται δεν αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και λίπη. Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάποτε πίστευαν ότι ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι 150 γραμμάρια. Αλλάτώρα αυτά τα δεδομένα έχουν αλλάξει και τώρα 35-40 γραμμάρια είναι αρκετά για τις καθημερινές ανάγκες.

Οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται φυσιολογική για τους χορτοφάγους, εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα. Επειδή οι περισσότεροι οπαδοί αυτού του διατροφικού συστήματος δεν γνωρίζουν πάντα πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες μαζί. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει όλα τα μη μαγειρεμένα τρόφιμα και αυτά που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Όνομα	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια
Αποξηραμένο boletus	35, 4
Cep αποξηραμένα μανιτάρια	20, 1
Φρέσκα μανιτάρια	4, 3
Φρέσκα λευκά μανιτάρια	3, 7
Φρέσκο μπολέτο	3, 3
Φιστίκια	26, 3
Κάσιους	20
Αμύγδαλα	18, 6
Φουντούκια	16, 1
Καρύδια	15, 6
Φιστίκι	11
Σόγια	35, 9
Φακές	24
Κλειστά μπιζέλια	23
φασόλια	21
Πλιγούρι σίτου	11, 3
Πλιγούρι βρώμης	11
Φαγόπυρο	10
Πλιγούρι μαργαριταριών	9, 3
Manka	10, 3
Σκόρδο	6, 5
λαχανάκια Βρυξελλών	4, 8
Μαϊντανός	3, 7
Σπανάκι	2, 9
Fuck	2, 5
Νέες πατάτες	2, 4
Λευκό λάχανο	1, 8
Αγγούρι	0, 8
Μπανάνα	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
Βερίκοκο	1, 9
Ροδάκινα	1, 9
Ρόδι	0, 8
Μήλα	0, 5
Κακάο σε σκόνη	25, 2
Κονσέρβες ελιές	18
Tofu	17
Πίτουρο σίτου	15, 1
Καλαμπόκι	10, 3
Σιταρένιο ψωμί	8, 1
Σοκολάτα γάλακτος	6, 9
Πικρή σοκολάτα	5, 4
Ψωμί σίκαλης	6, 6
Ολλανδικό τυρί	26
Γάλα σε σκόνη	26
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	18
Τυρί σε αγελαδινό γάλα	17, 9
Ξινόγαλα	5
Κρεμώδες παγωτό	3, 3
Αγελαδινό γάλα	3, 2
Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	2, 8
Αυγό κοτόπουλο	6
Αυγό ορτυκιού	6
Αυγό πάπιας	2
Τόνος	25
λαβράκι	24
Κωδικός	23
Σολομός	24
Flounder	19
Ρέγγα	18
Πέστροφα	19
Hek	17

Υπάρχουν τροφές που δεν έχουν υδατάνθρακες. Αυτά είναι φυτικά, ζωικά έλαια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, πουλερικά.

Υδατάνθρακες και απώλεια βάρους

Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες το πρωί. Αυτό είναι απαραίτητο για την ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να προτιμάτε τους πολυσακχαρίτες. Το βράδυ, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και για το δείπνο, να τρώτε πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη είναι 50 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για τον οργανισμό, επομένως τόσο η περίσσεια όσο και η έλλειψή τους επηρεάζουν αρνητικά την υγεία.

Υδατάνθρακες ταλάντευση

Εάν τρώτε περισσότερο από το κανονικό υδατάνθρακες καθημερινά, αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση της ινσουλίνης στο αίμα (ως αποτέλεσμα - διαβήτη) και παχυσαρκία.

Με την έλλειψη υδατανθράκων, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι και οι λειτουργίες του διαταράσσονται. Επιπλέον, υπάρχει αδυναμία, κόπωση, μειωμένη δραστηριότητα, τόσο πνευματική όσο και σωματική.

Όταν βρέθηκεσυμπτώματα, συνιστάται η ανανέωση της δίαιτας και η προσαρμογή του ημερήσιου μενού.