Χημική σύνθεση και ενεργειακή αξία προϊόντων

2024 Συγγραφέας: Isabella Gilson | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:00

Σε μια υγιεινή διατροφή, ένα από τα κύρια κριτήρια οι διατροφολόγοι θεωρούν την ενεργειακή αξία των προϊόντων, η οποία αντανακλά το επίπεδο χρησιμότητας κάθε τύπου. Μετριέται σε θερμίδες. Αυτές οι μονάδες είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο από το φαγητό. Η επαρκής ποσότητα θερμίδων βοηθά στην αποκατάσταση της καλής διάθεσης και στη διατήρηση της ψυχικής ηρεμίας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Οι διαφορετικοί βαθμοί χρησιμότητας ορισμένων πιάτων σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια καθημερινή διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα όχι μόνο να λαμβάνει επαρκή ποσότητα απαραίτητων θερμίδων, αλλά και να λαμβάνει πλήρη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν όταν επιλέγετε προϊόντα στο κατάστημα, να προσέχετε ταυτόχρονα την ενεργειακή τους αξία και τη χημική τους σύσταση.

Για ποιους σκοπούς το σώμα ξοδεύει ενέργεια

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι χρειαζόμαστε θερμίδες μόνο για κινητές δραστηριότητες. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν βρει ότι περίπου το 65-70% όλωνΗ ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα βοηθά το σώμα να διατηρήσει την κανονική πορεία των φυσιολογικών διεργασιών: θερμορύθμιση, ύπνος, πέψη της τροφής, έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αναγέννηση του δέρματος, σχηματισμός νέων κυττάρων, ανάπτυξη νυχιών και μαλλιών., και πολλοί άλλοι. Εκτός από την παροχή της βασικής ενεργειακής απαίτησης που είναι απαραίτητη για την πλήρη λειτουργία των οργάνων, χρειαζόμαστε θερμίδες για:

• Διατήρηση των συνηθισμένων κινήσεων του σώματος κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
• Εντατική άσκηση - για σωματική εργασία ή προπόνηση δύναμης.

Γνωρίζοντας τη συνολική ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώνονται ανά ημέρα, μπορείτε να υπολογίσετε πόσα ξοδεύει το σώμα για φυσικές ανάγκες και πόσες θερμίδες χρειάζεται να κάψει για απώλεια βάρους, προκειμένου τελικά να έχετε αρνητικό ισοζύγιο.

Ειδικοί στην αθλητική διατροφή ανακάλυψαν ότι ο σύγχρονος μας καταναλώνει περίπου το 25-30% της ενέργειας που καταναλώνεται από τα τρόφιμα για σωματική δραστηριότητα. Για να διατηρηθεί η υγεία και η ιδανική σιλουέτα, οι διατροφολόγοι συνιστούν αύξηση αυτής της παραμέτρου στο 40%. Οι χιλιοθερμίδες που δεν έχει ξοδέψει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας εναποτίθενται στην αποθήκη λίπους στη μέση, στα πλάγια και σε άλλες προβληματικές περιοχές.

Τι είναι οι θερμίδες και οι χιλιοθερμίδες

Οι θερμίδες των τροφίμων αντιπροσωπεύουν ένα ορισμένο ποσό ενέργειας που απελευθερώνεται από το σώμα από τα τρόφιμα κατά την πέψη και την αφομοίωση. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων ή των μεμονωμένων προϊόντων είναι το δυναμικό ενεργειακό φορτίο που λαμβάνει ένα άτομο εάν το φαγητό αφομοιωθεί πλήρως.

Οι θερμίδες είναι μονάδες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων. Είναι γνωστό ότι μια θερμίδα τροφής, σε αντίθεση με την ομώνυμη μονάδα θερμότητας που χρησιμοποιείται σε ένα επιστημονικό πλαίσιο, περιέχει 1000 φορές περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι και οι οπαδοί ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όταν αναφέρουν τις χιλιοθερμίδες, συχνά παραλείπουν το πρόθεμα "κιλό", μιλώντας για την αποτελεσματικότητα ενός συγκεκριμένου προϊόντος διατροφής. Στις ευρωπαϊκές χώρες, μια χιλιοθερμίδα συμβολίζεται ως Kcal, στις ΗΠΑ συνηθίζεται να αντικατοπτρίζεται η μονάδα ενεργειακής αξίας των τροφίμων με τον όρο θερμίδες ή συντομεύεται ως θερμίδες.

Πώς να προσδιορίσετε το ενεργειακό δυναμικό της τροφής και την κατανάλωση θερμίδων στους ανθρώπους

Επιστήμονες, εξετάζοντας το θερμιδικό περιεχόμενο (ενεργειακή αξία) των τροφίμων, καίνε τα τρόφιμα σε θερμιδόμετρο και μετρούν την ποσότητα θερμότητας που απελευθερώνεται στο λουτρό νερού που περιβάλλει τη συσκευή. Βρήκαν ότι μια θερμίδα είναι αρκετή για να θερμάνει 1 λίτρο υγρού κατά 1 °C. Για παράδειγμα, το ενεργειακό ισοδύναμο μιας πίτας (150 θερμίδες) σας επιτρέπει να θερμάνετε 150 λίτρα νερού κατά 1 βαθμό ή να φέρετε 1,5 λίτρα υγρού σε βρασμό. Σε ένα άλλο σύστημα μέτρησης, η ποσότητα της ενεργειακής αξίας των τροφίμων υπολογίζεται σε kilojoules. Πιστεύεται ότι 1 κιλοθερμίδα και 4,184 kJ είναι πανομοιότυπες τιμές, καθώς και 1 κιλοτζούλι (1 kJ) και 0,238846 θερμίδες:

Υλικά φαγητού	Για προϊόν 1g
	Kcal	KJ
Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες)	4, 10	17, 1
Λήπη	9, 30	39
Υδατάνθρακες	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Αλκοόλ	7, 2	26, 1
γλυκαντικά	2, 5	10, 2
Κιτρικό οξύ	2, 25	9, 1

Για να προσδιοριστεί η ένταση του μεταβολισμού ενός ατόμου, τοποθετείται σε αεριζόμενο θάλαμο με αξιόπιστη θερμομόνωση. Μια σταθερή θερμοκρασία διατηρείται μέσα στο δωμάτιο και ο θερμαινόμενος αέρας αντλείται μέσω σωλήνων σε μια δεξαμενή κρύου νερού λόγω της θερμότητας που παράγεται από το σώμα του εξεταζόμενου. Διαπιστώθηκε λοιπόν ότι η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση ενός ατόμου του οποίου η εργασία σχετίζεται με έναν καθιστικό τρόπο ζωής είναι περίπου 2000 kcal.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων της τροφής που καταναλώνεται

Η ημερήσια ανάγκη ενός ατόμου για θερμίδες, σύμφωνα με τα πρότυπα που υιοθετούνται στις ευρωπαϊκές χώρες, για έναν άνδρα μέσης σωματικής διάπλασης κυμαίνεται εντός 2500 μονάδων, για μια γυναίκα - 2000 μονάδες. Εκτός από τις διαφορές φύλου, εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, το ύψος, τον μεταβολικό ρυθμό και τον τρόπο ζωής του ατόμου. Το 1919, επιστήμονες από το Ινστιτούτο Carnegie στην Ουάσιγκτον έβγαλαν τον βέλτιστο τύπο, που πήρε το όνομά του από τους συγγραφείς - Χάρις και Μπένεντικτ. Με τη βοήθειά του, πραγματοποιήθηκε ο υπολογισμός του επιπέδου του βασικού μεταβολισμού για άνδρες και γυναίκες με βάση βιομετρικά δεδομένα:

Τα αποτελέσματα αυτού του υπολογισμού δείχνουν πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να λάβει ένα άτομο απότρόφιμα ή ποια πρέπει να είναι η συνολική ενεργειακή αξία των τροφίμων για να καλύψουν τις βασικές τους ανάγκες.

Διόρθωση των ημερήσιων ενεργειακών απαιτήσεων ενός ατόμου

Ανάλογα με τον τύπο της εργασίας που εκτελείται, η ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο (ανά 1 κιλό σωματικού βάρους) ποικίλλει επίσης:

• Εργασία μυαλού: 30-50 kcal.
• Ελαφριά εργασία: 30-40 kcal.
• Σκληρή χειρωνακτική εργασία ή προπόνηση δύναμης: 40-50 kcal.

Χρησιμοποιώντας τους συντελεστές φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ατομική ημερήσια απαίτηση ενέργειας:

Σωματική δραστηριότητα (ανά εβδομάδα)

Συντελεστής	Τόμος
1, 2	Ελάχιστο ή καθόλου φορτίο
1, 38	3 προπονήσεις μεσαίου φορτίου
1, 46	5 προπονήσεις μεσαίου φορτίου
1, 55	5 εντατικές προπονήσεις
1, 64	Ημερήσιες φορτώσεις
1, 73	Εντατική προπόνηση επτά ημέρες την εβδομάδα ή δύο φορές την ημέρα
1, 9	Επαγγελματικά αθλήματα ή βαριά σωματική εργασία

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος

Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι η αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά από τα τρόφιμα και δαπανώνται στη διαδικασίαη ζωτικότητα πρέπει να είναι μηδενική ή αρνητική. Διαφορετικά, όταν το πρώτο υπερισχύει του δεύτερου, οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται στον οργανισμό και το άτομο παίρνει βάρος. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά 300-500 kcal. Για να κάψετε 1000 γραμμάρια λίπους, πρέπει να ξοδέψετε τουλάχιστον 7700 θερμίδες. Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η απαλλαγή από 2-4 κιλά μέσα σε ένα μήνα είναι η βέλτιστη απώλεια βάρους (αυτή η μάζα δεν περιλαμβάνει την ποσότητα νερού που αφαιρείται από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης). Για να επιταχύνετε τη διαδικασία της θερμολιπόλυσης και να ξοδέψετε θερμίδες σε βάρος των αποθεμάτων λίπους, είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Για να το κάνετε αυτό, όταν επισκέπτεστε τα σούπερ μάρκετ, θα πρέπει να προσέχετε την ενεργειακή αξία των προϊόντων και τη σύνθεση. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπαρά μπορούν να καλύψουν μόνο το 30% των ενεργειακών αναγκών ενός ανθρώπου, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν το 58% της ζωτικότητας. Προϊόντα πλούσια σε αυτές τις οργανικές ουσίες είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες: τα αποξηραμένα φρούτα ανταγωνίζονται επιτυχώς τα λιπαρά κρέατα από άποψη ενεργειακής αξίας. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή ενός σύγχρονου ατόμου είναι συνήθως υπερκορεσμένη με λίπη και κρυμμένα σάκχαρα, επομένως η αναλογία των τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά θα πρέπει να μειωθεί, αναδιανέμοντάς την υπέρ φρέσκων λαχανικών και φρούτων, μανιταριών, οσπρίων και άλλα φυτικά προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες..

Ενεργειακή και θρεπτική αξία προϊόντων

Η θρεπτική αξία κάθε προϊόντος περιλαμβάνει όλο το φάσμα των χρήσιμων ιδιοτήτων του: ενεργειακές, βιολογικές,οργανοληπτικό, φυσιολογικό, καθώς και καλής ποιότητας και πεπτικότητας. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα: λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και οργανικά οξέα.

Οι διατροφολόγοι έχουν υπολογίσει ότι με τη θερμολιπόλυση ή τη διάσπαση των λιπών (1 g), το σώμα λαμβάνει 9,3 θερμίδες, με τον καταβολισμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών - 4,1 θερμίδες το καθένα. Κατά τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας των τροφίμων, συνήθως χρησιμοποιούνται ακέραιοι αριθμοί, στρογγυλοποιώντας τους:

Πρωτεΐνες	17 kJ	4 θερμίδες
Λήπη	37 kJ	9 θερμ.
Υδατάνθρακες	17 kJ	4 θερμίδες
Ίνες (φυτικές ίνες)	8 kJ	2 θερμ.
Οργανικά οξέα	13 kJ	3 θερμ.
Αιθυλική αλκοόλη	29 kJ	7 θερμίδες
Πολυόλες (πολυόλες)	10 kJ	2, 5 θερμίδες

Η ποσότητα του BJU, καθώς και άλλων συστατικών που περιέχονται σε 100 g του προϊόντος, μπορείτε να βρείτε στην ετικέτα του καταστήματος ή να ληφθεί από τον πίνακα υποδεικνύοντας τη σύνθεση και το περιεχόμενό του σε θερμίδες. Πολλαπλασιάζοντας αυτούς τους αριθμούς με την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από 1 g του συστατικού τροφίμου, βρίσκουμε την ενεργειακή αξία κάθε θρεπτικού συστατικού σε 100 g του προϊόντος. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει τροφή κατά 100%. Χωνεύει:

• 84, 5% πρωτεΐνη;
• 94% λιπαρά
• 95, 6% υδατάνθρακες.

Έτσιγια να μάθετε την ακριβή ποσότητα ενέργειας που μπορεί να εξαχθεί από ένα συγκεκριμένο προϊόν, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που απορροφάται από το σώμα.

Πίνακες περιεκτικότητας σε θερμίδες και χημική σύνθεση προϊόντων - ένας από τους κύριους βοηθούς στην απώλεια βάρους

Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζετε την ενεργειακή αξία των τροφών που καταναλώνετε καθημερινά, καθώς και να ελέγχετε την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε και καταναλώνετε. Στο μέλλον, αξίζει πολλή δουλειά για να αναγκάσετε το σώμα να καταναλώσει την περίσσεια ενέργειας. Χωρίς να παίρνει ώθηση ενέργειας από το φαγητό, το ανθρώπινο σώμα σε πανικό αρχίζει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Αυτό σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε σωματικό λίπος ως αποθεματικό εξοικονόμησης από πιθανή πείνα στο μέλλον, αλλά έτσι αποτρέπει την απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας έτοιμα δεδομένα για BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) από τους πίνακες, πολλαπλασιάζοντάς τα με την ενεργειακή αξία του 1 g θρεπτικού συστατικού, παίρνουμε τη θερμιδική περιεκτικότητα καθενός από αυτά σε 100 γραμμάρια του προϊόντος. Για παράδειγμα, το κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5% περιέχει ανά 100 ml του προϊόντος, αντίστοιχα:

• 2,5 g λίπους (2,5 g x 9 μονάδες)=22,5 θερμίδες;
• 3g πρωτεΐνης (3g x 4u)=12 θερμίδες;
• 4 g υδατάνθρακες (4 g x 4 μονάδες)=16 θερμίδες.

Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα, παίρνουμε την ενεργειακή αξία 100 g κεφίρ, που είναι 50,5 μονάδες ή περίπου 51 kcal, όπως αναγράφεται στην ετικέτα.

Θερμιδική περιεκτικότητα του τελικού πιάτου

Αν ο υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των τροφίμων είναι μια αρκετά απλή διαδικασία, τότε ο προσδιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των μαγειρεμένων πιάτων είναι επίπονη δουλειά.

Είναι απαραίτητο να ζυγίσετε όλα τα συστατικά ενός συγκεκριμένου πιάτου σε μια ζυγαριά κουζίνας, λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τα κύρια συστατικά, αλλά και τα πρόσθετα. Τρόφιμα όπως το βούτυρο (βούτυρο ή φυτικό), η κρέμα γάλακτος, η μαγιονέζα αυξάνουν ιδιαίτερα την ενεργειακή αξία των τροφίμων.

Η αντικατάσταση της κρέμας γάλακτος, της κέτσαπ ή της ίδιας μαγιονέζας (συμπεριλαμβανομένων των «άπαχων» ή «ελαφρών» τύπων) με φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1-2,5% σε μια σαλάτα μειώνει σημαντικά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Γνωρίζοντας το βάρος, τη χημική σύνθεση και την ενεργειακή αξία των προϊόντων πρωινού, μπορείτε να υπολογίσετε τη συνολική περιεκτικότητά τους σε θερμίδες:

• Τοστ ψωμιού (50 g)=149 kcal.
• Γαλοπούλα 20 g=19 kcal.
• Τυρί 20 g=80 kcal.
• Ντομάτα (μέτρια)=25 kcal.
• Ένα φλιτζάνι καφέ (130 ml)=0 kcal, προσθέτοντας γάλα 2,5% (10 ml), συν 5 kcal, και προσθέτοντας ζάχαρη 5 g (1 κουταλάκι του γλυκού), αυξάνουμε τη θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού κατά άλλες 20 kcal.

Αθροίζονται οι υπολογισμένες τιμές της ενεργειακής αξίας μεμονωμένων συστατικών τροφίμων και παίρνουμε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται το πρωί: 149 μονάδες + 19 μονάδες + 80 μονάδες + 25 μονάδες + 25 μονάδες=298 kcal. Αν θέλετε να αλείψετε βούτυρο (5 γρ.) στο τοστ, θα πρέπει να αυξήσετε το αποτέλεσμα κατά 75 θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό μπορεί να δώσει στον οργανισμό 373 θερμίδες.

Για να προσδιορίσετε την ενεργειακή αξία του τελικού πιάτου, λαμβάνοντας υπόψη πρόσθετα συστατικά και απώλειες κατά τη θερμική επεξεργασία, θα χρειαστείτε: μια λίστα προϊόντων σύμφωνα με τη συνταγή και το βάρος όλων των συστατικών στογραμμάρια. Για παράδειγμα, 100 g ωμού κοτόπουλου περιέχει πρωτεΐνες - 18 g, λίπος - 18,5 g, υδατάνθρακες - 0,8 g 150 γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν: 27 g πρωτεΐνη, 28 g λίπος και 1 g υδατάνθρακες. Θεωρητικά, η ενεργειακή αξία 150 g κοτόπουλου είναι 364 kcal, εκ των οποίων:

• Πρωτεΐνες 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Λίπος 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Υδατάνθρακες 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Όταν βράσει σε νερό, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του οποίου είναι 0 kcal, η ενεργειακή αξία αυτού του προϊόντος δεν θα αλλάξει. Αφού καταναλωθεί και αφομοιωθεί το διαιτητικό κομμάτι βρασμένου κοτόπουλου, λαμβάνοντας υπόψη την πεπτικότητα διαφόρων θρεπτικών συστατικών, η περιεκτικότητά του σε θερμίδες θα είναι 329 kcal:

• Πρωτεΐνες 108 θερμίδες x 84,5%=91 θερμίδες.
• Λήπη 252 θερμίδες x 94%=237 θερμίδες.
• Υδατάνθρακες 1 θερμίδες x 95,6%=0,96 θερμίδες.

Γιατί είναι κακές οι μονο-δίαιτες;

Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο την περιεκτικότητά της σε θερμίδες, αλλά και να διασφαλίζετε ότι περιέχει όλες τις κατηγορίες ουσιών που είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της ζωής: BJU, βιταμίνες, μέταλλα.

Η χημική σύνθεση και η ενεργειακή αξία των τροφίμων είναι σημαντικοί παράγοντες που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα της ανθρώπινης ζωής. Κάνοντας μια εξαντλημένη δίαιτα, η οποία βασίζεται σε ένα μόνο προϊόν, μπορείτε να έχετε ένα βραχυπρόθεσμο εκπληκτικό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, αλλά ταυτόχρονα να υπονομεύσετε σημαντικά την υγεία σας.

Το σώμα με αυτή τη δίαιτα λειτουργεί για τη φθορά. Σύμφωνα με τους οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής, η καταμέτρηση των θερμίδων είναι εύκολη. Οι αρχάριοι σε δύο εβδομάδες με το μάτικαθορίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γνωστών πιάτων, δίνοντας προσοχή μόνο στα τρόφιμα που καταναλώνονται για πρώτη φορά. Ταυτόχρονα, αυτή η μέθοδος βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία και στην εδραίωση του επιτυγχανόμενου αποτελέσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.